Om du vill använda yoga för att slappna av och förbättra din syn och mentala fokus under en dag på kontoret, kanske du vill prova stolyoga. Stolsyoga är också mer tillgängligt om du har en skada eller funktionshinder, eller om du tycker att fulla yogarörelser är skrämmande. Nästan vem som helst kan göra yoga i en stol, och du kommer att tycka att det hjälper dig att minska stress och spänningar, förbättrar din hållning och lindrar rygg- och nacksmärtor.
Steg
Metod 1 av 3: Sitter korrekt
Steg 1. Välj en stabil stol
Du behöver inte nödvändigtvis en speciell stol för att göra yoga i en stol, men stolen du använder ska inte vara en som kan röra sig lätt. Kontorsstolar med hjul ger vanligtvis inte den stabilitet du behöver.
- Stolens säte ska vara relativt plant, benen jämna och stabila. Stolar som snurrar fungerar i allmänhet inte lika bra för att vrida yogaställningar. En hopfällbar stol eller en stationär fyrbent stol, till exempel en matsalstol, kommer förmodligen att fungera bäst.
- En vadderad stol är bra, men du vill i allmänhet inte använda något för mjukt, eftersom det kanske inte ger dig den stabilitet du behöver.
Steg 2. Sitt längst fram på stolen
Stabilitet är viktigt när du gör stolyoga. Flytta till stolens framsida och justera dina höfter så att du vilar på dina sittben, inte svansbenet.
- Bröstet ska vara i linje med bäckenet, din rygg neutral. Dra in svansbenet och sjunka in i dina sittben, var noga med att inte böja nedre delen av ryggen. Om du behöver hjälp eller stöd för att stanna kvar i denna position kanske du vill rulla en filt eller handduk och placera rullen precis bakom dig eller under dig för att luta dina höfter något framåt.
- Dina lår ska vara raka och platta mot stolen, fötterna ska vara ungefär höftbredd från varandra och knäna ska vara i linje med dina anklar.
Steg 3. Håll fötterna platta på golvet
När du gör stolyoga, tänk i rät vinkel. Din rygg ska vara vinkelrät mot dina lår, dina skenor vinkelrätt mot golvet. Tryck fast alla fyra hörnen på fötterna i golvet för att stabilisera dig själv.
Om fötterna inte når golvet helt, sänk stolen (om möjligt) eller använd inbundna böcker eller yogablock för att vila fötterna. Se till att båda dina fötter stöds helt
Steg 4. Rulla axlarna upp och tillbaka
Ge medvetenhet till dina axlar inte bara när du gör yoga i en stol, utan hela dagen genom att flytta axlarna i linje med ryggraden.
- Dina axelblad ska vara uppställda längs ryggraden och stoppade mot ryggen. Du kommer förmodligen att märka en omedelbar förändring av känslan i nacke och axlar.
- Särskilt om du arbetar på ett kontor spenderar du förmodligen en hel del tid böjd över en dator. Med jämna mellanrum för att checka in med dina axlar. Rulla ihop dem mot dina öron och sedan ner och tillbaka om du upptäcker att du krossar axlarna framåt.
Metod 2 av 3: Minska stress och spänning
Steg 1. Använd eldandan för att förnya din energi
Eldandan är en rytmisk andningsövning som du kan göra var som helst, antingen sittande eller stående. Om du är självmedveten kanske du vill gå någonstans där du har integritet.
- Sitt eller stå i ett bekvämt läge och blunda. Ta några djupa, renande andetag. Andas sedan in djupt, andas ut helt och knäpp in magen för att skapa en skarp utandning och en automatisk inandning. Varje andetag ska vara ungefär lika långt.
- När du andas pumpar du in och ut naveln. Det kan hjälpa att också göra ett "ha" eller "sh" -ljud i baksidan av halsen när du andas. Gör denna övning i ungefär en minut, följ sedan med några långsammare djupa, renande andetag.
Steg 2. Sträck ut bröstet med solandning
Med solandningen kan du andas djupare genom att öppna bröstet. Solen andas kan vara till hjälp om du befinner dig kontrakterande skyddande som svar på ångest eller stress.
- Tryck in dina sittben i stolen och sträck dig upp från huvudets krona för att förlänga ryggraden. Öppna handflatorna uppåt framför dig. När du andas in långsamt sträcker du ut armarna åt sidorna och lyfter dem över huvudet och förbinder handflatorna högst upp i cirkeln.
