Mjölksyra släpps ut i musklerna när de har förbrukat sina normala energilager men fortfarande har intensiva energibehov. Små mängder mjölksyra fungerar som en tillfällig energikälla, vilket hjälper dig att undvika trötthet under ett träningspass. En uppbyggnad av mjölksyra under ett träningspass kan dock skapa brännande känslor i musklerna som kan bromsa eller stoppa din atletiska aktivitet. Av denna anledning kan det vara önskvärt att minska mjölksyrauppbyggnaden i musklerna. Denna wikiHow visar dig hur du gör detta.
Steg
Metod 1 av 3: Minska mjölksyra under ett träningspass
Steg 1. Håll dig hydratiserad
Mjölksyra är vattenlöslig, så ju mer hydratiserad du är, desto mindre sannolikt är det att du känner en brännskada medan du tränar och orsakar mjölksyra.
- Drick mycket vätska medan du tränar, liksom före och efter träningen. Tänk på att när du märker att du är törstig under ett träningspass kan du redan vara uttorkad.
- Drick 8 till 16 oz. (236,6 ml till 473 ml) vatten innan du tränar, drick sedan 8 oz. (236,6 ml) vatten för var 20: e minut du tränar.
Steg 2. Andas djupt
Orsaken till den brännande känslan du känner i dina muskler när du tränar är tvåfaldig: det beror delvis på att mjölksyra byggs upp, men det beror också på syrebrist.
- Du kan förbättra detta genom att vara uppmärksam på din andning medan du tränar. Se till att andas djupt in och ut, i jämn takt. Försök andas in genom näsan och ut genom munnen.
- Detta hjälper till att leverera syre till dina muskler och stoppar produktionen av mjölksyra.
- När du andas djupt och intensivt under träningen kan du inte känna dig lika öm efteråt.
Steg 3. Kontrollera att din puls ligger inom lämpligt intervall
Att pressa dig själv för hårt är det som orsakar mjölksyrauppbyggnad. Din puls bör ligga i fettförbränning eller konditionsträning, beroende på dina mål. Även om korta utbrott av träning över denna tröskel kan förbättra din aeroba hälsa, se till att du inte går längre än din konditionsträning längre än 1-2 minuter åt gången.
-
Det mesta av ditt träningspass bör ligga under din anaeroba tröskel, som du kan beräkna med din ålder.
- Beräkna först din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel var 30 år gammal skulle du beräkna 220-30 = 190. Din maxpuls skulle vara 190 slag per minut.
- Beräkna sedan ditt fettförbränningsintervall genom att multiplicera din maxpuls med 50% och 70%. Du multiplicerar 190X50%= 95 och 190X70%= 133. För en 30-åring är fettförbränningsintervallet 95-133 slag per minut.
- Slutligen beräkna hjärtintervallet genom att multiplicera din maxpuls med 70% och 85%. Till exempel 190X70%= 133 och 190X85%= 162. Kardioområdet för en 30-åring är 133-162 slag per minut.
- Om denna persons puls översteg 162 slag per minut, skulle de pressa sig själva för hårt. Detta är deras anaeroba tröskel.
Steg 4. Träna ofta
Ju mer fysisk passform du är, desto mindre glukos behöver din kropp förbränna och det blir mindre syrauppbyggnad. Detta beror på att din kropp blir mer effektiv på att bränna kalorier och förbruka energi. Du måste lägga mindre ansträngning för att utföra samma aktivitet.
Du bör försöka träna flera gånger i veckan, men se till att ta minst en eller två vilodagar för att dina muskler ska återhämta sig
Dricks:
Öka intensiteten på dina träningspass gradvis. Utveckla en träningsplan för att lägga till minuter eller repetitioner långsamt i din rutin - detta kommer gradvis att höja nivån på vilken din kropp börjar producera mjölksyra.
Steg 5. Var försiktig när du lyfter vikter
Tyngdlyftning är en aktivitet som tenderar att främja mjölksyrauppbyggnad eftersom den kräver mer syre än våra kroppar kan leverera.
