Överreaktion innebär att en känslomässig reaktion inte står i proportion till situationen. Det finns två typer av överreaktion: internt och externt. Externa överreaktioner är handlingar och beteenden som andra människor kan se, till exempel att skrika ilsket till någon. Interna överreaktioner är känslomässiga svar som andra kanske inte märker, till exempel att bestämma sig för att ge upp på dramaklubben eftersom du inte fick den roll du ville ha. Båda formerna av överreaktion leder till skador på anseende, relationer, rykte och självkänsla. Du kan undvika överreaktion genom att lära dig mer om vad som orsakar ditt känslomässiga svar och hitta nya sätt att hantera det.
Steg
Metod 1 av 2: Lär dig mer om kognitiv distorsion
Steg 1. Lär dig att vara medveten om kognitiva snedvridningar
Kognitiva snedvridningar är automatiska tankemönster som får personen att förvränga verkligheten. För människor som har överreaktioner är det vanligtvis på grund av negativt eller mycket självkritiskt omdöme som får en person att känna negativt om sig själv. Om inte en person lär sig känna igen en kognitiv snedvridning kommer han eller hon att fortsätta reagera på ett sätt som inte speglar verkligheten. Allt blir ur proportion, vilket ofta leder till överreaktion.
- Dessa bildas vanligtvis i barndomen. Att ha en auktoritetsfigur (som en förälder eller lärare) med en hög perfektionism, eller är alltför kritisk eller med orealistiska förväntningar kan lätt leda till detta.
- "Tro inte på allt du tror!" Att bli mer medveten om mönster av kognitiv distorsion gör att du kan göra andra val i hur du ska reagera. Bara för att du tror något betyder det inte automatiskt att du måste acceptera det som ett faktum. Utmanande ohjälpsamma eller okontrollerade tankar kan leda till frihet.
- Bara att se potentialen för negativa resultat och vanligtvis diskvalificera det positiva är en vanlig kognitiv snedvridning.
Steg 2. Förstå vanliga typer av kognitiva distorsioner
Alla har haft erfarenhet eller åtminstone sett andra överreagera på situationer. För vissa människor kan dessa reaktioner bli en vana eller sätt att se världen. Dessa inkluderar:
- Över-generalisering. Till exempel kan ett barn som hade en dålig erfarenhet av en stor hund för alltid vara nervös kring hundar.
- Hoppar till slutsatser. Exempel: En tjej är nervös inför ett kommande datum. Pojken skriver att han måste boka om. Flickan bestämmer att han inte får vara intresserad av henne annars skulle det inte hända, så avbryter datumet. I verkligheten var pojken intresserad.
- "Katastrofaliserande". En kvinna har det tufft på jobbet och oroar sig för att hon får sparken och sedan blir hemlös. Istället för att fokusera på sina tidshanteringsförmågor lider hon av konstant ångest.
- "Svart och vitt" tänkande-att vara oflexibel. På en familjesemester är pappan frustrerad över det dåliga hotellrummet. Istället för att fokusera på den underbara stranden och barnen som knappt tillbringar någon tid i rummet, muttrar han och förstör ständigt det roliga för alla andra.
-
"Bör, måste och borde" Dessa ord är ofta laddade med omdöme. Om du tycker att du använder dessa ord om dig själv på ett negativt, dömande sätt, överväg att omformulera det. Till exempel:
- Negativt: "Jag är i form; jag borde gå till gymmet." Mer positivt: "Jag vill bli friskare, och jag kommer att kolla om det finns en klass jag kanske gillar på gymmet."
- Negativt: "Jag måste få mitt barn att uppmärksamma mig när jag pratar." Positivt: "Hur kan jag prata så att han ska lyssna mer på mig?"
- Negativt: "Jag borde bli bättre än ett B på min tentamen!" Positivt: "Jag vet att jag kan bli bättre än B. Men om jag inte gör det är B fortfarande ett respektabelt betyg."
- Ibland måste, borde eller borde saker göras … det finns vissa saker som är ordentligt formulerade på ett sådant sätt. Men att fånga dig själv med att använda dessa ord negativt och på ett styvt sätt indikerar ett sätt att tänka som kan vara onödigt negativt och styvt.
