Den skarpa smärtan under bröstkorgen orsakas sannolikt av ett ansträngt ligament - men om smärtan är intensiv, besök en läkare för att kontrollera mer allvarliga problem.
Steg
Metod 1 av 4: Användning av massage, andning och stretching
Steg 1. Sakta ner farten om du springer och får sidokramp
De flesta sidokramper är relaterade till ansträngande träning, som löpning. Sänk tempot när du känner kramperna. Detta kommer att ge kramperna tid att avta på egen hand. Om de inte avtar kan du prova olika metoder för att lindra smärtan genom att sakta ner.
Steg 2. Applicera en lätt massage på krampområdet
Ett av de snabbaste sätten att bli av med sidokramper är att massera området med lätt tryck.
- Placera handen på det område som gör ont, vanligtvis precis under bröstkorgen på ena sidan.
- Andas in och sedan när du andas ut, använd fingrarna och tummen för att lätt nypa eller klämma in detta område. Applicera tryck uppåt och inåt, mot mitten av din kropp.
- Slappna av handen när du andas in och applicera sedan lätt tryck med fingrarna igen när du andas ut. Fortsätt denna lätta massage i fem till sex andetag.
Steg 3. Ta större, längre inandningar och större, längre utandningar när du springer eller tränar
Inandning och utandning med större andetag gör att ditt membran kan slappna av och lindra trycket på din lever och tarmar.
- Fokusera på att få in din andning i magen, i motsats till i dina lungor. Detta hjälper till att syresätta ditt blod och lindra trycket på dina organ.
- Du bör också undvika ytlig andning när du tränar. Kort andning håller ditt membran höjt och kan skapa mer tryck på dina ledband.
Steg 4. Försök att synkronisera ditt andningsmönster med din löpning
En teori om orsaken till kramper i sidorna är andningsrytmen när du springer påverkar trycket på ledband som ansluter ditt membran till din lever. Synkronisera ditt andetag med dina rörelser bör hjälpa till att lindra eventuellt tryck på ditt membran.
- Bestäm vilken sida av kroppen som gör ont. Till exempel kanske du upplever kramper på vänster sida.
- Andas ut när foten på sidan som inte värker träffar marken. I det här exemplet skulle du andas ut när din högra fot träffar marken.
- Andas in när foten på sidan som gör ont träffar marken. I det här exemplet skulle du andas in när din högra fot träffar marken.
- Behåll detta andningsmönster (andas ut för den sida som inte värker, andas in för den sida som gör ont) tills sidosömmen avtar.
Steg 5. Sträck ut den sida av kroppen som kramper
Stretching är viktigt för att lindra kramper. För att göra detta, sluta springa eller träna. Höj sedan armen på den sida som krampar rakt upp i luften. Luta dig mot motsatt sida för att sträcka den trånga sidan. Håll sträckan i 2-5 sekunder. Slappna av och upprepa sträckan 3-5 gånger.
Steg 6. Rör vid tårna
Sluta springa eller träna och försök röra vid tårna. Detta kommer att hjälpa till att lindra trycket på ditt bukområde, särskilt om det finns fast gas i tarmen som kan orsaka kramper.
Steg 7. Böj 45 till 90 grader i midjan medan du springer
Detta hjälper till att minska trycket på din lever och minska kramperna. Spring på cirka 15 meters avstånd med din kropp böjd i midjan och raka dig sedan långsamt upp för att fortsätta springa.
Metod 2 av 4: Justera dina matvanor
Steg 1. Ät en balanserad kost rik på kalium och magnesium
Även om det alltid är viktigt att äta en varierad och hälsosam kost, är dessa näringsämnen särskilt viktiga för din kropp, och de kan spela en roll för att förhindra kramper. Bananer, cantaloupes, kokt spenat, potatis och svamp är alla bra kaliumkällor, medan ärtor, linfrön, kokta bönor och mandlar är rika på magnesium.
- Om du ofta får muskelkramper, fråga din läkare om att lägga till ett magnesiumtillskott i din kost.
- Du kan också prova att blötlägga i ett bad med magnesium eller Epsom salt för att lindra kramper.
Steg 2. Undvik att äta en måltid en till två timmar innan du springer eller tränar
Följ en timmes regel och vänta minst en timme innan du tränar hårt. Detta ger din kropp tid att smälta.
Steg 3. Ät inte vete-baserade livsmedel, som bröd eller müsli, innan du tränar
Om du känner att du behöver äta eller är orolig för att ha mindre energi under ditt träningspass, ät komplexa kolhydrater som en handfull torkade bär eller nötter som mandlar en halvtimme före en löptur eller träning.
Komplexa kolhydrater är bra mellanmål före en löpning eller träning eftersom de smälts i tunntarmen och har en snabbare tömningshastighet i magen, vilket innebär att de lämnar magen snabbare. Då kommer du inte att springa eller träna på full mage
Steg 4. Håll dig hydrerad hela dagen och under all fysisk aktivitet
Att bli uttorkad kan öka risken för att få kramper. Istället för att dricka mycket vatten precis innan en löptur eller träning, fokusera på att dricka minst 6-8 glas vatten hela dagen. Detta kommer att säkerställa att du håller dig hydratiserad, även genom ansträngande träning.
