Att bli utelämnad av en grupp vänner är smärtsamt i alla åldrar. Även om alla upplever avslag ibland kan det att du blir ensam och ledsen när du blir utelämnad. För att klara av att bli utelämnad finns det flera saker du kan göra, inklusive att förstå varför du känner som du gör, uppmuntra dig själv och prata med dina vänner om dina känslor. Dina känslor är lika viktiga som alla andras. Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du hanterar att bli utelämnad.
Steg
Metod 1 av 4: Förstå dina känslor
Steg 1. Förstå varför det blir ont att bli utelämnad
Att känna sig utanför är oftast resultatet av att bli utesluten eller avvisad av en grupp människor som du vill gilla och acceptera dig. Du kan känna dig utanför eftersom du har blivit utesluten och/eller avvisad av en grupp vänner eller medarbetare. Det är normalt att känna smärta när du utesluts eller avvisas eftersom vi alla är i behov av social tillhörighet. Vi är sociala varelser och när våra behov inte tillgodoses upplever vi smärta och sorg. Men bara för att det är normalt att känna smärta när du blir avvisad gör det inte mindre ont, så det är viktigt att utveckla strategier för att hantera avslag.
- Ny forskning har visat att din hjärna behandlar smärta från avstötning på samma sätt som den skulle bearbeta fysisk smärta, till exempel att ha en bruten arm.
- Socialt avslag kan ge upphov till ilska, ångest, depression, sorg och svartsjuka.
- Forskare har till och med funnit att det är smärtsamt att avvisas av grupper vi inte gillar!
Steg 2. Påminn dig själv om att avslag är en liten del av livet
Alla känner sig utelämnade då och då. Om du inte har fallit ut med, eller upprört dina nära och kära på något sätt, är det osannolikt att bli utelämnad en vanlig händelse. Du kan trösta dig med att veta att det avslag du just har upplevt är tillfälligt och att du inte behöver känna dig avvisad hela tiden.
Steg 3. Var realistisk
Ibland kan vi känna oss utanför när vi inte har en bra anledning att känna så här. För att avgöra om du ska känna dig utanför, är det viktigt att vara realistisk om situationen. Att vara realistisk innebär att titta på situationen från alla vinklar. Tänk på alla aspekter av situationen inklusive dig själv, andra inblandade och till och med miljön. För att hjälpa dig att bli mer realistisk om situationen är det bra att göra följande:
- Leta efter bevis för att du har blivit utelämnad. Stöder bevisen dina känslor?
- Fråga dig själv om det kan ha varit en annan anledning till att någon agerade på ett sätt som fick dig att känna dig utanför? Kanske hade de något annat att tänka på, eller måste de komma någonstans bråttom.
- Är min uppfattning om denna situation baserad på mina känslor eller på vad som faktiskt hände?
- Fråga en opartisk person om din uppskattning av situationen är korrekt.
- Antag andras bästa avsikter tills du har bevis för något annat.
Metod 2 av 4: må bättre
Steg 1. Gå förbi situationen
När du har erkänt dina känslor, försök att gå förbi situationen genom att göra något som förbättrar ditt humör. Att bo på vad som hände eller hur det fick dig att känna kommer inte att få dig att må bättre; det får dig att må sämre. Hitta något annat att fokusera på direkt. Till exempel kan du leta efter det goda i stunden genom att skriva ner tre saker som du är tacksam för. Eller så kan du distrahera dig själv genom att göra något annat som du tycker om. Till exempel:
Om du känner att du har fastnat hemma medan dina vänner är ute och har kul, gör något för att skämma bort dig själv. Ta ett bubbelbad med dina favorit doftljus och en bok. Ta en lång promenad eller spring medan du lyssnar på musik. Gå in till stan och shoppa, eller bara bläddra i butikerna på egen hand. Vad du än gör, gör allt om dig och gör dig själv lycklig
Steg 2. Andas för att lugna dig själv
Avslag kan vara mycket upprörande och du kan känna dig upparbetad eller stressad som ett resultat. Forskning har visat att det tar några minuter att öva djup andning kan minska stress och främja en känsla av lugn.
- För att träna djup andning, ta ett långsamt djupt andetag när du räknar till fem. Håll sedan andan medan du räknar till fem igen. Andas sedan ut långsamt när du räknar till fem. Följ denna övning med två normala andningar och upprepa sedan det långsamma djupa andetaget.
- Du kan också prova yoga, meditation eller tai chi för att hjälpa dig att känna dig lugn.
Steg 3. Använd positivt självtal för att uppmuntra dig själv efter ett avslag
Att bli utelämnad kan göra att du känner dig ledsen och får ner dig själv. Att använda positivt självtal kan hjälpa dig att bekämpa dessa negativa känslor och må bättre efter att ha blivit avvisad. Efter att ha blivit utelämnad, ta ett ögonblick att titta på dig själv i spegeln och säga något uppmuntrande för dig själv. Du kan antingen säga något som du tror om dig själv eller något som du skulle vilja tro om dig själv. Några exempel på positiva bekräftelser inkluderar:
- "Jag är en rolig och intressant person."
