Hur man stoppar självskador

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Självskada är när en person medvetet skadar sig själv som ett sätt att hantera svåra känslor eller överväldigande situationer. Självskada kan få dig att må bättre för tillfället och hjälpa dig att klara dig en kort stund. Men på lång sikt kommer det förmodligen att få dig att må sämre och kan sätta dig själv i en farlig situation. Det finns ingen magisk lösning för att stoppa självskada. Dessutom är det svårt att göra ändringar och det är lätt att återvända till gamla beteenden. Återhämtningsprocessen tar ett tag, så återfall är möjligt. Om du gör det är det viktigt att vara snäll mot dig själv och inte slå dig själv. Bara att börja återhämtningsprocessen är betydelsefull.

Steg

Del 1 av 6: Vidta omedelbara åtgärder för att stoppa självskador

Steg 1. Hitta människor att vara i närheten

Om du känner dig sugen på att skada dig själv, överväg att gå någonstans för att vara nära människor. Detta kan vara så enkelt som att gå in i vardagsrummet för att vara med din familj eller rumskamrater. Du kan välja att gå till en offentlig plats, som ett kafé eller en offentlig park. Vad du än gör, var du än är, bestäm dig för att sluta innan du skadar dig själv. Se till att omge dig med människor.

Steg 2. Ring någon

Om du är ensam i ditt hus eller inte kan lämna, ring någon för att prata med. Detta kan vara en familjemedlem, en pålitlig vän eller en hotline. Många hotlines finns tillgängliga med information om personer som kämpar med självskada och resurser för hjälp.

Det är bra att skapa en telefonlista över personer som du kan ringa.
Se till att dessa nummer finns i din telefon:
- 1-800-273-TALK: Detta är en 24-timmars krisjour om du ska skada dig själv eller befinner dig i en nödsituation.
- 1-800-334-HJÄLP: Detta nummer är Self Injury Foundation: s 24-timmars nationella krislinje.
- 1-800-NOT-CUT: Detta nummer ger information om självskada.
Du kan till och med prata med ett livlöst föremål, ett husdjur, ett fotografi eller en affisch. Dessa objekt kan ge dig någonstans att rikta din röst och kommer inte att döma dig för dina handlingar.
Kom ihåg att olika hjälptelefoner finns i olika länder, och att ringa en hjälptelefon utomlands kan leda till ytterligare avgifter.

Steg 3. Få hjälp om det finns risk för självmord

Om du funderar på självmord, få hjälp omedelbart. Ring 1-800-273-TALK (8255) eller din lokala räddningstjänst (ring 911). Följande är några tecken att leta efter:

Pratar om att vilja dö eller döda dig själv.
Letar efter ett sätt att döda dig själv.
Gör uttalanden om att vara hopplös.
Pratar om att inte ha någon anledning att leva.

Steg 4. Rita på din kropp med en markör

Om du tycker att dina tankar ständigt driver tillbaka till att skada dig själv, är ett alternativ att dra på din kropp med en markör. Rita på den plats där du tänker skada dig själv. Bläcket lämnar inte ett ärr.

Steg 5. Distrahera dig själv

Distraktion är ett sätt att förhindra självskada när du känner lusten eller sluta självskada när du känner igen dig självskada. Det är viktigt att ta reda på vilken typ av distraktioner som fungerar för dig i varje situation. Ibland är utlösaren eller uppmaningen olika beroende på känslan eller situationen, vilket innebär att vårt svar för att förebygga eller stoppa skada också är annorlunda.

Färga håret.
Gör en kopp te.
Räkna upp till 500 eller 1000.
Arbeta med ett pussel- eller tankespel.
Gå "folk tittar".
Spela ett musikinstrument.
Titta på tv eller film.
Måla naglarna.
Organisera något som böcker, din garderob, etc.
Gör origami för att uppta dina händer.
Spela en sport.
Ta en promenad.
Gör din egen dansrutin.
Gör ett konstprojekt eller färga in en bild.

Steg 6. Vänta

Att fördröja självskada när du känner suget är ett annat sätt att bryta självskadecykeln. Börja med att vänta bara 10 minuter. Se om suget går över. Om du fortfarande känner dig sugen på att skada dig själv, vänta ytterligare 10 minuter.

