Gå ner i vikt är en kombination av att äta rätt och få massor av övningar. Du måste vara uppmärksam på dina portionsstorlekar, vilken typ av mat du äter och hur ofta du är aktiv. Efter några veckor eller månader bör denna typ av livsstil resultera i en säker och hållbar viktminskning. Gradvis viktminskning är mycket säkrare för dig och hjälper dig att behålla en hälsosam vikt på lång sikt. När du följer en ändrad livsstil som denna och regelbundet håller kontakten med din läkare kommer du att kunna gå ner 5, 10 eller till och med 15 kilo.
Steg
Del 1 av 3: Skapa en hälsosam strategi
Steg 1. Tala med din läkare
När du försöker gå ner i vikt är det en bra idé att prata med din läkare först. Din läkare kommer att kunna ge dig stor inblick i hur du går ner i vikt och göra det på ett hälsosamt och säkert sätt.
- Om du tror att du behöver gå ner 15 kilo, ring din läkare. Han eller hon kommer att kunna hjälpa dig att avgöra om 15 kilo är lämpligt för dig eller inte.
- Fråga din läkare om de har några kost- eller träningsförslag eller begränsningar för dig. På så sätt kommer du att vara säker på att det du följer kommer att vara fördelaktigt och inte skadligt för din hälsa.
- Om du har svårt att gå ner i vikt, kontakta din läkare igen. Fråga om de är medvetna om någon medicinskt övervakad kost eller en lokal dietist som du kan arbeta med.
Steg 2. Sätt realistiska förväntningar
Med vilken kost som helst är det viktigt att sätta mycket realistiska förväntningar och mål. Om du vill gå ner 15 kilo och hålla det borta på lång sikt måste du ställa in dig själv för att lyckas.
- I allmänhet rekommenderas det aldrig att gå ner mer än 1 till 2 pund per vecka.
- Även om detta kan låta långsamt eller tråkigt för dig, har denna typ av viktminskning visat sig vara den mest hållbara långsiktiga.
- Om du vill gå ner 15 kilo måste du planera att följa din kost- och livsstilsplan i cirka 2 månader. Ställ in en kalender och mål för den tidslinjen.
- Tala också vidare med din läkare. Han eller hon kan rekommendera en lämplig takt och mängd viktminskning för dig.
Steg 3. Undvik modefoder
Dieter som lovar snabb viktminskning eller mycket viktminskning på kort tid anses i allmänhet inte vara säkra eller hållbara. Mycket av den vikt som tappats vid krasch- eller modefoder återfås snabbt efter att de har slutat.
- Du kan berätta för en modefluga om du ser påståenden som "gå ner 10 kilo på 10 dagar" eller "släpp 2 byxor i en vecka."
- Fad- eller krockdieter brukar förlita sig på exceptionellt lågkaloridieter som saknar ett stort utbud av vitaminer och mineraler.
- De anses inte vara säkra och de är aldrig en rekommenderad metod för att gå ner i vikt.
Steg 4. Överväg att starta en matdagbok
Ett nyttigt verktyg som kan hålla dig på rätt spår med din kost och leda till bättre framgång är en matdagbok. Det är lätt att behålla och hjälper dig att nå dina viktminskningsmål.
- Studier har visat att de människor som spårar sina livsmedel mer regelbundet kan gå ner i vikt och har lättare att hålla det av.
- Att behöva spåra maten du äter hjälper dig att hålla dig ansvarig och ärlig. Försök att spåra dina livsmedel så många dagar i veckan du kan.
- För att hjälpa dig kan du överväga att ladda ner en matjournalsapp eller köpa en penna- och papperstidskrift.
- Spåra allt du äter - varje frukost, lunch, middag, mellanmål och dryck. Ju mer du spårar, desto mer exakt blir din journal.
Steg 5. Gör en måltids- och träningsplan
Ett annat bra verktyg att använda för din kost är en måltids- och träningsplan. Båda dessa saker kan fungera som en guide och ett schema för vad du ska äta eller vilken träning du ska göra varje dag.
- En måltidsplan är ett dokument som du skapar som kommer att beskriva varje frukost, lunch, middag och mellanmål under en veckas tidsperiod.
- Lägg ner några minuter på att skriva ner vad du planerar att ha för den kommande veckan. Använd detta som en guide. Det hjälper dig att hålla dig på rätt spår och hindrar dig från att gå ut för att äta eller äta något för högt kaloriinnehåll.
- En träningsplan är nästan identisk. Men du måste planera in när du ska träna, hur länge och vilken typ av träning du ska göra.
- När din träning är förplanerad vet du att du har tid att göra det, vilket gör det mer troligt att du håller dig till din träningsplan.
Steg 6. Planera att belöna dig själv
En rolig sak med att gå ner i vikt eller uppfylla någon annan typ av mål är belöningarna. Skapa några roliga belöningar eller godis åt dig själv när du når dina mål.
