Om du någonsin har haft ett riktigt intensivt träningspass har du förmodligen upplevt DOMS. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) är termen för när dina muskler är extremt ömma under 24-72 timmar efter ditt träningspass. Även om ingen behandling helt kan bli av med DOMS (eller förhindra det), kan du vidta åtgärder för att lindra din smärta. Skumrullning är ett enkelt, prisvärt sätt att massera de strama musklerna. Du kan också prova behandlingar med värme och kyla, samt göra justeringar av din kost och din träningsrutin. Nyckeln är att göra det som känns rätt för din kropp.
Steg
Metod 1 av 4: Använd en skumrulle för att minska ömhet
Steg 1. Använd en skumrulle i 20 minuter direkt efter ett träningspass
Planera att lägga 20 minuter på att rulla musklerna efter träningen. Du vill inte överanstränga dina muskler genom att göra för mycket. På samma sätt är mindre än 20 minuter inte tillräckligt med tid för att vara riktigt effektiv. Du får de bästa resultaten om du gör detta inom några minuter efter träning.
Dina muskler kommer förmodligen inte att vara ömma direkt efter träningen, men det hjälper till att minska smärtan senare
Steg 2. Placera din kropp på skumrullen och rör dig långsamt fram och tillbaka
Använd en matta eller handduk för att göra dig bekväm på golvet. Lägg sedan skumrullen under den kroppsdel som är öm. Till exempel, om dina hamstrings är ömma, placera rullen under baksidan av låret. Börja långsamt rulla dig fram och tillbaka över rullen.
- Använd denna teknik på varje del av din kropp som är öm.
- Om du inte har en skumrulle är de billiga att köpa online eller i sportbutiker. Om du tränar på ett gym har de troligen ett du kan använda.
- Om du har bråttom, försök att korta ner träningen istället för att hoppa över skumrullning.
Steg 3. Massera dina ömma muskler med en skumrulle var 24: e timme
Ta dig tid att skumrulle varje dag när du upplever DOMS. Detta hjälper dina muskler att återhämta sig. Om du tränar ofta lägger du till skumrullning i din dagliga rutin.
Se till att du bara använder skumrullen på dina muskler. Undvik att rulla över dina leder eller ben, vilket kan orsaka smärta
Steg 4. Använd försiktigt tryck på ömma muskler
Även om det är viktigt att sätta press på dina ömma muskler, se till att inte överdriva det. Skumrullning bör aldrig orsaka smärta. Om du känner dig obekväm, minska på trycket. Att använda en lättare beröring kan fortfarande bidra till att minska DOMS.
Om din tränare eller träningskompis rullar ut dig, kommunicera med dem om hur mycket tryck du ska använda
Metod 2 av 4: Behandling av muskler med värme- och kallterapi
Steg 1. Kyl ner dina muskler med en kall dusch eller bad
Använd vatten som är cirka 12 ° C (54 ° F) för att kyla ner de drabbade musklerna. Håll musklerna i vattnet i 1 minut.
- Det är bäst att använda varmt och kallt direkt efter träningen för att spola dina muskler.
- Kallt vatten minskar inflammation och ömhet i dina muskler.
Steg 2. Värm dina muskler med en badtunna, ett varmt bad eller en varm dusch
Värm vattnet till cirka 40 ° C (104 ° F) och sänk ner dina muskler. Värm dina muskler i 3 minuter. Detta kommer att slappna av musklerna och kan hjälpa till att släppa ut eventuell mjölksyra.
- Det bekvämaste sättet att spola dina muskler är att göra det i duschen eller använda två separata hinkar vatten.
- Som ett alternativ kan du sitta i en bastu.
Steg 3. Upprepa 4 gånger för att spola dina muskler och minska inflammation
Avsluta med varmt vatten. Att cykla mellan kallt och varmt vatten är det bästa sättet att spola musklerna och slappna av, samtidigt som inflammation minskar.
När du är klar, torka dig med en varm handduk
Metod 3 av 4: Att göra kostförändringar
Steg 1. Öka ditt proteinintag för att reparera dina muskler
I genomsnitt bör du konsumera 0,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Multiplicera din vikt med 0,8 för att räkna ut din RDA (rekommenderat dagligt tillägg). Om du tränar regelbundet är det viktigt att du äter åtminstone så mycket protein per dag. Protein är nyckeln för att bygga och reparera muskler.
- Bra proteinkällor inkluderar magert kött, fisk, ägg, baljväxter, frön, pulser (linser) och nötter.
- Om du har problem med att få i dig tillräckligt med protein, försök att lägga till en daglig proteinshake i din rutin.
