Förstoppning är mycket vanlig och orsakar oregelbundna tarmrörelser. Att inte ha tarmrörelse varje dag räknas dock inte som förstoppning. Alla är olika och vissa människor har oftare och regelbundna tarmrörelser än andra. Medicinskt definieras förstoppning som färre än tre tarmrörelser på en vecka, och tillståndet anses vara kroniskt om det varar i mer än sex månader. De som upplever förstoppning rapporterar också att avföringen är torr, härdad, liten och ofta smärtsam eller svår att passera utan att anstränga sig. Förstoppning påverkar så mycket som 15 procent av befolkningen i USA. Ändringar av kost- och träningsvanor samt receptfria läkemedel för akuta fall kan hjälpa till att reglera tarmrörelser.
Steg
Metod 1 av 2: Ändra din kost
Steg 1. Ät mer mat rik på kostfiber
Kostfiber är en del av växtbaserade livsmedel som din kropp varken kan smälta eller absorbera. Fiber hjälper till att flytta material genom matsmältningskanalen och tillför också bulk till dina tarmrörelser, men som kan hjälpa till att reglera dina tarmar. Även om din kost bör innehålla en solid blandning av båda, finns kostfiber i två former lösliga och olösliga.
- Löslig kostfiber innebär att fibern är vattenlöslig, vars blandning skapar en geliknande substans som kan bidra till att främja rörelse av material genom tarmarna. Eftersom denna fiber absorberar vatten, minskar den också rinnande avföring genom att stelna dem. Livsmedel som är rika på lösliga fibrer inkluderar havre, ärtor, bönor (marin, pinto, svart, njure), äpplen, citrusfrukter, morötter, korn och psyllium.
- Olöslig fiber är inte vattenlöslig, så det hjälper till att lägga bulk till avföring, vilket hjälper till att upprätthålla regelbunden rörelse av dina tarmar. Livsmedel som är rika på olösliga fibrer inkluderar fullkornsmjöl, vetekli, nötter (pekannötter, mandel, paranötter), bönor och grönsaker (som blomkål, gröna bönor, bladgröna och potatis).
- Din föreslagna mängd dagliga fibrer beror på ditt kön och ålder. Män och kvinnor 50 år och yngre bör sikta på 38 respektive 25 gram per dag. Män och kvinnor över 50 år bör konsumera 30 respektive 21 gram per dag.
- En fiberrik kost kan hjälpa dig att bekämpa förstoppning-dominerande IBS. Med denna typ av kost kan du äta 3-5 portioner frukt och grönsaker om dagen och byta till fullkorn.
Steg 2. Skär ner på mat med låg fiberhalt
Många vanliga livsmedel innehåller mycket fiber. Att förlita sig på en för hög kost i dessa livsmedel kan leda till oegentligheter, så du bör alltid balansera dem med fiberrika alternativ. Livsmedel med låg kostfiber inkluderar:
- Ost (och annat mejeri som glass)
- Kött
- Bearbetade livsmedel som snabbmat, korv eller middagar i mikrovågsugn
Steg 3. Diskutera eventuella kostrestriktioner med din läkare
Om du har några kostbegränsningar på grund av ett medicinskt tillstånd är det viktigt att diskutera dessa med din läkare. Du kan behöva ett kostråd för att se till att du följer en balanserad kost och för att hålla dig regelbunden.
Steg 4. Drick mycket vätska
Du bör sikta på att dricka två till tre liter vätska varje dag. Medan det mesta av din vätska ska komma från vatten, kan du också inkludera frukt- och grönsaksjuice samt klara soppbuljonger för att möta dina dagliga krav.
- Vissa medicinska tillstånd (t.ex. hjärtsvikt) kommer att kräva att du begränsar vätskeintaget. Rådgör med din läkare angående din acceptabla nivå av vätskeintag innan du gör några ändringar om du har ett tillstånd där dina vätskor har begränsats.
- Dehydrering är också associerad med ett tillstånd som kallas "retentiv förstoppning", särskilt hos barn. Med detta tillstånd förvärras initial förstoppning på grund av torr, härdad avföring genom att stagnera i tjocktarmen/ändtarmen där ytterligare vatten dras ut, härda det ytterligare. Detta kan leda till en ond cirkel av oegentligheter.
Steg 5. Ät mer yoghurt
De mjölksyraproducerande bakterierna (LAB) som finns i yoghurt har visats i studier som hjälper till med regelbundenhet vid vissa gastrointestinala tillstånd, inklusive förstoppning och vissa diarrésjukdomar. De mest studerade stammarna av LAB är Lactobacillus och Streptococcus. Kontrollera etiketten på märket yoghurt för förekomst av dessa LAB -stammar.
Du kan också prova en diet med låg resthalt om du lider av diarré. Med denna diet äter du mycket stärkelsehaltiga kolhydrater, som bröd och spannmål, och färre råa frukter och grönsaker, vilket påskyndar dina tarmrörelser
Steg 6. Lägg till ett fibertillskott
Du kan också köpa receptfria kosttillskott för att reglera dina tarmrörelser. Några av de vanligaste är produkter som innehåller psyllium (t.ex. Metamucil), som är en bra källa till löslig fiber.
Metod 2 av 2: Att ta itu med andra orsaker till oegentligheter
Steg 1. Kontrollera alla mediciner du tar
Narkotiska smärtstillande läkemedel, vissa antidepressiva medel, vissa antikonvulsiva medel, aluminiumhaltiga antacida och några blodtrycksmedicin är bara några exempel på mediciner som vanligtvis leder till förstoppning och oregelbundenhet. Du bör alltid rådgöra med din läkare innan du gör några ändringar i en receptbehandling, men i vissa fall kan din läkare kunna byta dig till ett läkemedel utan förstoppning som en bieffekt.
