Ischias kan vara ett smärtsamt tillstånd som verkligen hindrar din vardag. När inflammation trycker på ischiasnerven orsakar det utstrålande smärta och domningar i ryggen och benet. Lyckligtvis finns det många sätt att behandla ischias. Att hålla sig aktiv och stretcha är ett bra sätt att släppa ut trycket på ischiasnerven och det kan komma långt för att lindra din smärta. I allmänhet hjälper de flesta rygg-, höft- och hamstringssträckor, men dessa sträckor är särskilt bra för ischias.
Steg
Metod 1 av 2: Rygg- och höftsträckor
Steg 1. Arbeta gradvis med din flexibilitet
Börja långsamt när du gör olika stretchningar och yogaställningar. Försök att hålla sträckan var som helst från 10-30 sekunder och sluta om det känns riktigt obehagligt eller smärtsamt.
Om du är riktigt tight i ett visst område, håll sträckan i cirka 60 sekunder
Steg 2. Gör tillbaka förlängningar för att öppna ryggraden
Detta är en enkel stretch för att arbeta din mitten och nedre delen av ryggen. Lägg dig nedåt på golvet och böj armbågarna uppåt för att vila dina underarmar på marken framför dina axlar. Rikta händerna uppåt, håll nacken rak och titta på golvet. Böj sedan ryggen upp genom att trycka ner händerna och håll höfterna pressade mot marken. Tryck uppåt tills du känner en sträcka, håll sedan positionen i 5-10 sekunder innan du sänker neråt igen. Upprepa det 8-10 gånger för en uppsättning.
Böj inte nacken bakåt, annars kan du orsaka nacksmärta. Fortsätt titta på golvet
Steg 3. Öppna dina höfter och nedre delen av ryggen med en ljumsksträckning
Detta är en djup stretch för dina höftböjare och nedre delen av ryggen. Sitt på golvet och sträck ut benen rakt ut till sidorna så breda du kan. Lägg båda händerna på golvet framför dig. Luta dig sedan framåt så långt du kan utan att böja eller rulla ryggen. Håll posen i 10-20 sekunder för att sträcka ut ryggen.
- Målet är att få ner armbågarna mot golvet, men oroa dig inte om du inte är så flexibel än. Gå så långt du kan.
- Om du känner någon skarp smärta under denna sträcka, sluta genast.
Steg 4. Prova en kattposestretch
Denna vanliga yogaställning är också bra för ischiasmärta. Gå på alla fyra på golvet och ställ upp dina händer med axlarna och knäna med höfterna. Runda upp ryggen och för ner hakan till bröstet. Håll det i 2 sekunder. Böj sedan ner ryggen, höj hakan och håll kvar i 2 sekunder. Upprepa dessa rörelser 10 gånger.
Försök att böja och rulla ryggen utan att röra på höfterna mycket. Du kommer inte att få lika bra stretch om du rör dina höfter
Steg 5. Lossa dina glutes med en liggande piriformis -stretch
Piriformis -muskeln är djupt i glutan, och det är vanligt ont för personer som har ischias. Om dina höfter eller gluter är ömma, lägg dig tillbaka på golvet med böjda knän och fötterna ungefär halvvägs till höfterna. Placera en av dina fötter på ditt motsatta knä. Ta sedan låret på det planterade benet och dra mot bröstet. Stoppa när du känner en bra stretch i dina glutes och höfter. Håll denna position i 30 sekunder och byt sedan sida.
- Du kan också lyfta ditt planterade ben för att hjälpa till att skjuta det böjda benet ytterligare för mer av en sträcka.
- Generellt sett är denna sträcka bara för den sida som för närvarande gör ont, men att sträcka ut båda sidorna är en bra idé att hålla sig snygg och lös.
Metod 2 av 2: Bensträckor
Steg 1. Börja med en enkel sittande stretch
Medan du sitter på en stol, korsa ditt ömma ben över ditt andra. Vila fotleden på knäet. Dra sedan bröstet framåt mot knäet medan du håller ryggen rak. Detta öppnar dina höfter och hamstrings. Håll posen i cirka 30 sekunder.
- Böj från dina höfter för att hålla ryggen rak under denna sträcka. Annars kommer du inte att känna mycket av en sträcka.
- Detta är ett bra sätt att värma upp för en stretchning, eller bara få en snabb stretch medan du sitter vid ditt skrivbord.