- Även om vi har blivit tillsagda att "känna brännskadorna", kan en ansamling av mjölksyra också leda till mikrotår som kan orsaka trauma i musklerna och lämna dig öm i flera dagar.
- Var noga med att öka vikten och repetitionerna gradvis för att behålla hälsosamma mjölksyranivåer i kroppen.
Steg 6. Minska intensiteten på ditt träningspass om du börjar känna en brännskada
Den brännande känslan du känner under intensiv träning är kroppens försvarsmekanism som försöker förhindra överansträngning. Du bör inte uppleva smärta under ett träningspass.
- Om du gör aeroba aktiviteter, som att springa, gå fort, cykla eller använda en elliptisk eller trappsteg, sakta ner din hastighet. Om du gör vikter, sänka antalet repetitioner eller minska vikten.
- När du får andan kommer mer syre att levereras till dina muskler och släppa ut mjölksyran.
Steg 7. Sträck efter träningen
Eftersom mjölksyra sprids 30 minuter till en timme efter ditt träningspass, hjälper stretching att släppa ut mjölksyra, lindrar eventuella brännande känslor eller muskelkramper du kan uppleva.
- Sträck ut musklerna lätt efter intensiv träning och använd även fingertopparna för att massera området försiktigt.
- Detta kommer också att minska alla mikro-trauma som kan vara ansvariga för ömhet under dagarna efter ett träningspass.
Steg 8. Håll dig aktiv
Vila efter ditt träningspass, men lev ett aktivt liv. Muskler behöver aktivitet såväl som syre och vatten för att hålla sig friska. Om du känner en brännskada i dina muskler ibland, finns det ingen anledning till oro; mjölksyra i små mängder skadar inte din kropp och kan till och med ha några fördelaktiga effekter på din ämnesomsättning.
I små mängder hjälper mjölksyra din kropp lättare att absorbera energi. Det bränner också mer kalorier! Genom att tillbringa korta perioder av ditt träningspass i ett anaerobt tillstånd kan du förbättra din konditionsträning med tiden
Metod 2 av 3: Minska mjölksyra genom din kost
Steg 1. Öka ditt magnesiumintag
Mineralet magnesium är viktigt för korrekt energiproduktion i kroppen. Friska magnesiumnivåer hjälper kroppen att leverera energi till musklerna under träning, vilket begränsar uppbyggnaden av mjölksyra. Därför bör du anstränga dig för att öka ditt dagliga magnesiumintag, helst genom din kost.
Det är också möjligt att öka magnesiumintaget genom kosttillskott, men med en hälsosam kost rik på de matkällor som beskrivs ovan bör detta inte vara nödvändigt
Dricks:
Grönsaker som schweizisk chard, spenat, grönkål, gröna gröna och gröna bönor, baljväxter som marinbönor, pintobönor, kidneybönor och limabönor och frön som pumpa, sesam och solrosfrön är alla utmärkta källor till magnesium. Tofu - särskilt nigari tofu - är särskilt rik på magnesium.
Steg 2. Ät mat rik på fettsyror
Ett hälsosamt intag av livsmedel som är rika på fettsyror hjälper kroppen att bryta ner glukos, en process som är avgörande för normal energiproduktion. Detta kan hjälpa till att begränsa kroppens behov av mjölksyra under ett tufft träningspass och hålla dig igång längre.
- Få essentiella fettsyror från kallvattenfisk som lax, tonfisk och makrill, från nötter och frön som valnötter och linfrön och från växtoljor som majsolja, solrosolja och sojaolja.
- Fettsyror fungerar också för att minska inflammation, vilket hjälper till att minska muskelsårigheten under dagarna efter ett tufft träningspass.
Steg 3. Ät mat som innehåller B -vitaminer
B -vitaminer är användbara för att transportera glukos runt kroppen, vilket hjälper till att bränna musklerna under ett träningspass, vilket minskar behovet av mjölksyra.
- Livsmedel som innehåller stora mängder B-vitaminer inkluderar gröna bladgrönsaker, spannmål, ärtor och bönor, tillsammans med proteinrika livsmedel som fisk, nötkött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter.
