Att bibehålla viktminskning efter bariatrisk kirurgi kräver ett åtagande för flera väsentliga livsstilsförändringar. Din läkares råd kommer att innehålla särskild uppmärksamhet på kostjusteringar och träning. Efter deras vägledning, närma dig din operation som utgångspunkten för ett hälsosammare liv, med tonvikt på att äta rätt och hålla sig aktiv.
Steg
Metod 1 av 3: Äta med hälsa i åtanke
Steg 1. Ändra dina matvanor
Att äta blir en helt annan upplevelse efter operationen. Du kommer fysiskt inte att kunna äta så mycket mat, men denna begränsning kommer inte att bidra till viktminskning om du fortfarande äter kalorimat.
- Var noga med både vad och hur du äter för att dra full nytta av de potentiella positiva effekterna av bariatrisk kirurgi.
- För resten av ditt liv, välj en diet som främst består av protein, grönsaker, en liten mängd spannmål och extremt begränsade mängder raffinerat socker.
- Om du inte känner till maten måste du äta framåt, presentera dig själv för nya livsmedel en i taget för att se hur de påverkar din kropp.
Steg 2. Undvik allt med mycket socker eller fett
Dessa kommer inte bara att bidra till vikthållning, de kommer sannolikt att orsaka betydande obehag efter vissa typer av bariatrisk kirurgi.
- Undvik färdigförpackade och bearbetade livsmedel, särskilt de med massor av ingredienser. Om du köper en färdigförpackad mat, läs etiketten.
- Ät bara förpackade livsmedel som har ett protein-till-kalori-förhållande på 10-till-ett eller bättre.
- Avsluta stekt mat, glass och godis.
- Om du inte kan sparka läsk och sötade mejeriprodukter, konsumera bara sockerfria alternativ.
Steg 3. Fokusera på att äta en proteinrik, fettsnål kost
Betona fisk, mejeriprodukter, kött, bönor och andra baljväxter. Du kommer sannolikt att behöva slappna av i en proteinfokuserad kost efter din operation, börja med mjukare alternativ först.
- Följ din läkares vägledning - troligtvis några veckor efter operationen - börja äta måltider baserade på extremt mjuka proteinkällor.
- Alternativen inkluderar proteinshakes, äggvitor, fettfri keso och fettsnål yoghurt.
- När du har börjat äta mer fast mat, flytta din långsiktiga kost till proteinfokuserade måltider med magert kyckling, magert kalkon, fisk eller tofu.
Steg 4. Ät mycket färsk frukt och grönsaker också
Följ din läkares order på kort sikt, se till en långsiktig kost som innehåller mycket grönsaker. Under måltiderna, ät proteindelar först.
Frukt och grönsaker som är särskilt bra alternativ inkluderar potatis, morötter, gröna bönor, tomater, squash, gurkor, bananer och avokado
Steg 5. Ät mindre måltider
Det finns flera anledningar till att mindre måltider hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den borta. Först äter du bokstavligen mindre. För det andra bränner din kropp lättare av kalorier om de konsumeras i mindre mängder.
- Planera regelbundna måltider och ät inte efter klockan åtta. Detta hjälper dig att undvika mellanmål.
- Tugga din mat långsammare. Tugga varje tugga i minst 15 sekunder. Det finns en app som heter Baristatic som kan hjälpa dig att göra det!
- Vänta två minuter mellan bitarna så att din mage kan skicka signaler till din hjärna om din mättnad.
- Var uppmärksam på hur din kropp känns. Du kanske inte känner dig "mätt" förrän din kropp har chansen att känna igen att du lägger mat i den. Ge dig själv och din kropp tid att omdefiniera hur mättnad känns!
Steg 6. Drick mycket vatten
Att hålla sig hydratiserad är förknippad med en myriad av hälsofördelar, särskilt efter bariatrisk kirurgi.
- Först och främst måste du dricka mer vatten än vanligt för att hjälpa din kropp att bli av med avfall och gifter som måste spolas ur ditt system under snabb viktminskning.
- Skjut för minst 64 gram vatten om dagen.
- Dricksvatten hjälper också magen att känna sig mätt längre, vilket hjälper dig att äta mindre ofta och hålla dig till schemalagda måltider.
- Var noga med att dricka vatten minst 30 minuter utanför måltiderna, eftersom den minskade kapaciteten i magen kan leda till obehag om du försöker dricka med dina måltider.
Steg 7. Komplettera din kost med tillräckligt med näringsämnen
En av nackdelarna med bariatrisk kirurgi är den minskade förmågan att absorbera näringsämnen. Vet att du måste konsumera högre doser än rekommenderade vitaminer och andra näringsämnen.
- Var särskilt uppmärksam på hur mycket järn du får för att undvika anemi, vilket är en vanlig komplikation efter bariatrisk kirurgi.