Steg 7. Ge dig själv påminnelser om dina handlingar

Om du står inför suget att självskada, prata med dig själv. Ge dig själv påminnelser om de val du har.

Säg till dig själv att du inte vill ha ärr.
Kom ihåg att du inte behöver skada dig själv bara för att du tänker på självskada.
Upprepa för dig själv, "Jag förtjänar inte att bli sårad", även om du inte tror det.
Kom ihåg att du alltid har valet att inte klippa. Det är upp till dig vad du gör.

Steg 8. Ta bort självskadande verktyg från ditt hus

Ta bort allt du använder för att skada dig själv från ditt hus. Knivar, tändare och vad du än använder - även de dolda sakerna - måste kastas ut.

Att bara slänga saker i soporna kanske inte räcker. Se till att du inte har tillgång till dem även i papperskorgen. Ge upp det till någon annan att göra sig av med dem för gott.
Du kan till och med ha en symbolisk "begravning" för dina skadliga föremål, bränna dem, slänga dem eller begrava dem. Säg högt: "Jag behöver dig inte längre."

Del 2 av 6: Förstå vad som utlöser dina självskador

Steg 1. Förstå olika former av självskada

Det finns många former av självskada. Självskada kan variera från att fysiskt skada dig själv (klippa) till att placera dig själv i riskfyllda eller farliga situationer (att köra under påverkan av ämnen) eller försumma dina egna behov (att inte ta förskrivna mediciner).

Självskada kan vara med eller utan självmordsavsikt.
Dessutom kan självskada vara ett symptom på en annan fråga som depression, ångest eller annan psykologisk störning.

Steg 2. Förstå att självskada är ett beroendeframkallande beteende

Handlingen med självskada har visat sig vara ett beroendeframkallande beteende. När du eller någon du känner självskada släpper det ut den "må-bra" -kemikalien i hjärnan som kallas endorfiner. bra”kemikalie. Det kan ta lite försök att hitta rätt lösning eller kombination av lösningar som fungerar för dig.

Steg 3. Upptäck dina skäl till självskada

Anledningen till att du eller en älskad kan skada dig själv varierar beroende på person. Vanliga skäl är att få lättnad från intensiva känslor som ilska, skuld, ångest, isolering, sorg eller hopplöshet. Det kan också ses som ett uttryck för dessa känslor. Andra orsaker inkluderar kontroll över sin kropp, särskilt när man känner sig ur kontroll. Vissa människor skadar sig själva för att känna något när de känner domningar, och några skäl inkluderar ett svar på trauma eller andra problem som ångest och depression.

Att identifiera triggers är ett av de första stegen för att läka dig själv. Om de underliggande utlösarna och orsakerna inte åtgärdas, kommer behovet av att klara sig kvar

Del 3 av 6: Ändra negativa tankemönster

Steg 1. Erkänn dina tankar

För att förstå tankemönstren som leder dig till självskada måste du först erkänna dina tankar. Din tankeprocess är en vana du har. För att bryta vanan att tänka negativa tankar måste du bli medveten om dessa tankar.

Steg 2. Skriv i en journal

Ett verktyg för att förstå dina triggers och tankemönster är journalföring. Att skriva ner dina känslor hjälper till att identifiera mönster som leder till självskada. Dessutom ger journalföring ett utlopp för att dela dina känslor och bearbeta dina tankar.

Skriv ner när du känner dig sugen på att skada dig själv, eller när du faktiskt skadar dig själv. Försök att skriva ner situationen, tanken, känslan eller känslan som du upplevt. Du kan också ha upplevt fysiska känslor som energi, åtstramning av magen eller andra åtgärder. Skriv ner vad som hände strax före självskadandet.
Journalföring kan avslöja att du upplever vissa situationer som skapar suget till självskada. Några av dessa situationer kan vara: problem med kamrater (inklusive mobbning eller nätmobbning), påtryckningar i skolan, socialt isolerad känsla, övergrepp, förvirring kring sexualitet eller problem i din familj.
Målet är att bli medveten om dina tankar och inte passivt agera på negativa tankar som leder till självskadande beteenden.

