När det finns mer naturliga sätt att hålla ditt dåliga kolesterol nere verkar det ta oorganiskt och främmande att ta mediciner. Om du helt enkelt vill hantera ditt kolesterol men inte vill ha krångel med mediciner (eller symtomen), här är sätt att börja bli hjärtfriska idag.
Steg
Metod 1 av 3: Med diet
Steg 1. Ät vitlök
Vitlök är ett utmärkt ämne att lägga till i din kost för att hålla dina kolesterolnivåer på ett rimligt antal. Det kan minska kolesterolnivåerna utan att orsaka några biverkningar, förutom att förhindra blodproppar, minska blodtrycket och skydda mot infektioner. Även om det är bäst att ta det i rå form, är det lika effektivt i andra former som pickles.
Nästa gång du kommer till snabbköpet, plocka upp en balja med nyskalade vitlöksklyftor och utmana dig själv att se till att den är borta före datumet "bäst före". Hacka och lägg på pizza, soppor eller tillbehör
Steg 2. Chomp på nötter och frön
Även om de alla är bra, är solrosfrön särskilt effektiva för att hålla kolesterolnivåerna nere. De är fulla av linolsyra som minskar plackbildning, vilket håller ditt blod rinnande nerför arteriell lätt gata.
Valnötter, mandlar och andra nötter är också bra. det är inte bara solrosvarianterna. De är i allmänhet alla fulla av fleromättade fettsyror - det är den goda sorten. Så länge nötterna inte är belagda med salt eller socker är du klar. Sikta på en handfull (1,5 oz; 43 g) om dagen
Steg 3. Gå på fisk
Att äta fet fisk som lax, makrill och sill är extremt hjärthälsosamt på grund av deras höga nivåer av omega-3-fettsyror. Dessa killar kan sänka ditt blodtryck och förhindra att ditt blod koagulerar. Om du redan har haft en hjärtinfarkt kan de till och med minska risken för plötslig död.
Om du inte är en kock de cuisine, är konserverad tonfisk inte undantagen från kategorin omega-3. Och för att gå ännu längre kan du alltid ta fiskoljetillskott - när du naturligtvis har pratat med din läkare. American Heart Association säger att den naturliga källan, själva fisken, är bättre, men något är bättre än ingenting. Alternativa källor inkluderar också sojabönor, raps, linfrön, valnötter och deras oljor för våra växtätande vänner
Steg 4. Fyll på fiber
Frukter, grönsaker och fullkorn är inte bara bra för midjan, utan de är fantastiskt fulla av hjärtfriska antioxidanter och kolesterolsänkande kostfiber. Det finns faktiskt olika typer av fibrer, och dessa tre livsmedelsgrupper är fulla av det lösliga slaget - den typ som sitter i matsmältningskanalen och absorberar kolesterolet innan det når dina artärer. Snacka om användbart.
Det är praktiskt taget en supermat, havregryn är. Och när det gäller kolesterol är det fullt med löslig fiber som sänker ditt LDL -kolesterol. Sikta på 5 till 10 gram (eller mer!) Fiber om dagen för att skörda de kolesterolsänkande effekterna. Om du är nyfiken, ligger 1 1/2 koppar kokt havregryn på 6 gram fiber. Inte en havregrynsfläkt? Kidneybönor, äpplen, päron och katrinplommon är också fiberrika livsmedel
Steg 5. Använd hälsosamma vegetabiliska oljor
Använd alltid oljor i maten som är full av bra fetter, till exempel olivolja, solrosolja eller valnöt. Att minska på dina mättade och transfetter är absolut nödvändigt för att sänka ditt kolesterol.
-
Olivolja är särskilt mästerligt när det gäller att sänka dina LDL -nivåer samtidigt som du inte sänker dina HDL -nivåer (det är mycket bra). Byt ut andra fetter i din kost (smör, matfett etc.) med olivolja för att dra nytta av det. Prova det med friterade grönsaker, som salladsdressing eller på bröd. Läckra, läckra, läckra.
Om du gör språnget, vet du att extra jungfruolja är ännu bättre än vanlig vanlig. Det är i allmänhet mindre bearbetat och har därför fler näringsämnen och antioxidanter. Och när du ser en olivolja som är ljus i färgen, vet du att det inte betyder ljus i kalorier eller fett - det betyder bara mer bearbetat
Steg 6. Munch på rå frukt och grönsaker
Rågrönsaker är alltid en bättre källa till fibrer och antioxidanter än kokta. När de är råa behåller de alla sina vitaminer och näringsämnen - allt som är bra för dig. De goda grejerna kokas bort när de värms upp.
- Förvandla dina huvudrätter till vegetariska-grytor, lasagnor, soppor och pommes frites är alla enkla att göra utan kött. Och när det gäller frukt, försök att hålla den färsk - torkad frukt har ofta fler kalorier. Om du har en förkärlek för den torkade sorten, behåll den dock till en handfull.
