Oavsett om det är i skolan, på arbetskontoret eller bara borta från huset, har nästan alla behov av att använda en offentlig toalett regelbundet. En pinsamhet när man använder tvättrummet offentligt, även känt som”skamfull urinblåsa” -syndrom eller undvikande parures, kan drabba män, kvinnor och barn. Du kan vara väldigt obekväm med att använda ett offentligt tvättrum och bli orolig eller upprörd när du är i badrumsboden eller vid urinalen. Ibland kan denna sociala ångeststörning göra det svårt att faktiskt gå på toaletten, eftersom musklerna som styr dina tarmrörelser och din förmåga att kissa kan frysa eller strama upp. När du försöker övervinna förlägenhet kring att använda ett offentligt tvättrum, bör du fokusera på tekniker för att koppla av och tekniker för att distrahera dig själv så att du kan komma över ditt obehag. Om dessa inte är effektiva kan du använda professionella tekniker för din sjukdom.
Steg
Metod 1 av 3: Använda avslappningstekniker
Steg 1. Gå till bås längst bort från dörren
För att få mer känsla av integritet, gå till boden i slutet av linjen. Du kan känna dig mer bekväm att gå till tvättrummet om du är längre bort från andra som använder tvättrummet.
För män och pojkar som bara behöver kissa kan du kissa på urinalen som är längst bort från dörren eller på en urinal där det inte finns någon på någon sida av dig. Denna lilla känsla av integritet kan göra mycket för att stabilisera dina nerver och få dig att känna dig mer lugn
Steg 2. Gör andningsövningar
Andningsövningar kan hjälpa dig att känna dig lugn och avslappnad, vilket sedan hjälper till att lossa blåsans muskler och låta dig gå på toaletten. Du kan göra enkla andningsövningar där du andas in och ut, andas in tre räkningar och andas ut tre räkningar.
Du kan också prova mageandning, där du andas in genom näsan och fyller magen med andning. Du kan sedan hålla i tre räkningar högst upp på din inandning och sedan andas ut genom näsan igen och låta din mage dra in i ryggraden. Detta gör att du kan uppleva djupare andning och känna dig mer avslappnad
Steg 3. Öva på att dra åt och släppa dina bäckenmuskler
Du kan försöka aktivera musklerna som styr din förmåga att gå på toaletten genom att öva på att strama dina bäckenmuskler och sedan släppa dem. Du kan också synkronisera detta till din andning, där du andas in när du spänner dina bäckenmuskler och sedan andas ut när du släpper ut bäckenmusklerna.
När du spänner dina bäckenmuskler kan du uppleva en känsla som liknar att hålla urinen när du måste gå på toaletten mycket illa. När du släpper ut bäckenmusklerna kan du uppleva en känsla som liknar att släppa urinen, till exempel när du går på toaletten
Steg 4. Lyssna på lugnande musik
Kom in i ett avkopplande huvudutrymme genom att sätta i hörlurar och lyssna på musik på din smartphone eller en musikspelare. Välj musik som hjälper dig att känna dig avslappnad, från klassisk musik till slät jazz till trance -musik. På så sätt kan du fokusera på musiken snarare än på toalettmiljön eller på någon förlägenhet du kan känna när du är i tvättrummet.
Steg 5. Prova meditation
Meditation kan vara bra för att komma in i ett avslappnat huvudutrymme och ta bort dig själv från obehag du kan uppleva. Du kan göra djupandning meditation, där du blundar och fokuserar på din andning när du andas in och andas ut. Eller du kan prova mantrameditation, där du upprepar ett mantra i ditt sinne när du andas in och andas ut. Detta kan vara ett mantra som du tycker är lugnande och avkopplande.
Metod 2 av 3: Använda distraktionstekniker
Steg 1. Prova att göra en serie matematiska problem i ditt huvud
Att göra matematiska beräkningar eller problem i ditt huvud hjälper till att aktivera din hjärnbark och blockerar de hämmande impulser som går från din hjärna till din urinblåsa.
- Du kan välja ganska enkla matematiska beräkningar, till exempel tidtabellen, som börjar med 1x1 = 1, 1x2 = 2 eller tilläggstabellen, som börjar med 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Du kan också prova mer komplexa matematiska problem, till exempel matematiska problem med lång uppdelning eller försöka lösa komplexa matematiska ekvationer, om du känner till något av dem utantill. Du kan också slå upp ekvationer på din smartphone om du sitter i tvättstugan.
Steg 2. Spela spel på din telefon
Om du har tillgång till spel på din smartphone kan du tycka att det är bra att distrahera dig själv genom att spela dina favoritspel medan du befinner dig i tvättrumsboden. Alternativt, för män och pojkar, kan du använda öronsnäckor för att lyssna på musik från telefonen medan du befinner dig i urinal- och diskbänken. Detta gör att du kan fokusera på något annat än ditt eget obehag eller förlägenhet.
Tänk på att din telefon troligen kommer att plocka upp bakterier om du tar ut den och rör vid den i badrumsboden. Så rengör alltid telefonen efter att du har använt den i en bås. Var medveten om alla skol- eller arbetsplatspolicyer som endast kan tillåta användning av telefoner under timmar som lunchtid eller som helt kan förbjuda telefoner på toaletterna
Steg 3. Ta in läsmaterial i båset
Detta kan vara en artikel från tidningen eller från en tidning. Eller så kan du hämta läsmaterial på din telefon. Läsning kan fungera som en användbar distraktion medan du använder det offentliga tvättrummet.
