Det är aldrig lätt att klara av att sakna någon. Oavsett om personen i ditt liv är borta under en kort tid, valt att avsluta ditt förhållande, inte längre lever eller har flyttat till en ny stad, är smärtan och längtan du känner en normal reaktion på förlust. Du måste lära dig att hantera. strategier för att minska kampen i samband med att man saknar personen. De hjälper dig att driva dig mot fred, acceptans och visdom att veta att de kan gå förlorade, men kommer aldrig att glömmas.
Steg
Metod 1 av 4: Hantera kortsiktiga separationer
Steg 1. Håll nedräkningen
Markera varje dag i kalendern och gratulera dig själv till att ha klarat dagen. Fokusera på att leva en dag i taget. En älskad frånvaro förskjuter livet till en annan utrustning. För den person som är kvar för att hantera livet när den andra personen är borta, är det viktigt att fokusera på att lyckas ta sig igenom varje dag!
Steg 2. Fokusera på andra relationer
Tid är en dyrbar vara. Du har nu tid att nå ut till de människor du bryr dig om, men dela inte kvalitetstid tillsammans så ofta du vill. Detta inkluderar din partner eller make och vänner och familj som bor utanför ditt hem.
Om du är knuten till att uppfostra dina barn och de är borta på college, har du nu tid att göra de saker du har skjutit upp
Steg 3. Förbered vårdpaket
Förbered vårdpaket och skicka dem till personen. Varje artikel du handlar för ger dig möjlighet att fokusera på personen, göra något för henne och sedan skicka all den kärleken till henne. Om du har barn, avsätt en kväll i veckan som du och dina barn kan göra konsthantverk som kan ingå i vårdpaketet.
Steg 4. Uppta din tid med projekt
Att vara upptagen runt huset ger en hälsosam distraktion och förbättrar din livsmiljö. Att fokusera på uppgifter och slutföra dem kommer att få tiden att gå fort. Vissa dagar kan vara tuffare än andra, men det finns alltid något du kan göra runt huset.
- Förbättra ditt boende när en rumskamrat är på semester. Gör din livsmiljö till något din rumskamrat kommer att bli upphetsad över när hon kommer tillbaka. Även om det bara är att städa och organisera, blir det en förbättring. Detta kommer att ge dig något att göra, och utbetalningen kommer att vara positiv.
- Lägg till växter för att få in en levande energi i ditt bostadsutrymme.
- Rengör fönster och skärmar. Alla njuter av en ren frisk utsikt utanför.
- Måla ett staket som har blivit rostigt.
- Fixa pipiga dörrar, läckande kranar eller ta bort trasiga föremål som ska åtgärdas.
- Förbättra ditt hus. Att plantera några färgglada växter i din gångväg eller placera en vacker krukväxt på din veranda kommer att lysa upp situationen.
Steg 5. Organisera ett långsiktigt projekt
Det finns projekt som tar mer tid och ansträngning att slutföra. Om du har mycket tid att fylla, överväga ett projekt som avsiktligt inte kommer att sluta förrän personen kommer tillbaka. Detta ger dig och personen något att se fram emot och ger dig ansvar för att leva upp till ditt löfte.
- Om din make är utplacerad, berätta för henne att du planerar att slutföra ett projekt som att bygga ett trädäck på bakgården.
- Om du har barn, gå med i ett projekt som hjälper er alla att ta sig igenom frånvaron.
- Starta trädgården du alltid har velat.
- Samla in pengar till en sak som gynnar militären eller en sak som är viktig för din make. Att rapportera dina framsteg till din make hjälper henne att känna att hon är saknad, men också att hon fortfarande är älskad och behövs hemma.
Steg 6. Gör planer för att korrespondera under separationen
Kommunicera via skype, e -post eller brev och kort. Detta är fördelaktigt eftersom du ser fram emot att kommunicera. När du skriver till henne känner du dig närmare henne, och att få svar är också spännande. De positiva känslorna fördelas över tiden, vilket hjälper till att hantera den tid du spenderar bort från henne.
