Alternativ näsborre andning ("nadi shodhana", eller "kanalrengöring", på sanskrit) är en typ av andning som utövare av yoga och alternativ medicin tror harmoniserar de två halvorna av sinnet, vilket leder till förbättrad mental prestation, hälsa och emotionell stabilitet. Även om det inte finns några vetenskapliga bevis för att bekräfta de mentala och känslomässiga effekterna av alternerande näsborrning, har det visat sig förbättra lungornas styrka, minska blodtrycket och förbättra finmotorisk koordination. Alternativ näsborre andas är lätt. Stäng helt enkelt en näsborre, andas in djupt och andas ut. Gör samma sak på motsatt sida, upprepa sedan så ofta du vill.
Steg
Metod 1 av 3: Att lära sig andas
Steg 1. Sitt med benen i upprätt läge
Du bör sitta i ett rent rum, helst på en matta eller heltäckningsmatta. Vila händerna lätt på dina lår. Försök att bli bekväm. Blunda. Håll ryggraden rak och koncentrera dig på ditt vanliga andetag i cirka tre till fem minuter.
Steg 2. Stäng din högra näsborre
Ta din högra hand mot ditt ansikte. Använd din högra tumme, tryck försiktigt men bestämt på din högra näsborre för att förhindra att luft strömmar in eller ut ur den.
- Vissa utövare gillar att ta upp mellan- och pekfingrarna för att vila på pannan eller på en punkt mellan ögonen. Andra håller helt enkelt de andra fyra fingrarna böjda i handflatan.
- Håll vänster hand på låret.
Steg 3. Andas in djupt genom ditt vänstra näsborre
Med din högra näsborre täckt, ta ett långsamt, långsamt andetag in genom näsan. När du har nått maximal lungkapacitet, håll andan en längre tid lika med den tid det tog dig att andas in.
- Släpp andan i en långsam utandning som också är lika med den tid det tog dig att andas in.
- När du har andats ut helt, avslöja din högra näsborre och återför din högra hand till låret.
Steg 4. Stäng din vänstra näsborre
Ta din vänstra hand mot ditt ansikte. Använd din vänstra tumme för att stänga din vänstra näsborre genom att trycka den försiktigt men fast i näsans sida. Processen bör replikera hur du stängde din högra näsborre, men på motsatt sida.
Steg 5. Andas djupt in genom din högra näsborre
Precis som du gjorde när du hade höger näsborre stängd, andas djupt in genom ditt enda öppna näsborre. Överst i din inandning, håll andan så länge det tog dig att andas in. Andas sedan ut i en mjuk rörelse. Ta bort din vänstra tumme från näsan.
Steg 6. Växla din andning genom varje näsborre
Utför 5-10 inandningar och utandningar genom varje näsborre, alternerande varje gång. Med andra ord, mellan dina vänstra och högra näsborrar, bör du utföra totalt 10-20 inandningar och utandningar.
Som ett alternativ, istället för att byta näsborrar efter varje individuell inandnings-/utandningscykel, kan du försöka andas in och ut genom din högra näsborre 10 gånger i rad, sedan andas in och ut genom din vänstra näsborre 10 gånger i rad
Metod 2 av 3: Avsluta träningen
Steg 1. Återgå till andningen naturligt
När du har slutfört din sista inandnings-/utandningssekvens, sitt tyst och återgå till normal andning i cirka fem minuter. När du är redo, öppna dina ögon, slappna av armarna och reser dig.
Steg 2. Prova med en enkel gångmeditation
Alternativ näsborre andas ofta före meditation. Att gå meditation innebär att hitta ett lugnt utomhusutrymme i en park eller på bakgården och gå igenom det i långsam eller medelhög takt. Var medveten om de många känslorna i dina fötter: dina fötter vidrör marken, rörelserna i dina ben och passformen på dina strumpor och skor.
