När du upplever en negativ känsla som stress, kan du sträcka dig efter mat som en form av tröst eller distraktion. Även om detta kan fungera på kort sikt är det lika sannolikt att du känner dig mer stressad. Stressätande kan få dig att gå upp i oönskad vikt, spendera mer än du vill och tappa koll på de saker som får dig att må bra. Lyckligtvis finns det många sätt att bryta denna vana. Börja med att uppmärksamma dina stressnivåer och dina matvanor mer. Om du fortfarande kämpar, eller om du misstänker att du har en ätstörning, ta hjälp av en professionell.
Steg
Del 1 av 3: Sakta ner när du är stressad
Steg 1. Leta upp källan till din stress och ta en stund att slappna av din kropp
När du börjar må dåligt, försök att formulera vad känslan är: till exempel kan du känna dig orolig för allt du behöver göra under helgen, eller du kan känna dig osäker på dina prestationer i skolan.
- Lägg märke till var du känner stress. Prova att koppla av de delar av din kropp: dina axlar, dina händer, dina nackar. Andas ut din stress. Istället för att undertrycka känslan, försök lugnt att släppa den. Andas djupt och fokusera på din kropp istället. Tänk på dina sinnen: vad kan du se, lukta, höra och känna?
- Påminn dig själv om att känslor är känslor, inte mer och inte mindre. När du väl vet vad känslan är kan du bestämma vad du behöver göra åt det. Du kan bara behöva vänta.
- Alternativt kan du försöka avbetona dina negativa känslor.
Steg 2. Välj en annan, hälsosam distraktion
Stressätande är ett sätt att distrahera dig själv från stress. När du känner dig stressad och du letar efter ett mellanmål, ge dig själv en annan typ av godis. Du kan titta på en tecknad film, ta ett bad, läsa ett kapitel i en bok, ringa en gammal vän, göra djupa andningsövningar eller gå en promenad.
- Skriv en lista över olika godis du kan ge dig själv och håll det fäst någonstans som du ofta blir utlöst. Till exempel i kylskåpet eller vid ditt skrivbord.
- När du blir utlöst läser du listan och väljer något annat att göra istället för att äta.
- Se till att dina godisar är hälsosamma! Ersätt inte stressätande med en annan aktivitet som får dig att må dåligt eller med att dricka. Håll dina val positiva!
Steg 3. Delta i minst en stressreducerande aktivitet varje dag
Schemalägg regelbundna aktiviteter som lindrar din stress. Lägg märke till vilka delar av din dag som får dig att känna dig lycklig, lätt och bekymmerslös. Du kanske upptäcker att du kopplar av runt några av dina vänner, eller att du får bråttom när du träffar gymmet.
- Gör något du tycker om som absorberar din uppmärksamhet, till exempel matlagning, läsning eller målning. Ofta ger kreativa aktiviteter mycket tillfredsställelse och hjälper dig att lugna dig. Till exempel kan tillagning av en gryta soppa hjälpa dig att lugna ner sig, och när din soppa är klar är det mindre sannolikt att du äter för mycket.
- Träning har stressavlastande egenskaper. Prova att simma, cykla, dansa, kraftiga promenader eller lagsporter. Få cirka 150 minuters måttlig träning eller 75 minuter kraftig träning i veckan.
- Experimentera med aktiviteter som är avsedda att minska stress, till exempel yoga, massage och meditation.
Steg 4. Identifiera dina utlösare
Under några veckor, tills du märker ett mönster, behåll en löpande lista över tider, platser och omständigheter som du stressar äter. Skriv ner vad klockan är, var du är, vem du är med och vad som hände när du började känna lust att äta av stress. Granska dina anteckningar och fråga dig själv:
- Finns det någon tid på dagen jag äter mer av stress? En dag i veckan? En tid i månaden?
- Äter jag stress mer när jag är ensam eller när jag är med vissa människor?
- Vilka aktiviteter gör jag när jag stressar? Gör jag läxor? Tittar på tv?
- Bingar jag mer inför stora evenemang, när jag har mycket jobb att göra eller när jag är uttråkad eller ensam?
Steg 5. Nämn negativa känslor som kommer till dig upprepade gånger
Till exempel, om du ofta stressar äter när du lider av romantisk nöd, ge det ett namn för att påminna dig själv om att det bara är en negativ tanke, inte din verklighet.
- Prova att rulla med ögonen medan du heter det: "Åh, det är känslan av att jag är i grunden oälskad, för att mitt ex inte vill träffas för kaffe."
- De flesta fruktansvärt negativa tankarna är ganska löjliga när man tittar noga på dem. Att namnge tankarna kan hjälpa dig att avfärda dem innan de tar tag.
Del 2 av 3: Att äta medvetet
Steg 1. Fråga dig själv om du faktiskt är hungrig innan du äter
Om du bara känner att du vill äta, men du faktiskt inte upplever hunger, ät inte. Det här kan vara svårare än det låter! Om du har för vana att äta mat kanske du inte har en bra känsla av hur hunger känns. När du är sugen på att äta, först:
- Kontrollera om du känner tomhet i magen.
- Lägg märke till om du är törstig, snarare än hungrig. Drick vatten i så fall. Att hålla sig ordentligt hydrerad kan minska överätning.
- Fråga dig själv när du åt senast, hur mycket du åt senast och om det är rimligt att anta att du redan kan vara hungrig igen. Om du till exempel bara ätit en måltid är du förmodligen inte hungrig.
Steg 2. Ät sittande måltider
Att gå runt och snacka gör det lätt för dig att glömma vad du gör, vilket leder till stressätning. Planera dina måltider i förväg så att du inte bestämmer vad du ska äta när du är hungrig. Ät hela maten med mat från alla livsmedelsgrupper. Ersätt inte snacks eller godis mot måltider.
