Binge eating (även känd som BED eller Binge Eating Disorder) är den vanligaste ätstörningen i USA. Det handlar om att regelbundet äta stora mängder mat på kort tid. Det skiljer sig från överätning, där man kan känna ånger på grund av det fysiska obehaget att vara överfull: med överätande åtföljs överätningen av en känslomässig komponent, inklusive skuldkänslor och skam. Som med de flesta vanor är det svårt att sluta äta mycket, men det är inte omöjligt.
Steg
Metod 1 av 3: Stoppa före eller under en binge
Steg 1. Var snäll mot dig själv
Om du kämpar med suget efter att bli binge, eller om du redan har börjat och försöker sluta, ta en stund nu för att erkänna att du gör något bra för dig själv genom att försöka sluta. Istället för att känna dig arg på dig själv eller delta i negativa självpratningar, låt dig själv vara ett ögonblick att känna dig stolt över att du vill ta kontroll över hetsätning.
En del av att vara snäll mot dig själv innebär att stoppa negativt självprat. Under en stress kan ditt sinne kämpa med negativa tankar. Istället för att säga till dessa tankar att "försvinna" eller försöka ignorera dem, försök att motverka dessa tankar med positiva tankar - till exempel "jag är tillräckligt stark för att erkänna att det här är ett problem" eller "jag var snäll mot den telefonsäljaren tidigare”(Om detta är sant är du mycket starkare än de flesta)
Steg 2. Se varje tugga som en nystart
Du behöver inte vänta på en ny dag för att få en ny start. Börja om igen nu. Kanske har du redan flera bett i. Kanske känns det som om du inte kan sluta när du väl börjat, men du kan. Försök att se varje tugga som ett separat beslut: du bestämmer dig för att ta en tugga, men detta behöver inte bli en full binge.
Du kan känna att du lika gärna kan fortsätta och bara försöka hårdare nästa gång, men det här är faktiskt en bra tid att öva på att vara snällare mot dig själv och visa dig själv att du kan sluta
Steg 3. Distrahera dig själv med en annan aktivitet
Gör yoga, dansa, lyft vikter, springa. Internet är fullt av roliga yoga-, dans- och träningsvideor. Om du inte kan träna, gör något kreativt. Skriv, rita, hantverk, bygg något. Slå på ditt favoritalbum och sjung med. Ring någon du tycker om att prata med.
Steg 4. Se uppmaningen som en våg, och istället för att ge efter, "surfa" på den
Leslie Anderson, doktor, kallar detta "lustsurfing" där lusten jämförs med en våg: "det går upp, upp, upp, och någon gång börjar det gå tillbaka." Du behöver inte ge upp för att få vågen att gå ner. Det kommer så småningom att sluta även om du inte ger dig.
Steg 5. Fråga dig själv vad bingeing kommer att åstadkomma
Svaret kommer sannolikt att vara ingenting, utöver att du känner dig sjuk och ledsen.
- Om du känner dig känslomässigt kapabel att göra det kan du till och med försöka utforska varför du binge. Kanske upplever du arbete eller personlig stress, eller kanske tillbringade du dagen med att leta efter en ny baddräkt och hatar det du såg i spegeln.
- Det kan vara bra att skriva dina tankar i en dagbok. Det behöver inte vara en lång post - prova på tre sidor, oavsett journalens storlek.
Steg 6. Sök hjälp från en tredje part
Det finns många användbara resurser som är omedelbara tillgängliga för oss som kämpar med binge eating.
- Binge Eating Support Groups onlineforum
- Pale Reflections Eating Disorders Support Community och Eating Disorder Referral and Information Center innehåller många länkar för online- och telefonsupport, inklusive hotlines över hela världen.
- Binge Eating Disorder Association -webbplatsen är en bra resurs för inte bara personer med BED, utan också för familj och vänner som kan vara oroliga för att någon de bryr sig om kämpar med det.
Steg 7. Läs framgångshistorier om andra som har kämpat med BED
Att läsa deras berättelser får dig att känna dig mindre ensam och kan hjälpa dig att stärka din beslutsamhet att sluta äta mycket. National Eating Disorders Association (NEDA) har en sida som ägnas åt framgångshistorier.
Steg 8. Förstå att det inte finns någon snabb lösning
Det är inte rättvist för dig själv att förvänta dig att gå från bingeing till hälsosam kost direkt. Var tålmodig och varsam mot dig själv. Du kommer sannolikt att ha bra och dåliga dagar. Det viktiga att komma ihåg är att varje ögonblick är ett tillfälle att börja om på nytt. Du behöver inte vänta till imorgon för att försöka igen. Välj att vara frisk nu.