Metod 2 av 4: Gå vidare efter ett uppbrott
Steg 1. Ta dig tid att hantera dina känslor
Om du har att göra med någon efter ett uppbrott, särskilt om förhållandet var allvarligt, är en av de svåraste sakerna du någonsin kan behöva göra att gå vidare. Låt dig själv gråta, vara arg, förvirrad och uttrycka de känslor du har tappat inuti.
- Varje person upplever känslor annorlunda. Du kanske inte gråter mycket, men du kanske vill skriva om dina känslor. Alla är olika.
- Ursäkta dig själv från den sociala scenen ett tag, eller anförtro dig till nära vänner eller familjemedlemmar. Vissa människor är mer privata med sina känslor, och det är helt acceptabelt.
- Att skriva ner dina tankar kan hjälpa till att identifiera de känslor som orsakar dig smärta.
- Var inte generad över att vara upprörd, även om andra tycker att ditt förhållande inte var seriöst. Ingen kan riktigt känna smärtan du går igenom eftersom det är din erfarenhet.
Steg 2. Sörj förlusten av relationen
De flesta lärs hur man förvärvar saker, men väldigt få människor lär sig hur man förlorar något. Detta gör att de flesta människor är dåligt rustade att hantera de olika former av förlust som livet delar ut. Oavsett om förlusten är en relation, en älskad, ett jobb, en fysisk förmåga eller förtroende för någon, måste den skada som skapas förstås och hanteras. Sorg är en komplex känsla som manifesteras på olika sätt för alla.
- Att känna sig fast i att sakna en person förvärras av olöst sorg.
- Det finns steg i sorgeprocessen som kan användas som vägledning för att förstå din egen unika upplevelse med sorg: förnekelse, domningar och chock; förhandlingar; depression; ilska; godkännande.
- Sorg är en individuell resa. Alla upplever det annorlunda, och du kan spendera mer tid i ett skede kontra ett annat. Skynda dig inte och låt inte andra skynda dig genom din sorg. Det finns en tid att sörja och det är viktigt för en hälsosam läkningsprocess.
- Gräva verkligen djupare och fråga dig själv om detta var rätt relation för dig, eller var du bara riktigt knuten till den här personen? Om du vet att det inte var ett bra förhållande kan det vara riktigt bra att påminna dig själv varför det inte fungerade.
Steg 3. Ta bort påminnelser när du är redo
Det kan vara för känslomässigt svårt att se saker som påminner dig om personen. Lägg de personliga föremålen som blev kvar i en låda och ge dem tillbaka till personen, släng dem eller förvara dem utom räckhåll. Gör samma sak med föremålen du har samlat. Det kommer att göra att sakna personen mycket lättare när du inte ser föremålen dagligen.
- Om du upptäcker att något är så speciellt för dig att du absolut inte kan skilja dig från det, lägg det sedan förvarat ett tag.
- Om du känner för mycket smärta när du gör det här ensam, be en vän att hjälpa dig. Du kommer att känna dig mer säker på att gå vidare utan ditt ex.
- Tänk efter: hur ska du någonsin sluta sakna ditt ex om det finns ett stort foto av honom eller henne precis vid din säng?
Steg 4. Koppla bort dig själv från kontakten med personen
Om du är säker på att ditt förhållande är över men du fortfarande pratar med ditt ex eller träffar honom ibland, kommer det att göra det mycket svårare att sluta sakna honom. Om du helt kan undvika att se ditt ex bör du göra det. Att hålla kontakten sätter dig igenom en känslomässig dragkamp som inte hjälper dig.
- Ring eller sms inte ditt ex bara för att se hur det går. Det kommer bara att få dig att må sämre.
- Om du tvingas se honom i skolan, arbetet eller någon annanstans erkänner du honom helt enkelt genom att säga”Hej” och spendera så lite tid som möjligt i hans närvaro. Dina känslor kommer sannolikt att öka efter att ha sett honom, vilket kan få dig att sakna honom. Detta är tillfälligt så håll dig stark och arbeta igenom det.
- Koppla från honom på alla sociala medier. Om du fortsätter att leta upp bilder på honom kommer ditt sinne att vandra mot att komma ihåg och sakna hur det var mellan er.