Steg 3. Bedöm din tankeprocess

Nästa steg i kampen mot negativt tänkande är att bedöma din tankeprocess. Är dina tankar sanna? Titta på ditt tankarekord och bedöm vilken liknande situation du befann dig i, lärde du dig något och vilka var de långsiktiga konsekvenserna? Hanterade du några situationer annorlunda?

Ett bra sätt att bedöma negativa tankar är att leta efter ord som”borde”,”borde” eller”måste”. Den här typen av uttalanden är vanligtvis negativa och kritiska mot dig själv.
Fråga en vän eller familjemedlem om du är osäker på om tankarna är sanna.

Steg 4. Avbryt dina negativa tankar

En annan teknik är att avbryta dina negativa tankar. Tänk dig ett stoppljus eller brus som stoppar tanken. Dina mål här är att avbryta den negativa tanken och påminna dig själv om dina tankemönster. Då kommer du att uppleva en känsla av kontroll och en känsla av medvetenhet om tankemönstret.

Tänkt stopp kan vara en fysisk förändring, till exempel att göra en aktivitet. Ta en promenad, prata med en vän, läs en bok eller arbeta med ett sysslor

Steg 5. Ersätt negativa tankar med positiva tankar

När du har negativa tankar måste du motverka dessa med positiva uttalanden. Titta igenom din tankedagbok och skriv ner alternativa, positiva uttalanden.

Om du till exempel tänker "jag förstör alltid middagssällskap för att jag kommer för sent", kan du motverka denna tanke med något positivt, till exempel: "Jag är en omtänksam person eftersom jag gillar att ta med några blommor till värden."

Steg 6. Använd ett kalkylblad för kognitiv beteendeterapi

Denna typ av kalkylblad tar dig igenom olika steg för att erkänna negativt tänkande och förstå hur du kan ersätta dem med positiva tankar.

En tankebok påminner dig om frågor att ställa dig själv om din tankeprocess, inklusive att beskriva situationen, identifiera vad du reagerar på, titta på situationen utifrån, utvärdera om påståendet eller situationen är sann och hur du kan svara på situationen.
Det finns många mallar för kognitiv beteendeterapi -tankejournal tillgängliga online, inklusive här och här.

Del 4 av 6: Att lära sig positiva hanteringsförmågor

Steg 1. Prova positivt självtal

Positivt självtal talar om din inre röst och hur du pratar med dig själv. Denna inre röst påverkar din motivation, syn, självkänsla och övergripande välbefinnande. Positivt självtal är ett sätt att prata med dig själv för att få självförtroende, bygga en hälsosammare livsstil och minska negativa tankar. Exempel på positivt självtal inkluderar:

Jag är älskvärd.
Jag är speciell.
Jag är självsäker.
Jag kan uppnå mina mål.
Jag är vacker.
Att skada mig själv löser inte mina problem.
Jag kan övervinna min ilska, sorg och ångest utan att skada.
Jag kan lita på någon med mina känslor just nu.
Jag kan söka stöd.
Påminn dig själv genom att använda post-it-lappar eller lämna meddelanden i din spegel.
Om du har svårt att tro på abstrakta uttalanden som "Jag är speciell" eller "Jag är säker" behöver du inte använda dem ännu. Använd istället positiva uttalanden som fokuserar på det beteende du vill uppnå. Dessa kan ge dig mer specifik vägledning, till exempel "Jag kan lita på någon med mina känslor just nu" och "Att skada mig själv löser inte mina problem."
Positivt självtal bör inte vara obligatoriskt av andra. Istället ska det användas när du känner att det är till hjälp.

Steg 2. Skapa en rutan för hanteringsförmåga

En hanteringsförmåga eller ett kit är en behållare som du fyller med tillbehör för att stoppa suget att självskada. Dessa tillbehör påminner dig om vad du har. De kan också hjälpa dig att omdirigera din energi till något positivt, till exempel att skapa konst. Vissa tillbehör till denna låda kan inkludera:

Bilder på vänner, familj eller husdjur
Tidning
Konsttillbehör
Inspirerande citat
Musik eller texter

Steg 3. Prata med nära och kära

Du behöver inte vänta tills du känner en lust att prata. Dela upp -och nedgångar med dina nära vänner och släktingar. Omge dig med deras stöd. När du känner dig sugen på att skada dig själv är det bästa du kan göra att berätta för någon att du känner så.

