Tonåringar behöver mer sömn än vuxna, men mellan sena nätter, tidiga skolmorgnar, hektiska scheman och dåliga sömnvanor får bara cirka 10% av amerikanska tonåringar den nattliga vilan de behöver. Tonåringar är inte alltid ivriga att ta råd från vuxna, men det finns saker du kan göra för att hjälpa din tonåring att få mer sömn. Genom att arbeta för att upprätta bättre sömnrutiner, stänga av dåliga sömnvanor och undersöka andra orsaker till otillräcklig sömn kan du hjälpa din tonåring att sova mer - och bli gladare och friskare i processen.
Steg
Del 1 av 3: Hjälp med sömnrutiner
Steg 1. Uppmuntra till en konsekvent läggdags- och väckningstid
Under läsåret verkar alla tonåringar ha samma sömnschema: de stannar för sent och går upp tidigt på vardagar och sover sedan fram till kl. 12 på helgerna. Inkonsekventa sömnscheman förvirrar dock kroppens sömnrytmer och gör det svårare att få tillräckligt med kvalitetsstopp.
- Låt inte tonåringar stanna uppe (eller stanna ute) mycket senare än normalt på helgerna, och försök att behålla samma kvällsmönster i ditt hushåll oavsett vilken dag det är. Planera helgaktiviteter på morgonen ungefär samtidigt som skolan börjar.
- Ställ in ett larm, öppna gardinerna eller slå en trumma om det behövs för att hjälpa din tonåring att vakna vid normal tid på helgerna. Så småningom, med din uppmuntran, kommer han eller hon att börja lägga sig vid en mer rimlig tid.
- Gör din del för att upprätthålla sömnschemat konsekvent för din tonåring under semesteruppehåll och sommartid också.
Steg 2. Skapa en lugnande atmosfär på kvällen
Om ditt hem är ljust, bullrigt och hektiskt fram till sänggåendet, bör du inte bli förvånad om din tonåring inte vill gå och lägga sig eller har svårt att somna. Alla tjänar på att ha en”avvecklingsperiod” på en till flera timmar före sänggåendet.
- När kvällen fortskrider, stäng eller släck lamporna, sänk volymen på (eller ännu bättre, stäng av) TV -apparater, stereon och andra enheter, och uppmuntra lugnande aktiviteter som att läsa eller ta ett varmt bad eller dusch.
- Det kan verka som ett dåligt skämt hämtat från en låt från 1980 -talet, men att få din tonåring att "bära sina solglasögon på natten" kan hjälpa till att väcka önskan att gå och lägga sig. Våra kroppar reagerar på mörkare förhållanden genom att producera mer melatonin och uppmuntra sömn, så be din tonåring att prova att ta på sig nyanser på kvällen.
Steg 3. Gör tonårsbädden till en exklusiv sovplats
Många tonåringar ser sina rum som personliga fristäder och vill spendera en betydande tid där. Beroende på rummet kan sängen bli ett skrivbord, en lounge, en snackplats och så vidare. Det gynnar dock din tonårs sömnrytm om hans eller hennes hjärna associerar att ligga i sängen uteslutande med att sova.
- Om du inte har utrymme att ge din tonåring ett skrivbord, skaffa lite plats vid matbordet för läxor. Uppmuntra till mellanmål i köket och vila i vardagsrummet. Överväg att ta bort störningar som TV och spelkonsoler från sovrummet.
- Gör själva sovrummet mer sömnvänligt genom att hänga mörkläggningsgardiner och säkerställa en behaglig temperatur med cirkulerande luft.
Steg 4. Bestäm din tonårs specifika sömnbehov
Oavsett ålder har varje person unika krav när det gäller sovtid per natt. Medan det vanligtvis anges att tonåringar behöver cirka nio timmars sömn varje natt, kan vissa klara sig bra med lite mindre, medan andra kan behöva mer för att känna sig utvilade och uppfriskade. Att hitta en tonårs ideala "sömntal" är ett viktigt steg mot att säkerställa att tillräcklig nattvila uppnås.
Det bästa sättet att bestämma en persons ideala sömntid är att i genomsnitt beräkna hur länge han eller hon sover när det inte finns något behov av att vakna vid en viss tidpunkt. Till exempel kan du hålla reda på hur länge din tonåring sover när han eller hon inte behöver gå upp på en lördag morgon. Om antalet är 9,5 timmar, använd det som målet för ditt barn att uppnå varje natt
Del 2 av 3: Ändra dåliga sömnvanor
Steg 1. Stäng av tekniken
Det kan verka som en omöjlig uppgift att få någon tonåring att lägga undan smarttelefonen, stänga av datorn och stänga av TV: n. Ljuset från elektronikskärmar kan dock lura våra kroppar att fördröja melatoninproduktionen, vilket i sin tur stör normala sömnmönster.