Steg 5. Säg adjö till personen och relationen
Det finns ett syfte med ceremonierna vi följer när något tar slut. Examen, begravningar, avslutningsceremonier - de ger alla en slutpunkt. De låter oss nå en känsla av stängning. Att skapa en avskedsceremoni hjälper dig att slutföra ditt förhållande till smärtan och låta dig minska känslorna av att sakna personen.
Skriv ett brev till personen, men skicka det inte. Inkludera alla viktiga känslomässiga upplevelser du delade. Tacka honom för de goda och de dåliga stunderna. Uttrycka ilskan. Säg till honom: "Jag behöver inte längre den smärta som jag känner när jag saknar dig så jag ger dig tillbaka den. Hej då."
Steg 6. Utforska dina alternativ inom dejting
När du känner dig redo kan du överväga att dejta nya människor. Du kanske tror att omedelbart dating någon ny kommer att lindra din smärta; men det kommer sannolikt att få dig att må sämre när du förlorar personen. Chansen är minimal att du hittar”den” en vecka efter uppbrottet av ett seriöst förhållande.
- Att vara med en ny person kan påminna dig om alla de egenskaper du älskade med ditt ex, och det kommer att få dig att sakna honom ännu mer.
- Att träffa en ny person när du inte är redo kommer inte att fylla det tomrum du känner.
- Tillbringa tid med vänner som kan hjälpa dig att må bra om dig själv.
Steg 7. Ändra din rutin
Sluta göra några av de saker du gjorde tillsammans, eller de saker som påminner dig om ditt ex. Undvik restaurangen där du gick på ditt första datum eller din favoritplats i din lokala park. Ta ditt kaffe eller bagels från ett annat bageri i några veckor och se om det får dig att må bättre på morgnarna. Sluta inte göra det du brukade göra helt, men gör nya saker så att du inte kommer att sakna ditt ex.
- Det kan vara bemyndigande att göra något du alltid har velat göra, men ditt ex gillade aldrig att vandra eller lära sig att göra pasta från grunden. Hitta sätt att definiera dig själv utan ditt ex, och du kommer att upptäcka att du kommer att sakna honom mindre på nolltid.
- Om ditt ex är i din sociala krets kan du undvika de fester som han sannolikt kommer att delta på ett tag. Hitta ett sätt att göra ditt eget roliga.
Steg 8. Luta dig mot dina vänner
Att vara med dina vänner kan vara en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv. Om du umgås med nära vänner kommer du att uppskatta all kärlek och stöd du får. Du har alltid någon att vända dig till som kommer att förankra dig under en kamp.
- Om du känner för det, träffa minst några vänner per vecka så att du är mer benägna att hålla dig borta från ditt ex.
- Dina vänner kommer inte att säga något som magiskt kommer att få din smärta att försvinna, men att ha dem vid din sida kan göra stor skillnad.
Steg 9. Arbeta med att förbättra dig själv
När du var med ditt ex kanske du inte hade tid att arbeta med att förbättra dig som person. Utnyttja tiden att arbeta med att vara frisk, glad och fulländad. Sätt upp ett mål för att träna till ett maraton, slutföra en roman, vara mindre tvångstanker eller göra det du alltid har velat göra för att förbättra dig själv.
- Ta itu med de egenskaper du vill förbättra. Kanske finns det saker som hindrar dig från att vara lycklig. Du kanske oroar dig för mycket, eller kan ha nytta av att vara mer självklar.
- Träna, äta gott och fokusera verkligen på att ta hand om dig själv. Det hjälper dig att må bättre om dig själv, så att du känner att du mer kan fortsätta framåt.
Steg 10. Fokusera på att förbättra din karriär
Kasta dig in i ett positivt och meningsfullt arbete. Det är mycket mindre troligt att du kommer att sakna honom om du har en karriär som gör dig upphetsad att gå upp på morgonen. Att få feedback från de människor du arbetar med kommer att förbättra kvaliteten på din karriär självutvärdering.
Steg 11. Håll dig upptagen och aktiv
Hoppa inte runt huset eller lägg dig i sängen. Tillbringa tid utomhus, med vänner och håll ditt schema bekvämt upptaget och spännande att ha något att se fram emot i framtiden.
