Melatonin är ett naturligt hormon i kroppen som reglerar vakenhet och sömn. Låga melatoninnivåer kan vara ansvariga för dålig kvalitetssömn på natten, vilket kan göra det svårt att gå upp på morgonen. Genom att hantera din exponering för ljus och din kost kan du öka melatoninnivåerna naturligt. Du kan också göra livsstilsförändringar, inklusive tillskott med melatonin, för bättre sömnkvalitet.
Steg
Del 1 av 3: Hantera din exponering för ljus
Steg 1. Utsätt dig själv för minst 15 minuter av starkt solljus varje dag
Få lite naturligt solljus varje dag, helst på morgonen. Exponering för naturligt ljus under vakna timmar hjälper till att balansera kroppens dygnsrytm, vilket leder till ökad melatoninproduktion på natten.
- American Academy of Dermatology rekommenderar att människor i alla hudtoner bär 30 SPF -solskyddsmedel när de är i direkt sol.
- Att få lite sol exponering från ett fönster är bättre än att inte få någon alls, om du inte kan komma ut. Arbetare på kontor med fönster tenderar att producera mer melatonin (och sover bättre) på natten än de som arbetar på kontor utan fönster.
Steg 2. Släck LED -lampor när du stannar på natten
Dämpa eller stäng av LED -lampor på kvällen. Dessa glödlampor producerar blått ljus, vilket undertrycker din kropps naturliga melatoninproduktion. Välj traditionella lysrör, som ger blått ljus på en lägre nivå, eller blått ljusfria lampor avsedda att maximera melatoninnivåerna.
Blåljusfria glödlampor kan köpas hos flera nätbutiker eller din lokala järnaffär
Steg 3. Använd en dimmer på kvällarna
Dämpa lamporna runt ditt hus timmarna före sängen och skapa en mörkare miljö senast 21.00 eller 22.00. Det gradvisa mörkret hjälper dina melatoninnivåer att stiga naturligt.
Du kan köpa en dimmer för att lägga till befintliga lampor i din lokala hemförbättringsbutik eller online
Steg 4. Sidelinjeelektroniska enheter på kvällarna
Undvik att använda din surfplatta, telefon och dator i timmen eller två före sänggåendet. Dessa enheter avger höga nivåer av blått ljus, vilket undertrycker din naturliga melatoninproduktion. Dina melatoninnivåer kommer att stiga när dina ögon inte utsätts för denna typ av ljus före sänggåendet. Du kommer antagligen att sova bättre också.
Sätt dina enheter i nattläge, vilket ger mindre blått ljus om du behöver arbeta på kvällarna
Steg 5. Sov i fullständigt mörker
Använd mörkläggningsnyanser för att göra ditt sovrum väldigt mörkt på natten eller prova en sömnmask. Undvik att använda nattlampor eller lämna ett badrumsljus, eftersom dessa hämmar din naturliga melatoninproduktion. Ju mörkare ditt sovrum, desto högre kommer din naturliga melatoninökning att stiga.
Steg 6. Installera ett svagt rött ljus i ditt badrum om du vaknar ofta på natten
Hjälp din kropps naturliga melatoninökning på natten genom att installera ett rött ljus i ditt badrum. Rödspektrumlampor stör mindre melatoninnivåer än LED eller till och med lysrör. Genom att använda en är det mindre troligt att eventuella badrumsbesök på kvällen stör din sömncykel.
Del 2 av 3: Äta och dricka för att öka melatonin
Steg 1. Ät melatoninrika livsmedel och kryddor
Inför mer valnötter, apelsin paprika, tårta körsbär, tomater, linfrön och gojibär i din kost för en naturlig melatoninhöjning. Om du inte älskar dessa livsmedel kan kryddor också vara ett bra sätt att öka melatonin. En tesked (2 gram) senapsfrön eller bockhornsklöver har lika mycket melatonin som några tomater.
- Att dricka tårta körsbärsjuice är ett bra melatoninhöjande alternativ, om du inte äter dessa livsmedel.