- Skriv ner automatiska tankar i en dagbok eller dagbok. Bara att lista vad du tror kan hjälpa dig att känna igen dess existens, när det händer, vad det är och hjälpa dig att observera dem. Fråga dig själv om det finns något annat sätt att överväga källan till din kognitiva snedvridning. Är denna automatiska tanke en del av ett mönster? Om så är fallet, var började det? Hur tjänar det dig nu? Att bli mer medveten om dina egna undermedvetna tankemönster hjälper dig att inte överreagera.
Steg 3. Identifiera "allt eller inget" sätt att tänka
Denna typ av automatiskt tankemönster, även känt som "svartvitt" -tänkande, är en primär orsak till överreaktion. Automatiska tankar bygger inte på rationellt tänkande, utan på rädda, alltför känslomässiga reaktioner på stressiga situationer.
- "Allt eller ingenting" -tänkandet är en vanlig kognitiv snedvridning. Ibland är allt-eller-ingenting, men normalt finns det sätt att få lite eller det mesta av det du vill ha, eller hitta ett alternativ.
- Lär dig att lyssna kritiskt på ditt inre självtal och märka vad det berättar för dig. Om ditt inre självtal är fyllt med kognitiva snedvridningar kan det hjälpa dig att inse att "rösten" som pratar med dig inte nödvändigtvis är korrekt.
- Överväg att öva på bekräftelser för att följa den automatiska tanken. Bekräftelser gör att du kan skriva om det negativa "allt eller ingenting" -tänkandet med ett positivt uttalande som återspeglar dina nya övertygelser. Till exempel påminn dig själv: "Ett misstag är inte misslyckat. Det är en inlärningsprocess. Alla gör misstag. Andra kommer att förstå."
Steg 4. Ta ett djupt andetag innan du svarar
Att stanna upp för att ta ett andetag ger dig tid att överväga möjliga alternativ. Det kan frigöra dig från automatiska tankemönster. Andas in genom näsan för att räkna med fyra; håll andan tre gånger och andas sedan långsamt ut genom munnen under fem. Upprepa vid behov.
- När din andning är snabb tror din kropp att den är engagerad i en "fight or flight" kamp och höjer din ångestnivå. Det är mer troligt att du svarar med ökade känslor och rädsla.
- Om ditt andetag är långsammare kommer din kropp att tro att du är lugn, och du kommer mer sannolikt att få tillgång till rationell tanke.
Steg 5. Identifiera mönster i dina överreaktioner
De flesta människor har "triggers", vilket kan generera känslomässiga överreaktioner. Vanliga triggers inkluderar avund, avslag, kritik och kontroll. Genom att lära dig mer om dina egna triggers är det mer troligt att du kontrollerar dina känslomässiga reaktioner på dem.
- Avund är när någon annan får något du vill ha, eller som du känner att du förtjänar.
- Avslag uppstår när någon inte utesluts eller avvisas. Uteslutning från en grupp aktiverar samma hjärnreceptorer som fysisk smärta.
- Kritik gör att någon kan ägna sig åt den kognitiva snedvridningen av övergeneralisering. Personen förvirrar ett kritiskt svar med att inte bli omtyckt eller uppskattad som person, inte bara den enda handling som kritiseras.
- Kontrollfrågor orsakar överreaktion när du är alltför orolig för att inte få det du vill ha eller förlora det du har. Detta är också ett exempel på katastrof.
Steg 6. Få lite perspektiv
Fråga dig själv: "Hur viktigt är det här? Kommer jag ihåg det i morgon? Eller om ett år? Vad sägs om 20 år?" Om svaret är nej, så är det inte så mycket vad du reagerar på i nuläget. Låt dig själv ta ett steg tillbaka från situationen och erkänna att det kanske inte är så viktigt.
- Finns det någon del av situationen som du kan göra något åt? Finns det sätt att du kan arbeta tillsammans med en annan person för att göra de ändringar som hjälper dig? Om det finns, prova dessa.
- Försök att bli villig att acceptera de delar av situationen som du inte kan ändra. Det betyder inte att låta en annan person skada dig eller att du inte borde ha gränser. Ibland innebär det att acceptera att du inte kan ändra situationen, och att bestämma dig för att lämna.
Steg 7. Ta om din hjärna
När någon vanligtvis har svårt att reglera sitt humör, har hjärnan en svag koppling mellan dess mycket lyhörda känslomässiga centrum och den del av hjärnan som är ansvarig för rationellt tänkande. Att bygga en starkare koppling mellan dessa två hjärncentra hjälper till att undvika överreaktion.
- Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en behandling som har visat sig vara effektiv med människor som har utmaningar för emotionell reglering. Det fungerar genom att öka självkännedom och erbjuda kognitiv omstrukturering.
- Neurofeedback och biofeedback är båda terapier som har visat sig vara effektiva vid behandling av personer med emotionella regleringsproblem. Patienten lär sig att övervaka sitt psykologiska svar och får därför kontroll över sina överreaktioner. Även om vissa studier stöder användningen av neurofeedback, måste mer forskning göras för att avgöra om det är effektivt.
Steg 8. Se en professionell
Överreaktion kan vara ett resultat av långvariga problem som en terapeut kan hjälpa dig att reda ut. Att förstå de bakomliggande orsakerna till dina överreaktioner kan hjälpa dig att få kontroll över dem.
- Om dina överreaktioner påverkar ditt förhållande eller äktenskap, överväg att träffa terapeuten tillsammans med din partner eller make.
- En bra terapeut kommer att ha praktiska förslag på de nuvarande utmaningarna, men kommer också att leta efter frågor från ditt förflutna som kan komma upp genom dina känslomässiga svar.
- Ha tålamod. Om dina känslomässiga överreaktioner är ett resultat av länge begravda problem, kommer behandlingen sannolikt att ta lite tid. Förvänta dig inte resultat över en natt.
- I vissa fall kan du vara en kandidat för medicinering. Även om”samtalsterapi” är oerhört hjälpsamt för många, kan vissa läkemedel ibland hjälpa. Till exempel kan en person med ångest som orsakar många överreaktioner, medicin mot ångest vara till hjälp.
Metod 2 av 2: Ta hand om dig själv
Steg 1. Vila nog
Sömnbrist är en vanlig källa till stress och kan resultera i korta humör och alltför känslomässiga svar på vardagliga situationer. Att ta hand om sig själv innebär att få gott om vila. Om du inte får tillräckligt med sömn blir det svårare att ändra överreaktionsmönster.
- Undvik koffein om det stör din sömn. Koffein finns i läsk, kaffe, te och andra drycker. Om du dricker en dryck, se till att den inte innehåller koffein.
- Att känna sig trött ökar din stressnivå och kan få dig att tänka irrationellt.
- Om du inte kan ändra ditt sömnschema, försök att inkludera vila och avkopplingstider som en del av ditt dagliga schema. Korta tupplur kan hjälpa.
Steg 2. Se till att äta regelbundet
Om du är hungrig är det mer troligt att du överreagerar. Inkludera hälsosamma, regelbundna måltider hela dagen. Se till att äta en hälsosam frukost med mycket protein och undvik dolda sockerarter i frukostmat.
Undvik skräpmat, sockerhaltiga livsmedel eller andra livsmedel som kan leda till snabb förhöjning av blodsockret. Söta mellanmål bidrar till stress
Steg 3. Träna regelbundet
Motion hjälper till med känslomässig reglering och ger ett mer positivt humör. 30 minuters måttlig träning minst 5 gånger per vecka har visat sig ha fördelar för stämningsreglering.
- Aeroba övningar, som simning, promenader, löpning eller cykling, använder lungorna och hjärtat. Inkludera aeroba övningar som en del av din träningsrutin oavsett vilka andra övningar du väljer att inkludera. Om du inte kan spara 30 minuter per dag, börja med en kortare tidsperiod. Även 10-15 minuter kommer att förbättra.
- Styrketräning, till exempel styrketräning eller styrketräning, hjälper till att stärka ben såväl som muskler.
- Flexibilitetsövningar, som stretching och yoga, hjälper till att förhindra skador. Yoga hjälper till att hantera ångest och stress, och rekommenderas starkt för dem som försöker undvika överreaktion.
Steg 4. Var medveten om dina känslor
När någon inte är medveten om sina känslor förrän de redan överreagerar kan det vara svårt att ändra. Tricket är att bli medveten om dina känslor innan de är för stora. Lär dig att inom dig själv identifiera föregångarna till att vara alltför reaktiva.
- Tecken kan vara fysiska, såsom stel nacke eller snabb hjärtslag.
- Att namnge känslan innebär att du kan använda båda sidor av din hjärna för att utveckla hanteringsstrategier.
- Ju mer medveten du blir om dina egna inre reaktioner, desto mindre sannolikt kommer du att bli överväldigad av dem.