Detta kan vara en bra tid att plocka upp en ny hobby, till exempel yoga, volleyboll, spela gitarr eller laga mat
Steg 12. Fokusera på det positiva
Avbrottet av en relation kan få dig att fokusera på allt som var fel med förhållandet. Identifiera de positiva aspekterna av förhållandet, vad du har lärt dig och hur dessa lektioner kommer att hjälpa dig i framtiden. Uppskatta upplevelsen.
Att vara tacksam för upplevelsen och vad det ger för ditt liv kommer att förbättra din övergripande mentala och fysiska hälsa. När du är frisk är du bättre rustad att hantera känslorna i samband med att du saknar någon
Metod 3 av 4: Hantera en älskades död
Steg 1. Tillåt dig själv att sörja
Om du hanterar förlusten av någon du älskar, bör du ge dig själv den tid du behöver för att sörja och komma till rätta med dina känslor. Du kommer inte att kunna sluta sakna personen om du inte ger dig själv tid att sakta ner, uttrycka dina känslor och sörja förlusten av personen som är borta.
- Varje persons sorgeprocess är annorlunda enligt vad som anges i avsnittet ovan. Om du behöver vara ensam ett tag, se till att dina vänner och familjemedlemmar förstår genom att säga till dem:”Jag sörjer och det är en kamp, men jag jobbar med det. Jag hoppas att du förstår att det kommer att ta lite tid, och jag vet inte hur länge. Jag antar att jag är den enda som kan räkna ut det.”
- Om du spenderar för mycket tid själv och känner dig ensam som ett resultat, se till att spendera lite tid med andra.
- Skriv i en dagbok, prata om dina känslor högt, gå igenom gamla foton på personen du förlorade eller bara gråta. Om du inte gråter ska du inte känna skuld över det. Alla har ett annat sätt att uttrycka sorg.
Steg 2. Hedra personens minne
Detta är ett hälsosamt sätt att gå framåt och komma ihåg personen som är borta och fortsätter sitt arv. Detta kan innebära att du talar om personen med dina vänner eller familjemedlemmar, håller fast vid några av de traditioner personen brukade älska, oavsett om det var volontärarbete i ditt samhälle eller att läsa för dina barn, eller till och med lyssna på musik som personen gillade.
- Om du gör saker som personen brukade älska ökar din sorg och längtan, ändra din rutin. Men när du känner att du börjar gå framåt, återgå till att göra några av de saker som personen älskade. Upplevelsen kan föra dig närmare de positiva minnena från personen utan att sakna dem för mycket.
- Kom ihåg att du inte försöker glömma personen eller tänka på honom igen. Du vill arbeta med att komma ihåg personen i ett positivt ljus, känna känslorna och sedan sätta allt i perspektiv.
Steg 3. Prata med andra människor som saknar honom
Det vore ohälsosamt att aldrig nämna personen igen eller bli av med något som påminner dig om honom. Du kan dock göra detta tillfälligt om det gör för ont, men i längden blir du mer bekväm med att prata om personen. Det kan hända att du får mindre sorg och förbättrar läkning när du skrattar åt de roliga sakerna som personen sa eller gjorde.
Att återskapa fina minnen av personen kan få dig att känna dig mer i fred med att personen är borta. Även om du inte kan få tillbaka personen, kan prata om minnen hjälpa läkningsprocessen
Steg 4. Vet att ditt förhållande inte har upphört, men det har förändrats
Relationer består av två komponenter: det fysiska och det emotionella. Medan din fysiska relation till personen har upphört, fortsätter den känslomässiga relationen. Du kommer aldrig behöva sluta tänka på den personen helt.
- Du förråder inte personen genom att försöka att inte sakna honom. Om personen älskade dig, skulle han vara glad att du försöker gå vidare.
- Det kommer att vara omöjligt att inte sakna personen helt, särskilt på årsdagar, helgdagar eller andra viktiga stunder som ni delade tillsammans. Säg hellre än att ignorera känslorna av förlust till dig själv eller till andra:”I dag saknar jag _. Han skulle älska detta evenemang. Låt oss höja glasögonen och skåla till _. Vi älskar dig." Detta kommer att erkänna din älskades påverkan och också tillåta ett ögonblick av ära som hjälper läkningen att fortsätta.
- Det är sunt att sakna personen ibland, men det är också hälsosamt att vilja njuta av nuet istället för att längta efter det förflutna.