Det är svårt att uttrycka våra känslor och ibland är det lättare att agera ut våra känslor av sorg, ilska eller ensamhet i form av självskada. Men för långsiktig framgång är det viktigt att ta itu med den underliggande stressen.
Om du skadar dig själv kan det vara pinsamt och svårt att prata om. Du kan oroa dig för att den andra personen kommer att döma dig eller pressa dig att prata om det. Men det är viktigt att dela dina bekymmer om ditt liv med dina nära och kära. De vill hjälpa dig.

Steg 4. Skriv en anteckning

Om du kämpar med att uttrycka dig muntligt, skriv en anteckning eller text till en vän eller familjemedlem. Detta kan hjälpa dig att kommunicera dina tankar utan att säga dem högt.

Steg 5. Prova tekniken med fem sinnen som en självdämpande övning

En del av återhämtningsprocessen är att lära sig nya färdigheter för att hjälpa till att släppa ut kemiska kemikalier i din hjärna som du kan uppleva när du skadar dig själv. Självlindrande tekniker är ett sätt att ta hand om dig själv och fokusera på här och nu. Fördelen med tekniken med fem sinnen är att ge ett sätt att komma i ett sinnestillstånd som gör att du kan ta itu med smärtsamma eller extrema känslor som leder till självskada.

Börja i en bekväm position. Du kan sitta på golvet med korsade ben, eller i en stol med fötterna plantade plant på marken.
Börja bli medveten om ditt andetag. Fokusera på varje del av ditt andetag (andas in, håll och andas ut). Du behöver inte andas på något särskilt sätt.
Börja sedan med att göra var och en av dina fem sinnen medveten (syn, hörsel, smak, lukt och beröring).
Tillbringa ungefär en minut med att fokusera på bara en känsla:
Hör: Vilka ljud hör du runt dig? Fokusera på yttre ljud (hör du bilar som går förbi, människor som pratar, fåglar som kvittrar?). Fokusera på inre ljud (kan du höra din andning eller matsmältning?). När du fokuserar på att höra, märkte du något du inte gjorde tidigare?
Lukt: Vad luktar du? Finns det mat nära dig? Du kanske märker dofter som du inte tidigare, som doften av papper i böckerna. Försök att blunda. Ibland hjälper detta till att minska visuella störningar och skärpa andra sinnen.
Syn: Vad ser du? Det är lätt att se soffan eller skrivbordet. Lägg märke till detaljer som färger, mönster, former och texturer.
Smak: Vad smakar du? Även om du inte har mat i munnen kan du fortfarande smaka. Lägg märke till eftersmak av en tidigare drink eller måltid. Kör tungan över dina tänder och kinder för att hjälpa dig att bli mer medveten.
Touch: Vad känner du utan att röra dig från sittande läge? Känn känslan av att din hud berörs av kläder, sittande i stolen och fötterna på golvet. Känn strukturen på dina kläder eller stolen.

Steg 6. Prova meditation eller bön

Meditation har visat sig förbättra positiva känslor, tillfredsställelse, hälsa och lycka. Det minskar också ångest, stress och depression. Det finns många olika typer av medling men målet med all medling handlar om att lugna sinnet. Exemplet nedan är en enkel medling för att starta processen att lugna sinnet.

Börja i en bekväm sittställning.
Har en enda punkt att fokusera på. Detta kan vara något visuellt, till exempel en ljuslåga, ett ljud som ett enda ord eller en bön som upprepas, eller något fysiskt, som att räkna pärlor på ett radband. Håll ditt fokus på denna enda sak.
Medan du fokuserar kommer ditt sinne att vandra. När du märker att dina tankar vandrar, låt tanken gå och ta tillbaka din koncentration till din fokuspunkt. Det kan låta enkelt, men att fokusera sinnet är utmanande. Bli inte besviken om du bara kan fokusera i några minuter först.

