Internetberoende är ett vanligt problem som kan vara lika skadligt som alla andra former av missbruk. Om du är orolig för att du kan vara för beroende av internet finns det flera strategier du kan använda för att begränsa din internetanvändning. Börja med att begränsa när du tillåter dig själv att använda internet, till exempel genom att föra en dagbok över din internetanvändning och ange när du ska tillåta dig själv att logga in. Du kan också ta bort frestelsen att gå online genom att stänga av enheter, sätta enheter i ett annat rum för att ladda eller koppla ur din wifi. Att utveckla hälsosamma vanor kan också hjälpa dig att minska på din internetanvändning och må bättre överlag.
Steg
Metod 1 av 3: Spårning och begränsning av internetanvändning
Steg 1. För en logg över hur mycket tid du spenderar på internet
Starta en internetdagbok där du skriver ner detaljerna om din dagliga internetanvändning. Anteckna tiden, sajterna eller apparna du kom åt, ditt känslomässiga tillstånd när du kom online, vad som fick dig att komma online och hur mycket tid du spenderade med att använda internet. Granska loggen efter 1 vecka för att leta efter mönster och för att bli mer medveten om hur mycket tid du faktiskt spenderar på internet.
Att spåra tiden du spenderar på internet kan bidra till att göra dig mer medveten om din användning och den här strategin kan också göra det lättare att förhindra att ett missbruk går ur hand
Steg 2. Ställ in en timer som hjälper dig att begränsa den tid du spenderar online
Ett sätt att begränsa den tid du spenderar på internet är att skapa ett 1-2 timmars tidsblock under vilket du får tillgång till internet och använda en timer för att spåra det. Om du bara kan begränsa din internetanvändning till denna tid på dygnet kan det drastiskt minska den totala tiden du spenderar online.
- Till exempel kan du begränsa din internetanvändning till timmarna 15: 00-17: 00 dagligen och stänga av internet vid andra tider på dygnet.
- Eller så kan du dela upp din internetanvändning i 2 tidsblock, till exempel från 9: 00-10: 00 och 7: 00-8: 00 dagligen.
Steg 3. Skapa distraktioner för dig själv för att skjuta upp internetanvändning
Säg till dig själv att du kan kontrollera internet på 15 minuter och fortsätta att skjuta upp internet så länge du orkar. Medan du väntar, distrahera dig själv med något, till exempel att städa ditt skrivbord, slutföra ett läxuppdrag eller ladda diskmaskinen. Denna strategi kan hjälpa dig att minska på din totala internetanvändning utan större ansträngning.
Dricks: Undvik att distrahera dig själv med saker som är som att använda internet, till exempel dator eller tv -spel. Försök att göra något uppslukande som inte innebär att titta på en skärm.
Steg 4. Minska hur ofta du kontrollerar internet i steg om 15 minuter
Om du kollar internet många gånger under dagen, kan det vara för drastiskt att skära ner för att bara kontrollera det en eller två gånger om dagen. Istället kan du börja med att gradvis avvänja dig själv och förlänga tiden du väntar med att kontrollera internet med 15 minuter varje gång. Detta kan hjälpa dig att minska din totala internetanvändning på ett mindre skrämmande sätt.
- Till exempel kan du börja med att vänta 15 minuter för att kontrollera internet, sedan vänta med att kontrollera det igen i 30 minuter, sedan vänta 45 minuter, sedan vänta 1 timme och så vidare.
- Se vad som känns bekvämt för dig. Du kanske kan öka din tid i steg om 20 eller 30 minuter, eller så kanske du behöver öka den mer gradvis, till exempel 5 minuter, sedan 10 minuter, sedan 15 minuter osv.
Metod 2 av 3: Ta bort frestelsen att bläddra
Steg 1. Stäng av din smartphone, surfplatta och dator under sociala aktiviteter
Om dina enheter är på och inom räckhåll, kan du tänka dig att kolla dem tanklöst under måltider och andra sociala aktiviteter. Om du umgås med familj eller vänner, stäng av enheten eller sätt på den tyst och placera den någonstans utom synhåll, till exempel i en kappficka, i din väska eller i ett annat rum.
Om du är orolig för att missa ett brådskande telefonsamtal eller sms, ställ in telefonen på tyst, men med undantag för att ringa eller surra för telefonsamtal eller sms från vissa kontakter
Steg 2. Ladda enheter i ett annat rum på natten för att förhindra sänggåendet
Om du ofta surfar på internet i telefonen medan du ligger i sängen, hindra dig från att göra detta genom att ladda telefonen i ett annat rum i huset. Läs en bok (en i papperet) eller en tidning, eller använd en avslappningsteknik för att hjälpa dig att slappna av på natten.
Visste du?
Bedtime -surfning kan störa din förmåga att somna och sova på grund av det blå ljuset som din smartphone avger, så att stoppa surfning kan också hjälpa dig att sova bättre.
Steg 3. Ta bort appar från sociala medier från din telefon
Om du upptäcker att du plockar upp din telefon och går på internet varje gång du får ett meddelande tar du bort de sociala medierna på din telefon. Gör det till en regel att du bara kan kontrollera dessa appar på din dator. Detta kan hjälpa till att hindra dig från att få åtkomst till dem på och av hela dagen.