Steg 5. Tillbringa mer tid med dina vänner och familj
Dina vänner och familj kommer att vara där för att stödja dig och lyfta dig under denna svåra tid. De kan också sörja, och du kan luta dig mot varandra och spendera mer tid på att känna dig älskad, omhändertagen och helt enkelt upptagen. Du behöver kärlek och tillgivenhet under den här tiden och att spendera den med de människor du älskar hjälper dig att sakna personen mindre.
- Nya vänner eller andra familjemedlemmar kan aldrig ersätta personen i ditt hjärta och få dig att glömma personen.
- Om du upptäcker att några av dina vänner eller familjemedlemmar verkar "komma över" förlusten snabbare, var inte frustrerad. Alla sörjer på sitt eget tidsbord. Du kanske inte vet hur personen verkligen mår.
Steg 6. Överväg terapi
Om du vill ha hjälp med att gå vidare, sök professionell hjälp. Om du inte är säker på om terapi är något för dig, prova innan du bestämmer dig. Att prata med en utbildad professionell om din situation kan ge dig ny insikt. Det krävs mod och styrka att söka hjälp och arbeta genom livets kamp.
Var stolt över dig själv för att söka den hjälp du behöver för att vara frisk. Du ska inte känna skam eller svaghet över att vilja ägna dig åt terapi
Steg 7. Skriv ner dina tankar
Istället för att få det att tynga på dig under alla delar av dagen, kan det hjälpa till att bearbeta känslor på tidningarna. Skriv i den varje morgon eller kväll för att checka in med dig själv och för att dekomprimera. Du kan också skriva i den när en tanke kommer in i ditt sinne. Hitta det som fungerar för dig.
- Skriv ett brev till personen, men skicka det inte. Inkludera alla viktiga känslomässiga upplevelser du delade. Tacka honom för de goda och de dåliga. Uttrycka ilskan. Säg till honom: "Jag behöver inte längre den smärta som jag känner så jag ger den tillbaka till dig. Farväl."
- Läs brevet högt för dig själv eller för en betrodd vän eller familjemedlem och bränn sedan brevet på ett säkert ställe. Eld är en form av rengöring och kan låta energin i ditt orolighet förändras.
Steg 8. Hitta en lugnande rutin
När du har förlorat någon kan du vara så fokuserad på förlusten och på den som är borta glömmer du att ta hand om dig själv. För att sakna personen mindre, se till att du har en daglig rutin som hjälper dig att må bättre. Det innebär att du sover minst 7-8 timmar om natten, äter tre måltider om dagen även om du inte känner dig hungrig och tar dig tid till minst 30 minuters träning varje dag.
- Du kanske inte tror att att äta och sova regelbundet kan göra skillnad när du är i sorg, men det kan definitivt göra det. En friskare är du starkare och kan hantera en kamp mer effektivt.
- Undvik saker som tenderar att öka dina stressnivåer. Det kan innebära trafikstockningar, högljudda konserter, extra ansvar på jobbet eller umgås med en dramatisk vän. Även om du inte kan bli av med all stress du känner kan du försöka minimera den.
- Delta i 15 minuters meditation eller yoga varje dag. Detta kan få dig att känna dig mer i kontakt med ditt sinne och din kropp och mer lugn resten av dagen.
- Fokusera på din hälsa. Upp till en tredjedel av de människor som direkt påverkas av förlusten av ett betydande förhållande kommer att drabbas fysiskt och känslomässigt. Även om du kan känna dig orolig, deprimerad och för utmattad för att vidta åtgärder, kan du inte ignorera dina behov.
Metod 4 av 4: Hantera en flytt
Steg 1. Håll kontakten
Om du har en vän som har flyttat eller är borta för sommaren, se till att hålla kontakten. Om du vet att du kommer att ha ett telefonsamtal varje vecka eller Skype -datum, kommer du att känna dig mer ansluten och mindre ensam. Genom att skapa en rutin för kommunikation med personen kan du se fram emot att prata med honom.