Steg 2. Pumpa dina anklar för att släppa ischiasnerven
Detta är en bra sträcka för ischiasmärta i dina hamstrings och underben, eftersom ischiasnerven sträcker sig nerför dina ben. Sitt upprätt i en stol. Höj benet som gör ont och håll det rakt framför dig. Böj sedan fotleden fram och tillbaka 15-20 gånger. Detta hjälper till att minska trycket från ischiasnerven. Byt sida och upprepa sträckan på ditt andra ben.
Du kan också pumpa nacken fram och tillbaka samtidigt för att arbeta ischiasnerven från andra sidan
Steg 3. Dra knäna mot bröstet för att lossa glutes
Detta löser dina glutes och hamstrings. Luta dig tillbaka på golvet med båda knäna böjda. Ta sedan ett av dina ben och dra ditt knä mot bröstet. Håll det i 20-30 sekunder och upprepa det 3 gånger innan du byter sida.
- För en variant kan du ta och dra båda benen samtidigt.
- Låt inte dina höfter eller andra fot lyfta från golvet, annars får du inte en bra stretch.
Steg 4. Räta ut det lyftade benet för en hamstringssträcka
Detta är ett trick för att göra den tidigare övningen till en djupare sträcka för din hamstring. Dra ditt knä mot bröstet och när du inte kan gå längre, förläng benet och försök att räta ut det. Detta ger dig en mycket djup hamstringssträcka och slappnar av ischiasnerven.
- Du kommer förmodligen inte att kunna räta ut benet helt om du inte är mycket flexibel. Detta är normalt, och du kommer fortfarande att få en bra stretch.
- Kom ihåg att ta tag i benet under knäet så att du kan förlänga benet.
- Ischiasnerven kan klämmas överallt, inklusive i dina övre ben, så det är därför det är viktigt att hålla sina hamstrings lösa.
Steg 5. Sträck din hamstring med ett träningsband
Detta är ett annat bra sätt att lossa dina hamstrings. Luta dig tillbaka med båda benen sträckta rakt. Vira ett träningsband runt en fot och lyft sedan benet. Håll benet rakt och dra bandet mot bröstet. Håll det i 20-30 sekunder och byt sedan sida.
- Om du inte har ett träningsband kan du också använda en handduk eller liknande.
- Böj inte benet när som helst, även om du inte kan sträcka för långt.
- Om du tränar på ett gym kan du också använda en hamstringmaskin för att göra lockar, vilket kommer att tona och stärka dina hamstringsmuskler. Börja med att sikta på 12-15 repetitioner, men sluta medan du fortfarande kan utföra övningen med bra form.
Steg 6. Gör en stående hamstringssträcka
Detta är ett annat bra sätt att få en djup hamstringssträcka. Stå framför ett stabilt föremål, som en trappa eller armstödet på en soffa. Lyft upp ditt ömma ben på föremålet, håll benet rakt och tårna pekande uppåt. Luta dig sedan framåt mot din fot och håll ryggen rak. Andas djupt och håll denna sträcka i 20-30 sekunder. Upprepa denna sträcka 2-3 gånger på varje ben.
- Du behöver inte sträcka dig särskilt långt för att detta ska fungera. Gå bara så långt du kan.
- Böj inte ryggen medan du sträcker dig. Detta kan orsaka ryggont, och du kommer inte att bli så djupt av en sträcka.
Steg 7. Träna dina hamstrings och glutes med höftförlängningar
Detta fungerar som en stretch och också ett sätt att stärka dina höfter och kärna. Gå på alla fyra, ställ upp dina händer med axlarna och knäna med höfterna. Förläng sedan långsamt ett av dina ben upp mot taket, håll det böjt tills du känner att din glute börjar komprimera. Släpp långsamt benet och upprepa det 15 gånger innan du byter sida.
- Håll ryggen rak och kärnan tätt under denna övning. Annars kan du få ont i nedre delen av ryggen.
- Det här är mer en övning än en stretch, så du kanske vill vänta tills du är i bättre form för att prova det.
Tips
- Om du har några frågor om korrekt stretchning, prata med en fysioterapeut eller kiropraktor för vägledning.
- Använd bara mjuka rörelser när du sträcker dig. Ryckiga eller studsande rörelser kan förvärra din smärta.
