Irritabilitet är ett känslomässigt eller fysiskt överdrivet sätt att svara på något. Irritabilitet kan vara obekväm för både dig och omgivningen, och dina känslor kan vara intensiva. Om du känner dig irriterad till följd av bipolär sjukdom, vet att det finns sätt att stävja denna känsla. Bygg lite självmedvetenhet för när du känner dig irriterad och lär dig att kommunicera annorlunda med människor. Hitta sätt att lugna dig själv som att ta djupa andetag och träna avslappning regelbundet. Var inte rädd för att kontakta supportgrupper eller en terapeut för mer hjälp med att hantera din irritabilitet.
Steg
Metod 1 av 4: Att bygga upp kunskaper
Steg 1. Bygg självmedvetenhet
Självmedvetenhet är en övning som kan förbättras med tiden, men kan också hjälpa dig i nuet. När du känner dig irriterad, ta bort dig själv från situationen och fråga dig själv vad som orsakar irritationen. Tänk på händelser som har hänt som kan få dig att känna så här. När du har identifierat en utlösare, tänk på hur du ska hantera det.
- Få en vana med regelbunden självreflektion. Tillbringa 20 minuter varje dag med att reflektera över din dag, hur du reagerade på saker och hur du kan förbättra dig för framtiden.
- Be andra om deras input när de märker din irritabilitet. Säg:”Jag försöker märka när jag blir irriterad. Märker du några mönster i mitt beteende?”
- Förstå att irritabilitet kan vara ett tecken på att du har behov som inte tillgodoses. Försök att se om du kan identifiera vad som orsakar din irritabilitet. Att göra något som du inte håller med eller som går emot dina värderingar kan också bidra.
- Irritabilitet kan vara en produkt av utbrändhet eller utmattning. Försök att se om det finns områden i ditt liv där du är överansträngd psykiskt eller fysiskt.
Steg 2. Använd en stämningsdagbok
Många människor med bipolär sjukdom använder en humörjournal. Om du ofta blir irriterad men inte kan identifiera en orsak, starta en journal för att se om du kan ta reda på några mönster. Dessa mönster kan hjälpa dig att identifiera dina triggers för irritabilitet. Till exempel kan du märka att du blir irriterad under vissa tider på dygnet, när du inte har sovit bra eller när du äter vissa livsmedel.
Var särskilt uppmärksam på dina stämningar och alla saker som får dem att utlösas regelbundet. Till exempel kan du bli ledsen på morgonen, irriterad av lunchen, sedan arg eller irriterad när du kommer hem
Steg 3. Kommunicera dina behov
Du kan behöva lära dig nya sätt att kommunicera dina behov till andra människor som ett sätt att undvika ökad irritabilitet. Om någon hindrar din förmåga att få något gjort, säg att du måste arbeta och inte prata. Istället för att säga att de har en irriterande röst eller att de pratar för mycket, säger du:”Kan du sammanfatta det här för mig? Jag har inte mycket tid nu. Eller så kan du skicka mejl till mig.”
- Om någon vill prata men du känner dig irriterad, ta det. Säg:”Nu är det inte en bra tid att prata. Låt oss ta det här någon gång senare.”
- Du kan också säga,”Jag mår inte bra just nu. Jag vill ha lite ensam tid."
- Du kan behöva sätta dina egna behov framför andra, särskilt om andra människor ställer krav på dig som gör dig obekväm, utbränd eller irriterad.
Steg 4. Lätta stämningen
Om spänningarna stiger, gör ett skämt eller gör lätt på situationen. Om du inser att du gör en stor grej av något litet, skratta åt dig själv för att du är så dum. Gör vad du kan för att minska spänningarna och göra situationen bekvämare.
Säg till exempel: "Dumma mig, jag agerar som om det finns en noshörning i rummet."
Metod 2 av 4: Använda lugnande metoder
Steg 1. Ta lite ensam tid
Om du märker att när du är i närheten av andra människor känner du dig irriterad, se till att du har lite tid för dig själv. Om du till exempel deltar i ett möte samtidigt med massor av människor samtidigt, planera en tid efter det att göra ensamma aktiviteter eller arbeta på egen hand. Ge dig själv tid varje dag när du kan vara ensam.
Om du behöver mycket tid ensam, se till att du får lite tid hemma, i skolan och på jobbet. Vakna tidigt varje morgon för att spendera lite ensam tid. Lyssna på musik, meditera, ta en promenad, läsa eller journalisera
Steg 2. Öva djup andning
Om du känner dig irriterad för tillfället, fokusera på din andning. Gör varje inandning och utandning längre än normalt. Detta kan hjälpa till att lugna ditt sinne och din kropp och minska din irritation för tillfället.
- Andas in i tre sekunder, håll kvar i tre sekunder och andas sedan ut i tre sekunder. Gör detta för flera andetag.
- Om det behövs, ursäkta dig själv för att andas djupt. Gå till en lugn plats, blunda och fokusera på ditt andetag. Använd bilder eller progressiv muskelavslappning för att öka din avslappning.
