Pronation uppstår när din fotled rullar in något medan du går eller springer, trycker ner på din båge och delvis plattar ut din fot. Även om pronation är nödvändig för att fördela din vikt över din fot, kan det skapa problem om du överpronerar eftersom dina fötter kan platta, orsaka smärta och ökad risk för skada. Om du misstänker att du uttalar för mycket, förtvivla inte! Du kan fixa uttalade fötter med livsstilsförändringar och sträckor för att stärka dina valv. Om du fortfarande upplever problem bör du söka vård.
Steg
Metod 1 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Använd alltid stöttande lågklackade skor
Stödjande skor är särskilt viktiga när du gör en aktivitet som får din fot att slå mot marken, som att gå eller springa. Leta efter skor med tjock sula som ger en stabil bas. Skorna ska sitta bra och ge bågstöd.
- Det är bäst att handla när fötterna är ömma och svullna, till exempel i slutet av en lång arbetsdag. Detta säkerställer att dina skor inte blir för snäva.
- Om du kan analysera din gång på en löpande butik eller på din fotterapeut. Detta kan hjälpa dig att hitta de bästa skorna för dig.
Steg 2. Använd enstorlekar som passar alla för en enkel lösning
Ortotiska skär, som inte kräver recept, är gjorda för att stödja dina valv och minska effekten av promenader eller träning. De kan också förhindra skador. Du bör också använda båginsatser och omslag för att ge extra stöd åt dina fötter, särskilt om dina skor inte har inbyggt bågstöd.
- Du kan behöva trimma några skär för att passa dina skor.
- Om du bara köper 1 par måste du byta dem mellan par skor, såvida du inte alltid använder samma skor.
- Du kanske inte behöver skär för atletiska skor som har bra bågstöd och fasta mellansulor.
- Du kan hitta generiska ortotik receptfritt på de flesta varuhus och friidrottsbutiker. Du kan också köpa dem online.
Steg 3. Gå ner i vikt om du är överviktig
Att bära extra vikt lägger stor press på dina fötter, särskilt dina valv. Detta ökar risken för överpronation. Håll din vikt inom ett hälsosamt viktintervall för din längd för att begränsa din risk.
Ät en hälsosam, balanserad kost och träna minst 30 minuter om dagen
Metod 2 av 4: Sträckning och förstärkning av dina valv
Steg 1. Sträck ut dina fötter och ben varje dag
Att sträcka ut dina ben och fötter minskar musklerna stress och täthet som överpronation orsakar. Inkludera sträckor i din dagliga rutin, prova övningar som:
- Rulla en golfboll på undersidan av din fot. Stå med en fot på bollen i taget och flytta foten över den och dra tårna mot dina skenben. Gör detta i 30 sekunder-1 minut för att massera vävnaden i din fot.
- Placera din fot i ett så neutralt läge som du kan och tryck sedan ner stortån utan att kollapsa vid foten eller fotleden. Detta hjälper till att stärka din tå och musklerna under din fot.
- En stående vadsträcka. Placera en fot bakom dig och skjut hälen mot marken, försök sedan att dra din fot och tår mot din skenben. Håll sträckan i 30 sekunder på varje ben.
Steg 2. Utför en demi plié
Stå med benen tillsammans. Vänd fötterna så att tårna pekar utåt och håll hälarna vidrörda. Sänk dig långsamt, böj dig på knäna. Håll klackarna pressade mot golvet när du sänker dig och återgår till din ursprungliga position.
- Utför stretchen 10 gånger om dagen med långsamma rörelser.
- Tvinga dig inte till att gå för långt ner. Sluta när du börjar känna obehag.
Steg 3. Rulla fötterna för att bygga stabilitet
Stå med fötterna höftbredd isär, med hjälp av en vägg eller stol för stöd. Rulla långsamt ut din vikt till fotkanten och rulla sedan tillbaka din vikt till mitten av din fot. Håll dina rörelser långsamma för att undvika att rulla fotleden.
- Upprepa sträckan 10 gånger varje dag.
- Du kan också stärka dina fotmuskler genom tårullar och hälhöjningar, vilket förbättrar ditt fotstöd, stabilitet och stötdämpning.
Steg 4. Gör sittande vadsträckningar
Sitt i en stol med dina ben utsträckta framför dig. Böj dina fötter, böj sedan fram i midjan och sträck dig mot tårna. Håll sträckan i 1-2 sekunder och släpp sedan.
- Gör 10 repetitioner av stretch varje dag.
