Medan alla ibland upplever diarré eller förstoppning, kan Irritabelt tarmsyndrom (IBS) göra dem till dagliga problem. IBS är ett kroniskt tillstånd i tjocktarmen. Även om det kan kännas som att IBS är en sjukdom, förändras tjocktarmen faktiskt inte av någon sjuk organism. Istället beskriver IBS grupper av symtom. IBS känns igen i tre former: IBS med dominerande diarré (IBS-D), IBS med dominerande förstoppning (IBS-C) och blandad IBS med både förstoppning och diarré (IBS-M). Eftersom det inte är en sjukdom, kommer din läkare att arbeta med dig för att ändra din kost så att du kan få lättnad.
Steg
Del 1 av 4: Hantera smärtan
Steg 1. Applicera värme
Minska smärtan i samband med IBS -kramper genom att applicera värme. Du kan placera en elektrisk värmedyna eller varmvattenflaska över magen. Detta kan stoppa smärtsamma spasmer. Låt dynan eller flaskan vara på i cirka 20 minuter och se till att inte applicera den på din bara hud.
Du kan också lindra smärta genom att blötlägga i ett varmt bad. Överväg att lägga till epsomsalter om din IBS gör dig förstoppad
Steg 2. Ta medicin
Be din läkare att ordinera medicin för att lindra dina symtom. Om du upplever förstoppning kan din läkare ordinera lubiprostone. Om du främst har diarré kan din läkare ordinera alosetron. Om du har svår IBS kan din läkare sätta dig på ett lågdosantidepressivt medel. Detta kan mildra smärtsignalerna från din hjärna till tarmen, snarare än att behandla dina symtom.
- Alosetron är det enda läkemedlet som för närvarande är godkänt för behandling av IBS-D. Det anses minska kolonmotiliteten. Det finns några allvarliga biverkningar i samband med alosetron, såsom ischemisk kolit (minskat blodflöde till tarmarna) och svår förstoppning som kan kräva sjukhusbehandling. Det kan också interagera med andra mediciner, såsom antihistaminer och vissa antidepressiva medel.
- Du kan också ta receptfria läkemedel för att hantera symptomen. Ta till exempel en medicin mot diaré.
Steg 3. Träna
Regelbunden träning kan hjälpa ditt tarmkontrakt och expandera normalt. Försök att göra 30 minuter eller måttlig träning fem dagar i veckan, vilket också kan minska din ångest, förbättra ditt humör och hjälpa dig att hantera din vikt. Om du upptäcker att träning förvärrar dina symtom, prata med din läkare och prova en annan träningsform.
- Måttlig aktivitet inkluderar cykling, snabb promenad, vattengympa och trädgårdsarbete.
- Gör en vana att träna så det är mer troligt att du gör det. Du kan till exempel prova på att jogga före frukost varje dag eller simma varv på helgerna.
Steg 4. Lär dig att tolerera smärtan
Om traditionell smärtbehandling inte fungerar för dig kan du överväga att arbeta igenom smärtan. Öva avslappning eller hypnoterapi för att hantera smärtan. Kognitiv beteendeterapi anses också vara en effektiv IBS -behandling. Det är också användbart för att lindra ångest i samband med IBS -symptom.
Till skillnad från mediciner eller förändring av din kost, är dessa inlärningssmärtor fria från biverkningar
Steg 5. Ta pepparmyntsolja
Ta ett enterotäckt pepparmyntsoljetillskott för att lindra buksmärtor orsakade av IBS, liksom diarré och uppblåsthet. Följ tillverkarens instruktioner angående dosering. Pepparmyntsolja har länge använts för att lugna magen och matsmältningssystemet. Detta kan hjälpa tarmgas att passera lättare.