Metod 3 av 4: Sök medicinsk uppmärksamhet
Steg 1. Sök läkarvård om du upplever svåra magkramper på höger sida, illamående och kräkningar
I vissa fall kan sidokramper som är allvarliga, särskilt på din högra sida, och som uppträder tillsammans med andra symtom vara ett tecken på ett allvarligare medicinskt tillstånd, inklusive:
- Blindtarmsinflammation: Din blindtarm ligger på höger sida av din nedre del av buken. Om din appendix börjar svälla till följd av en infektion kan detta leda till intensiv smärta på höger sida och eventuellt feber. Din bilaga måste granskas så snart som möjligt för att förhindra bristning. Behandlingen inkluderar kirurgisk borttagning av bilagan och om allvarlig, eventuell behandling med antibiotika.
- Cystor på äggstockarna: Om du är kvinna kan svår smärta på höger sida också bero på ovariecystor. Dessa cystor bildas i äggstocken och kan orsaka äggstockscancer. Cystorna kan avlägsnas genom ett kirurgiskt ingrepp som kallas laparoskopi.
- En läkare skulle beställa blodprov och eventuellt en abdominal CT för att diagnostisera dig. Andra medicinska tillstånd som orsakar liknande smärta inkluderar testikel torsion, ektopisk graviditet, intussusception, intestinal malrotation och tarmobstruktion. Andra orsaker för kvinnor inkluderar bäckeninflammatorisk sjukdom (PID), bäckencyster eller massor.
Steg 2. Sök läkarvård om du har svår smärta i höger övre bukområdet samt höger rygg, axel eller bröstområde
Allt detta kan vara symptom på gallsten. Gallstenar är stenar som bildas i gallblåsan och kan vara mycket smärtsamma. Men de kan tas bort genom ett kirurgiskt ingrepp som kallas en kolecystektomi.
Gallsjukdom är ett tillstånd hos högra övre kvadranten (RUQ). Detta representerar vanligtvis sig själv som höger övre kvadrant smärta på grund av sträckning av leverkapseln med inflammation. Det kan finnas stenar eller infektion i gallträdet som leder till denna diagnos. Vanligtvis används blodarbete och ultraljud i buken för att diagnostisera detta tillstånd. Feber kan också vara associerad. Kirurgi är också behandlingsalternativet för denna sjukdom
Steg 3. Sök läkarvård om du har svår nedre buksmärta, grumlig eller blodig urin och en brännande känsla när du kissar
Dessa kan vara symptom på en urinvägsinfektion (UTI), som uppstår när bakterier kommer in i urinröret och urinblåsan.
UTI är vanligare hos kvinnor. Kvinnor tenderar att få UVI efter sexuell aktivitet eller när de använder ett membran för preventivmedel
Steg 4. Gå till en läkare om du har ont på vänster eller höger sida och du är gravid
Om smärtan kvarstår kan detta vara förknippat med en ektopisk graviditet. En ektopisk graviditet uppstår när det befruktade ägget implanterar sig utanför livmodern, ofta i äggledarna.
Om en ektopisk graviditet inträffar kommer du att känna smärta baserat på vilken sida ägget har implanterat sig själv. Den enda behandlingen för en ektopisk graviditet är att avsluta graviditeten
Steg 5. Tala med din läkare om du upplever allvarlig buksmärta, gurglande mage och illamående eller kräkningar
Dessa kan vara symtom på ulcerös kolit eller magsår. Din läkare kan ordinera medicin för att lindra dessa symtom.
- Magsår är ett resultat av överanvändning av NSAIDS och kan vara mycket smärtsamt. Andra orsaker till magsår är H. Pylori -bakterier.
- Gastroesofageal refluxsjukdom kan orsaka buksmärtor. Behandling med antacida kan vara nödvändig.
- Ulcerös kolit är ovanligt för denna typ av smärta, men det leder till buksmärtor med diarré och inflammation i tarmen.
Metod 4 av 4: Förhindra sidokramper
Steg 1. Värm upp innan du tränar
Du bör värma upp din kropp oavsett vilken typ av träning du planerar att göra, men uppvärmning är avgörande om du planerar att göra en långkörning eller för att springa i snabb takt. Lossa musklerna innan du försöker intensivt springa eller träna för att förhindra kramper.
Steg 2. Gör planka för att stärka din kärna
Att stärka din kärna hjälper dina ledband att vänja sig vid tryck och spänningar. Plank är en enkel men effektiv övning för att stärka din buk.
- Lägg händerna i linje med axlarna på en träningsmatta. Sträck ut dina ben, höftbredd isär, så att du är i en push up -position.
- Lägg vikt i dina ben och handflatorna. Krama din buk.
- Håll planken i 10 till 15 andetag. Upprepa övningen flera gånger.
Steg 3. Gör en hantelövning för att stärka ditt membran
Att buffra upp ditt membran bör bidra till att minska dina chanser att få kramper i sidan när du springer eller tränar.
- Ligg på rygg på en viktbänk. Håll din nedre rygg platt mot bänken.
- Höj långsamt en hantel (gå för en låg vikt) med armarna utsträckta upp och över huvudet. När du känner att din nedre del börjar stiga upp från bänken, sluta flytta hanteln.
- Håll nedre delen av ryggen på bänken och ta 5-10 andetag. Ta sedan tillbaka hanteln till startpositionen. Upprepa denna övning flera gånger.
Steg 4. Fokusera på din andning när du springer eller tränar
Djupare, fylligare inandningar och utandningar hjälper till att minska trycket på ditt membran och håller dig energisk när du tränar.
Steg 5. Var säker på att med konsekvent träning bör sidokramperna försvinna
Nyligen genomförda studier har visat att ju mer du springer, desto mer sällan blir sidokramper. När din kondition förbättras minskar sannolikheten för kramper och smärta. Så förbind dig till en löp- eller träningsrutin och andas genom dina kramper, så länge de inte är för allvarliga.