- Vadsträckor kan hjälpa till att lindra utplattningen av din fot eftersom de hjälper till att lossa din akillessen. En tät akillessen kan förvärra platta fötter.
Metod 3 av 4: Få medicinsk vård
Steg 1. Besök en fotterapeut
En fotterapeut är expert på fotförhållanden. De undersöker din fot och kan ta röntgenstrålar så att du får rätt behandling. Om de diagnostiserar överpronation kommer de sannolikt att rekommendera att du bär ortotik eller stödjande skor. De kan också rekommendera övningar eller sjukgymnastik som kan stärka dina valv och de omgivande musklerna.
- Du kan få en remiss till en fotterapeut från din primära läkare, eller du kan söka online.
- En fotterapeut kan passa dig för skräddarsydda ortoter.
Steg 2. Skaffa skräddarsydda ortoter för ihållande överpronation
Anpassad ortos ger bättre stöd än receptfria alternativ, eftersom de är gjorda just för dig. Din fotterapeut kommer att utvärdera din gång så att ett par ortotiska skär kan göras specifikt för att tillgodose dina behov. Läkaren kommer att beställa ortosen på dina vägnar, sedan ser de till att insatserna sitter ordentligt.
Använd din ortos enligt läkarens rekommendationer. Du måste komma ihåg att bära dem med de skor du väljer varje dag
Steg 3. Genomgå sjukgymnastik
Det är bäst att arbeta med en fysioterapeut om du vill stärka dina valv och musklerna runt dem. Även om du kan göra sträckor på egen hand, kan fysioterapeuten lära dig hur du gör övningarna korrekt.
Be din läkare eller fotterapeut om en remiss
Metod 4 av 4: Identifiera Pronerade fötter
Steg 1. Kontrollera fötterna medan du står för att leta efter en lucka under bågen
Stå som du normalt skulle stå inför en spegel. Titta på din båge för att se till att det finns ett litet gap mellan din fot och marken. Om du inte ser ett gap kan du ha uttalade fötter.
Om du har svårt att se dina fötter, be någon du litar på att titta på dem
Steg 2. Undersök områden som gör ont
Stå med fötterna höftbredd isär, pekar rakt huvud och var uppmärksam på om det finns någon smärta i underkroppen. Överpronation kan orsaka smärta i foten, fotleden, benet, knäet, höften eller nedre delen av ryggen.
- Att diagnostisera överpronation kräver också att man tittar närmare på hur man går eller springer, men att identifiera smärtområden kan också fungera som en viktig ledtråd.
- För att hjälpa till med att identifiera smärta orsakad av överpronation kan du också göra en självbedömningsquiz online. Sök efter "överpronationsquiz" för att hitta en som erbjuds av en hälsovårdstjänst.
Steg 3. Titta på dina skor, särskilt om du är en löpare
Slitage på dina sulor kan berätta mycket om dina fötter. Om du upplever överpronation kommer mitten av dina sulor att bli slitna mer än resten av sulorna. Även om detta kan inträffa på de flesta av dina skor, märks det mest på löparskor.
Kontrollera de skor du använder oftast, eftersom de är mer benägna att visa slitage än ett par du inte har använt ofta
Steg 4. Undersök ditt fotavtryck för att leta efter hela fotens bredd
Lägg några pappersark eller pappershanddukar på golvet. Fukta botten av dina bara fötter, gå sedan över papperet eller pappershanddukar och lämna ditt fotavtryck. Titta på utskrifterna för att se hur mycket av mitten av din fot från hälen till din fotboll är synlig. Du kommer sannolikt att se hela fotens bredd om du upplever överpronation.
Det är normalt att se ungefär hälften av den mellersta delen av dina fötter
Steg 5. Analysera din gång på en löpande butik med utbildad personal
Vissa löpande butiker har en specialiserad maskin som utvärderar din gång. Du går eller springer på ett kort löpband som är anslutet till en dator. Den kan avgöra om du har överpronation och rekommendera korrigerande skor, om det behövs.
Denna tjänst kanske inte är tillgänglig i alla butiker som körs
Steg 6. Bli undersökt av en fotterapeut om du fortfarande är osäker
Fotläkaren kan ställa en definitiv diagnos av överpronation. Om du har ett annat problem kan de göra en korrekt diagnos efter en fysisk undersökning och röntgen. Detta hjälper dem att avgöra orsaken till dina fot- eller gångproblem så att du kan försöka rätta till det.
