Bäckenlutning är ett obehagligt tillstånd som kan uppstå när musklerna runt magen och ryggen blir lösa och alltför flexibla. I vissa fall kan detta orsakas av en naturlig variation i din benstruktur. Om det inte orsakar smärta eller begränsar din rörlighet behöver du kanske inte behandla det. Med främre bäckenlutning (APT) verkar din nedre rygg alltför välvd framåt. Med bakre bäckenlutning (PPT) bågar ryggen ut bakåt. Den goda nyheten är att båda typerna av bäckenlutning vanligtvis kan behandlas med en träningsplan och vissa livsstilsförändringar. Att arbeta med din läkare eller en tränare kan också hjälpa dig att rätta ut din lutning. Att göra övningar som stärker dina kärnmage-, rygg- och höftmuskler kan förbättra din höftinriktning och hjälpa till med båda typerna av bäckenlutning.
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning och förstärkning av dina muskler
Steg 1. Skum rulla ditt bäckenområde varje dag
Lägg en skumrulle på en träningsmatta. Lägg dig sedan på sidan på mattan med rullen som rör vid höftområdet. Stöd huvudet med en böjd arm och böj knäna för stabilitet också. Använd fötterna för att försiktigt skjuta din kropp upp och ner i rullen runt höftområdet. Fortsätt i 30 sekunders intervaller innan du pausar och upprepar.
- Denna rullsträckning kanske inte helt fixerar din bäckenlutning, men det kan hjälpa till att förlänga musklerna som omger bäckenet.
- Du kan använda en skumrulle medan du är på gymmet. De säljs också i sport- och fitnessbutiker.
Steg 2. Utför en knäböjande höftböjningssträckning varje dag
Knä ned så att ditt vänstra knä kommer i kontakt med träningsmattan, men ditt högra knä förblir placerat över din högra fot. Håll ryggraden rak. Skjut din vikt framåt mot höger höft. Håll detta tryck på i 30 sekunder innan du släpper och byter ben.
Detta är en bra sträcka för personer som sitter mycket under dagen, vilket är ett vanligt problem med lider av bäckenlutning
Steg 3. Sträck din nedre del dagligen
Sitt på en stadig stol. Låt dina armar, axlar och huvud hänga ner från stolen på ett avslappnat sätt. Tänk dig att släppa alla muskler i överkroppen och skjuta allt mot marken. När du börjar känna en stretchande känsla fortsätter du i denna position i 1-2 minuter.
Efter denna sträcka, stå upp och vrida överkroppen runt för att släppa spänningar. Upprepa hela processen 3-4 gånger
Steg 4. Gör en knäböj
Placera fötterna isär och något bredare än dina höfter. Ta ett djupt andetag och sänk dina höfter mot marken. Fortsätt tills knäna är precis på väg att sträcka sig förbi tårna. Dina lår kommer att vara parallella med marken. Andas ut och stiga upp till en stående position. Denna övning är utmärkt för att bygga starka rumpmuskler, vilket förbättrar din totala hållning.
- Tårna ska vinklas något utåt.
- Försök att göra denna övning minst 2 gånger i veckan.
Steg 5. Gör en bäckenlutning
Lägg dig ner med knäna böjda uppåt. Böj dina mage (ab) muskler tills ryggen lyfter från golvet. Fortsätt att pressa bäckenet uppåt tills du är nästan rak. Räkna ut mellan 5-10 sekunder innan du släpper ut dina muskler och ligger tillbaka på golvet. Denna övning hjälper dig att utveckla din kärna och hålla bäckenet i linje.
Upprepa denna övning två gånger i veckan för så många reps som du vill, men se till att sluta om ryggen visar tecken på ansträngning
Steg 6. Komplett knäböjande bakben höjs
Placera dig själv på alla fyra på en träningsmatta. Sprid din vikt jämnt över dina händer och knän. Böj din mage och skjut tillbaka ditt högra ben rakt bakom dig. Håll den i nivå i 5 sekunder innan du drar tillbaka den. Upprepa med samma ben eller alternativt. Denna övning hjälper till att förlänga rygg- och bäckenmusklerna.
- I utgångsläget, lägg knäna direkt under dina höfter och händerna under axlarna.
- Försök att göra denna övning 2-3 gånger i veckan.
