Icke-träning aktivitet termogenes, eller NEAT, är den energi du använder för dina dagliga aktiviteter (annat än att sova, äta eller sportlik träning). Faktorer som påverkar din NEAT inkluderar saker som att gå till jobbet, skriva eller busa. Dessa typer av icke-träning kan öka din ämnesomsättning avsevärt. Även om sittande inte ökar din NEAT, kan du göra aktiviteter medan du sitter. Att öka din NEAT kan hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt. Det kan också minimera risken för att utveckla diabetes och cirkulationssjukdomar. Du kan öka din NEAT genom att göra olika typer av aktiviteter medan du står eller använder den tid du sitter för att komma i någon form av rörelse.
Steg
Metod 1 av 3: Flytta runt när du står
Steg 1. Gå medan du pratar
Många har möten eller tar telefonsamtal under en arbets- eller skoldag. Ta tillfället i akt att röra på dig lite. Detta kan inte bara öka din NEAT, men det kan hjälpa dig att slappna av och stimulera din hjärna.
- Gå eller rusa runt när du pratar med någon i telefonen. Överväg också att göra några knäböj eller flytta från ett ben till det andra medan du pratar.
- Be en kollega, lärare eller professor att gå en promenad medan du har ett schemalagt eller till och med oplanerat möte. Detta kan hjälpa till att slappna av i en spänd situation eller hjälpa dig att tänka tydligare.
Steg 2. Schemalägg flyttpauser
Människor som sitter för länge utan rörelse kan öppna sig för en mängd sjukdomar, inklusive fetma och hjärtsjukdomar. Även de som sitter hela dagen och går direkt till gymmet är i fara. Planera regelbundna pauser under dagen för att gå en promenad, göra lite stretching eller till och med gå på toaletten för att öka din NEAT.
- Schemalägg tid var 30 - 60 minuter för att gå upp och ta ett glas vatten, stretcha eller gå en promenad runt din gård, kontor eller campus.
- Be en vän eller kollega att gå med dig på din planerade paus. Detta kan hjälpa dig att hålla dig till ditt schema och öka din NEAT.
- Vissa aktivitetsspårare piper eller meddelar användare att de har varit stillasittande för länge.
Steg 3. Ta trappan
Att kliva upp eller ner har många fördelar, inklusive att skydda mot hjärtsjukdomar och fetma samt förbättra muskeltonen. Det kan också öka din NEAT. Var noga med att undvika hissar och rulltrappor när det är möjligt för att ta trappan.
Att gå i trappan bränner i genomsnitt 50 - 100 extra kalorier samtidigt som du ökar din NEAT. Det frigör också endorfiner, eller må-bra-hormoner
Steg 4. Lägg till steg där du kan
Förutom att ta trappan kan du lägga till promenader hela dagen. Även något så enkelt som att parkera längst ut på en parkeringsplats kan öka din NEAT, särskilt om du gör det till en vanlig vana. Några andra sätt att lägga till steg i din dag inkluderar:
- Parkering längst ut på en parkeringsplats
- Att kliva av bussen eller tunnelbanan ett eller två hållplatser tidigt
- Sidestigning eller stå på en fot medan du väntar i kö
- Gå till posten eller din postlåda
- Spela in studie- eller arbetsmaterial på din smartphone och gå en promenad medan du lyssnar på den
- Gör ett par varv av ett köpcentrum eller en butik innan du börjar shoppa
Steg 5. Bär dina matvaror
Om du kan, gå till din lokala mataffär och ta hem dina väskor med mat. Att göra flera små resor varje vecka kan öka din NEAT och bygga muskelton. Det kan också hindra dig från att slösa mat som går illa innan du kan använda den.
Förvandla lossning av mat från din bil till en aktivitet som ökar mycket. Varje gång du hämtar en påse gör du några bicepscurls med den medan du går till huset. Att lägga en påse i varje hand kan ta lite längre tid att lossa, men du kan verkligen öka din NEAT för varje promenad till och från din bil, speciellt om du lägger till några bicep -lockar
Steg 6. Gör dansen och städa
Rengöring är en av nödvändigheterna i livet. Men det är också ett av de enklaste sätten att öka din NEAT. Skruva upp musiken för att peppa ditt steg nästa gång du städar. Du kan komma att snurra runt med din dammsugare eller kvast. Detta ökar din NEAT och frigör må-bra serotonin.
Lyssna på musik och dansa medan du diskar för hand. Detta ökar också NEAT och minskar ditt koldioxidavtryck (genom att undvika användning av diskmaskin)
Steg 7. Älskar din tvätt
Precis som städning är tvätt en annan livsnödvändighet och ger ytterligare en möjlighet att öka din NEAT. Även den enklaste delen av att tvätta - lägga ifrån sig kläder - hjälper detta. Förvandla tvätt till en NEAT-ökande process genom att:
- Steg från sida till sida när du laddar tvättmaskinen och torktumlaren
- Fäll kläder så snart de kommer ur torktumlaren
- Stryk dina kläder
- Ta bort dina kläder så snart de är vikta och/eller strykade
Steg 8. Ta hand om dina växter
Att ta hand om dina inomhusväxter eller trädgård och trädgård är ett måste för att hålla dem friska. Detta kan också vara ett särskilt trevligt sätt att öka NEAT och få muskler om du inte kan gå. Prova följande för att ta hand om växter och en gård medan du ökar din NEAT:
- Vattna med slang eller vattenkanna
- Beskärning med trädgårdssax
- Skapa rabatter eller trädgårdsdetaljer som klippskärmar
- Krattar löv
- Skotta snö från känsliga växter
Metod 2 av 3: Att röra sig medan du sitter
Steg 1. Skruva upp din fidget -faktor
Många busar medan de sitter. Doodling på ett papper för att flytta benen fram och tillbaka under ett bord eller ett skrivbord är två vanliga typer av fidgeting som också kan öka din NEAT. Se till att din fidgeting är lämplig för situationen och inte distraherar dig eller andra människor. Några andra sätt att öka din NEAT under fidgeting inkluderar:
- Gör nävar och släpper
- Knacka på ett finger
- Att studsa benet upp och ner
- Stickning
Steg 2. Höj klackarna
Du kan också använda sitttiden som ett sätt att bygga dina benmuskler. Att höja hälarna - och till och med tårna - från marken medan du sitter kan ge dig underbara kalvar och öka din NEAT.