- Du bör försöka anta en policy om "inga skärmar" minst en timme före sänggåendet. Det kommer förmodligen att fungera bäst om du gör det till en allmän policy för alla i hushållet - till exempel inga skärmenheter efter 21:00 för någon.
- Byt ut att titta på skärmar med att läsa en bok, lyssna på lugnande musik, ta ett varmt bad eller dusch, dricka örtte, meditation eller bön eller andra avkopplande aktiviteter som hjälper till att stimulera melatoninproduktionen.
Steg 2. Klipp ut kvälls läsk, snacks och koffein
Även om en läsk eller kaffe inte verkar ge dig ett skott av energi kan en liten mängd koffein störa normala sömnmönster i timmar. I de flesta fall är det oftast bäst om tonåringar undviker koffein efter tidig eftermiddag. Detta är faktiskt också en bra policy för vuxna.
Nattmat kan också göra det svårare att somna, särskilt när du äter söt eller fet mat. Tonåringar kan vara benägna att snacka även när de inte är hungriga när de försöker hävda kontrollen över när och vad de äter. Se till att en hälsosam, mättande middag är tillgänglig och begränsa tillgängliga mellanmål till saker som morotspinnar, äppelskivor eller mandel
Steg 3. Undvik träning sent på dagen
Även om det är hälsosammare än ett läsk- eller skräpmat, kan måttlig till kraftig träning på kvällen stimulera kroppen och göra det svårare att komma in i "viloläge". Så medan träning under dagen är bra för en tonårs hälsa och kan hjälpa till att slita ut honom (vilket gör det lättare att somna), bör det undvikas på kvällen. Håll dig till en avkopplande promenad efter middagen.
Steg 4. Lämna inte skolarbetet till sista minuten
Tonåringar kan vara expertutmanare och väntar till sista möjliga ögonblicket för att göra läxor, studera för ett test eller skriva ett terminsarbete. Att dra en "all-night" eller arbeta in på småtimmarna har uppenbarligen en negativ inverkan på sömnen, men det gör skolarbetet ända fram till sänggåendet.
- Du vill att din kropp och din hjärna ska släppa ner och slappna av i viloläge, men att krama för nästa dags test eller försöka ta reda på algebra läxor kommer istället att hålla hjärnans motor igång i full fart.
- Produktivitet är nyckeln: genom att använda sig av studiehall, väntan på bussen eller tio minuters kvarter "stillestånd" här och där, kan en tonåring få mer gjort under dagen och ha tillräckligt med tid för tillräckligt med sömn på natten.
Steg 5. Utvärdera napprutiner
När man använder måttligt kan tupplur hjälpa till att återställa fokus och energi under dagen. Faktum är att i vissa delar av världen tar tonåringar i skolan schemalagda dagliga”power -naps”. Lurar som är för långa eller dåligt tidsinställda kan emellertid störa nattens sömn.
För tonåringar är det oftast bäst om tupplurar inte är längre än 30 minuter. Ett behov av längre tupplur kan tyda på otillräcklig nattsömn. Också, tupplur bör undvikas efter sen eftermiddag, eftersom kvällsturer kan störa nattrutinen. Om din tonåring är trött på kvällen, föreslå att han eller hon kallar det en kväll lite tidigare
Steg 6. Diskutera farorna med otillräcklig sömn
Varje människokropp behöver en viss minsta vila för att fungera korrekt, och kommer att få det på ett eller annat sätt. Om en tonåring konsekvent inte får tillräckligt med sömn kan pågående slöhet, brist på fokus och humörsvängningar inträffa när kroppen söker nödvändig vila. Ännu mer oroande kan kroppen helt enkelt kräva sömn medan tonåringen kör, till exempel.
- Naturligtvis kanske tonåringar inte nödvändigtvis övertalas av perfekt rationella argument om hur inte tillräckligt med sömn hindrar akademiska prestationer och ökar risken för bilolyckor. Du kan dock hitta lite mer framgång genom att vädja till en tonårs fåfänga, genom att påpeka att otillräcklig sömn ökar sannolikheten för akne och fetma.
