Alexandertekniken är ett sätt att flytta din kropp som hjälper till att släppa spänningar och förbättra din hållning, och lär dig att stoppa de dåliga vanorna du kan ha när det gäller hur du håller din kropp. Det bästa sättet att lära sig tekniken är genom att gå en klass som lärs av en professionell, men det finns också massor av böcker du kan läsa eller artiklar online för att läsa som också kommer att lära dig tekniken. Prova att göra övningar som att sitta, stå upp eller ligga, efter den specifika Alexander -tekniken.
Steg
Metod 1 av 2: Öva Alexander -teknikövningar
Steg 1. Stå upp genom att fokusera din rörelse på dina höftleder
Att stå upp med denna teknik börjar med att sitta ner. Släpp alla spänningar du känner i dina axlar eller nacke och lägg fötterna platta på marken. Gå framåt så att din vikt är över dina fötter med hjälp av dina höftleder. Tryck ner i fötterna medan du står upprätt. Träna på att stå upp från sittande 5-10 gånger innan du tar en paus.
Öva på att göra detta flera gånger om dagen för att bli bättre på det och arbeta med att släppa onödig spänning
Steg 2. Sätt dig ner i en stol för att minska spänningen i benen
Börja med att stå upp, se till att knäna är något böjda och inte låsta raka. När du går och sätter dig, flytta knäna framåt medan dina höfter går bakåt. Var försiktig så att du inte sätter dig för snabbt ner i stolen och tar dig tid att sakta sänka dig ned i sittande läge. Gör denna övning 5-10 gånger för att minska spänningen.
Denna teknik hindrar dig från att ploppa ner i stolar och förhindrar att extra tryck läggs på din nacke, ryggrad och botten
Steg 3. Öva konstruktivt vila genom att ligga på en hård yta
Lägg dig ner på ett golv täckt av en matta eller en yogamatta istället för att använda en säng eller en mjuk soffa. När du ligger på golvet, placera fötterna platta på marken med händerna antingen vid din sida eller på magen. Vila så i 10-15 minuter.
- Överväg att vila huvudet på en tunn kudde eller en liten bunt böcker för att underlätta för din nacke eller huvud.
- Gör denna övning 2-3 gånger om dagen för att förlänga ryggen och släppa spänningar.
Steg 4. Lyft fingertopparna i luften för att frigöra spänningar från dem
Börja med att lägga händerna ner vid dina sidor. Istället för att lyfta handen som vanligt, fokusera på att bara lyfta upp fingertopparna. Ta upp fingertopparna i luften och försök att bara använda dessa muskler. Detta hindrar dig från att använda de större musklerna i dina händer och lär dig att släppa spänningen i dina fingrar.
- Denna övning är bra om du arbetar på ett tangentbord hela dagen eller om dina fingrar tenderar att känna sig trånga.
- Prova att göra denna övning flera gånger om dagen på fritiden.
Steg 5. Viska "ahh" för att öva på att kontrollera din andning
När du andas in, öva på att viska "ahh" när du andas ut. Försök att få din utandning att hålla minst 2 sekunder längre än din inandning för att minska stressen och slappna av dina muskler. När du andas ut, öppna munnen bekvämt för att låta luften fly naturligt.
Gör detta så många gånger du vill, använd tekniken för att hjälpa dig att lugna ner eller till och med somna
Steg 6. Gör Alexandertekniska övningar i 20 minuter om dagen
När du har lärt dig några rörelser från tekniken kan du försöka ställa in ett schema där du övar Alexander -tekniken i 20 minuter varje dag. Detta hjälper dig att se resultat i din hållning samtidigt som du hjälper dig att förbättra dina tekniker och övningar.
Ställ in en timer i 20 minuter för att hjälpa dig att hålla koll på ditt 20-minutersmål
Metod 2 av 2: Studera Alexander -tekniken
Steg 1. Använd tekniken för att frigöra spänningar och använda dina muskler effektivt
Alexandertekniken fokuserar på att lära din kropp att röra sig på ett mer effektivt sätt som blir av med spänningar och förbättrar din hållning. Tekniken använder rörelser som att stå upp, sitta ner, gå eller ligga för att lära dig att vara medveten om hur du rör dig under dagen.
Till exempel, om du märker att din nacke eller rygg tenderar att göra ont efter att du har varit i en viss position för länge, är det ett bra sätt att minska denna smärta eller spänning genom att göra Alexander -tekniker som identifierar nacke och rygg
Steg 2. Läs böcker om tekniken för detaljer om forskning och metoder
Det finns många böcker skrivna om Alexander -tekniken från experter som har studerat den såväl som människor som lär ut metoden till andra. Besök ditt lokala bibliotek eller gå online för att hitta böcker som lär dig olika övningar för tekniken, eller leta efter böcker som berättar om den forskning som har gjorts som visar hur tekniken är fördelaktig.
Populära böcker om Alexander -tekniken inkluderar "How You Stand, How You Move, How You Live" av Missy Vineyard, "The Use of the Self" av F. Matthias Alexander eller "Body Learning: An Introduction to the Alexander Technique" av Michael J. Gelb
Steg 3. Ta en klass om tekniken för att lära av en professionell
Att gå en klass för att lära sig Alexander-tekniken är fördelaktigt eftersom du kommer att få praktiska övningar och demonstrationer. Professionella instruktörer undervisar både små grupper och 1-mot-1-klasser och observerar dina rörelser så att de kan berätta hur du kan förbättra dig. När du rör din kropp för varje övning kommer de att använda en lätt beröring för att vägleda dig vid behov.
- Gå online för att se om det finns kvalificerade lärare i ditt område som lär ut Alexander-tekniken i små grupper eller 1-mot-1.
- Många professionella Alexander -teknikorganisationer publicerar listor som hjälper dig att hitta kvalificerade lärare.
- Dessa lektioner kan pågå allt från 30 minuter till 1 timme.
Steg 4. Titta på YouTube -videor om tekniken för att lära dig det gratis hemma
Om du inte vill betala för lektioner av en professionell men ändå vill ha visuell vägledning för att lära dig Alexander -tekniken, prova att titta på videor som lär dig rörelserna. Skriv något liknande "hur man gör Alexander -tekniken hemma" i din sökmotor eller YouTube för att hitta användbara videor.