Steg 7. Prova andningsövningar

Andning är ett naturligt svar som vi kan kontrollera. Forskning visar att övning av andning har en positiv inverkan på vårt stressrespons eller”fight or flight” -respons. Samma stressrespons kan utlösas när vi känner ett behov av att skada sig själv. Att lära oss den här färdigheten kan hjälpa oss att ta kontroll över våra triggers. Prova denna andningsövning:

Räkna till 5 under inandning, håll i 5 räkningar och ta 5 räkningar för att andas ut.
Fokusera på varje del av ditt andetag när du räknar.
Ett annat sätt att fokusera på ditt andetag är att använda en tömd ballong. Blås upp ballongen och se den tappas ut.

Steg 8. Använd visuella bilder för att skapa en imaginär”säker plats

”Bildspråk refererar till en bild i ditt sinne. Bilden är lugn eller påminner dig om ett lyckligt minne. Ibland är det lättare att få ut bilden. Då kan du fokusera på det.

Steg 9. Prova progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning (PMR) är en typ av hanteringsförmåga som fokuserar på att spänna och slappna av olika muskelgrupper. Fördelen med progressiv muskelavslappning inkluderar att hjälpa dig att bli mer medveten om fysiska förnimmelser i din kropp.

Börja i en bekväm position som låter dig fokusera på olika muskelgrupper. De flesta tycker att sitta eller ligga lättast att börja.
Fokusera på en grupp muskler som du kan spänna och sedan slappna av. Vanliga områden inkluderar ansikte, händer och armar, mage/ mellansektion och ben/ fötter.
För att börja med ditt ansikte, tänk dig att äta en citron. Känn spänningen i dina läppar, kinder, käke, panna och ögon när du biter i citronen. Ditt ansikte blir skrynkligt runt näsan, ögat nära och läpparna pucker. Fokusera sedan på att slappna av alla dessa muskler. Det kan hjälpa att tänka på att äta något sött och hur ditt ansikte känns avslappnat/lugnt när du äter något du tycker om.
För att arbeta med axlar och rygg, föreställ dig att du är en katt. Tänk på hur en katt bågar ryggen och sprider tassarna. Låt din kropp kopiera katten. Rulla axlarna upp till dina öron och böj ryggen. Du kan till och med komma på händer och knän för att verkligen böja ryggen. Slappna sedan av och gå tillbaka till din normala sittställning.
För din mitt kan det vara lättast att ligga på ryggen. Tänk dig en tung boll som sitter på magen. Ta ett djupt andetag och slappna av musklerna.
Spänna och slappna av fötterna. Detta kan göras var som helst, även när du bär skor. Krulla tårna. Sträck ut dem så breda de kan. Slappna av tårna.

Steg 10. Ta en mindfulnesspromenad

En medveten promenad är mindfulness i rörelse. Fördelarna med en mindfulness -promenad inkluderar inlärningsmedvetenhet i det dagliga livet. Dessutom kan det vara svårt för vissa människor att sitta stilla och göra en "traditionell" medling. Promenader är en mer aktiv form av meditation. Du kan också få de extra hälsofördelarna med att gå.

Medan du går, observera varje steg. Hur känns dina fötter på marken? Hur känns dina fötter i dina skor? Fokusera på ditt andetag. Lägg märke till miljön: Stanna och lukta på rosorna, som man säger

Del 5 av 6: Få professionell hjälp

Steg 1. Få hjälp om det finns risk för självmord

Om du eller någon du funderar på självmord, få hjälp omedelbart. Ring 1-800-273-TALK (8255) eller din lokala räddningstjänst (911). Följande är några tecken att leta efter om du är orolig för en älskad:

Pratar om att vilja dö eller döda sig själv.
Letar efter ett sätt att döda sig själv.
Gör uttalanden om att vara hopplös.
Pratar om att inte ha någon anledning att leva.

Steg 2. Sök professionell hjälp

En psykolog eller kurator kan hjälpa dig att förstå svåra känslor och övervinna trauma. Denna person har utbildning, utbildning och erfarenhet för att hjälpa dig att övervinna problem som driver ditt beteende.