- Oavsett vilka metoder som fungerar bäst med din tonåring är det viktiga att du pratar med honom eller henne om vikten av sömn. Tvinga inte bara en ny läggdags eller beordra vanor. Inkludera din tonåring i processen att göra förändringar till det bättre - och föregå med gott exempel genom att göra positiva förändringar i dina egna sömnvanor också.
Del 3 av 3: Identifiera andra hinder för god sömn
Steg 1. Leta efter överfyllda scheman och överdriven stress
Mellan läxor, fritidsaktiviteter, fritidsjobb, familjeansvar och livliga sociala kalendrar borde det inte vara någon överraskning att många tonåringar känner att de inte har tillräckligt med tid för sömn. Faktum är att över hälften av amerikanska tonåringar är betydligt sömnbristiga under läsåret, i genomsnitt sex eller färre timmars sömn per natt.
- Prata med din tonåring om farorna med att överutsträcka sig själv. Hjälp honom eller henne att lära sig säga”nej” ibland - eller gör det för honom eller henne när det behövs.
- Hektiska scheman skapar stress, och överdriven stress och otillräcklig sömn kan skapa en ond cirkel. Stress gör det svårt att sova, brist på sömn ökar stressnivåerna och det går runt och runt.
- Dessa wikiHow -artiklar om tonårstress och stress i gymnasiet ger användbara tips om stressminskning.
Steg 2. Håll utkik efter tecken på depression
När stress och sömnlöshet kombineras till en ond cirkel kan depression lätt gå med i blandningen och ytterligare förvärra sömnproblemen. Över hälften av amerikanska tonåringar uppvisar måttliga eller signifikanta tecken på ett depressivt humör, och många av dem upplever sömnstörningar som följd.
- Tecken på depression kan variera mycket, men håll utkik efter förändringar i humör (såsom konstant irritabilitet eller nervositet), sociala vanor (som att dra sig tillbaka från normala aktiviteter eller vänskap) eller dagliga rutiner (som förändringar i matvanor eller intressen).
- Om du misstänker möjlig depression, sök råd från läkare och utbildade terapeuter. Prata med din tonåring och försäkra honom eller henne om att du är där för att hjälpa och vill arbeta igenom saker tillsammans.
Steg 3. Identifiera vanliga och behandlingsbara sömnstörningar
Om din tonåring använder goda sömnvanor och fortfarande verkar trött hela tiden, kanske du vill överväga om han eller hon lider av en sömnstörning. Vanliga tillstånd som narkolepsi, sömnlöshet, rastlös bensyndrom och sömnapné är inte begränsade till vuxna. Lyckligtvis kan många vanliga sömnstörningar behandlas effektivt.
- Även om det tekniskt inte är en sömnstörning, kan vissa tonåringar ha stört sömnmönster på grund av de förändringar i melatoninproduktion som är vanliga under den utvecklingsperioden. De kan dra nytta av att helt enkelt ta lågdos (2-3 mg) melatonintillskottstabeller, som finns tillgängliga i disken som ett vitamin. Det är dock bäst att konsultera en läkare först.
- Endast en läkare kan korrekt diagnostisera en sömnstörning och rekommendera lämpliga behandlingsalternativ, som till exempel kan inkludera en rad olika mediciner. Oavsett om det är receptbelagt eller receptfritt, är det alltid säkrast och bäst att rådgöra med din tonårs läkare innan du går över till sömnmedicin.
Steg 4. Förespråk för senare skolstartstider
Det visar sig att din tonåring legitimt kan skylla på mänsklig biologi om han eller hon vill stanna uppe sent och sova sent. Cirkadiska rytmer förändras under tonåren (tillsammans med många andra förändringar som pågår) och tenderar att sätta tonåringar på ett senare sömnschema. Det faktum att många mellan- och gymnasieskolor börjar tidigt på morgonen, motverkar då naturen och tillräcklig tonårssömn.
- Även om förändring av förankrade scheman är en långsam process, har skolor i USA som har flyttat starttider till 08:30 eller senare sett förbättringar i närvaro och prestanda och minskat antalet resor till skolsköterskan och rådgivaren.
- Medan du väntar på att ditt skoldistrikt ska införa en senare starttid kan du hjälpa din tonåring genom att uppmuntra honom eller henne att göra så mycket förberedelser som möjligt kvällen innan (bada, lägga ut kläder, packa ihop förnödenheter och lunch etc.). På så sätt kan din tonåring sova lite längre på morgonen. Låt dock inte din tonåring hoppa över frukosten; laga en hälsosam frukost på resan som en spannmålsbar, yoghurtsmoothie eller torkad frukt och nötter.