- När du andas ut, sänk ner handflatorna bakom nacken. Fokusera på att lyfta armbågarna så högt du kan mot taket. Håll hakan i ett neutralt läge och tryck ner axelbladen nedåt och bakåt för att hålla dem borta från dina öron.
- För handflatorna tillbaka över huvudet på en inandning, separera sedan handflatorna och sänk armarna tillbaka till din sida när du andas ut. Gör så många repetitioner av denna övning som det känns bekvämt.
Steg 3. Lugna ner ditt nervsystem med knäböj till kobra
Denna alternerande stretch hjälper till att pressa ut spänningar i din kärna för att fördjupa din andning, lindra spänningar och förbättra ditt fokus och koncentration.
- Tryck in i stolens säte och nå upp genom huvudets krona för att förlänga ryggraden. På en utandning, runda ryggen och luta bäckenet under när du lyfter ditt högra knä mot pannan och stoppar hakan mot bröstet.
- Sänk ditt högra ben tillbaka till golvet på en utandning och återgå till ett stabilt säte. Vid nästa utandning upprepar du rörelsen med ditt vänstra ben.
- Gör åtta repetitioner av denna sträcka, eller fyra på varje sida.
Steg 4. Släpp nackspänningen med yogaövningar
Dessa poser kan göras när som helst under dagen som du känner spänningar i nacken, till exempel om du har böjt dig över en dator eller vaggar en telefon mellan axeln och örat.
- Placera bara händerna med handflatan ner mot huvudets krona, fingrarna sammanflätade. Andas djupt i flera andetagscykler, in genom näsan och ut genom munnen.
- När du andas, skjut huvudets krona upp i dina händer. Tryck samtidigt försiktigt ner med händerna. Håll dessa motsatta rörelser för några andetag, släpp sedan för några andetag, upprepa sedan en gång.
- Se till att när du gör detta sitter du rakt med fötterna platta på marken, rygg neutrala, axlarna rullade bakåt.
Steg 5. Sträck ut och släpp axlarna
Särskilt om du har ett kontorsjobb som kräver att du sitter vid ett skrivbord under större delen av dagen, ta regelbundna pauser för att sträcka ut axlarna. Detta förhindrar att spänningar byggs upp i nacke och axlar.
- Spänn ihop fingrarna på båda händerna framför dig, armarna utsträckta. När du andas ut, höja händerna över huvudet, handflatorna vända mot taket och sträcka ut armhålorna. Håll dina axlar avslappnade, dina axelblad smälter ner i ryggen. Stanna vid den punkt där du känner att dina armbågar kommer att böja eller axlarna kommer att flytta sig ur position.
- Ta händerna i samma position och tryck ut dem framför dig, stoppa svansbenet under och runda ryggen. Andas djupt och sträck dig för att öppna utrymmet mellan dina axelblad.
- Lyft armarna över huvudet och andas ut och släpp dem bakom ryggen. Du kan antingen vila knogarna på korsbenet eller räta ut armarna bakom dig när du lyfter bröstet för att luta dig lite bakåt och sträcker fram axlarna och bröstet.
- Slutligen, ta ut dina sammanflätade fingrar framför dig, först till ena sidan sedan till den andra, lutande huvudet i samma riktning som dina fingrar. Detta sträcker över axlarna.
Metod 3 av 3: Lätta ryggsmärta
Steg 1. Sträck kattko
En vinyasa, eller yogaflöde, innebär att du rör dig mellan två poser i tid med ditt andetag. Kattko-vinyasa är en ryggradsträcka som normalt görs på alla fyra, men du kan också göra en ändring av detta yogaflödet medan du sitter i en stol.
- Håll ryggraden lång och vila handflatorna platt på toppen av låren eller knäna. Fokusera på ditt andetag, andas in långsamt och djupt genom näsan och andas ut ur munnen.
- När du andas in, böj ryggen och dra din navel framåt. Rulla axlarna nerför ryggen så att bröstet är öppet och axelbladen är i linje med ryggraden och luta huvudet något bakåt.
- När du andas ut, runda axlarna och släpp hakan mot bröstet. Återgå till ko -pose vid din nästa inandning. Fortsätt denna rörelse i 8 till 10 andetagscykler.
Steg 2. Gå till sittande ryggradsvridningar
Sittande ryggradsvridningar arbetar för att sträcka sig till nedre delen av ryggen, samt stärka och stärka din kärna. Dessa enkla yogaövningar kan göras när som helst under dagen om ryggen känns stram.
