Det är svårt att gå ner i vikt i ett specifikt område av din kropp. När du går ner i vikt förlorar du det över hela kroppen, inte bara bröstet, magen eller dina inre lår, än mindre dina övre lår. Den bästa metoden är att införliva en balanserad kombination av träning och kost och så här.
Steg
Metod 1 av 2: Ändra din kost
Steg 1. Håll din kost i schack
Eftersom det inte finns något enkelt sätt att upptäcka minskning, hjälper bränning av totalt kroppsfett dig att minska fettet på dina övre lår. Om du är överviktig, börja med att minska ditt dagliga kaloriintag med 250 till 500 kalorier per dag.
Att minska 500 kalorier om dagen leder till att du går ner ett kilo i veckan (3, 500 kalorier är ett pund). Men kom ihåg: Det inkluderar inte de kalorier du kommer att bränna med din ökade träningspass
Steg 2. Begränsa ditt intag av fett
Nutrition and Dietetics Academy (AND) rekommenderar att vuxna begränsar sitt totala fettfett till 20 till 35 procent av sitt dagliga kaloriintag. Eftersom ett gram fett motsvarar nio kalorier bör en diet på 2000 kalorier bestå av 44 till 78 gram fett per dag.
DASH -ätplanen (för att sänka kolesterolet) rekommenderar ett dagligt fettintag på 27 procent av de totala kalorierna (60 gram fett per dag för en 2 000 kaloridiet). Försök att inkludera friska (omättade) fetter när det är möjligt medan du begränsar mättade fetter. Livsmedel som innehåller mycket omättat fett inkluderar vegetabiliska oljor, såsom olivolja och rapsolja, nötter, frön och avokado
Steg 3. Fyll på fiber
De flesta amerikaner konsumerar inte de rekommenderade 21 till 38 gram fibrer per dag. Fibrer med hög fiber är fördelaktiga för viktminskning eftersom de vanligtvis är låga i fett och kalorier och höga i näringsämnen (som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter). Fiber hjälper dig också att känna dig mer mätt och nöjd under längre perioder. Att få i dig mycket fiber i din kost hjälper dig att gå ner i vikt (och kroppsfett) i snabbare takt.
Fibrer med hög fiber kräver i allmänhet mer tuggningstid, vilket ger din kropp tid att registrera sig när du inte längre är hungrig, så det är mindre sannolikt att du äter för mycket. Och fiberrika dieter tenderar också att vara mindre "energitäta", vilket innebär att de har färre kalorier för samma volym mat
Metod 2 av 2: Övningar i övre låret
Steg 1. Gör knäböj. De kommer inte bara att tona dina lår, utan också din rumpa och höftområde. Att göra en knäböj:
- Stå med benen axelbredd isär och håll en jämn balans. Vänd ut tårna något och lägg armarna vid dina sidor med handflatorna vända inåt. Håll axlarna nere.
- Håll ryggen rak, huk ner som om du kommer att sitta, axlarna rör sig mot dina höfter. Flytta din vikt på dina klackar. Stabilisera dig själv med din abs.
- Håll knäna i linje med dina fötter - motstå trangen att flytta dem framåt. För låren parallellt med golvet och håll dem stadiga. Om dina klackar kommer upp, återgå till utgångsläget. Andas ut, tryck genom fötterna och ställ dig upprätt.
- För en variation på knäböjningen, gör en vägg-sittning (hukande mot en vägg och håll den) eller använd en träningsboll. Barbell squats, bägare squats, reverse lunges, barbell hip thrusts och step-ups är några stora variationer som du kan prova.
Steg 2. Gör pliés
Det finns en anledning till att ballerina är så passformiga! Vi kan lära av dem.
- Stå med fötterna lite bredare än axelbredden från varandra och vinkla tårna utåt.
- Ta ut armarna framför dig. De hjälper dig att balansera dig själv och hålla ryggen rak. Gå sedan ner i en hukställning. Kom ihåg att rikta knäna med tårna!
- Återgå långsamt till din ursprungliga position, håll höfterna undangömda under ryggraden. Upprepa dessa rörelser i ungefär en minut.
Steg 3. Gör framåtlängningar
Lungning på alla sidor är det mest fördelaktiga - dina lår behöver bearbetas på alla plan.
- Stå upp rakt med fötterna tillsammans, samtidigt som du engagerar dina magmuskler.
- Medan du håller ryggen rak, lyft din högra fot i luften och hitta din balans. När du har gjort det, ta långsamt fram det och lägg det på marken, häl först.
- Räta ut ditt vänstra ben när du sänker höger, behåll vikten på din främre fot. Sänk dig själv tills ditt högra lår och vänstra vaden är parallella med golvet och balanserar.
- Återgå till startpositionen, tryck av med frambenet och byt sida. Upprepa i cirka trettio sekunder på varje sida eller så länge du kan hantera.
Steg 4. Gör enkla bencirklar
Dessa finns vanligtvis i Pilates - ett bra toningpass.
- Ligg på golvet ovanpå en bekväm yta som en yoga- eller pilatesmatta. För armarna åt sidan med handflatorna nedåt.
- För höger fot rakt upp och pekar mot taket. Vrid benet lite utåt.
- Håll dina höfter på mattan hela tiden. Andas sedan in och rör hela benet i medurs cirklar. När du har gjort det här fem gånger, växla till cirklar moturs.
- Upprepa denna uppsättning fyra gånger, alternerande ben.
Steg 5. Fortsätt motståndsträningen och konditionsträningen
Okej, så du har lårövningarna nere, men eftersom det inte finns något sådant som fläckreducering måste du träna hela kroppen också. Konditionsträning bränner mest fett, men en kombination av konditionsträning och styrketräning leder till ultimat kaloriförbränning.
För intensiva resultat, ta intervallträning. Det förstärker fördelarna med konditionsträning och bränner ännu fler kalorier. Du gör en kort övning så hårt du kan, vilar lite och upprepar. Och din träning görs mycket snabbare
Övningar och kostförändringar för att gå ner i vikt
Övningar som riktar sig mot övre lår
Nybörjarutin för viktminskning i övre låret
Hälsosam kost för att främja övre lår viktminskning
Tips
- Fråga din läkare innan du börjar en ny kost och träningsrutin för att se om viktminskning är rätt för dig.
- Förvänta dig inte att se någon stor skillnad efter en veckas träning; det kan ta upp till tre veckor att börja se en förändring.
- Tvinga dig inte för hårt i början; arbeta gradvis. Du kan till och med bjuda in en vän att gå med dig.