- När du har skapat din disposition skapar du också en tidslinje för belöningar. Till exempel kanske du vill planera en rolig behandling för när du förlorar dina första 10 kilo. Eller planera en större belöning när du förlorar 15 kilo.
- Belöningar bör inte vara matrelaterade för viktminskningsmål. Detta kan få dig att spåra från din kost.
- Håll dig till belöningar som att köpa en ny skjorta, unna dig en spadag, åka på en helgsemester eller köpa nya sportkläder.
Del 2 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Håll kalorierna i schack
När du försöker gå ner i vikt är en av de viktigaste förändringarna du behöver göra i ditt totala kaloriintag. Att noggrant skära ut kalorier hjälper dig att gå ner i vikt.
- Om du vill gå ner 15 kilo måste du ta bort några kalorier från din dagliga summa. I allmänhet kan du minska cirka 500 till 750 kalorier om dagen för att resultera i en viktminskning på 1 till 2 pund varje vecka.
- Klipp inte ut mer än detta. Om din kalorinivå blir för låg (till exempel under 1200 kalorier), kommer din viktminskning att sakta ner, dina energinivåer kommer att sjunka och du riskerar att riskera näringsbrist.
- Tala alltid med din läkare om hur många kalorier du kan minska från din kost och miniminivån du bör äta varje dag.
Steg 2. Mät dina portioner
För att hjälpa dig att mer exakt ta bort kalorier, börja mäta dina portioner. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår och bli mer medveten om hur mycket du äter.
- För att hantera dina totala kalorier, använd en matvåg eller mätkoppar för att spåra portionsstorlekar.
- Proteinmat bör delas i en 1/2 kopp eller 4 oz, vilket är ungefär lika stor som din handflata. Frukt bör delas till 1/2 kopp eller 1 liten bit, grönsaker ska vara 1 kopp hackade eller 2 koppar gröna grönsaker och korn som havre, ris och quinoa bör mätas till 1/2 kopp eller 2 oz per portion.
- Försök att inte uppskatta portionsstorlekar. Du kan ha fel och ha större chans till felaktigheter.
Steg 3. Ät protein, grönsaker och frukt vid varje måltid
En av de bästa kombinationerna för viktminskning är att äta mestadels magert protein, frukt och grönsaker. Denna kombination av låga kalorier och lägre kolhydrater kan hjälpa dig att bli nöjd och hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Protein är ett viktigt näringsämne i din kost - särskilt när det gäller viktminskning. Protein tar ett tag att smälta vilket gör att du känner dig nöjd längre. Dessutom hjälper det till att bränna din ämnesomsättning.
- Inkludera minst en portion magert protein vid varje måltid. Prova: fjäderfä, ägg, magert mejeri, magert nötkött, fläsk, nötter, bönor och skaldjur.
- Frukt och grönsaker är också naturligt lågt kaloriinnehåll. Dessutom är de mycket fiberrika. Precis som protein tar fiber en stund att smälta och får dig att känna dig nöjd längre. Tillsammans med protein hjälper denna kombination dig att känna dig nöjd med mindre mat och under en längre tid.
- Inkludera en portion av en frukt eller grönsak till varje måltid. Du kan välja vilken frukt eller grönsak du vill.
Steg 4. Moderera hur många spannmål du äter
En livsmedelsgrupp att begränsa är kolhydratgruppen, som inkluderar spannmål, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker och livsmedel som innehåller socker. Även om den är fylld med några näringsrika livsmedel, begränsa hur många portioner du innehåller i din kost.
- Många studier har visat att dieter med lägre kolhydrater hjälper människor att gå ner mer i vikt snabbare jämfört med dieter med lågt kaloriinnehåll eller låg fetthalt ensam.
- Den mest kolhydratrika livsmedelsgruppen är spannmålsgruppen. Att begränsa hur många portioner av dessa livsmedel du har varje dag kan hjälpa dig att nå ditt viktmål snabbare.
- Om du väljer att ha ett spannmål, följ lämplig portionsstorlek och se till att välja ett 100% fullkornsalternativ.
- Fullkorn är mindre bearbetade och högre i fiber och protein (båda bra för viktminskning). Välj fullkornsmat som quinoa, havregryn, brunt ris, fullkornsbröd och fullkornspasta.
- Begränsa ditt intag av frukt och stärkelsehaltiga grönsaker som potatis också.
- Kontrollera etiketterna för att kontrollera mängden kolhydrater i livsmedel och välj lägre kolhydratmat.
Steg 5. Begränsa livsmedel med mycket fett och socker
Som med alla typer av viktminskningsplaner är det viktigt att begränsa de livsmedel som kan göra viktminskning svår eller till och med orsaka viktökning. Livsmedel som innehåller mer fett och socker bör begränsas i din kost.
- Livsmedel med hög fetthalt och hög sockerhalt är vanligtvis högre i kalorier. Om det äts regelbundet eller i större portioner kan det göra det svårare att uppfylla ditt viktmål.