Förutom pepparmynta kan du dricka örtte för att lindra matsmältningsvärk. Prova örtte som innehåller ingefära, fänkål, kanel eller kardemumma
Del 2 av 4: Förbättra din näring
Steg 1. Ät mer löslig fiber
Om du har diarré eller förstoppning från IBS, ät löslig fiber. Detta löses upp i vatten och bildar en tjock gel i tjocktarmen som kan bromsa diarré. Löslig fiber lindrar också förstoppning genom att göra det lättare att passera avföring, vilket minskar smärta. Mängden fiber du behöver beror på din ålder och kön. Institute of Medicine har specifika riktlinjer för dagligt fiberintag. Det är ungefär 25 g för vuxna kvinnor och 38 g för vuxna män. För att få lösliga fibrer i din kost, äta:
- Gröt
- Korn
- Okra
- Baljväxter: garbanzobönor, linser, sojabönor
- Gröpe
- Nötter och frön
- Frukt: äpplen, päron, bär
Steg 2. Inkludera olöslig fiber
Om du främst har förstoppning från IBS, öka gradvis olöslig fiber (som inte löser sig i vatten). Öka långsamt mängden fiber i din kost med 2 till 3 gram i veckan tills du äter 25 till 60 gram om dagen. Om du ökar fibern för snabbt kan du ha gas. Fiber stöder bakterierna i tarmen som förbättrar tarmfunktionen. För att få olöslig fiber från din kost, äta:
- Fullkorn (obearbetat): dessa innehåller både lösliga och olösliga fibrer
- Morötter
- Zucchini
- Selleri
- Linfrö
- Linser
Steg 3. Ät probiotika och prebiotika
Probiotika och prebiotika matar och stöder friska tarmbakterier. De kan också skydda din tarm från skadliga bakterier som irriterar dina tarmar. Eftersom det är svårt att bedöma hur många kolonibildande enheter av probiotika (CFU) som finns i livsmedel, ät en mängd olika livsmedel som är kända för att innehålla probiotika och prebiotika. För att få probiotika i din kost, ät bladgröna grönsaker (grönkål, spenat, schweizisk chard, spenat, betor, grönsaker, senapsgrönsaker), broccoli, blomkål och kål. För att få prebiotika, ät:
- Cikoriarot
- jordärtskocka
- Maskrosgröna
- Purjolök
- Sparris
- Vetekli
- Bakat vetemjöl
- Bananer
Steg 4. Välj ett probiotiskt tillskott
Leta efter ett tillskott som har många olika bakteriestammar (men åtminstone har L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum och B. bifidum). Vissa tillskott inkluderar jäst, Saccharomyces, som skyddar tarmbakterier. Det spelar ingen roll om du tar en vätska, kapsel, tablett eller tilläggspulver. Ta bara ett tillskott som har en kontrollerad frisättning så att det inte löser sig i magsyran.
- Varumärkena Florastor och Align rekommenderas ofta av vårdpersonal.
- Kontrollera utgångsdatumet och se till att tillägget har minst 25 miljarder kolonidannande enheter (CFU). Vuxna bör få 10 till 20 miljarder CFU per dag från ett tillägg.
- Leta efter en USP-verifierad tätning vilket innebär att ett ideellt labb har kontrollerat tillägget för bakterierna som det listas på etiketten.
Steg 5. Lägg till opasteuriserade fermenterade livsmedel i din kost
Fermenterade livsmedel kan stödja och fylla på mikroberna i tarmen. Välj opastöriserade produkter eftersom pastörisering förstör de "goda" bakterierna (probiotika). Även om det inte finns några vetenskapliga eller regeringsrekommenderade riktlinjer för hur mycket opasteuriserad fermenterad mat du ska äta, uppmanar forskare globala livsmedelsguider att börja inkludera dem. Under tiden äter du:
- Tempeh: jästa sojabönor
- Kimchi: jäst koreansk kål
- Miso: fermenterad kornpasta
- Surkål: jäst kål
- Yoghurt: jäst mjölk med aktiva probiotiska bakterier
- Kefir: jäst mjölk
- Kombucha: svart eller grönt fermenterat te med tillsatt frukt och kryddor
Del 3 av 4: Efter Low FODMAP Diet
Steg 1. Justera din kost
Följ dieten "Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (FODMAP)". FODMAPs är livsmedel eller ingredienser som är förknippade med att göra IBS -symtom värre. Undvik dessa livsmedel eller begränsa dem till en till tre portioner om dagen. I allmänhet bör du följa en fettsnål, komplex kolhydratkost. Ät till exempel fullkorn, laktosfria mejeriprodukter, glutenfria livsmedel, fisk, kyckling, kött och vissa frukter och grönsaker (som bok choy, morötter, bananer, gurka, druvor, tomater).
- Prova low FODMAP -kosten i minst fyra till sex veckor. Du kan omedelbart få smärtlindring i buken, eller det kan ta längre tid innan smärtan försvinner.
- Tala med din läkare om vad du bör och inte ska äta på denna diet.
- Man tror att kortkedjiga kolhydrater absorberas dåligt av tarmen och jäser snabbt av bakterier i tarmen. Produktionen av gas under denna process är en orsak till symptom.
Steg 2. Begränsa ditt sockerintag (fruktos)
Fruktos absorberas inte bra av tarmen, vilket kan orsaka kramper och diarré. Undvik frukt som har enkelt socker, som äpplen (och äppelmos), aprikoser, björnbär, boysenberry, körsbär, konserverad frukt, dadlar, fikon, päron, persikor och vattenmelon. Du bör också undvika mat med majssirap med hög fruktoshalt (HFCS), som kan innehålla bakade föremål och drycker.
- Glöm inte att skära ut konstgjorda sötningsmedel som xylitol, sorbitol, maltitol och mannitol (som alla innehåller polyoler som irriterar matsmältningssystemet).
- Du bör också undvika dessa grönsaker som kan förvärra din matsmältning: kronärtskockor, sparris, broccoli, rödbetor, rosenkål, kål, blomkål, vitlök, fänkål, purjolök, svamp, okra, lök och ärtor.
Steg 3. Ät mindre mejeriprodukter
Mejeri innehåller laktos som är ett kolhydrat som bryts ner till socker. Laktos kan irritera ditt känsliga matsmältningssystem. Om du tror att du kan vara känslig för laktos kan du faktiskt vara laktosintolerant, vilket också kan orsaka matsmältningsproblem som IBS. Försök att begränsa mängden mjölk, glass, de flesta yoghurt, gräddfil och ost du äter.