Tio minuter efter det valet suger du igen? Det är okej. Välj att vara frisk igen. Ju mer du övar på detta, desto starkare blir du
Steg 9. Straffa inte dig själv
Det värsta du kan göra efter bingeing är att straffa dig själv med överdriven träning eller svält dagen efter. Ät regelbundna måltider. Ät för att det ger dig näring. Träna eftersom det får dig att må bra. Du förtjänar inte att lida.
Metod 2 av 3: Förhindra att äta mycket genom känslomässig medvetenhet
Steg 1. Ha medkänsla för dig själv
En vanlig cykel med bingeing går ungefär så här: du mår dåligt, så du äter, vilket får dig att må dåligt, så du äter. Istället för att slå dig själv för bingeing, behandla dig själv som du skulle din bästa vän, med vänlighet och förståelse.
- Motverka negativt självprat med positiva uttalanden. Om en röst i dig säger "Jag är fet", motverka det med "Jag är kreativ" eller "Jag är smart", eller vad som än kan gälla som får dig att må bra om dig själv.
- Behandla dig själv som ett barn. Skulle du berätta för ett barn att han eller hon hade rätt om han/hon sa”jag är tjock”? Kanske skulle du till och med fråga "Vad får dig att säga det?" Att öppna en dialog med dig själv kan hjälpa dig att få mer inblick i varför du äter mycket.
- Det är viktigt att fokusera mindre på matsidan av saker, och mer på ditt eget välbefinnande. Maten är sannolikt inte problemet. Det är mer troligt ett symptom på något som du kämpar med på ett känslomässigt plan.
Steg 2. Byt ut maten mot andra trevliga aktiviteter
Dessa kan innefatta träning, gå med i en klass på ditt lokala samhällscentrum, lära dig ett språk - egentligen allt som får dig att må bra.
Steg 3. Håll koll på dina tankar, känslor och uppmaningar i en journal
Försök att skriva minst tre sidor varje dag, var noga med att notera de dagar då du känner dig sugen på att binge. Att vara mer i kontakt med dina känslor och uppmaningar kan hjälpa dig att "omformulera problemet från att vara en av" jag är hungrig "till en av" jag känner mig ignorerad eller oviktig "eller vad det nu kan vara och ställa upp lösningarna för det”, enligt Doug Bunnell, doktorand.
Steg 4. Meditera, visualisera en frisk du
Studier har visat att visualisering ensam kan ha en mätbar påverkan på människokroppen. Sitt någonstans bekvämt, blunda och visualisera dig själv som motstår frestelsen att binge. Visualisera dig själv att äta en hälsosam måltid och sluta innan du känner dig sjuk.
Vi gillar att ha rätt. Våra hjärnor kommer att hålla fast vid det vi tror är sant och kommer att verka för att vi har rätt. Om vi tror att världen hatar oss, kommer vi att se bevis för det överallt. Om vi tror att vi är ohälsosamma och ovärdiga kommer vi att göra saker som att äta för att bevisa att vi har rätt. Du kan programmera om din hjärna. Visualisering och positivt självprat hjälper
Steg 5. Sök professionell hjälp
Du kanske vill börja med en läkare som kan föreslå mediciner och/eller hänvisa dig till en terapeut och/eller supportgrupp som är specialiserad på ätstörningar. För många är terapi den perfekta vägen eftersom mediciner ofta har med sig nackdelar som biverkningar och kostnader. Om du väljer att ta medicin, kombinera det med terapi om möjligt.
Det finns ett antal mediciner tillgängliga för att hjälpa dig att bekämpa ätstörningar. Dessa sträcker sig från antidepressiva läkemedel till recept som är avsedda att hjälpa till med binge -ätning. Som med de flesta mediciner finns det betydande biverkningar som måste förstås, så det är bäst att rådgöra med din läkare om det bästa alternativet för dig
Steg 6. Gå med i en supportgrupp
Sök antingen en lokal supportgrupp och/eller gå med i ett onlineforum där människor öppet diskuterar sina kampar med hetsätning. Följande webbplatser är bra utgångspunkter, men du kanske också vill göra en internetsökning som inkluderar staden du bor i plus orden "binge eating support" eller "binge eaters".
- Överätare Anonym
- Tvångsätare Anonym
- Ätstörningsreferens och informationscenter
- National Eating Disorders Association (NEDA)
Steg 7. Planera vad du ska göra nästa gång lusten att binge slår
Skriv ner det. Var så detaljerad som möjligt. Nästa gång du känner dig sugen på att binge, kommer du att veta att det finns ett annat alternativ: att följa din plan.
Om du tycker att du kämpar för att gå igenom din plan, lova dig själv att åtminstone slutföra tre av stegen innan du ger dig och äter. Som med många saker börjar det svåraste ofta. Du kan tycka att efter tre steg vill du fortsätta med din plan, och suget att äta mycket kan avta
Metod 3 av 3: Förhindra att äta mycket genom att ändra hur du äter och dricker
Steg 1. Gör inte diet
Detta är en av de vanligast utlösande orsakerna till binge eating. Begränsa inte ditt matintag. Ät en kost rik på hälsosamma fetter, proteiner, fibrer och andra näringsämnen så att du känner dig näring och tillfredsställelse. Att känna sig hungrig och trött är mer benägna att lämna dig med mindre viljestyrka för att bekämpa suget efter att bli binge.