- Livsmedel med hög B -vitamin hjälper också till att fylla på kroppen med andra näringsämnen som går förlorade under intensiv träning.
Metod 3 av 3: Känna igen mjölksyrauppbyggnad
Steg 1. Lägg märke till den brännande känslan i dina muskler som orsakas av mjölksyra
När du tränar, förlitar din kropp sig normalt på lagrat glukos och syret du andas för att ge näring åt din kropp. Ett hårt träningspass kan dock driva din kropp för alldeles för snabbt, vilket gör det svårt för dina syre- och glukoslager att hänga med. Din kropp släpper sedan ut mjölksyra för att bränna din kropp, vilket kallas att gå in i ett anaerobt tillstånd.
- Mjölksyra kallas också laktat.
- Din kropp kan bara fortsätta i detta anaeroba tillstånd så länge. Du kommer naturligtvis att känna dig trött när du når din gräns.
Steg 2. Inse att mjölksyra är användbart för din kropp i de flesta fall
Mjölksyra uppstår naturligt när din kropp omvandlar glukos till energi under träning. Det tillåter faktiskt din kropp att absorbera och använda denna energi. Det kan dock bli ett problem om du pressar dig själv för hårt för länge. I de flesta fall försvinner effekterna av sig själva.
Det är möjligt att för mycket mjölksyra orsakar mjölksyraacidos, men detta är inte ett vanligt tillstånd
Steg 3. Håll utkik efter symptom på skadlig mjölksyrauppbyggnad
Även om det vanligtvis inte är ett problem om mjölksyran byggs upp till följd av träning, kan mjölksyraacidos hända. Om du känner igen symptom på detta tillstånd, tala med din läkare. Försök inte diagnostisera dig själv. Dessa är symtomen på mjölksyraacidos:
- Känner mig desorienterad
- Generell svaghet
- Gulning av huden
- Gula ögonen
- Andningsproblem, såsom ytlig eller snabb andning
- Snabb puls
- Smärta eller kramper i musklerna
- Buksmärtor och obehag
- Trötthet
- Huvudvärk
- Aptitproblem
- Diarré, illamående och/eller kräkningar
Steg 4. Undvik att associera mjölksyra med muskelsår efter träning
Mjölksyra anklagas ofta felaktigt för att vara ansvarig för muskelsåren efter träningen som upplevdes 1 till 3 dagar efter ett hårt träningspass. Ny forskning visar dock att mjölksyra (som fungerar som en tillfällig bränslekälla under intensiv fysisk aktivitet) lämnar ditt system inom en timme efter träningens slut, så det kan inte vara ansvarigt för smärtan som känns dagar senare.
- Den senaste teorin tyder på att denna muskelsmärta - även känd som fördröjd muskelvärk eller DOMS - är resultatet av skador på muskelcellerna under intensiv träning. Detta orsakar inflammation, svullnad och ömhet när musklerna reparerar sig själva.
- Mjölksyra fungerar faktiskt som en buffert mot vätejoner.
Dricks:
För att minska muskelsåren efter ett träningspass är det nödvändigt att göra en ordentlig uppvärmning innan du tränar, samt svalna övningar efter ditt träningspass. Detta väcker musklerna och förbereder dem för fysisk aktivitet. Det är också viktigt att undvika att pressa dig själv förbi din fysiska gräns och att bygga upp dina pass gradvis istället.
Stretcher och livsmedel för att minska mjölksyrauppbyggnad
Sträcker sig för att minska mjölksyrauppbyggnad efter ett träningspass
Mat att äta för att minska mjölksyrauppbyggnad
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Den svåra muskelsårigheten och ömheten och begränsningen i rörelseomfång 1 till 3 dagar efter ett intensivt träningspass är känt av atletiska tränare som fördröjd muskelsmärta eller DOMS. Många av stegen som hjälper dig att minska mjölksyrauppbyggnaden hjälper dig att undvika DOMS.
- Överdriv inte, det kan orsaka ömhet och stickningar.
- Att dricka bakpulver kan fördröja mjölksyrauppbyggnad i kroppen. Men kom ihåg att söka professionell råd innan du äter den.