- "Jag är en bra vän."
- "Folk gillar mig."
- "Folk tycker om att umgås med mig."
Steg 4. Ta väl hand om dig själv
Att ta hand om sig själv kan få dig att känna dig älskad snarare än avvisad. Detta kan ha många olika former eftersom olika människor känner sig omhändertagna på olika sätt. Några exempel är att laga dig en god måltid, ta ett långt bubbelbad, jobba på ett projekt du älskar eller titta på din favoritfilm. Du bör också se till att du tar väl hand om din kropp. Genom att ta väl hand om din kropp skickar du dina hjärnsignaler om att du förtjänar att tas om hand. Se till att du ägnar tillräckligt med tid åt att tillgodose dina grundläggande behov av träning, mat och sömn.
- Sikta på 30 minuters träning per dag.
- Ät en balanserad kost av hälsosamma hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner.
- Få 8 timmars sömn per natt.
Metod 3 av 4: Hantera situationen
Steg 1. Erkänn dina känslor
När vi blir avvisade kan vi försöka ignorera våra känslor för att undvika att känna smärtan. Istället för att försöka ignorera hur du mår, låt dig själv må dåligt en liten stund. Om du har blivit illa skadad och du känner att du behöver gråta, fortsätt. Att erkänna dina känslor hjälper dig att gå vidare och hantera avvisningen.
- Ta dig tid att identifiera anledningen till att du känner dig utanför, hur det får dig att känna, varför det får dig att känna så. Till exempel,”Jag känner mig vänster eftersom mina vänner gick på en fest utan mig under helgen. Jag känner mig förrådd och ledsen eftersom det får mig att tro att de inte riktigt gillar mig.”
- Prova att skriva om hur du känner i en dagbok. Om du inte gillar att skriva, teckna eller spela musik för att återspegla hur du känner kan det också hjälpa dig att erkänna dina känslor och hantera dem.
Steg 2. Överväg att berätta för någon om vad som hände
Att berätta för en stödjande vän eller familjemedlem kan hjälpa dig att må bättre och hjälpa dig att uttrycka dina känslor. Det kan också hjälpa dig att försäkra dig om att även om dina vänner fick dig att känna dig utanför och oönskad, bryr sig folk om dig. Om du bestämmer dig för att prata med någon, se till att du väljer någon som är stödjande och som lyssnar på dig. Att välja någon som kommer att torka bort dina känslor eller som inte kommer att erbjuda bra stöd kan få dig att må sämre.
Steg 3. Prata med dina vänner om dina känslor
Ett annat mycket viktigt sätt att hantera situationer där du känner dig utelämnad av dina vänner är att berätta för dem hur du känner och fråga dem om deras skäl för att lämna dig utanför. Låt dem veta att du kände dig utanför genom att förklara vad tillfället var och varför du önskade att de hade frågat dig eller stannat hos dig på ett evenemang. Och det är också viktigt att fråga dina vänner artigt varför situationen inträffade som den gjorde. Antag inte att de är skyldiga för att du lämnat dig utanför. Ställ bara hänsynsfulla frågor som kan leda till en fruktbar dialog. Du kan säga något liknande:
- "Jag kände mig riktigt ledsen när ni åkte rullskridskor i lördags och inte frågade mig heller. Jag vet att jag var trött på fredagskvällen men jag var beredd på att göra saker på lördagen och det var inte förrän X berättade att ni var ute där som jag visste att jag inte hade blivit ombedd att komma också. Jag kände mig ganska utanför. Var det någon anledning till att du inte tänkte fråga mig också?"
- "Jag älskade festen vi gick på förra veckan men jag kände mig övergiven när du och X lämnade konversationen. Den där nye killen var inte intresserad av att prata med mig och när jag letade efter er två kunde jag inte hitta er någonstans och jag kände lämnade verkligen för att jag inte kände någon annan. Kanske insåg du inte att jag ville umgås med dig och X mer än att prata med den nya killen? Insåg du att jag var ensam på festen?"
Steg 4. Lyssna öppet på dina vänners svar
De kan bli förvånade över att du kände dig utanför. De kan berätta för dig att din senaste sjukdom/senaste uppbrott/besökande släktingar/brist på pengar/föräldrakontroll, vad som helst, var orsaken bakom deras val att inte inkludera dig. Använd detta som ett tillfälle att reda ut alla antaganden de kan hålla som fick dem att lämna dig utanför.