- Det finns ingen rekommenderad daglig mängd melatonin som en frisk vuxen behöver äta eftersom de flesta producerar tillräckligt med melatonin utan kosttillskott.
Steg 2. Konsumera kalciumrika livsmedel och drycker
Lägg till grönkål, grönkål, yoghurt, ost, broccoli och mandel i din kost för extra kalcium, vilket hjälper melatoninproduktionen i kroppen. Att dricka kalciumrika drycker, som mjölk, är också bra för att naturligt öka dina melatoninnivåer.
Kalciumbehovet varierar med åldern, men den genomsnittliga vuxna behöver cirka 1 000 mg kalcium per dag-mängden i 3 stora glas mjölk
Steg 3. Minimera ditt koffeinintag för att naturligt öka melatonin
Minska mängden kaffe, koffeinhaltigt te, läsk och andra koffeinhaltiga drycker i din kost. Koffeinhaltiga drycker minskar melatoninproduktionen, så att undvika dem gör att din kropp maximerar melatoninnivåerna naturligt.
- Försök att inte dricka mer än 200 milligram koffein dagligen-ungefär mängden i 2 koppar kaffe. Det är ungefär hälften av den högsta rekommenderade mängden för en frisk vuxen.
- Undvik att dricka eller äta något med koffein på kvällarna.
Steg 4. Anamma hälsosamma dricksvanor
Skär ned på din alkoholkonsumtion om du regelbundet dricker för mycket. Medan en och annan drink inte är ett problem, minskar regelbundet, kraftigt drickande den naturliga melatoninproduktionen och kan avbryta sömnen.
Män ska sikta på att inte dricka mer än 4 drinkar under en viss dag eller 14 drinkar under en viss vecka. Kvinnor bör sikta på att dricka högst 3 drinkar om dagen eller 7 drinkar i veckan
Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Ta 1-3 mg melatonin 90 minuter före sänggåendet
Prata med din vårdgivare om komplettering med melatonin är vettigt för dig. Att komplettera med melatonin är mest effektivt för dem med störda interna klockor, till exempel skiftarbetare eller jetlag-drabbade.
- Din vårdgivare kan ge råd om den specifika dosen för dig. Normalt tas melatonin en gång om dagen före sänggåendet. Fråga din vårdgivare om fördelarna med melatonin med fördröjd frisättning om du har svårt att sova.
- Att ta mer melatonin än rekommenderat hjälper dig inte att sova bättre. Faktum är att för mycket melatonin kan bidra till sömnproblem eller huvudvärk.
Steg 2. Meditera i 15 minuter före sänggåendet
Vana dig till att meditera eller be varje kväll före sänggåendet. Vanliga meditatörer har högre melatoninnivåer än de som inte mediterar. Begränsa din session till mindre än en timme för den största nyttan för dina melatoninnivåer.
Steg 3. Ta ett varmt bad innan du ska sova
Kör ett varmt bad ungefär en timme innan sängen på natten. I badkaret kommer din kroppstemperatur att stiga, men när du kommer ut kommer din kroppstemperatur att sjunka snabbt. Denna snabba minskning av kroppstemperaturen signalerar för din hjärna att släppa en ökning av melatonin.
Om du lägger till en droppe eller två eteriska oljor, såsom lavendel eller clary salvia, kan du förbättra ditt bads avkopplande egenskaper
Steg 4. Ändra din träningsrutin för att se om det hjälper dig att sova
Vissa människor sover bättre om de tränar på kvällen, snarare än tidigare på dagen. Prova detta i en vecka eller två för att se om det gör någon skillnad. Om du upptäcker att träning senare håller dig vaken på natten, gå tillbaka till din gamla rutin.
- Kom ihåg att alltid vidta försiktighetsåtgärder när du tränar på natten. Spring med en kompis och bär reflekterande redskap, om det behövs.
- Även om träning på morgonen kan vara bra för att upprätthålla din träningsrutin, ökar det vanligtvis inte melatoninnivåerna som att träna på kvällen.