Om du har problem med att börja meditera först, ha tålamod med dig själv och fortsätt med det. Ju mer du tränar meditation, desto bättre blir din teknik, och du kommer att kunna hitta fler sätt att fokusera på att vara uppmärksam och lugn
Steg 3. Öva tacksamhet
Förutom - eller i stället för - vandringsmeditationen, prova en annan snabb meditation genom att öva tacksamhet. Blunda och föreställ dig någon du är tacksam för. Tänk på en aspekt av deras ansikte som du verkligen gillar - deras ögon, näsa eller mun, till exempel. Skicka dem en mental tacklapp genom att helt enkelt tänka: "Jag är tacksam att du finns i mitt liv." Upprepa för fem eller sex vänner och familjemedlemmar.
Metod 3 av 3: Testa variationer
Steg 1. Inför en mudra i andningen
En mudra är en symbolisk handgest som används i yoga, liksom hinduiska och buddhistiska ceremonier, som många yogautövare tror kan kanalisera energi på särskilda sätt. Det är inte ovanligt att någon som utför alternativ näsborre andas använder Mrigi mudra i sin träning.
- Dra ned pekfingret och långfingret för att röra handflatan. Håll dina andra fingrar raka och styva.
- Istället för att stänga näsborrarna med tummarna, använd pinkie och ringfingrar på motsatt hand.
- Till exempel kan du stänga din vänstra näsborre genom att bilda en Mrigi mudra med din högra hand, sedan föra ringen och pinkiefingrarna på den handen till din vänstra näsborre och försiktigt trycka den stängd.
Steg 2. Andas in under en viss tid
Istället för att räkna de enskilda inandningarna och utandningarna under din andra näsborrningssession kan du helt enkelt ställa in en klocka eller klocka under en viss tid under andningen. Du kan till exempel ställa in en klocka i tre minuter, stäng sedan din högra näsborre och andas in länge och djupt, håll andan och andas ut. Efter tre minuter, återställ larmet och gör samma sak på vänster näsborre. Detta kommer att befria dig från behovet av att räkna varje inandnings-/utandningscykel.
Steg 3. Andas in genom motsatt näsborre som du andas ut från
I denna variant, andas in genom din högra näsborre efter att först ha täckt din vänstra näsborre med tummen. När du är redo att andas ut, ta ditt vänstra pekfinger över näsan och pressa det försiktigt mot din högra näsborre. I samma rörelse, ta bort din vänstra tumme från din vänstra näsborre. Andas ut genom din vänstra näsborre. Upprepa så många cykler du vill.
- Alternativt kan du börja med att täcka din högra näsborre först. Det gör ingen skillnad.
- Om du vill kan du ta upp din motsatta tumme för att stänga varje näsborre, istället för att flytta pekfingret över näsan för att stänga ditt motsatta näsborre.
Steg 4. Varva dina andningsmönster
När du börjar bör längden på din inandning, paus och utandning vara lika lång. Till exempel kan du andas in långsamt i fem sekunder, hålla andan i fem sekunder och sedan andas ut i fem sekunder innan du byter näsborrar. Du kan dock försöka justera dessa förhållanden för att passa din egen stil och dina behov.
- Om du vill koppla av djupare, öka mängden tid du spenderar utandning. Till exempel, om du andas in i fem sekunder, andas ut i cirka sju sekunder.
- Om du upptäcker att du känner dig trött efter att ha övat på andra näsborre -andning, försök justera din inandningshastighet så att den varar längre än din utandning. Till exempel, om du andas in i fem sekunder, andas ut under en period av cirka tre sekunder. Detta kommer att öka vakenheten och hjälpa dig att pigga upp.
Tips
- Var skeptisk när du tänker på de många fördelar som alternativ andning i näsborren rapporteras ge. Till exempel, förvänta dig inte att alternativ näsborre andning verkligen kommer att förbättra dina testresultat, bota astma eller ge någon annan tvivelaktig fördel.
- Du bör inte anstränga dig när du andas in och andas inte in eller ut för snabbt.
- Du kan börja antingen från vänster eller höger näsborre.
Varningar
- Avsluta träningen om du känner dig svag eller lätt.
- Var försiktig om du har andningstillstånd som astma eller om du är sjuk.
- Om du har högt blodtryck, håll inte andan högst upp vid inandningen.