- Begränsa livsmedel som stekt mat, snabbmat, feta köttstycken, sockerhaltiga flingor, kakor, kakor/pajer, bakverk, chips, kex, godis och glass. Tillfredsställ istället ditt söta sug med en fet fet yoghurt, fullkornsflingor eller lite frukt. Du kan också ha morötter och hummus eller en ostpinne för ett salt eller kryddigt sug.
- Om du väljer att ha dessa livsmedel, gör det mycket ibland och se till att du följer den rekommenderade portionsstorleken.
Steg 6. Minska mängden flytande kalorier du förbrukar
Liksom livsmedel med högre fetthalt kan flytande kalorier också vara ett problem. Minska hur många kalorier du dricker varje dag för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Flytande kalorier kan lätt komma ur hand. Studier visar att sötade drycker många gånger kan orsaka mer skada på din kost eftersom de inte fyller dig eller signalerar din hjärna att du har ätit.
- Begränsa eller undvik strikt sötade drycker som läsk, fruktjuicer, fruktdrycker, sötade kaffedrycker, milkshakes, smoothies, sött te, alkohol, limonad eller chokladmjölk.
- Drick istället ca 64 oz klara, sockerfria vätskor. Dessa är återfuktande och kan hjälpa till att hantera din aptit. Prova: vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten eller osötat kaffe och te eller kaffe.
- Att dricka tillräckligt med klara vätskor dagligen kan hjälpa till att hålla aptiten under kontroll, hjälpa dig att känna dig mer nöjd och hålla dig mer vaken.
Del 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Inkludera regelbunden fysisk aktivitet
Förutom kost är regelbunden fysisk aktivitet en viktig komponent för viktminskning. Vana att träna regelbundet för att stödja viktminskning och långsiktigt viktunderhåll.
- Vårdpersonal rekommenderar att du tränar både aerob och styrketräning varje vecka.
- Inkludera cirka 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka förutom 1 till 2 dagars styrketräning.
- Aeroba övningar du kan prova inkluderar promenader, jogging, simning, dans, cykling och vandring. Lyft vikter, gör pilates eller yoga för dina styrketräningsaktiviteter.
Steg 2. Se till att få tillräckligt med sömn
Även om kost och träning är viktiga för viktminskning, finns det andra beteenden som också kan påverka viktminskning. Att få tillräckligt med sömn är viktigt för din kropps hälsa men också för viktminskning.
- Människor som inte sover bra eller inte sover tillräckligt är mer benägna att vara överviktiga eller feta.
- Studier har visat att brist på sömn orsakar en ökning av din aptit och din önskan om livsmedel med högre kaloriinnehåll (som hög fetthalt, hög sockerhalt eller kolhydrater).
- För att stödja din viktminskning, sov minst 7 till 9 timmars sömn varje natt. Det kan innebära att du lägger dig tidigare eller vaknar senare om du kan.
Steg 3. Hantera dina stressnivåer
Stress är ett annat livshinder som kan stå i vägen för framgångsrik viktminskning. Det är viktigt att du lär dig att hantera din vardagliga stress för att nå dina viktmål.
- Kronisk stress är något många människor hanterar. Denna stress ökar din aptit och kan utlösa mer känslomässigt eller stressande ätande.
- Dessutom hanterar många människor stress på olämpliga sätt - som att sova senare och hoppa över sina träningspass eller delta i mer destruktiva ätbeteenden.
- Försök att hantera din stress genom att prata med dina vänner, lyssna på musik, gå en promenad, meditera, läsa en bra bok eller titta på en film.
- Om du har svårt att hantera din stress eller det fortsätter att påverka din vikt, överväga att söka extra hjälp från en psykolog eller beteendeterapeut.
Steg 4. Flytta dig oftare under dagen
Liksom strukturerade aktiviteter och träning, kan det vara viktigt att vara mer aktiv under dagen också för att stödja din viktminskning. Försök att röra dig mer eller ta fler steg under dagen.
- Livsstilsaktiviteter är sådana typer av övningar som ingår i din vanliga vardag. De kan innefatta hushållssysslor, promenera till dina destinationer eller trädgårdsarbete.
- Dessa aktiviteter bränner inte många kalorier själva. Men om du gör många av dem under dagen kan de bli en betydande summa.
- Det är viktigt att försöka vara aktiv hela dagen. Dessa aktiviteter har visat sig ha liknande fördelar för din hälsa och vikt som mer strukturerade övningar (som att gå en 30-minuters joggingtur).
- Tänk på din vanliga dag och hur du kan ta fler steg eller röra dig mer i allmänhet. Du kan ta trappan oftare, parkera längre bort, stå under TV -reklampauser eller schemalägga en promenadpass till din lunchpaus.
Tips
- Att hitta en vän som kommer att träna med dig och äta hälsosammare kommer också att göra det lättare att anpassa sig till en hälsosam livsstil.
- Det bästa sättet att gå ner i vikt är långsamt under en längre tid. Se till att ställa dina förväntningar på detta när du börjar med viktminskning.
- Om du har svårt att gå ner i vikt, överväga att prata med din läkare för mer hjälp och vägledning.