Be din läkare om en remiss till en kurator eller psykolog som specialiserat sig på självskada. Boka tid för samtal. Om du har svårt att vara ärlig mot en nära vän eller familjemedlem kan du tycka att det är befriande och tröstande att dela med någon som inte känner dig.
Om du har några riktigt svåra livssituationer, till exempel övergrepp eller en traumatisk incident, eller dina känslor är så överväldigande att de driver dig att skära eller skada dig själv, är den mest produktiva platsen för dig att uttrycka dessa känslor i en säker, neutral, och icke -dömande miljö.

Steg 3. Hitta en supportgrupp

Ditt samhälle kan ha en stödgrupp för självskada. Denna grupp kan vara till hjälp för att identifiera, verbalisera och hantera känslor i samband med självskada.

Titta på S. A. F. E. Alternativ webbplats för listor över supportgrupper nära dig

Steg 4. Tala med din läkare om andra tillstånd

Vissa personer som självskador kan uppleva andra psykiska problem, såsom depression, missbruk, ätstörningar, schizofreni eller personlighetsstörningar., Om du känner att du kan ha en annan sjukdom som bidrar till din självskada, prata med din läkare eller kurator.

Steg 5. Var ärlig

Var uppriktig med din terapeut om vad du känner eller vad som har hänt. Kom ihåg att han är där för att hjälpa dig. Om du inte är ärlig kanske du inte får den behandling du verkligen behöver. Det är viktigt att berätta sanningen. Kom ihåg att terapi är konfidentiellt, så allt du säger till din terapeut kommer inte att upprepas om du inte planerar att skada dig själv eller någon annan.

Del 6 av 6: Gå vidare från självskada

Steg 1. Fira milstolpar

Med ett beroende är det viktigt att ta sig tid att fira dina prestationer. Varje dag du går utan att skada dig själv ska firas som en seger. I slutet av din första vecka firar du genom att unna dig något eller gå ut med vänner.

Börja förlänga längden på dina milstolpar, fira först med dagar och sedan veckor, månader och år. Du kanske kämpar med dessa tankar ett tag, men att fira dina milstolpar kan hjälpa till att fira dina ansträngningar, se framåt och se tillbaka

Steg 2. Tro på dig själv

I slutändan är det upp till dig: Om du tänker positivt och tror på dig själv, kommer ditt beroende att bli ett avlägset minne som kan ha lämnat dig med några ärr. När du slutar självskada kommer du att känna och tänka mycket tydligare och ärligare om världen och om dig själv. Tro att andra bryr sig om dig och bryr dig om dig själv. Du kan sluta.

Steg 3. Förstå att återfall kan hända

Ibland börjar du tänka på självskada eller faktiskt skada dig själv. Detta kallas ett återfall. Du kan inte slå dig själv över detta; alla återfaller vid något tillfälle. Kom ihåg att självskada är ett beroende, och återfall sker ofta under återhämtningen. Det kan finnas tillfällen där du inte kan hjälpa dig själv, men det betyder bara att du måste fortsätta att arbeta hårt. Bara för att du tar ett steg tillbaka betyder det inte att du inte kan ta tre steg framåt nästa.

Tips

Några online -resurser inkluderar S. A. F. E. (Self Abuse Ends Ends) Alternativ, som ger remisser till terapeuter och tips om hur man slutar. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) är en ideell organisation som hjälper människor som kämpar med depression, missbruk, självskada och självmord.
Överväg att skaffa ett husdjur. Människor som självskador uppmuntras ofta att ha minst ett husdjur som de kan hantera, till exempel en hund, katt, fågel eller en gnagare i bur. Att ta ansvar för att ta hand om ett annat liv kan ha en utomordentligt terapeutisk effekt. Livet är värdefullt och du kan hjälpa till att göra det bra.
Prova att bära armband. Dessa kan vara armband som är speciella för dig eller har en symbol av något slag, eller något annat som du älskar. För vissa tjänar de som en påminnelse om varför de fortfarande kämpar, och armbandens vikt kan hjälpa till att lindra suget att skada sig själv.
Vissa människor tycker att att göra något lätt smärtsamt men helt ofarligt, som att äta kryddig mat eller knäppa ett gummiband på handleden, hjälper till att omdirigera självdestruktiva uppmaningar. Var försiktig med detta, dock.