Trånga kalvar kan vara en smärtsam upplevelse och göra det svårt för dig att gå eller springa. Du kan utveckla stela vadmuskler på grund av att du spelar sport eller inte sträcker ordentligt före ett träningspass. Lyckligtvis kan du lindra täthet i detta område genom att göra vadsträckningar och rulla ut dina vadmuskler med en skumrulle. Du kan också få massage och andra djupa vävnadsbehandlingar för att ta itu med detta obehagliga problem.
Steg
Metod 1 av 3: Gör kalvsträckor
Steg 1. Värm upp innan du stretchar
Sträck aldrig kalla muskler, eftersom detta kan leda till ytterligare skada i dina vadmuskler och andra delar av kroppen. Gå en 5 minuters promenad eller jogga för att smörja dina leder och värma upp dina muskler.
Du kan också göra hoppjackor, burpees eller sprints för att värma upp
Steg 2. Utför en stående vadsträcka med benet mot en vägg
Placera dig själv cirka 0,61 m från en vägg. Sätt fotkulan mot väggen och håll hälen på marken. Håll den andra foten några centimeter bakom din främre fot, platt på marken. Luta dig in i väggen, håll knäet rakt, men inte låst. Du ska känna en sträcka från hälen till vaden.
Håll sträckan i 30-60 sekunder. Upprepa det på andra sidan med den andra foten mot väggen
Steg 3. Gör en stående vadsträcka med händerna mot en vägg
Stå cirka 0,91 m från väggen och placera din högra fot bakom din vänstra fot, cirka 1 fot (0,30 m) från varandra. Håll tårna vända framåt och klackarna platta på marken. Luta dig framåt och böj vänster knä något, tryck händerna mot väggen. Du ska känna en sträckning i vadmuskeln på ditt högra ben.
Håll sträckan i 30-60 sekunder. Byt sedan dina ben så att ditt högra ben är framåt och ditt vänstra ben är bakom dig
Steg 4. Utför hunden nedåt för att sträcka ut dina kalvar
Placera dig själv på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Flytta händerna framåt och sprida fingrarna isär. Lyft höfterna upp mot taket, håll knäna något böjda. Prova att räta ut ett ben och höja hälen medan hälen på det andra benet berör marken. Gör sedan detta med det andra benet så att du kan sträcka båda vadmusklerna.
Håll hunden nedåt i flera minuter, böj och räta ut varje ben. Försök att så småningom få båda klackarna vidrör marken för att sträcka dina vadmuskler
Steg 5. Gör halva delarna för att frigöra täthet i dina vadmuskler
Börja med att knäböja med dina höfter placerade över knäna. Sträck ut ditt högra ben framför dig, håll foten böjd och hälen vilande på marken. Lägg händerna på dina höfter och andas in när du viker bålen över benet. Lägg fingertopparna på marken på vardera sidan av benet. Se till att böja ditt högra knä något för att skydda det när du sträcker ut vadmuskeln.
- Placera yogablock på vardera sidan av dina ben för att underlätta sträckan.
- Håll denna position i 30-60 sekunder. Stig sedan upp och lägg ditt andra ben framför dig så att du kan sträcka ut det.
Steg 6. Testa pyramidpositionen för att sträcka dina kalvar
Från stående position, placera din högra fot framåt och din vänstra fot bakom dig, cirka 1 fot (0,30 m) från varandra. Rikta dina högra tår rakt fram och dina vänstra tår något utåt. Böj framåt på dina höfter så att din torso ligger över ditt högra ben. Lägg händerna på skenbenen eller på marken på vardera sidan av benet. Du kan också stötta upp händerna på block på vardera sidan av benet om dina vader är mycket täta.
- Håll denna position i 30-60 sekunder. Låt överkroppen vika över benet så djupt du kan för att få en bra stretch.
- Byt till andra sidan, med din vänstra fot framför och din högra fot bakom.