Även om sociala medier är praktiska för att hålla kontakten, kan de också få dig att hoppa på internet mycket oftare än du normalt skulle göra. Du kanske märker en stor skillnad i dina internetvanor genom att helt enkelt ta bort apparna
Steg 4. Titta på en webbplats i taget istället för att ha flera flikar öppna
Om du tenderar att titta på en webbplats, öppna sedan en annan flik, sedan en annan och en annan, kan du ha nytta av att begränsa dig till en flik i taget. Om du är en en webbplats och den leder dig till en annan, stäng den gamla fliken. Detta kan hjälpa dig att undvika att gå fram och tillbaka mellan flera webbplatser och slösa tid.
Steg 5. Blockera tidsödande webbplatser i din webbläsare
Om du vill undvika att komma åt webbplatser som tar mycket av din tid kan du blockera dem genom att ändra inställningarna i din webbläsare. Metoden för tis kommer att variera beroende på vilken typ av webbläsare du använder och om du använder en Mac eller PC. Genom att blockera tidsödande webbplatser, till exempel sociala medier, kan du komma att spendera mindre tid online.
Steg 6. Stäng av eller stäng av ditt hem wifi -åtkomst för att helt förhindra internetanvändning
Koppla bort routern och ställ in en timer i 1, 2, 3 timmar, eller hur länge du vill vara offline, anslut sedan wifi igen när du är redo att använda den igen. För ett mer drastiskt alternativ kan du avbryta din heminternetåtkomst. Detta kan vara en bra lösning om du inte kan kontrollera dina uppmaningar att surfa på internet, svara på e -postmeddelanden eller kolla sociala medier.
Om frestelsen att surfa är stark och du upptäcker att du avsiktligt loggar in, koppla alltid bort din wifi -router en del av tiden du är hemma. Att koppla ur är också ett bra alternativ om du har andra hushållsmedlemmar som vill minska på sin internetanvändning
Metod 3 av 3: Utveckla hälsosammare vanor
Steg 1. Ersätt internetanvändning med en hälsosam aktivitet
Att träna, läsa en bok, skriva, studera, sticka och göra korsord är alla bättre alternativ till att tankeslöst surfa på internet. Om du vill minska på hur ofta du använder internet men inte är säker på vad du ska göra med den extra tiden, identifiera några aktiviteter som du gillar och välj en att göra istället när du känner dig sugen på att gå online.
- Till exempel kan du ha ett stickprojekt i din handväska och plocka upp det när du vill att du vill kolla sociala medier.
- Eller så kan du ha en liten pocketbok med dig under dagen och läsa när du normalt surfar på internet.
Steg 2. Använd avslappningstekniker för att minska stress och ångest
Yoga, meditation, progressiv muskelavslappning och djup andning är alla bra sätt att koppla av när du känner dig stressad. Istället för att sträcka dig efter din smarta telefon eller bärbara dator när du känner dig stressad, försök använda en av dessa tekniker för att lugna dig själv. Andra strategier du kan prova inkluderar:
- Ska gå en promenad i naturen
- Ringer en vän för att prata
- Tar ett bubbelbad
- Att ägna sig åt en favorithobby
Steg 3. Ta kontakt med vänner och familj för att bygga fler personliga kontakter
Om du är sugen på social interaktion, ring en vän och gör planer på att göra något roligt, eller ordna en familjemiddag eller spelkväll. Om du inte har vänner eller familj som du kan vända dig till, titta på en särskild intressegrupp som du kan gå med i. Delta i personliga möten för att få kontakt med andra människor som delar dina intressen och får nya vänner.
Dricks: Vissa människor vänder sig till internet är för att de känner sig ensamma, men internet är inte ett substitut för att få kontakt med människor personligen. Se till att balansera ditt virtuella umgänge med socialt umgänge.
Steg 4. Håll utkik efter tecken på internetberoende och sök hjälp om du märker dem
Om du är orolig för att bli beroende av internet kan du vara medveten om tecknen på internetberoende och kan hjälpa dig att veta när du ska söka hjälp. Håll utkik efter tecken på att du kan ha blivit beroende och agera genast för att begränsa din internetanvändning. Om strategier för att övervinna internetberoende inte fungerar för dig, prata med din läkare eller en terapeut för att få hjälp. Du kan vara beroende av internet om:
- Internetanvändning stör dina vanliga dagliga aktiviteter, till exempel att du blir sen för möten, skola eller arbete.
- Att stanna uppe sent på internet blir normen och du får mindre sömn som följd.
- Du har svårt att fokusera på andra uppgifter, till exempel arbets- eller skoluppgifter, eftersom du fortsätter att logga in för att kontrollera saker.
- Att minska på din internetanvändning gör att du känner dig irriterad eller orolig.
- Du drar dig tillbaka från sociala aktiviteter och tappar intresset för att göra saker du brukar njuta av.
- Du känner dig orolig för att du kan missa något om du inte kollar internet regelbundet.