Steg 3. Gör lite avkoppling
Avsätt lite tid varje dag för att koppla av. Detta kan hjälpa till att lugna ditt sinne och din kropp, särskilt om du känner dig irriterad. Det kan hjälpa att ta lite tid och göra en lugnande aktivitet. Prova lite yoga och meditation. Att göra något avkopplande kan hjälpa dig att känna dig lugn och kan hjälpa dig att hantera stress. Hitta en lugnande aktivitet och gör det varje dag.
- En daglig rutin kan hjälpa dig att utveckla din avslappningsövning och hjälpa till med stress och irritabilitet dag för dag. Detta kan också hjälpa dig att hantera din depression.
- Prova att lyssna på binaurala beats genom hörlurar. Denna aktivitet kan hjälpa dig att slappna av. De ger också en bra bakgrund för meditation.
Metod 3 av 4: Förbättra din livsstil
Steg 1. Sov gott varje natt
Nästan vem som helst kan känna sig irriterad eller sur när de inte får tillräckligt med sömn. Problem med sömn kan dock vara mer uttalad om du har bipolär sjukdom. Störningar i sömnen kan orsaka maniska episoder, så se till att du får konsekvent sömn av hög kvalitet varje natt. Om du har problem med att sova, ställ in en nattlig rutin för att hjälpa dig att känna dig lugn. Gör en avkopplande aktivitet innan du går och lägger dig, till exempel journalföring, läsning av en bok, bad eller yoga.
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Detta hjälper din kropp att komma in i en konsekvent och förutsägbar rutin.
- Ungefär en timme innan du lägger dig, sluta använda enheter med skärmar, till exempel smartphones, TV -apparater och datorer. Ljuset från skärmen kan störa sömnmönster.
Steg 2. Titta på din kost
Du kan ha vissa matkänsligheter som gör att du känner dig mer irriterad. Notera när du känner dig irriterad och om det kan vara relaterat till maten du äter. Sammantaget äter du en hälsosam, välbalanserad kost. Att ge näring åt din kropp är viktigt för din fysiska, emotionella och mentala hälsa. Undvik sockerhaltiga drycker eller överdrivet koffein. Fokusera på att köpa närande livsmedel som nötter, frön, fullkorn, rena proteiner och mycket frukt och grönsaker.
Hoppa inte över måltider. Om du ofta glömmer att äta, ställ in vanliga måltider och håll dig till dem. Förbered dina måltider i förväg så att de är redo att äta när det är måltid
Steg 3. Övervaka dina mediciner
Vissa mediciner kan orsaka sömnstörningar eller sömnlöshet. Läs biverkningarna av alla mediciner du tar. Om du tror att en av dina mediciner försvårar sömnen, besök din läkare. De kanske kan justera din dos.
Steg 4. Håll dig borta från ämnen och alkohol
Ämnen som droger och alkohol rekommenderas inte för personer med bipolär sjukdom. Dessa kan förvärra dina bipolära symtom. Det är bäst att hålla sig borta från ämnen, särskilt om de orsakar dig skada eller tar ut din irritabilitet.
Även koffein kan få människor att känna sig irriterade. Var försiktig med alla ämnen som tenderar att avskräcka dig
Metod 4 av 4: Få professionell hjälp
Steg 1. Kolla in vredehanteringsklasser
Om du vill lära dig specifika sätt att lugna din ilska och irritabilitet, kan du dra nytta av klasser eller grupper om ilska. Du kan lära dig specifika färdigheter om hur du kan lugna ner dig när du känner dig irriterad. Det kan vara till hjälp att se hur andra hanterar liknande problem. Dessa klasser är bra för att bygga specifika färdigheter om hur man kan förebygga och hantera ilska.
Se om några klasser erbjuds lokalt via en psykiatrisk klinik. Du kan också leta efter virtuella kurser online, även om det ofta är bäst att träffas personligen
Steg 2. Delta i gruppterapi eller en supportgrupp
Möte med andra människor som också kämpar med irritabilitet till följd av bipolär kan vara till hjälp. Gruppterapi leds av en terapeut och kan hjälpa dig att bygga upp färdigheter, medan en supportgrupp leds av andra medlemmar och kan hjälpa dig att lära av andra och få råd. Oavsett vad du väljer kan erkänna att du inte är ensam i dina kamper hjälpa dig att känna dig mer bekväm.
Hitta gruppterapi eller en supportgrupp genom en lokal psykisk klinik eller via din försäkringsleverantör. Du kan också leta efter virtuella grupper online
Steg 3. Se en terapeut
Om du kämpar med att hantera din ilska och irritabilitet kan en terapeut hjälpa till. Terapi kan hjälpa dig att identifiera triggers och reagera på ett mer positivt sätt. Din terapeut kan arbeta med dig för att identifiera situationer och händelser som framkallar irritabilitet. De kan hjälpa dig att bygga upp självmedvetenhet och svara bättre.
Hitta en terapeut genom att ringa din försäkringsleverantör eller den lokala psykiatriska kliniken. Du kan också be om en rekommendation från en läkare eller från en vän eller familjemedlem
Steg 4. Ta medicin
Humörstabilisatorer, antidepressiva medel, antipsykotika och antikonvulsiva medel kan alla hjälpa till att hantera känslor. Rådgör med en psykiater för att prata om vilka som kan vara ett bra alternativ för dig. Du kan behöva prova flera mediciner för att hitta rätt passform.