- Ät frukost, lunch och middag.
- Om du kan laga mat i förväg utan att binga det, laga till rester. Om du tenderar att stressa äter du något i kylen, gör det inte.
- När du äter, gör det till en händelse. Duka, även om du äter ensam. Använd en tallrik, lägg upp en servett och redskap och se till att du har vatten för att tvätta maten.
- Om du äter lunch i skolan eller på jobbet, se till att du äter någonstans du kan fokusera, som en parkbänk eller ett salongsbord. Ät inte vid ditt skrivbord, och ät absolut inte medan du arbetar.
Steg 3. Var uppmärksam på varje tugga
Titta på din mat, lukta på den och lägg märke till dess smak. Stressätande förstör din njutning av din måltid. Om du fokuserar på din måltid är det mer troligt att du njuter av den, och mer troligt att du märker när du är mätt.
Steg 4. Lägg märke till att du blir full
Pausa efter att du ätit det mesta av din måltid och fråga dig själv om du fortfarande är hungrig. Det kommer att ta ett tag innan din kropp märker att den är full, så ta en paus på 15-20 minuter om du inte är säker på om du är mätt eller inte.
Steg 5. Gör inget annat medan du äter
Om du vill titta på TV, kolla din telefon eller läs, gör det efter att du ätit. Om du inte tål att äta i tysthet kan du prova att chatta med andra, beundra utsikten eller lyssna på musik. Men om du upptäcker att du blir absorberad av dessa aktiviteter, stoppa dem och var uppmärksam på din mat istället.
- Låt dig inte äta och stressa samtidigt. Om du känner dig stressad, sluta äta. Ändra din miljö om du behöver: kanske du behöver vara ute, vara ensam eller skriva ner något att oroa dig för senare. Avsluta din måltid när du är lugn.
- Om du bara kan äta medan du tittar på TV, se till att du tittar på en komedi och inte något stressande.
Steg 6. Ät mat du tycker om
Om du försöker vara uppmärksam på din kost är det lätt att gå överbord och bara planera hälsosamma måltider. Gå inte i fällan att äta samma mat om och om igen, aldrig äta godis eller ge upp alla dina favoriter. Om du gör detta är det mer troligt att du går överbord när du är stressad.
Fokusera på hälsosamma måltider, men tillåt dig själv enstaka godisar, till exempel en tröstmatslunch eller en välsmakande efterrätt
Steg 7. Håll utlösande livsmedel utanför ditt hus
Om du märker att vissa livsmedel utlöser din önskan att äta mycket, håll dem utanför huset. Försök att undvika dem helt. Om du längtar efter något, tillåt dig själv att besöka en restaurang där du kan beställa en enda portion.
- Till exempel, om du äter hela halvliter glass, håll inte glass i ditt hus. Om du är sugen på det, gå till en glassbar och beställ en liten kon. Njut av din godis!
- Förvara ditt skafferi med hälsosammare mellanmål. Om du tenderar att bli hungrig efter snacks, behåll hälsosamma snacks i ditt hus. Ät små portioner nötter, frukt, grönsaker och magert mejeri när du är hungrig.
Del 3 av 3: Få hjälp med att äta stress
Steg 1. Fråga din läkare om du har en ätstörning
Att snacka lite när du är stressad är inte ett tecken på en ätstörning, men binging är det. Om du äter stora mängder mat när du är stressad, tillräckligt för att må känslomässigt värre eller fysiskt sjuk, kan du få diagnosen ätstörning. Tala med din läkare om hur ofta du stressar äter, hur mycket du äter och hur det får dig att känna.
- Binge -ätning skiljer sig från bulimi, en ätstörning som får dig att äta för mycket och sedan rensa maten, och anorexi, en ätstörning som får dig att äta för lite eller inte alls.
- Tänk på att en överdriven upptagenhet med att äta "hälsosam" mat kännetecknar en ätstörning som kallas orthorexia nervosa.
Steg 2. Prata om det med vänner och familj
Håll inte din stress att äta hemlig. Skam kommer att orsaka mer stress och förvärra dina symtom. Låt dina nära och kära veta att du försöker undvika stressätning. Om du har några släktingar eller vänner som tenderar att uppmuntra dig att äta när du inte är hungrig, förklara att du måste göra saker annorlunda.
- Du kanske säger, "Jag har stressat! Det får mig att må dåligt hela tiden. Jag jobbar på att äta medvetet, fokuserar verkligen på min mat när jag äter den. Jag ska ta hand om min egen måltid schema för nu. Du kan hjälpa mig genom att inte erbjuda mig mellanmål när jag studerar."
- Om någon inte tar dig på allvar, var bestämd. Säg något liknande: "Stressätande får mig att känna mig fruktansvärd, så jag kommer att vara seriös om att fixa det. Snälla, reta inte mig över det."
- Dela dina prestationer med dem som älskar dig. Om du framgångsrikt har undvikit att äta stress för dagen eller veckan, meddela dem.
Steg 3. Gå med i en supportgrupp
Det finns stödgrupper för tvångsmat, för personer som hanterar stress och för personer som försöker gå ner i vikt. Fråga din läkare om grupper nära dig, eller kolla online eller i din skola, kyrka eller närliggande samhällscentral för att få en supportgrupp som kan vara till nytta för dig.
Steg 4. Överväg terapi för att hantera din stress
Stress påverkar alla delar av ditt liv. Det är dåligt för din fysiska och psykiska hälsa. En terapeut kan hjälpa dig att lära dig metoder för att hantera din stress som inte involverar mat. Be din primärvårdsläkare om en rekommendation, eller leta efter ackrediterade terapeuter i ditt område online.