Steg 4. Använd produkter för att dölja eventuella obehagliga lukter
Dålig lukt i badrummet kan vara en ovälkommen distraktion för vissa. Du kan försöka dölja dålig lukt i båset eller urinalen genom att ta med en liten flaska luftrenare. Du kan sedan fräscha upp boden före eller efter att du har använt den.
- Du kanske också vill ta med andra hygienprodukter som handsprit för att få dig att känna att du inte tar upp några bakterier medan du använder tvättrummet eller antibakteriella våtservetter om det inte finns några toalettsitsöverdrag.
- Det finns för närvarande produkter på marknaden som kan sprutas på toaletten efter att du har använt tvättrummet för att dölja lukten. Ta med en liten flaska av denna produkt i väskan så att du kan känna dig mindre orolig för dåliga lukter när du är i tvättrummet.
Metod 3 av 3: Använda professionella tekniker
Steg 1. Prova psykoterapi
Om du börjar uppleva andra hälsoproblem på grund av din "tråkiga urinblåsa" eller parures, såsom förstoppning och buksmärtor, kan du prata med en professionell terapeut om din sjukdom. Leta efter en terapeut som är medveten om parures och har arbetat med individer som lider av parures tidigare.
- Din husläkare kan ge dig en rekommendation till en terapeut som behandlar individer med parures. Du kommer sannolikt att behöva delta varje vecka i ett eller ett terapisessioner eller gruppterapipass, där du kan prata om din ångest och rädsla i samband med att använda offentliga tvättrum. Du kan också lära dig tekniker för att hantera din sjukdom.
- Kom ihåg att om du håller i urinen för länge kan det orsaka medicinska problem som urinvägsinfektioner. Det är en bra idé att få hjälp innan allvarliga problem uppstår.
Steg 2. Tala med din läkare om examen för exponeringsbehandling
Examinerad exponeringsterapi är ett steg-för-steg-program som får deltagarna att försöka kissa mer och mer på svåra, offentliga platser. Omkring åtta av tio personer med parures behandlas framgångsrikt med examinerad exponeringsterapi. Du kan få en remiss för en beteendespecialist som utför examen för exponering genom en psykolog och en terapeut.
- För att göra examen för exponeringsterapi kommer du att göra en lista över kikplatser som är lättast för dig att använda till de svåraste för dig att använda. Till exempel kan ditt badrum hemma vara lättast och ett offentligt tvättrum på jobbet kan vara svårare. Du börjar sedan med att försöka använda tvättrummet på de enklaste platserna och jobba dig fram till de svårare platserna.
- Du bör göra examen för exponering tre till fyra gånger i veckan för bästa resultat och dricka mycket vätska före varje session. Deltagare märker vanligtvis resultat efter 12 veckor.
Steg 3. Arbeta med en nära vän eller familjemedlem under examensexponeringsterapi
Som en del av processen med exponerad terapi måste du anlita en "kissa partner", som kommer att stödja dig och stå nära dig så att du känner dig bekväm att kissa eller gå på toaletten. Detta kan vara en nära vän eller en familjemedlem. Din "kissepartner" kommer att stå nära dig när du kissar i några sekunder och sedan stanna. Han kan sedan gå lite närmare när du går på toaletten igen, kissa i några sekunder och sedan stanna. Tanken är att fortsätta träna på att kissa med din kissa när han kommer närmare toaletten.
- Du kan sedan gradvis börja brusa medan du kissar för att försöka bli mer bekväm med att använda badrummet, till exempel stänk. När du väl har känt hemma kan du och din kissa partner flytta till ett tyst offentligt toalett. Din "kissepartner" kan stå utanför toalettdörren eller bakom dig vid urinalen medan du kissar.
- Du kommer att arbeta med din "kissa partner" för att gå ner i listan över platser tills du framgångsrikt kan gå på toaletten i ett högt och trångt tvättrum.
Steg 4. Gå med i International Paruresis Association
IPA är en ideell organisation som hjälper till att utbilda allmänheten om parures och delar information om effektiva behandlingar för parures.
- IPA håller helgworkshops för personer som kämpar med parures. Du kan också få en remiss till en kognitiv beteendeterapeut som kan hjälpa dig att behandla din parures.
- Du kan komma åt registreringsformuläret för IPA på deras webbplats.
Tips
Om du tar hand om ett väldigt litet barn, ta alltid med barnet in på toaletten som matchar din egen könsidentitet. Om du är med en ung tjej på herrtoaletten, ta henne in i en bås men försök inte skydda ögonen från killarna på urinalerna. Det är helt normalt för en man eller en äldre pojke att kissa på det här sättet, och det finns inget behov av att detta stigmatiseras i framtida generationer
Varningar
- Att hålla i urin eller avföring för länge kan orsaka allvarliga medicinska problem, såsom urinvägsinfektioner eller urinretention.
- Parures kan få dig att dra dig tillbaka och isolera dig från sociala och offentliga tillfällen. Att få professionell behandling av en terapeut kan hjälpa.