- Spenat är en stor källa till lutein, som nyligen har visat sig hjälpa till att rycka av kolesterolinträngare. Skjut i 1/2 kopp (100 g) om dagen för att skörda fördelarna.
- Dessutom är frukt och grönsaker lågt kaloriinnehåll och låg fetthalt. Att minska på mättade fetter (vilket också kan göras genom att konsumera sojaprodukter) hjälper ditt hjärta och minskar LDL -kolesterol.
Metod 2 av 3: Med träning
Steg 1. Håll dig i form
Inkludera så mycket träning som ditt fysiska tillstånd tillåter. Fysisk aktivitet ökar kroppens flexibilitet och hjälper till att pumpa blodet genom dina artärer. Och naturligtvis, följ din läkares råd också.
-
Välj en träningsform du kan göra i 10-20 minuter i taget, med minst måttlig intensitet, till exempel promenader, cykling, simning, jogging eller att använda en träningsmaskin med låg hastighet.
- För det första stimulerar träning enzymer som hjälper till att flytta LDL från blodet (och blodkärlens väggar) till levern. Därifrån omvandlas kolesterolet till galla (för matsmältning) eller utsöndras. Så ju mer du tränar, desto mer LDL drivs din kropp ut.
- För det andra ökar träningen storleken på proteinpartiklarna som bär kolesterol genom blodet. Det är bra - de mindre, tätare gräver in i hjärtats foder och börjar täppa iväg. Hur är det för en mental bild?
Steg 2. Gå ner i vikt
Det behöver inte vara mycket heller. Om du bara tappar 5 till 10% av din vikt kan dina kolesterolnivåer minska kraftigt. För att inte tala om svindelarna med andra hälsofördelar!
- Titta på dina kalorier. Det finns inga ifs, ochs eller buts om det: Ett ökat kaloriintag kommer att leda till viktökning. Håll en balanserad kost av frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött och magert mejeri. Håll dig till goda fetter (som de i avokado, nötter och olivolja) och skär ut det bearbetade skräpet.
- Försök att införliva aktivitet i dina dagliga strävanden. Välj trappan istället för hissen, gör att ta hunden på en promenad till en middag före middagen och cykla för att göra ett ärende eller två. Träning behöver inte alltid vara en formell "träning" om ditt schema eller din kropp inte tillåter det.
Metod 3 av 3: Extra Mile
Steg 1. Förstå kolesterolets natur
Kolesterol är en fet substans som är en viktig ingrediens i kroppen som används i olika metaboliska aktiviteter i kroppen. Men när det överskrider de normala gränserna (150-200 mg/dL blod) utgör det ett allvarligt hot mot artärerna och hjärtat. Det kan framgångsrikt regleras och behandlas med hjälp av små förändringar i din kost.
Kolesterol kan inte lösas upp i blodet. Det måste transporteras till och från cellerna av bärare som kallas lipoproteiner. Lågdensitetslipoprotein, eller LDL, är känt som "dåligt" kolesterol. Högdensitetslipoprotein, eller HDL, är känt som "bra" kolesterol. Dessa två typer av lipider, tillsammans med triglycerider och Lp (a) kolesterol, utgör ditt totala kolesteroltal, vilket kan bestämmas genom ett blodprov
Steg 2. Tala med din läkare
Han eller hon borde vara din första åsikt. De kommer att kunna berätta vad som är ett bra nummer för dig. Din familjehistoria och livsstil kommer att bidra till deras slutsats. Dessutom kan de hjälpa dig att hålla dig till en plan.
Fråga dem vilken träning och kost du bör börja. De kan hjälpa dig genom att ge dig idéer och berätta för dig vad du ska göra och inte göra för att behålla lågt kolesterol
Steg 3. Ställ in ett mål
För varje person är det olika - så vad är ditt idealnummer? Din läkare kommer förmodligen att ställa några frågor för att ta reda på vad som är rätt för dig. Allt beror på din familjehistoria, din vikt, blodtryck och livsstilsvanor (som rökning och dricka).
För högriskpatienter rekommenderas sannolikt en mål-LDL på mindre än 70. Om du hamnar i den måttliga kategorin kan under 130 vara ditt nummer. Och om du är en av de lyckliga och din risk är låg är mindre än 160 acceptabelt. Oavsett vilken gren du hamnar i är det bäst att veta tidigare snarare än senare
Steg 4. Sluta röka
Om du röker, sluta. Bortsett från alla andra anledningar till att det inte är bra för dig, kan det hjälpa till att höja ditt goda kolesterol - HDL -slaget. Bara 20 minuter efter att du slutat ser du en förändring. Inom en dag är det mindre troligt att du får en hjärtinfarkt. Om du gör det till ett år blir risken för hjärtsjukdomar halverad. Och på 15 år är det som om du aldrig rökt. Så ja, du har fortfarande tid.
