När du har ångest kan du möta ett antal utmaningar som ångestrelaterad förhalning. Lyckligtvis behöver du inte känna dig fast med hur du känner. Genom att göra saker som att bryta ner ditt ansvar och ta en paus kan du slå din ångestrelaterade förhalning!
Steg
Metod 1 av 4: Att övervinna kognitiva hinder
Steg 1. Var medveten om att ångestrelaterad förhalning är en specifik typ
Procrastination är ganska vanligt, och det finns flera olika typer av procrastination. Om du blir orolig på grund av att oroa dig för att misslyckas, göra fel val eller av andra skäl, så är du förmodligen en”bekymmersammare”. Denna typ av förhalning kännetecknas ofta av:
- Att vara obeslutsam.
- Saknar självförtroende.
- Litar starkt på andra människor.
- Att vara rädd för att ta risker.
Steg 2. Förbättra dina beslutsfattande färdigheter
Att ha goda beslutsfattande färdigheter kan hjälpa dig att undvika att skjuta upp när du har ett svårt problem att hantera. Några saker du kan göra för att förbättra dina beslutsfattande färdigheter inkluderar:
- Vana att beskriva ditt problem i detalj.
- Lista alla dina alternativ.
- Analysera dina alternativ för att hjälpa dig att välja det bästa.
- Genomföra din plan och reflektera över resultatet.
Steg 3. Bli mer självduglig
Att vara självgående är när du känner dig trygg i din förmåga att styra ditt liv och få resultat när du sätter upp ett mål. Att utveckla denna färdighet kan bidra till att göra det lättare för dig att undvika att skjuta upp. Några sätt att bygga upp din självförmåga inkluderar:
- Reflektera över alla de saker du redan har åstadkommit i ditt liv, stora som små. Detta kan vara så enkelt som att tala dina första ord som baby till något mer komplext som att skriva ett mycket långt papper för en engelsklektion.
- Sätt upp realistiska mål för dig själv. Genom att sätta upp mål som ligger inom din räckvidd har du större chans att nå dem. Till exempel kan ett realistiskt mål vara något som att läsa 10 sidor i en lärobok, ansöka om tre jobb på en vecka eller skriva inledningsavsnittet till ett papper.
- Att hitta en förebild. Om du känner någon som alltid verkar uppnå sina mål och få saker gjorda, kan du överväga att göra den här personen till din förebild. Var uppmärksam på deras vanor och se vad du kan lära av dem.
Steg 4. Avvärja rädslor som kan leda till förhalning
Rädsla för att misslyckas kan få vissa att skjuta upp. Genom att arbeta med denna rädsla kan du kanske minska trängseln att skjuta upp.
- Försök börja tänka som en forskare. Forskare lär sig genom försök och fel. Om du kan ändra ditt sätt att se på uppgifter som möjligheter att lära dig, kan det vara lättare att komma igång i första hand.
- Om du till exempel känner dig orolig för att misslyckas, kan du försöka fråga dig själv: "Vad kan jag lära av den här upplevelsen om jag är villig att ta en risk?" Eller du kanske frågar dig själv:”Vad kan jag göra för att övervinna rädslan för att misslyckas?”
Metod 2 av 4: Hantera ditt ansvar
Steg 1. Bryt ner dina uppgifter
Att ta stora uppgifter och dela upp dem i mindre, mer hanterbara åtgärder kan hjälpa dig att slå din ångestrelaterade förhalning. Att bryta ner uppgiften kan få uppgiften att verka mindre överväldigande, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig för att få det gjort.
- Till exempel kan du bryta ner en rapport för arbete för att undersöka den, skriva den och redigera den.
- Eller så kan du bryta in ett skolpapper i inledningen, huvudpunkterna och avslutningen. Arbeta sedan med att slutföra ett avsnitt snarare än det hela.
Steg 2. Sätt upp mål
Det kan vara särskilt bra att sätta upp mål när du har ångest eftersom din ångest kan göra det svårt för dig att fokusera på och slutföra aktiviteter. Viss forskning tyder på att att göra saker som att sätta upp mål och tidsfrister för dina uppgifter kan hjälpa dig att slå förhalning. Att sätta upp mål ger dig något konkret, självdefinierat och hanterbart som du kan göra.
- Skapa specifika mål med deadlines för de saker du behöver bli klara. Till exempel kan du säga, "Jag ska städa mitt rum klockan 22."
- Gör dina mål realistiska. Till exempel istället för att sätta upp ett mål för att slutföra en rapport på tio sidor på en dag, sätta upp ett mål att slutföra de två första sidorna på en dag. Att sätta upp mål som är för svåra kan faktiskt öka din ångest snarare än att minska den.
Steg 3. Ta en paus
Det kan verka som en bra idé att fortsätta "plugga på det" när du börjar arbeta så att du inte tappar ångan och börjar dröja. Men att ta en paus för att avstressa, lindra spänningar och ladda din hjärna och kropp är ett bättre sätt att hantera din ångest och din ångestrelaterade förhalning.
- Ta en paus på fem minuter när du har slutfört ett av åtgärdsstegen för din uppgift.
- Sitt på en lugn plats, blunda och ta bara några minuter att vara stilla och tyst.
Steg 4. Belöna dig själv
När du slutför en uppgift eller når ett av målen som du har satt för dig själv, bör du gratulera och uppmuntra dig själv med en liten belöning. Incitament kan både hjälpa dig att motivera dig och ge dig incitament att uppfylla andra mål.
