Om du har haft problem med att sova och befinner dig mer beroende av receptbelagda sömntabletter än du skulle vilja vara, kan du prova några alternativ. Det finns naturliga ingredienser och kosttillskott som du kan prova, liksom avslappningstekniker. Att skapa en lugn miljö och låta hjärnan lugna ner sig innan sängen hjälper dig att sova lättare.
Steg
Metod 1 av 2: Prova några naturläkemedel
Steg 1. Prova melatonin
Melatonin är ett receptfritt recept som vissa hävdar kan hjälpa till att hantera sömnlöshet och sömnsvårigheter. Melatonin produceras naturligt av din kropp och släpps ut i blodet i stora mängder över en natt. Att ta tillskotten ökar mängden i ditt blod och kan hjälpa dig att somna.
- De vetenskapliga bevisen som bevisar effektiviteten av melatonintillskott för att bekämpa sömnlöshet saknas dock.
- Man tror att äldre människor kommer att uppleva mer betydande fördelar.
- Melatoninanvändning anses vara säker i några veckor, men säkerheten vid längre användning är oklar.
- Det rekommenderas att du tar 0,1 - 0,3 mg melatonin för sömn, vilket har visat sig ge en fysiologisk sömnframkallande effekt. Om ditt melatonintillskott är 1 milligram kan du skära det i kvart för att få en 0,25 milligram dos.
- Melatonin är en stor aktör inom induktion och underhåll av sömn. Naturliga Naturliga melatoninnivåer minskar med stigande ålder.
- Varning: Melatonin kan ha vissa obehagliga biverkningar för vissa individer - mardrömmar är bland de vanligaste.
Steg 2. Ta lite valerianrot
Valerianrot är ett annat kosttillskott som finns i hälsokostbutiker och på nätet som marknadsförs och säljs som sovhjälpmedel. Valerianrot har lugnande och ångestdämpande (ångestdämpande) effekter, men det saknas en fördjupad vetenskaplig studie av dess användbarhet för att hantera sömnproblem. Du bör prata med din läkare innan du försöker med valerianrot.
- I en ny studie visade det sig att valerianrot kan vara en bra ersättning för mediciner som diazepam. Valerianrot visade sig ha en ångestdämpande (lugnande) effekt på symtomen på ångest.
- Det kan finnas ett samband mellan långvarig användning av valerianrot och leverskada.
- Om du har använt valerianrot kan du få abstinenssymtom när du slutar.
Steg 3. Tänk på akupunktur
Det finns vissa bevis för att akupunktur kan hjälpa människor med sömnlöshet och sömnstörningar, men mer forskning krävs för att bevisa dess effektivitet. Under en session kommer du att ha många tunna nålar placerade i huden av en akupunkturläkare. Tala med din läkare, och om du bestämmer dig för att prova akupunktur, be om en rekommendation som hjälper dig att hitta en kvalificerad och välrenommerad läkare.
Steg 4. Prova en varm drink
Det finns också några mer enkla lösningar du kan prova hemma för att hjälpa dig att sova. Ta en varm mjölkaktig drink eller en kopp avkopplande örtte innan du tänker gå och lägga dig. Ett glas varm mjölk kan hjälpa din kropp att producera melatonin.
Steg 5. Skär ner stimulantia
Du bör tänka på vad du inte ska konsumera och vilka åtgärder som kan hjälpa dig att sova. Stimulerande ämnen som koffein och socker kan göra det mycket svårare för dig att somna, så försök att klippa ut dem, särskilt innan du planerar att gå och lägga dig. Ta inte te eller kaffe i minst några timmar före sänggåendet.
- Cigaretter är en stimulans som inte hjälper dig att somna.
- Alkohol ger dig inte en god natts sömn. Det kan göra dig uttorkad, och du kan behöva gå upp på natten för att använda badrummet.
Metod 2 av 2: Att vara avslappnad och hantera stress
Steg 1. Försök meditera
Det finns allt fler bevis som tyder på att meditation kan hjälpa dig att hantera stress, vilket i sin tur kan hjälpa dig att sova. Forskning visar att övning av tjugo minuters meditation om dagen kan minska stress och kortisolnivåer. Börja långsamt och försök att införliva 3-5 minuter åt gången. Meditation kan verka konstig eller främmande, så det är viktigt att du inte sätter press på dig själv.
- Om du inte känner för att sitta med benen och recitera ett mantra kan du prova att gå meditation.
- När du går, koncentrera dig på känslan av att din kropp går,
- Fokusera sedan på känslan av ditt andetag och sedan luften och vinden på din hud.