Du kan fortfarande äta sojabaserad yoghurt eftersom de inte har laktos. Men du bör fortfarande undvika sojabönor
Steg 4. Titta på konsumtionen av spannmål och baljväxter
Flera korn innehåller fruktaner som kan irritera matsmältningssystemet. Försök att begränsa ditt intag av spannmål som innehåller gluten, som vete, spelt, råg och korn. Du bör också minska mängden baljväxter i din kost eftersom dessa innehåller galaktaner som också kan irritera matsmältningssystemet. Galaktaner och fruktaner kan orsaka gas- och uppblåsthetssymtom vid IBS. Undvik dessa baljväxter:
- Bönor
- Kikärtor
- Linser
- röda Kidney bönor
- Bakade bönor
- Sojabönor
Steg 5. Ät frukt och grönsaker
Massor av frukt och grönsaker är tillåtna i FODMAP -kosten. Dessa frukter och grönsaker innehåller inte stora mängder kolhydrater som din kropp har problem med att bryta ner. För frukt kan du äta bananer, bär, meloner (utom vattenmelon), citrus, druvor, kiwi och passionsfrukt. Det finns också en mängd olika grönsaker du kan äta som inte irriterar matsmältningssystemet. Prova att göra hälften av dina tallrikar till varje måltid. Prova:
- paprika
- Gurkor
- Äggplanta
- Gröna bönor
- Gräslök och grön lök
- Oliver
- Squash
- Tomater
- Rötter: morötter, palsternackor, potatis, rädisor, sötpotatis, kålrot, yams, ingefära
- Gröna: grönkål, sallad, spenat, bok choy
- Vattenkastanj
- Zucchini
Steg 6. Inkludera kött och spannmål
Få protein från en mängd olika källor som kött, fisk, ägg, nötter och frön (förutom pistagenötter). Du ska inte känna att du inte kan äta mat. Se bara till så att dessa kött och spannmål inte har tillsatt socker eller vete, vilket kan irritera matsmältningssystemet. Försök att välja kött som inte har matats med spannmål eller majssirap med hög fruktoshalt (som innehåller mycket FODMAP). Korn som du kan äta inkluderar:
- Majs
- Havre
- Ris
- Quinoa
- Durra
- Tapioka
Del 4 av 4: Förstå IBS -symptom och riskfaktorer
Steg 1. Håll utkik efter symptom på IBS
Symtom på IBS kan vara olika för varje person och variera i svårighetsgrad från tid till annan. De vanligaste symptomen på IBS är:
- Buksmärtor och kramper som kan förbättras efter avföring
- Uppblåsthet och gas
- Förstoppning (som kan växla med diarré)
- Diarré (som kan växla med förstoppning)
- En stark önskan att ha tarmrörelse
- Känns som om du fortfarande behöver ha avföring efter att du redan har haft en
- Slem i avföringen
Steg 2. Tänk på dina riskfaktorer
IBS är en "funktionell" matsmältningsstörning. Detta innebär att matsmältningssystemet förändras av okända skäl. Men dessa förändringar skadar faktiskt inte matsmältningssystemet. Villkor som vanligtvis händer med IBS inkluderar:
- Blandade nervöverföringar mellan hjärnan och tjocktarmen
- Problem med hur mat pressas genom matsmältningssystemet (peristaltik)
- Depression, ångest och panikstörningar
- Infektioner i matsmältningssystemet
- Bakteriell överväxt (som liten tarmbakteriell överväxt [SIBO])
- Förändringar i hormonnivåer
- Matkänslighet
Steg 3. Tala med din läkare
Eftersom det inte finns något diagnostiskt test kommer din läkare att göra en fysisk undersökning. Läkaren kan beställa blodprov, avföringstest och avbildningstest, beroende på din specifika situation. Dessa tester kan också utesluta andra hälsotillstånd.
Om din läkare tror att du har IBS kommer du förmodligen att få råd om förändringar du behöver göra i din kost. Din läkare kan ordinera mediciner (som muskelavslappnande medel, antidepressiva medel, bulkbildande laxermedel och läkemedel mot diarré) för att lindra symtomen
Steg 4. För en matdagbok
Spåra maten du äter och notera vilka livsmedel som verkar göra dina symtom värre. Försök att undvika att äta dessa livsmedel i framtiden. De flesta med IBS tycker att en eller flera av dessa orsakar matsmältningsproblem:
- Mat som innehåller mycket fett
- Livsmedel som är artificiellt sötade
- Livsmedel som orsakar gas eller uppblåsthet (kål, några bönor)
- Några mjölkprodukter
- Alkohol
- Koffein
Tips
- Om du letar efter ett prebiotiskt tillskott som innehåller inulin och fruktooligosackarider (FOS), bör tillägget också innehålla galaktooligosackarider eller GOS.
- Låg FODMAP -kosten utvecklades för IBS vid Monash University i Australien.
- Tala med din läkare om att ta ett tillägg och följ alltid tillverkarens instruktioner angående dosering.