- Till exempel, när du slutför en av dina actionuppgifter kan du unna dig en godisbit eller en 5-minuters paus för att spela ett av dina favoritspel online.
- Eller till exempel kan du unna dig de nya skor du har tittat på när du avslutar en stor rapport i tid.
Steg 5. Förlåt dig själv
Det kan vara lätt att slå dig själv när du skjuter på att göra något. Vissa bevis tyder dock på att detta kan göra det mer troligt att du skjuter upp igen. Ge dig istället en paus och förlåt dig själv om du skjuter upp på grund av din ångest.
- Påminn dig själv om att fördröjning inte gör dig till en lat eller dålig person. Du kanske säger, "jag slöt på med det här, men det betyder inte att jag inte är en hård arbetare."
- Minska lite av trycket på dig själv genom att säga saker som”Jag började inte i tid för det här uppdraget, men jag kommer inte att slå mig själv. Jag kan och kommer att göra det bättre nästa gång.”
Metod 3 av 4: Hantera din ångest
Steg 1. Sök behandling hos en professionell
Om du för närvarande inte söker hjälp för din ångest, bör du göra det. Medan du kan hantera ångest och din ångestrelaterade förhalning på egen hand kan läkare och psykiatriker ge dig effektiv behandling, stöd och information.
- Du kan kontakta din skolkurator eller personalrepresentanten på ditt jobb för att få referenser till proffs.
- Tala med din läkare om dina känslor av ångest. Du kan till exempel pröva att säga”Kan jag boka ett möte för att prata om någon ångest jag har haft?”
- Om du för närvarande får behandling, prata med din tjänsteleverantör om tekniker du kan använda för att övervinna din förhalning. Du kanske frågar din terapeut: "Finns det strategier jag kan använda när min ångest får mig att skjuta upp?"
Steg 2. Utveckla hanteringsstrategier
Du kommer att kunna hantera din ångest och din ångestrelaterade förhalning om du använder strategier för att minska din stress och lugna dig. Det finns en respektabel mängd forskning som tyder på att användning av hanteringsmetoder som mindfulness -meditation och djup andning kan minska ångest.
- Öva på att ta långsamma, djupa andetag. Andas in långsamt och djupt. Håll andan ett slag eller två. Andas långsamt och djupt ut. Upprepa dessa steg så många gånger som behövs för att minska din ångest.
- Prova mindfulness -tekniker för att centrera dig själv och lugna ner dig när du känner att din ångest byggs upp. Att vara uppmärksam eller medveten om dig själv kan hjälpa dig att hantera de fysiska och känslomässiga symptomen på din ångest.
- Träna på att göra sträckor och andra fysiska aktiviteter som yoga för att minska en del av ångesten du känner.
Steg 3. Bygg ett supportsystem
En av de bästa sakerna du kan göra för att hantera din ångest är att låta dina vänner och familj stödja dig. Människor som bryr sig om dig kan ge stöd, uppmuntran eller bara ett lyssnande öra för att hjälpa dig att slå din ångestrelaterade förhalning.
- Berätta för dina nära och kära att du kämpar med ångestrelaterad förhalning och behöver deras stöd. Du kan säga något som: "Mamma, jag har svårt att slutföra mitt arbete. Jag blir orolig för det och skjuter sedan upp det till sista minuten.”
- Kontrollera https://www.adaa.org/supportgroups för att hitta supportgrupper och onlinegrupper som du kan gå med i.
Metod 4 av 4: Balansera ditt liv
Steg 1. Prioritera dina aktiviteter
Att ha för mycket på tallriken och inte ha tillräckligt med tid att göra det kan stressa någon. Det kan vara ännu mer stressande när du har ångest och måste övervinna ångestrelaterad förhalning. Att prioritera dina aktiviteter och uppgifter hjälper dig att hålla perspektiv på vad som behöver göras och hjälpa dig att känna dig mindre överväldigad.
- Gör en lista över allt du behöver göra. Markera, ringa eller lägg en stjärna bredvid de saker som är tidskänsliga eller kommer att få allvarliga negativa konsekvenser om de inte är klara.
- Ansträng dig för att slutföra dina viktiga/ högprioriterade uppgifter först.
Steg 2. Ta dig tid
Med så många saker som du behöver få gjort och så många ansvarsområden och skyldigheter som du försöker möta, tar du kanske inte mycket tid att göra saker som du tycker om. Du kan ta itu med ångest och slå ångestrelaterad förhalning om du ser till att du tar en stund för att göra något roligt eller avkopplande för dig själv.
- Tillbringa minst några timmar varje vecka med att skriva, läsa, cykla, sova eller titta på webbsoder.
- Ta några minuter varje kväll för att göra något som du vill göra - inte som du behöver göra.
Steg 3. Vårda din kropp
Att förhala kan göra att du måste skynda dig för att slutföra uppgifter och aktiviteter. I din brådska kan du offra din hälsa genom att hoppa över måltider, dra "all-nighters" och göra andra saker för att försöka få mer tid att slutföra dina uppgifter.
- Se till att du sover 6-8 timmar varje natt.
- Ät balanserade måltider och näringsrika mellanmål så att du har energi att slutföra dina uppgifter och aktiviteter.
- Sluta röka. Forskning tyder på att sluta röka kan hjälpa dig att förbättra din fysiska hälsa, samt minska din ångest.
- Undvik alkohol och missbruk. Att blanda något av dessa med din ångest kan skapa fler problem för dig.