Steg 2. Öva yoga
Yoga kan hjälpa dig att slappna av din kropp och själ innan du går och lägger dig. Håll rutinen långsam och kontrollerad, och ansträng dig inte för mycket. En enkel rutin på fem till femton minuter, med bara enkla poser, är allt du behöver göra. Några av de grundläggande poserna att prova inkluderar:
- Stående böjar. Stå upp rakt, höj händerna ovanför huvudet. Känn sträckan i ryggraden och böj sedan försiktigt ner. Håll ryggen rak.
- Barnets pose. Sitt på hälarna och lägg armarna ut på vardera sidan av dig. Sänk kroppen över knäna och när du gör detta försiktigt ner pannan mot golvet.
Steg 3. Använd muskelavslappningstekniker
Ett bra sätt att försöka slappna av kroppen och hjälpa dig att somna är att öva på några progressiva muskelavslappningstekniker. Ligg i sängen och spänn sedan en muskel, dra ihop och böj den i cirka tio sekunder. Lägg inte för mycket belastning på muskeln, men känna spänningen byggas upp. Släpp muskeln och slappna av. Gå nu vidare till nästa muskel och upprepa processen över hela kroppen.
- Du kan börja från dina fötter och arbeta hela vägen upp i kroppen. Avsluta med att spänna och slappna av i ansiktet.
- Prova att visualisera muskeln som du spänner när du går.
Steg 4. Prova andningsövningar
Att göra några djupa andningsövningar kan hjälpa dig att sänka din puls och slappna av. Om du har svårt att sova och blir orolig kan djup andning hjälpa. Effekterna av djup andning är ofta mer psykologiska än fysiologiska, men det kan hjälpa dig att lugna ditt hjärta och andningshastighet vid stress eller ångest.
- Andas djupt in i tre eller fyra sekunder, med handen på magen och försök andas in och ut. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Känn hur ditt membran rör sig upp och ner när din mage stiger och faller.
- Andas på detta sätt stimulerar vagusnerven och det parasympatiska nervsystemet. Genom att stimulera PNS kommer du att slappna av din kropp och sänka din puls och ångest.
Steg 5. Hantera stresskällor
Sömnproblem är ofta förknippade med stress, ångest och depression. Om du regelbundet har problem med att sova, överväg vilka andra faktorer som kan bidra till detta. Om du är särskilt stressad inför en kommande deadline, försök att hantera din arbetsbörda och förstå att det är normalt att bli stressad ibland. Positivt tänkande kan hjälpa dig att bli mer avslappnad och få en bättre nattsömn.
- En stressig livsstil kan resultera i högre nivåer av kortisol i kroppen, vilket i sin tur kan orsaka sömnlöshet.
- Om du har mardrömmar som stör din sömn kan dessa också vara kopplade till stress eller känslomässigt trauma.
Steg 6. Skapa en lugn sovmiljö
Att se till att ditt sovrum är så lugnt och lugnande som möjligt hjälper dig att somna utan några piller. Undvik ljusa färger på väggarna, försök att inte ha en TV eller dator i ditt rum och se till att det är mörkt. Du kan få mörkläggningsgardiner om det kommer ljus från ditt fönster, och vid behov, prova att bära en ögonmask.
- Temperaturen i ditt rum är också viktig. En temperatur mellan 16 och 18 ° C (60 och 65 ° F) anses vara idealisk för lugn sömn.
- Om det är bullrigt, försök använda öronproppar för att blockera ljudet.
- Att ha bilder av vänner och familj eller konstverk i rummet kan få dig att känna dig mer avslappnad och bekväm.
Tips
- Om du känner att du inte kan sova, försök räkna från 135 bakåt.
- Vakna ungefär vid samma tid varje morgon och sova ungefär samma tid varje kväll.
- Skriv ner dina tankar och få dem ur huvudet så att du inte tänker så mycket.
- Öva god sömnhygien genom att gå och lägga dig och vakna samtidigt varje dag, inte dricka alkohol eller koffein, inte röka eller använda andra nikotininnehållande produkter före sänggåendet, vilket gör ditt sovrum till en lugnande och avkopplande plats, utan att använda TV, telefoner, och digitala enheter i sovrummet (blått ljus från digitala enheter hämmar frisättningen av melatonin), att inte gå och lägga sig arg och inte träna minst fyra timmar före sänggåendet.
Varningar
- Ändra inte din medicineringsplan utan att först tala med din läkare. Det kan finnas andra metoder som är lika effektiva och tillgängliga för dig.
- Melatonin kan orsaka att vissa människor har dåliga drömmar och har ännu fler sömnproblem. Om din kropp inte kan ta vanliga sömntabletter kanske den inte tar melatonintillskottet.