- Om du har antingen en gastric eller intestinal bypass (i motsats till en magbandning), kommer du definitivt att behöva komplettera ditt intag av vitamin B12 och kalcium kraftigt. Räkna med att ta vitaminer enligt läkarens ordination efter bariatrisk kirurgi.
Metod 2 av 3: Att hålla sig mentalt och fysiskt aktiv
Steg 1. Gör ett träningsprogram
Din läkare kommer att vara den mest kapabla att ge dig råd om de specifika träningstyperna som är säkraste och mest effektiva för dig. Det viktiga är att du håller din kropp aktiv.
- Träning hjälper dig inte bara att må bättre, det gör att din kropp kan bränna fett mer effektivt.
- Medan din kropp först ser ut att bränna muskler när du går ner i vikt, kommer träning att bevara din muskel och tvinga din kropp att bränna överflödigt fett istället.
- Du kommer troligen att märka att träning är både lättare och roligare efter din procedur, eftersom din snabba viktminskning kommer att förbättra hälsan och smidigheten i dina leder.
- Sträva efter cirka 30 minuters aerob träning per dag. Om du saknar en dag är det okej, men se till att träna minst fyra dagar i veckan.
Steg 2. Gå
Fördelarna med promenader är mångfaldiga. På sjukhuset kommer du förmodligen att gå lite som en del av din återhämtningsprocess (eftersom det kommer att bidra till att minska risken för att utveckla en blodpropp i nedre extremiteterna, eller DVT), du kan gå i din egen takt och du gör det inte behöver ingen speciell utrustning.
- Fråga din läkare om när du kan börja gå på egen hand. Börja göra det så snart de tillåter det.
- Sätt upp realistiska mål för dig själv. En kvarts mil är ett bra riktmärke att börja med, eller bestäm dig för att gå i fem hela minuter.
- Oavsett vilken träningsregim du väljer, börja långsamt och bygg gradvis på dina förmågor.
- När du kan gå bekvämt i fem minuter - även om din puls pumpar - se om du kan gå i femton.
- Att gå snabbare under en promenad hjälper dig att få ett mer produktivt träningspass på samma tid.
Steg 3. Se till att lägga till din träningsregim när det är möjligt
Sätt upp nya mål varje vecka. Även om du bara håller dig till promenader, besluta dig aktivt för att öka tempot när din uthållighet ökar. Tankesätt är också viktigt: få dig för vana att träna genom att fatta vardagliga beslut som ökar din aktivitetsnivå.
- Bär en stegräknare, en fitnessmätare eller till och med använda din smartphone för att spåra dina steg, och ge dig själv möjlighet att ställa in mål när det gäller specifika mängder steg.
- Parkera längre ut vid parkeringsplatser. Det verkar dumt, men inte bara kommer du att bli friskare, du har en stund att dekomprimera när du går in och lämnar de platser du går.
- Låtsas att hissar inte existerar. Ta trappan när du har möjlighet.
- Vidare är trappor ett bra steg upp från vanlig vakning, så du kan också integrera dem i träningen!
Steg 4. Väg dig själv varje vecka
Var noga med din numeriska vikt. Detta hjälper dig att bibehålla viktminskning efter bariatrisk kirurgi, genom att öka din motivation och tillfredsställelse med den ansträngning du lägger ned.
- Genom att vana dig att varje vecka väga in kommer du också att se till att eventuella viktökningar snabbt märks.
- Om enstaka viktökningar uppstår, gå tillbaka till den metaforiska hälsosamma hästen den dagen genom att göra ett särskilt engagerat träningspass och äta en av dina favorit hälsosamma måltider.
Steg 5. Uppta ditt sinne
En av fördelarna med träning är att det också kommer att motivera dig att äta hälsosammare och ägna tid åt mer aktiva fritidsaktiviteter. Du kan också ta bort fokus på mat genom att plocka upp andra hobbyer också.
- Håll dig aktiv mentalt. Utforska ett kreativt utlopp med musik eller konst, eller börja delta i en spelkväll varje vecka.
- Ge dig själv andra källor till nöje än mat. Många människor är smarta på att inte missbruka andra laster, utan förlitar sig för mycket på mat för komfort och njutning.
- Helt enkelt, förplikta dig att lägga mer tid på något du gillar som inte innehåller mat.
Metod 3 av 3: Få support
Steg 1. Följ din läkares instruktioner
För att hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den borta kommer din läkare att ge dig en rejäl mängd råd om hur du ska ta hand om dig själv efter operationen, både omedelbart efter operationen och på lång sikt.
- Omedelbart efter operationen kommer du bara att kunna konsumera klara vätskor. Du kommer långsamt att introducera andra vätskor, mosad mat, mjukmat och sedan maten som beskrivs i den här artikeln efter cirka åtta veckor.