Steg 2. Ät mat som är antiinflammatorisk med varje måltid
Livsmedel som har antiinflammatoriska egenskaper kan hjälpa till att minska muskelsår. Varje gång du äter, se till att du inkluderar en antiinflammatorisk i din måltid. Livsmedel som innehåller omega-3, som lax, är bra val. Dessutom hjälper olivolja, tomater, bär och gröna grönsaker, som grönkål och spenat, till att minska inflammation i kroppen.
Lägg till gurkmeja eller ingefära i maten. Båda är antiinflammatoriska
Steg 3. Begränsa salta eller konserverade livsmedel för att minska vätskeansamling
Om din kropp håller kvar vatten kan dina DOMS vara sämre. Salta, höga natriumfoder och livsmedel som innehåller konserveringsmedel, som köttfärs, kan få din kropp att behålla mer vatten. Övervaka hur mycket av dessa livsmedel du äter.
- Tillsätt inte bordsalt till dina livsmedel.
- Kontrollera etiketten på maten du äter för att se till att de inte innehåller mycket natrium eller konserveringsmedel.
- Det är bäst att undvika bearbetade livsmedel, som ofta innehåller mycket natrium eller konserveringsmedel.
Steg 4. Använd en journal för att spåra hur du känner efter att ha ätit
Vissa människor rapporterar mindre muskelsmärta om de äter under ett träningspass; andra hävdar att det hjälper att äta direkt innan du tränar. När du äter är ett individuellt val. Det viktiga är bara att se till att du aldrig hoppar över en måltid om du tränar regelbundet. För att hitta de måltider som fungerar för dig, skriv ner vad du åt och hur du känner efteråt.
- Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att märka trender. Till exempel kanske du ser att du känner dig mindre öm nästa dag om du äter ett mellanmål under ett hårt träningspass.
- Du kan använda en app på din telefon eller en enkel penna och papper för att spåra din mat och reaktioner.
Steg 5. Håll dig hydratiserad för att förbättra muskelhälsan
Sikta på att dricka 11,5 koppar (2,7 liter) vatten per dag om du är kvinna. Män bör konsumera 15,5 koppar (3,7 liter) per dag. Om du tränar mycket kan du behöva öka det beloppet. En bra tumregel är att se till att du dricker minst så mycket varje dag och att dricka när du känner dig törstig.
Ha alltid med dig en vattenflaska så att du kan dricka när du vill
Metod 4 av 4: Justera din träningsrutin
Steg 1. Minska intensiteten på dina pass i 1-2 dagar efter DOMS
Om du tränar inför ett lopp eller annat sportevenemang kan det vara frestande att pressa dig själv till det yttersta varje dag. Men när du upplever DOMS är det viktigt att lätta på. Under perioder med intensiv muskelsmärta, gör en mindre intensiv rutin än vanligt i ett par dagar. Det kan innebära att du gör ett kortare pass eller minskar vikten som du lyfter.
Påminn dig själv om att du hjälper din kropp genom att låta den få vila och återhämta sig
Steg 2. Fokusera dina pass på dina minst ömma muskler medan du återhämtar dig
Detta är ett annat sätt att ge dina ömma muskler en paus. Om det är dina quadriceps som verkligen stör dig, använd de närmaste 1-2 dagarna för att arbeta med andra muskelgrupper. Du kan fokusera på att göra din armrutin eller göra ett kärnfokuserat träningspass.
Du kan också träna genom att ta en dag eller två för att göra yoga eller ett annat träningspass
Steg 3. Integrera nya övningar under en period av 1-2 veckor
Om du vill prova en ny övning, ge dig tid för dina muskler att vänja sig. Till exempel kanske du bestämmer dig för att du är redo att prova tyngdlyftning. Istället för att försöka göra en hel styrketräning, försök att göra lite varje dag i 1-2 veckor. Detta kan innebära att du börjar med bara några reps eller en lätt uppsättning vikter.
- När dina muskler vänjer sig vid träningen kan du gradvis öka intensiteten.
- Rådgör med en tränare om du behöver hjälp med att starta en ny rutin.
Steg 4. Fortsätt röra dig efter träningen
Istället för att vila efter ett intensivt träningspass, ta dig tid för en aktiv återhämtning. Gå runt, gör några sträckor eller gör några grundläggande drag som att lyfta knäna mot bröstet.
Detta är bättre för dina muskler än att plötsligt gå från extrem ansträngning till att inte röra sig
Tips
- Kom alltid ihåg att göra det som känns bra för din kropp. Om du lätt får ont, minska intensiteten på dina träningspass.
- Du kan försöka få en professionell massage om skumrullning inte verkar göra susen.
- Sov minst 7-8 timmar varje natt. Att få tillräckligt med vila är ett av de bästa sätten att hjälpa dina ömma muskler att rösta. Se till att sova 7-8 timmar per natt.