- Börja med att sitta högt och andas djupt. På en utandning, vrid till höger och ta tag i stolen med båda händerna. Du kan också hålla i sidan av ditt skrivbord eller bord, om du föredrar det. Ta några djupa andetag in och ut och andas sedan tillbaka till mitten.
- Upprepa vridningen på vänster sida, håll den några djupa andetag innan du andas ut tillbaka till mitten.
Steg 3. Vrid vidare med förlängd sidovinkel
Denna djupa, vridna framåtvikning kommer att förlänga din ryggrad och kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen. Det sträcker också dina sidor och kärna. Var noga med att hålla djup andning hela tiden och bara gå så långt du kan bekvämt.
- Vik överkroppen från dina höfter så att bröstet vilar på låren (eller så lågt du kan gå bekvämt). Se till att ryggen är platt och neutral, axlarna rullade ner och tillbaka, bort från öronen.
- Lägg fingertopparna på din vänstra hand på golvet precis vid sidan av din vänstra fot, eller placera din vänstra armbåge på ditt vänstra lår. Vid inandning, vrid åt höger och nå din högra arm upp mot taket. Din blick kan följa dina högra fingertoppar. Var noga med att inte krossa nacken.
- Håll positionen i 2 eller 3 andetag, dra sedan upp en andning och upprepa posen med höger hand på golvet.
- Det finns många varianter av denna pose. Om du upptäcker att dina fingertoppar inte når golvet kan du använda en block-, bok- eller armbågsvariant. Om du vill ha en djupare och mer utmanande vridning, placera fingertopparna på sidan av den motsatta foten.
- Du kan också göra en vinyasa med denna pose. Vrid på varje inandning och återgå till mitten med varje utandning. Gör 5 till 10 repetitioner med ett andetag för varje rörelse.
Steg 4. Öppna din övre rygg med örnarmar
Ungefär som axelsträckor, hjälper denna pose till att öppna utrymmet mellan dina axelblad. Det tonar och stärker också musklerna i din övre rygg för att förbättra din hållning så att du blir mindre benägen för ryggont.
- Håll armarna framför dig och linda den ena armen under den andra. Lyft underarmarna och linda händerna så att handflatorna rör vid varandra. Om du är tight kan du kanske inte nå din hand hela vägen, men gå så långt som är bekvämt. Eller, linda den ena armen under den andra och sträck dig mot de motsatta axelbladen, som om du ger dig en kram.
- På en andning, lyft armbågarna till ungefär axelhöjd. Vrid genom att flytta armbågarna från vänster till höger, som om du drar en horisontell linje i luften med dem. Andas långsamt och djupt. Gör detta för 4 eller 5 andetag, släpp sedan ut vid en utandning och gör det igen med den andra armen ovanpå.
Steg 5. Lätt smärta i nedre delen av ryggen med en sittande figur fyra
Om du har suttit länge och din nedre del av ryggen börjar känna sig stram eller öm, kanske du vill prova en sittande figur fyra. Eftersom detta är en framåtfällning, se till att du har skjutit bort stolen från ett skrivbord eller bord.
- Gå framåt så att du sitter precis vid kanten av din stol. Böj ditt högra ben så att din högra fotled vilar på ditt vänstra lår.
- På en andning, gångjärn framåt från dina höfter, med fokus på att sträcka och förlänga din ryggrad. Håll axlarna neutrala med axelbladen instoppade längs ryggraden.
- Andas djupt i flera andningscykler och stig sedan långsamt upp vid inandning. Släpp ditt högra ben på golvet och upprepa med ditt vänstra ben böjt över höger.
Steg 6. Försök med höga utfall för att lossa dina höftböjare
Om du har suttit i en stol ett tag kan dina höftböjare stramas upp. Denna modifiering fungerar också bra om du har ett tillstånd, skada eller handikapp som hindrar dig från att göra ett stort utfall medan du står.
- Flytta till det högra främre hörnet av din stol och vänd hela din kropp så att den vetter mot höger sida av rummet. Böj ditt högra knä så att det ligger direkt över din fotled och skenbenet är ungefär vinkelrätt mot golvet. Du kan vila händerna på höger lår.
- Skjut ditt vänstra ben bakåt och förläng det bakom dig, håll höfterna och bålen i kvadrat mot höger sida av rummet. Ditt vänstra ben ska vara rakt när du vilar antingen tårna eller bollen på din vänstra fot på golvet.
- Andas djupt in i sträckan i 10 andningscykler, för sedan tillbaka ditt vänstra ben i linje med din högra och byt sida.