- Din personliga läkare är den bästa källan till råd om hur du anpassar din livsstil efter bariatrisk kirurgi, eftersom han är medveten om andra medicinska tillstånd du kan ha, och kommer att ge råd specifika för din operation och nuvarande hälsanivå.
- Tala till exempel med din läkare innan du börjar ditt träningsprogram.
- Få regelbundna blodprov av din läkare. Detta är det mest säkra sättet att säkerställa att du får de näringsämnen du behöver efter din operation.
Steg 2. Få specifik professionell rådgivning
Din läkare kommer sannolikt att rekommendera att du börjar träffa en nutritionist. Gör en poäng med att följa detta råd. Ta även upp alla känslomässiga eller psykologiska problem som uppstår med en psykolog.
- Se en dietist eller dietist. (Kom ihåg att du inte går på en diet, du gör en fullständig livsstilsförändring!) Dessa specialister hjälper dig att göra hälsosamma, näringsrika matval.
- Att prata med en nutritionist kan till och med göra dig mer medveten om potentiella hinder för viktminskning i ditt liv. Dessa kan innefatta depression, negativa relationer, stress, missnöje med ditt jobb eller självkänsla.
Steg 3. Se en psykolog
Du kommer att utsättas för en enorm fysisk och psykisk stress under din återhämtning från operationen och under hela processen med att anpassa dig till din nya livsstil.
- Inse att faktorer som till synes inte är relaterade till att äta kan starkt påverka din lust att äta.
- Om du tycker att du är stressätande, kontakta en psykolog snart.
- En psykolog hjälper dig att lära dig stressavlastande aktiviteter som hjälper dig att undvika önskan att stressa.
Steg 4. Förklara din nya livsstil för vänner och nära och kära
Människorna i ditt liv kommer att bli förvånade över skillnaden i dina matvanor. De kan till och med bli avundsjuka på förbättringarna i din livsstil. Var redo att förklara varför du gör det du gör.
- Var specifik om kostförändringar, eftersom dessa kommer att vara särskilt överraskande. Säg saker som:”Jag kan bara äta fyra gram mat åt gången nu! Jag har bestämt mig för att gå ner i vikt och jag är fast besluten om det.”
- Om ditt sociala liv är byggt kring mat, kommer du sannolikt att behöva uttrycka din önskan att göra olika saker med dina vänner, eller till och med spendera mindre tid med dem som äter ohälsosamt.
- Förbered dig också på förändringar i dina romantiska relationer. En älskad bör stödja ditt beslut och din ansträngning för att leva en hälsosammare och mer aktiv livsstil.
- Om det omedelbart blir värre på grund av att du fattar hälsosammare beslut kan det vara ett tecken på att du är i ett negativt förhållande och bör överväga att göra en annan tuff livsstilsförändring.
Steg 5. Gå med och delta i en stödgrupp efter bariatrisk kirurgi
Människor som går med i sådana grupper och aktivt upprätthåller deltagande har de bästa förutsättningarna att gå ner i vikt och hålla det borta. Tänk på frekvensen av möten, kostnaden och typen av möte.
- Även om du kan få mycket viktigt stöd från dina vänner och familj, är det också viktigt att kunna prata med dem som går igenom samma erfarenheter som du har. Grupperna gör mer än att hjälpa dig gå ner i vikt; de kommer att bidra till att stärka positiva livsförändringar.
- Vissa supportgrupper träffas personligen, medan andra grupper träffas online.
- Vissa inkluderar en sjukvårdspersonal för att fungera som moderator, eller bara vara där för att svara på frågor eller se till att uppmuntran och beslutsfattandet är säkert och hälsosamt.
Steg 6. Kolla in BariGroups
BariGroups är online -möten som är anonyma eftersom du bara går med via ljud. De underlättas av en moderator för bariatrisk sjuksköterska, som kommer att lägga upp videor och ljudklipp för att hjälpa alla att hålla sig på rätt spår.
- Delta från var som helst du vill, på vilken internet-kompatibel enhet som helst.
- Det finns flera träffar per vecka.
- Att gå med i en BariGroup är gratis. (Du har möjlighet att tipsa moderatorn om du vill göra det.)
Tips
- Ta flytande eller tuggbara vitaminer om du upplever obehag när du sväljer stora fasta vitaminer.
- Börja beteendebehandling i förväg för att maximera fördelarna. Försök att komma igång med att ändra ditt ätbeteende innan du genomgår bariatrisk operation. Gör i synnerhet en aktiv ansträngning för att begränsa ätätande.
- Försök att skära ut restauranger från dina sociala strävanden. Detta kan vara tufft, eftersom mat ofta är en viktig ingrediens i sociala sammankomster. Om du befinner dig på en restaurang, beställ en aptitretare eller barnmåltid istället för en entré, eller planerar att ta med dig en del av din måltid hem och be om en låda när maten kommer för att förutbestämma den portion du vill äta och äta ute resten i lådan.