Lägg en stor bok på knäna medan du höjer hälarna eller tårna för extra motstånd. Detta kan inte bara bygga muskler, utan också öka din NEAT ännu mer
Steg 3. Knacka på tårna
Att hela tiden röra tårna medan du sitter kan öka din NEAT. Kom ihåg att små rörelser som att knacka på tårna eller vifta med fötterna ökar med tiden, vilket hjälper till att öka din NEAT på vägen.
Steg 4. Lyft armarna
Precis som du kan göra benarbete för att öka din NEAT medan du sitter, kan du också använda dina armar. Enkla rörelser som att lyfta händerna ovanför huvudet kan bygga muskler och öka din NEAT. Några andra armrörelser du kanske vill prova medan du sitter inkluderar:
- Sträcker ut dina armar
- Stickning
- Spela ett musikinstrument
- Stryka eller spela hämta med ett husdjur
- Att studsa ett barn i knät
Steg 5. Sitt på en stabilitetskula
Om du befinner dig vid ett skrivbord en stor del av dagen, kan du överväga att skaka om sittplatsarrangemanget. Att byta ut din stol mot en stabilitetskula tvingar din kropp att balansera, vilket bygger kärnstyrka. Det ger dig också en chans att försiktigt studsa och röra dig hela dagen. Båda dessa aktiviteter kan öka dina NEAT och facklor kalorier.
Använd en stabilitetsboll hemma om du vill. Att sitta på bollen medan du tittar på TV, äta, spela videospel, tvätta eller läsa har samma fördelar som ökar
Metod 3 av 3: Spåra din NEAT
Steg 1. Bestäm din NEAT
Att öka din NEAT kan i genomsnitt bränna ytterligare 330 kalorier per dag. En faktor som kan skilja mellan en överviktig eller fet person och någon inom ett hälsosamt viktintervall är deras NEAT. En överviktig eller fet person utför i allmänhet betydligt mindre NEAT -aktiviteter. Att räkna ut vilka aktiviteter du gör under dagen kan hjälpa dig att göra mer för att öka din NEAT.
- Tänk på en typisk dag för dig själv. Börja med morgonen och gå vidare under dagen. Ställ dig själv frågor som:”Får jag hämtmat till middag? Går eller kör jag för att hämta den? Levererar någon det?” eller, "Kombinerar jag uppgifter för att undvika att ta trappan?" Du kan också fråga dig själv hur länge du sitter vid ditt skrivbord varje dag eller till och med hålla anteckningar varje gång du reser dig.
- Uppskatta din NEAT genom att multiplicera din basala metaboliska hastighet (BMR) med din aktivitetsnivå. Det enklaste sättet att beräkna din BMR hemma är att använda en online -kalkylator, som tar bort huvudvärken i att göra komplicerad matte. Prova den här:
- Multiplicera dina BMR -resultat med följande siffror, vilket kan ge dig en uppfattning om din nuvarande NEAT (även om du är måttlig till extremt aktiv betyder att du troligen också får lite traditionell träning): 1.1 om du är stillasittande, 1.15 om du är lätt aktiv, 1,2 om du är måttligt aktiv, 1,25 om du är mycket aktiv, 1,3 om du är extremt aktiv.
Steg 2. Skriv aktiviteter i en anteckningsbok
När du har dina NEAT -uppskattningar kan du börja göra ändringar som kommer att öka dem. Håll anteckningar om din nuvarande NEAT och omvärdera den varje månad eller så. Skriv en daglig logg över de aktiviteter du gjorde för att få en övergripande bild av hur du ökar din NEAT och vilka effekter det har. Kom ihåg att även att skriva anteckningarna för hand kan öka din NEAT.
Steg 3. Använd en stegräknare för att spåra din aktivitet
Pedometer är små enheter som du kan fästa på skor eller bära på handleden. De spårar hur många steg du tar varje dag. Skaffa dig en stegräknare - enkel eller jazzig - kan säkerställa att du ökar din NEAT under dagen.
- Köp en stegräknare som bäst passar dina behov. Även en billig modell som kläms fast på din sko kan hjälpa dig att bedöma din NEAT. Tänk på en jazzigare version, till exempel en Fitbit eller Striiv Fusion, som du bär runt handleden. Dessa enheter spårar ofta dina steg, men kan också påminna dig om att gå upp och röra dig om du har lite rörelse.
- Försök att öka antalet steg du tar varje dag med 1 000. Sätt dig ett rimligt mål, arbeta upp till minst 10 000 steg per dag.