- Har du någonsin fått någon att berätta att du inte kan ha något? Det gör att du i allmänhet vill ha det mer, eller hur? Samma idé gäller för att äta. Om du är sugen på choklad, ha lite. Sugen på chips? Ha en portion. Allt-eller-ingenting-attityden är mycket svårare att upprätthålla och mer sannolikt att leda till bingeing.
- Vetenskapliga studier har visat att när våra kroppar inte får i sig tillräckligt med mat vill vår hjärna desperat socker.
EXPERTTIPS
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Steg 2. Kasta de livsmedel du mest troligt kommer att bli av
Enligt Leslie Anderson, doktorand, hjälper detta till att avlägsna frestelser. Det betyder inte att du aldrig kan äta den mat du längtar efter; det betyder bara att när du vill ha dem måste du först gå ut för att köpa dem, vilket gör det till ett mer medvetet beslut att äta dem.
Steg 3. Ät medvetet
Att äta medvetet innebär att sakta ner och uppmärksamma din kropp och vad du lägger i den. Ta dig tid att njuta av vad du äter och var uppmärksam på hur det känns när du är nöjd, snarare än att äta tanklöst tills du är obehagligt mätt.
Steg 4. Fråga dig själv om du faktiskt är hungrig
Vi äter ofta när vi är uttråkade eller trötta. Innan du äter, kör en snabb självbedömning för att avgöra om du bara kan bli uttråkad.
Steg 5. Lär dig hur det känns att vara hungrig
Om du ofta begränsar ditt matintag eller äter när du inte är hungrig kan du upptäcka att du inte längre vet hur det känns att vara hungrig. Om du har gjort det här ett tag kanske din kropp inte ens visar de vanliga tecknen på hunger, som inkluderar magsjuv, irritabilitet, svaghet och huvudvärk. Helst vill du inte låta det komma till den grad att du är irriterad och svag.
Steg 6. Lär dig att skilja på hunger och törst
Ofta, när vi tror att vi är hungriga, är vi faktiskt törstiga. Om du är osäker på om du är hungrig eller törstig, prova att dricka ett stort glas vatten och vänta 10-15 minuter. Om du fortfarande känner dig hungrig är du förmodligen det.
Steg 7. Drick tillräckligt med vatten
Det finns olika åsikter om hur mycket vatten man ska dricka varje dag, men en vanlig regel är att dricka ungefär 2 liter vatten varje dag. Du skulle vilja dricka mer om du har svettats (till exempel på grund av träning eller varmt väder) eller om du har en sjukdom som kräver att du dricker mer vatten (till exempel njursten).
Du kanske vill ladda ner en telefonapp som hjälper dig att spåra hur mycket vatten du dricker varje dag. Populära är Waterlogged (iOS) och Water Your Body (Android)
Tips
- Vet att du har förmågan att sluta nu. Oavsett om du är i början, i mitten eller till och med i slutet av en binge, ta en stund och låt dig veta att detta inte behöver fortsätta. Bara för att du började behöver du inte slutföra.
- Fokusera på hälsa över vikt. Träna, äta gott och var snäll mot dig själv både mentalt och fysiskt, så kommer resten att följa.
- När du tränar, se det som ett sätt att förbättra din fysiska och psykiska hälsa, snarare än som ett straff för hur många kalorier du har konsumerat. Motverka negativa tankar med positiva tankar om vad din kropp kan göra. Försök att bygga om ditt förhållande till mat genom att se det som bränsle för ditt sinne och din kropp.
- Vissa studier tyder på att det inte finns något som heter livsmedelsberoende, utan snarare att äta beroende - att vara beroende av den cykeln av begränsning/bingeing. Att känna igen det som en cykel som du kan bryta, och inte som ett missbruksproblem, kan hjälpa.
Varningar
- Hälsokonsekvenser av binge -ätning inkluderar högt blodtryck, högt kolesterol, hjärtsjukdomar, typ II -diabetes mellitus, gallblåsersjukdom och magbrott (en spontan tår eller värre, sprängning i magen).
- Om du ofta rensar ut efter bingeing, riskerar du att matstrupen kan gå sönder (tår eller brista) från kräkningar, såväl som tandförfall och kvarstående, kroniska oregelbundna tarmrörelser/förstoppning och magsår och pankreatit. Elektrolytobalanser från rensning kan också leda till oregelbundna hjärtslag eller till och med hjärtsvikt och död.
- Var försiktig så att du inte dricker för mycket vatten. Detta kan leda till hjärnsvullnad och död.