Var ärlig med dig själv. Har du gjort saker för att dina vänner vill lämna dig utanför? Har du till exempel varit krävande, påträngande eller tanklös om deras behov den senaste tiden? Eller kanske har du överbelastat dem lite. Detta kan vara anledningen till att de lämnade dig i första hand för att hitta utrymme och lugn. Om så är fallet, ta hand om det, be om ursäkt och var fast besluten att göra ändringar
Metod 4 av 4: Gå vidare
Steg 1. Få andra att känna sig inkluderade
Ibland är det bästa sättet att komma över att känna sig utelämnad under ett samtal eller vid ett evenemang, det för att få andra att känna sig välkomna och inkluderade. Genom att göra detta kan du ta bort fokus på hur obehagligt eller ont du känner på grund av situationen och ger dig kraft att aktivt förändra din upplevelse vid evenemanget. Du kan få andra att känna sig inkluderade genom att göra följande:
- Le och hälsa andra
- Starta konversationer
- Ställ frågor om människor och försök lära känna dem
- Vara en bra lyssnare
- Var snäll och omtänksam
- Visa genuint intresse för vad andra har att säga
Steg 2. Ordna saker att göra med dina vänner
Om du tror att en del av att bli utelämnad kan bero på din egen situation (till exempel ett tungt studieschema, långa arbetstider, hemansvar, hobby- eller sportåtaganden, etc.), hjälp sedan dina vänner genom att komma med förslag som passar med ditt schema. Ditt försök att göra planer och möta dem halvvägs kommer att uppskattas.
- Om ditt upptagna schema har stört att göra saker med dina vänner, be en vän att göra ärenden med dig eller gå med på något du gör varje dag, till exempel att gå till gymmet.
- Gör ditt bästa för att göra planer med dina vänner, men vet när du ska sluta fråga. Om dina vänner vägrar dina förslag flera gånger kanske de inte vill fortsätta vänskapen. Fråga inte om dina vänner alltid säger nej eller ofta backar i sista minuten.
Steg 3. Bestäm om du behöver få några nya vänner
I det fall där du fortsätter att bli utelämnad kan du behöva acceptera att du inte kan räkna med dessa människor som vänner och måste skaffa några nya. Ta ett beslut för att hitta människor som respekterar och bryr sig om dig. Även om det här kan vara svårt, är det ett mycket lättare val än att stanna kvar med människor som hela tiden tar dig ner och behandlar dig som en dörrmatta. Du förtjänar mycket bättre än så.
Överväg volontärarbete, gå med i en klubb i ditt område för människor som delar dina intressen och delta i lokala evenemang som intresserar dig. Omge dig själv med människor som delar dina intressen och passioner kommer att se till att de människor du träffar har några saker gemensamt med dig, vilket kan leda till nya vänskap
Tips
- Om en grupp vänner som du tidigare var mycket ansluten till plötsligt börjar lämna dig ute och reagera med fientlighet, ta reda på om någon pratar om dig bakom ryggen. Sök en nära vän och fråga vad som sägs om dig. Mycket ofta kan en skadlig person förstöra någons hela sociala liv med ett rykte. Det kan till och med vara en platt lögn, något du inte försvarar dig för eftersom du inte kunde tänka dig att göra det i första hand. Om det hände, identifiera lögnaren. Sprid sanningen, spåra vem som sa det och varför. Ibland är det inte något du gjorde utan att någon är avundsjuk på dig.
- Om du konsekvent är utelämnad och inte har ett supportnätverk av andra vänner och bekanta att umgås med eller prata med, kontakta råd. En utbildad rådgivare kan hjälpa dig att bygga upp ett hälsosamt personligt stödnätverk och förstå de saker som kan hindra dig från det. Ibland tar det en yttre vy.
- Om dina vänner får dig att känna dig utelämnad konsekvent är de inte värda det.
- Försök att flytta in och fokusera på de människor som är värda det eller gör något du tycker om att göra för att ta dig ur saker.
- Om dina vänner är oförskämda mot dig när du försöker konfrontera dem, är de förmodligen inte värda din tid.
- Var noga med att prata med dina vänner innan du gör antaganden. Om de är dina närmaste vänner kan de bara fastna i det roliga utan att inse att du känner dig utanför.
- Vänskap verkar vara bra, särskilt när du hanterar hinder, men om de så kallade vännerna i allmänhet får dig att känna dig utanför, döma dig, ignorera dig, behandla dig som ett barn, är ofta skadliga etc., och om saker inte kan lösas med att prata, det är bättre att lämna och gå din egen väg. Speciellt när de bara inte ser dig som människa utan snarare ett verktyg. Det är av erfarenhet. Håll inte heller någon som vill gå, låt dem gå. Det finns andra som förtjänar dig bättre än dem.
Varningar
- Tänk inte på människor som väljer att utelämna dig som ett sätt att avsluta en vänskap eller säga något de är för försiktiga eller rädda för att säga öppet. Många föredrar att avsluta vänskap genom att bara driva iväg istället för att riskera konfrontation. Inte alla vänskap varar och det är viktigare att erkänna inkompatibiliteten för vad det är snarare än att skylla sig själv för det eller lägga ner sig själv. Du kan ha både vuxit och förändrats åt olika håll.
- Ta inte upp religion till totalt främlingar eller människor som inte delar din religion. Behåll det ämnet för vänliga konversationer med människor som mest delar din åsikt.
