Pubococcygeus (PC) muskeln är muskeln som sträcker sig från ditt könsben till botten av ryggraden. Att stärka pubococcygeus (PC) muskeln kan hjälpa båda könen att behandla urin- och avföringsinkontinens, samt hjälpa män att undvika erektil dysfunktion och för tidig utlösning. PC -muskelövningar är enkla dagliga övningar som hjälper dig att stärka din PC -muskel.
Steg
Del 1 av 3: Startövningar
Steg 1. Leta reda på din PC -muskel
Pubococcygeus -muskeln bildar golvet i bäckenhålan och sträcker sig som en hängmatta från könsbenet till botten av ryggraden. Låtsas att du kissar, försök sedan stoppa flödet med en snabb muskelsammandragning. Den muskeln du precis använde för att stoppa flödet från urinblåsan är din PC -muskel. Försök att hålla magen och lårmusklerna avslappnade och fokusera endast på PC -muskeln
Steg 2. Böj PC -muskeln 10 gånger
Håll den i en eller två sekunder varje gång och släpp sedan. Upprepa detta tre gånger om dagen, tre till fyra gånger i veckan. Andas normalt under denna övning och försök att undvika att hålla andan.
Steg 3. Lägg till tio riktigt långsamma klämmor till varje uppsättning
Ta fem sekunder att sakta pressa din dator så hårt som du kan. Håll nu spänningen i hela fem sekunder, om möjligt, och släpp gradvis under de närmaste fem sekunderna.
Del 2 av 3: Mellanövningar
Steg 1. Krama din PC -muskel längre och mer
Efter ungefär två veckor bör du kunna sträcka din PC -muskel lättare och under längre tid. Liksom alla muskler i kroppen reagerar den på stimulans och växer med användning. Prova sedan att höja flexens längd och gå till fler flexer.
- Fortsätt bara till mer komplexa övningar när du känner dig säker på att göra den grundläggande PC -övningen.
- I stället för ett eller två sekunders håll, försök att knyta ihop din PC -muskel i fem till sju sekunder.
- Istället för tjugo reps, tre gånger om dagen, försök att skjuta 50 reps, tre gånger om dagen.
- När du väl har koll på det ska du lära dig att knyta ihop din penis och anusmuskelmuskel separat eller samtidigt.
Steg 2. Gör PC -skakningsövningen
Börja knyta din PC -muskel mycket långsamt. Så långsamt, faktiskt, att det tar dig flera minuter att arbeta upp till den punkt där du håller ihop helt. Nu när du håller på att krama ihop, krama lite mer och håll den där i 30 sekunder, andas långsamt hela tiden. När du känner brännskador, släpp och gör 20 vanliga PC -knutar. Utför denna övning i slutet av din PC -träning för dagen.
Steg 3. Utför PC -stamning
Allt detta böjer din PC -muskel i steg. Dra åt datorn en bit för bit. Börja försiktigt - håll datorn där en liten stund - sedan lite mer än "skonsam". När du har stammat din dator ända upp till en fullständig knytning, släpp inte muskeln helt; arbeta försiktigt neråt, släpp först lite, sedan lite mer och så vidare. Tänk dig att du springer upp och ner för en trappa med din PC -muskel.
Steg 4. Om du är en kille, gör PC -muskelövningar med erektion
Det finns flera PC -muskelövningar du kan utföra som en hane med erektion, och de handlar mest om motståndsträning.
- Lägg en liten handduk över din upprätt penis och lyft upp handduken genom att pressa PC -musklerna. Håll i 2-5 sekunder, slappna av och upprepa 30 gånger.
- Placera handen en eller två tum ovanför din upprätt penis. Stäng din PC -muskel för att lyfta erektionen upp till din hand. Håll i 2-5 sekunder, slappna av och upprepa 30 gånger.
- Placera handen en eller två tum ovanför din upprätt penis igen. Stäng din PC -muskel för att lyfta erektionen upp till din hand. Den här gången, tryck försiktigt ner handen medan du lyfter upp din penis och skapar motstånd. Håll i 2-5 sekunder, slappna av och upprepa 30 gånger.
Steg 5. Öva inte för mycket
Kombinera någon av de grundläggande och mellanliggande övningarna tillsammans, men böj bara dina PC -muskler för 50 reps och 3 set per dag. Överstimulering kan leda till muskeltrötthet.
Del 3 av 3: Avancerade övningar
Steg 1. Gör PC -muskelövningar med din partner
Att göra PC -övningar medan du har sex kan vara produktivt och roligt. Den manliga partnern blir upprätt, tränger in i honan och paret turas om att göra muskelövningar på PC - han böjer, sedan böjer hon osv. Se bara till att din partner är lika angelägen om att träna som du är.
Steg 2. Krama datorn med en erektion
Massera din penis tills du har erektion. Massera gradvis din penis tills du är på gränsen till orgasm. Sluta massera omedelbart och börja dra ihop dina PC -muskler. När din erektion börjar bli slapp, massera din penis tills du är på gränsen till orgasm igen. Kontrahera dina PC -muskler och upprepa tills dina PC -muskler är tillräckligt arbetade.
Om du av misstag får orgasm under denna övning är dina PC -muskler förmodligen inte tillräckligt starka för avancerade övningar ännu. Fokusera på att behärska de mellanliggande teknikerna innan du går vidare till de avancerade uppsättningarna
Steg 3. Gör blitz -PC -övningen
Det här är mycket svårt att göra, eftersom det innebär olika sammandragningsstyrkor och variabla reps. Hitta dig själv en plats där du kommer att känna dig bekväm i 10-20 minuter. Kom ihåg att andas när du tränar.
- Gör 50 PC-kopplingar som uppvärmning.
- Pressa sedan din PC -muskel så hårt som du kan och håll i 30 sekunder.
- Utför därefter 100 PC -kopplingar utan att vila. Clench i två sekunder, slappna av i två sekunder och så vidare.
- Försök sedan att knyta ihop din PC -muskel så hårt du kan. Skjut i 1 minut med magkramp.
- Vila i två minuter.
- Gör sedan 50 5-sekunders knytningar där du långsamt slappnar av i slutet. Din träning är äntligen klar!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Eftersom att träna din PC-muskel kräver inre rörelser och är praktiskt taget osynlig för människorna runt dig, kan du göra det nästan var som helst-till exempel när du sitter i en bil eller ligger i sängen.
- Övningarna kan vara lite svåra till en början. Var uthållig och försök så småningom att arbeta upp till det maximala antalet repetitioner. Det kan ta dig några dagar, eller till och med några veckor, att komma dit.
- Ett PC -muskelträning är som alla andra träningspass. Ju hårdare du arbetar, desto snabbare och mer imponerande resultat.
- Kegelövningar och PC -muskelträning är liknande.