- Om du för närvarande tar narkotiska smärtstillande medel kan det att främja peristaltik få mycket vätska och flytta runt ofta. Peristaltik är vågliknande rörelser i din tjocktarm som hjälper till att flytta avfall genom din kropp och främja tarmrörelser.
- Om du nyligen opererats och tar narkotiska smärtstillande medel kan du bli uppmuntrad av ditt kirurgiska team att ta en avföring av mjukgörare tillsammans med smärtstillande läkemedel för att minska risken för förstoppning.
Steg 2. Försök med diskmedel eller avföringsmedel
Flera sorter av laxermedel och avföring mjukgörare finns tillgängliga i disk. Din läkare kommer sannolikt att rekommendera ett av dessa alternativ om en nödvändig medicinering har orsakat din oegentlighet. Men du kan också använda dessa alternativ enligt anvisningarna även när en medicinering inte är orsaken. Var noga med att kontakta din läkare först om du har ett kroniskt GI -tillstånd. OTC -alternativ inkluderar:
- Osmotiska medel - Dessa alternativ (som Milk of Magnesia och Miralax) hjälper avföring att behålla vätska som vanligtvis absorberas av matsmältningskanalen, vilket underlättar avföringen.
- Pallmjukgörare - Dessa produkter (inklusive Colace och Docusate) blandar vätska med avföringen för att mjuka upp dem och underlätta passage. Läkare rekommenderar särskilt dessa alternativ för dem som anstränger sig under tarmrörelser eller för kvinnor som lider av förstoppning efter förlossningen.
- Smörjmedel - Smörjmedel (som Fleet och Zymenol) pall avföring, hjälper det att behålla vätska och lättare röra sig ner i nedre matsmältningskanalen.
- Stimulantia - Dessa alternativ (som inkluderar Dulcolax och Correctol) drar ihop tarmarna och får dem att flytta avföringen snabbare genom tarmkanalen. Även om det är tillgängligt över disk, bör du reservera stimulanser som en sista utväg för allvarliga fall, och du bör undvika stimulanser som innehåller fenolftalein.
Steg 3. Fråga om receptalternativ
Om OTC -alternativ har visat sig vara ineffektiva kan du också uppsöka din läkare och fråga om receptbelagda alternativ. Kloridkanalaktivatorer (t.ex. Amitiza) ökar mängden vätska i mag -tarmkanalen för att hjälpa till med avföringen.
Steg 4. Träna regelbundet
Inaktivitet är en av de viktigaste livsstilsorsakerna i samband med oegentligheter. Studier har visat ökad aktivitet leder till en snabbare och mer effektiv metabolism. Trettio minuters aerob träning (som höjer pulsen) tre gånger i veckan rekommenderas. Jogging, simning, cykling och power-walking är alla bra träningsformer. Men även femton till tjugo minuters promenad om dagen kan hjälpa mot tarmmotilitet.
Steg 5. Hantera din stress
Stress kan också bidra till förstoppning, så det är viktigt att göra saker för att hålla din stress under kontroll. Försök att avsätta minst 15 minuter åt dig själv varje dag. Under denna tid, använd en avslappningsteknik för att minska din stress. Några saker du kan prova inkluderar:
- Meditation
- Yoga
- Djupandning
- Progressiv muskelavslappning
Steg 6. Överväg att ta probiotika
Probiotika har inte visat sig hjälpa mot förstoppning, men det finns vissa bevis på att de kan hjälpa till att lindra det. Probiotika kan också vara särskilt användbara för att bekämpa matsmältningsförändringar orsakade av antibiotika eftersom probiotika kan fylla på de goda tarmbakterierna som antibiotika dödar tillsammans med dåliga bakterier.
- Du kan få probiotika bara genom att äta yoghurt en gång om dagen, eller så kan du ta ett probiotiskt tillskott. Tala med din läkare för rekommendationer och innan du börjar med några probiotiska tillskott.
- Ett dagligt probiotikum kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare från diarré.
Steg 7. Förbättra tonen i bäckenbottenmusklerna
Särskilt för kvinnor som har varit med om flera graviditeter kan försvagade bäckenbottenmuskler leda till oregelbundenhet och till och med en överaktiv urinblåsa. Du kan stärka dessa muskler med olika övningar antingen stående eller liggande.
- Medan du står, anta en knäböjsposition och dra in musklerna i dina glutes.
- Medan du ligger i ryggen, höj bäckenet i luften med knäna böjda i 90 ° vinklar. Kasta bäckenet från marken medan du knyter ihop skinkorna.
- För en av övningarna, gör tio repetitioner medan du håller var och en i fem till tio sekunder. Utför tre uppsättningar dagligen.
Steg 8. Rådfråga din läkare om underliggande tillstånd
Oregelbundenhet är ofta ett symptom på en underliggande sjukdom eller tillstånd. Om grundläggande livsstilsförändringar inte har visat sig vara effektiva, kontakta din läkare för att utesluta andra orsaker. Dessa kan inkludera:
- Irritabelt tarmsyndrom
- Anorexi
- Diabetes
- Hypotyreos
- Multipel skleros
- Parkinsons sjukdom
- Ryggmärgsskada
- Stroke
- Tarm- eller ändtarmscancer
- Tarmhinder
Tips
- Plommon och andra torkade frukter hjälper också till med matsmältningen.
- Träna med musik för att hålla dig motiverad.
- Håll en träningskalender och håll dig till schemat.
- Försök att få en vän eller familjemedlem att gå med i denna hälsosamma livsstil för extra uppmuntran.