Steg 7. Använd en vadbår för att frigöra spänningar i dina muskler
En kalvbår är en specialutrustning som kan hjälpa dig att gå djupare i dina sträckor och bättre stödja dina vadmuskler i sträckor. Vadsträckor finns i en mängd olika utföranden, från en horisontell stång som rör sig upp och ner på din fot till en böjd bår med en platt topp för din fot. Leta efter vadbårar i din lokala fitnessbutik eller online.
Du kan behöva testa några vadsträckare för att hitta den som är rätt för dig. Integrera båren i din stretchrutin för att frigöra spänningar i dina vadmuskler
Metod 2 av 3: Använda en skumrulle
Steg 1. Köp en lång skumrulle i din lokala sportbutik eller online
Skumrullar är ett bra sätt att släppa spända muskler. Leta efter en skumrulle som är tjock och lång så att du kan placera den bekvämt under dina ben. Vissa skumvalsar har också en texturerad eller ojämn yta som hjälper dig att få en djup massage.
Skumrullar kan variera i pris från $ 40-$ 100 USD, beroende på modell
Steg 2. Sätt dig med benen rakt ut framför dig
Böj tårna och böj knäna något.
Steg 3. Placera skumrullen under dina vadmuskler
Skjut skumrullen under dina vadmuskler, vinkelrätt mot din kropp. Dina kalvar ska sitta bekvämt ovanpå rullen.
Steg 4. Rulla vadmusklerna fram och tillbaka på rullen för att släppa dem
Lägg händerna bakom dig och höj höfterna så att din vikt ligger på dina händer och kalvar. Skjut rullen försiktigt upp och ner under dina vadmuskler för att hjälpa till att släppa dem.
Fortsätt rulla ut dina vadmuskler i 5-10 minuter. Försök rulla väldigt långsamt för att komma djupare in i dina muskler
Steg 5. Använd skumrullen en gång om dagen i 10-15 minuter i taget
Att rulla ut dina vadmuskler med skumvalsen kan verkligen hjälpa till att lossa upp detta område och förhindra att de stramas upp i framtiden. Vana dig att rulla ut dina vadmuskler efter ett träningspass eller ansträngande aktivitet.
Metod 3 av 3: Massage och andra behandlingar
Steg 1. Få en djupvävnadsmassage utförd på dina vader av en utbildad massör
En djupvävnadsmassage kan hjälpa till att frigöra spänningar i dina vadmuskler med hjälp av riktat tryck på detta område. Massören fokuserar på att ta bort täthet i dina kalvar för att öka blodflödet och elasticiteten i dina muskler. Leta efter en massör utbildad i djupvävnadslösning på din lokala massagesalong eller studio.
Regelbunden djupvävnadsmassage en gång i månaden eller flera gånger per år kan hjälpa till att hålla kalvarna inte strama eller blir för styva
Steg 2. Prova akupunktur på dina kalvar
Akupunktur är en annan bra behandling för trånga kalvar, eftersom det hjälper till att släppa fascian runt dina muskler och lossa dem. Få alltid en behandling utförd av en utbildad akupunktör som har erfarenhet av att arbeta med strama vadmuskler. Leta efter en akupunktör på din lokala alternativmedicinska studio eller center.
Att träffa en akupunktör regelbundet för behandling av dina kalvar kan hjälpa till att förhindra täthet i framtiden
Steg 3. Bär kompressionsstrumpor över dina vader för att minska svullnad och spänning
Kompressionsstrumpor hjälper till att öka blodflödet till dina muskler, vilket kan bidra till att minska spänningar och förhindra att de stramar upp i framtiden. Ta på dig kompressionsstrumpor så att de når förbi dina vader och bär dem när du sover eller under dagen. Du kan också prova att springa eller jogga medan du bär kompressionsstrumpor så att dina kalvar inte blir trånga.
- Leta efter kompressionsstrumpor i din lokala sportbutik eller online.
- Kompressionsstrumpor är också en bra förebyggande åtgärd du kan vidta. Så snart dina kalvar börjar känna ont, ta på dig strumporna så att de inte blir för trånga.