Steg 7. Utför en planka
Placera dig själv nedåt på en träningsmatta. Lägg händerna under axlarna. Böj dina magmuskler tills de lyfter dig från marken. Håll ryggraden rak. Håll denna position så länge du kan innan du släpper. Detta är en bra övning för att utveckla dina ryggmuskler som hjälper till att hålla bäckenet på plats.
- Gör denna övning 3 gånger i veckan. Med tiden, försök att bygga upp till en 60-sekunders planka.
- När det görs korrekt kommer en plankposition att likna en traditionell push-up. Den största skillnaden är att du inte pumpar upp och ner från marken.
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Stå upp och rör dig varje timme
En av de viktigaste riskfaktorerna för bäckenlutning är att sitta för länge i sittande ställning varje dag. Ställ in en timer på din telefon för att påminna dig om att ta en snabb promenad runt ditt kontor eller hem var 60: e minut. Även att stå och sträcka på plats kan göra skillnad.
Gör det här roligare genom att få andra att gå runt med dig några minuter varje timme i timmen
Steg 2. Justera din kontorsstol, skrivbord och bildskärm för att hålla ryggen rak
Flytta runt spakarna på din kontorsstol tills den håller ryggraden rak när du sitter. Placera sedan ditt skrivbord så att du inte behöver slinka för att använda det. Detsamma gäller din bildskärm. Det kan innebära att du sätter upp din bildskärm på en något upphöjd plattform.
Om din stol inte är justerbar, försök placera en minneskumplatta på baksidan för att ge mer stöd för ryggraden
Steg 3. Ge dig själv några månader på dig att se resultat
Det kommer att ta tid att bygga upp dina muskler igen. Tänk på att din kropp kan förändras i interiören utan att visa yttre förbättringar. Spåra dina övningar så ser du att du mår bättre varje vecka.
- Du kan hålla koll på antalet träningsuppsättningar och reps som du avslutar varje vecka genom att använda en fitnessapp eller helt enkelt skriva ner dem på papper.
- Om du har ont loggar du din smärta på en skala från 0 (ingen smärta) till 5 (extrem smärta) varje vecka. Titta för att se om dina smärtnivåer minskar med tiden.
Metod 3 av 3: Få expertbehandling
Steg 1. Rådgör med din läkare innan behandlingen påbörjas
Innan du implementerar ett nytt träningsprogram, prata med din läkare och se om de har några förslag för att hantera din bäckenlutning. Det är också viktigt att träffa din läkare om du lider av ont i bäckenet eller ryggen, eftersom detta kan tyda på ett allvarligare problem.
Allmänläkare hänvisar vanligtvis barn till en ortopedisk specialist som kan hjälpa till att se till att barnets ryggrad utvecklas korrekt
Steg 2. Utför Thomas -testet för en partiell diagnos
Detta är ett sätt för din läkare att identifiera om du lider av bäckenlutning. Det kan också användas för att mäta dina framsteg när du arbetar för att fixa din lutning. Lägg dig på ett bord med knä och underben hängande från sidan. Böj ett ben och dra det mot överkroppen. Upprepa med andra sidan. Med ett rätt inriktat bäcken kommer ditt vilande ben att sitta kvar på bordet när du lyfter det andra.
- Varje höjande rörelse från det vilande benet är en möjlig indikation på bäckenlutning.
- När du förbättras gör det här testet hemma och se om ditt vilande ben håller sig närmare bordet med tiden.
Steg 3. Hitta en sjukgymnast
Fråga din primärläkare om terapeutförslag. Du kan också gå till webbplatsen för American Physical Therapy Association på www.apta.org och söka efter terapeuter i ditt område. Leta efter en som har erfarenhet av att arbeta med patienter som lider av bäckenlutning eller andra rygg-/bäckenproblem.
Steg 4. Låt din terapeut spela in dina promenader eller löpande rörelser
Det är ibland svårt att avgöra om bäckenet är i rätt position när du är mitt i en fysisk aktivitet. Din terapeut kommer sannolikt att föreslå att du tar en snabb sidovy av dig när du går eller springer. Sedan kan ni båda titta över videon för att se om dina höfter verkar skjutas framåt eller bakåt.
Steg 5. Arbeta med en kiropraktor
Be din läkare att rekommendera en pålitlig kiropraktor som har erfarenhet av att bedöma och behandla bäckenlutning. En kiropraktor kan utvärdera din bäckenlutning och arbeta tillsammans med dig för att komma med en behandlingsplan.