Om personen är på andra sidan världen kan du kommunicera via e -post och internationella textningsprogram. Du kanske tror att prata kommer att få dig att sakna personen mer, men det hjälper dig faktiskt att inse att personen inte är helt borta
Steg 2. Prata inte för ofta
Vänja dig inte till att prata varje dag eller skicka sms hela tiden. Du kommer inte att njuta av ditt liv i nuet och du kommer mindre troligt att gå ut ur din komfortzon för att prova nya saker eller träffa nya människor.
- Om personen som är borta är den som vill prata mer, förklara att, medan det är viktigt att du håller kontakten, vill du inte bli för medberoende.
- Ring personen om du fattar ett stort beslut eller om något större händer, men arbeta med att hitta en person som ligger närmare hemmet och som kan vara där för dig också.
Steg 3. Gör planer för att besöka om du kan
Att ha en plan för att träffa personen ger dig något att se fram emot och hjälper till att minska känslan av att du aldrig kommer att se personen igen. Om du vet att du kommer att umgås med honom om några veckor, är du mindre benägen att vilja prata med honom varannan dag och kommer faktiskt sakna honom mindre.
Ni lever båda två och om ni besöker för ofta kommer ni troligtvis att hindra er från sociala aktiviteter med andra. Skapa en balans. Du vill inte att folk ska utesluta dig från sociala evenemang eftersom de tror att du alltid kommer att vara med den du saknar
Steg 4. Skriv brev till personen
Om du gör det någon gång med några veckors mellanrum kommer det att ge dig en chans att komma åt dina känslor och tankar och få dig att känna dig mindre tvingad att ringa eller smsa personen hela tiden. Det här kan vara ett roligt sätt att kommunicera och det kommer att få dig att känna mindre risk att sakna personen.
Att skriva brevet kommer att kännas som ett intimt samtal och låta dig känna dig närmare trots att de är mil bort
Steg 5. Hitta nya sätt att fylla din tid
Du kanske bara vill sitta och sakna personen. Hitta istället nya saker att göra för att hålla dig sysselsatt, till exempel bowling med nya vänner eller lära dig spela gitarr. Om ditt schema har stora luckor att fylla som tidigare var upptagna av tid med personen, kommer du sannolikt att sakna honom. Fyll dessa luckor med att göra nya saker och träffa nya, intressanta människor.
- Plocka upp en ny sport, till exempel löpning eller basket.
- Prova en ny hobby, till exempel fotografering, målning eller matlagning.
- Registrera dig för intressanta klasser i din gemenskap eller skola, till exempel skrivverkstäder eller vinparningskurser.
- Upptäck en ny kärlek till litteratur. Läs alla böcker du har tänkt läsa, men inte har gjort.
- Hitta en ny träningsform. Cykling, vandring och yoga kan alla fylla din tid samtidigt som du känner dig bra.
Steg 6. Arbeta med att öppna ditt hjärta för nya människor
Ansträng dig för att vara vänligare mot nya människor. Utbjud inbjudningar att träffa dina bekanta. Även om du kanske är blyg, arbeta med att lära känna människor lite efter lite. Le, var vänlig och utåtriktad mot de människor du möter.
- Börja med att ställa några tillfälliga frågor. Berätta ett eller två roligt fakta om dig själv, eller gör några roliga observationer. Om du anstränger dig mer kommer du att vara på väg att ha fler vänner och sakna personen mindre.
- Du kommer aldrig att kunna ersätta den person som är borta. Han var väldigt viktig för dig och kommer alltid att vara det. Fokusera istället på att hitta nya och intressanta människor för att göra ditt liv mer dynamiskt.
- Ge människor en chans. Du kanske har mer gemensamt än du tror med människor du tidigare var skeptisk till. När du har umgåtts med dem ser du att du trots allt kan njuta av deras sällskap.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du behöver sluta tänka på personen, säg till dig själv: "Sluta. Jag tänker inte tänka på dig just nu. Jag har mycket att göra så jag ska tänka på det nu.” Försök att få tankarna bort från den personen.
- Skratt är den bästa medicinen. Även om det är sunt att sörja förlusten av någon, måste du se till att du håller humöret högt och håller dig i gott sällskap.
- Tänk inte på argumenten du hade eller de dåliga tiderna. Fortsätt vara positiv.
- Var inte rädd för att gråta. Gråt är bra och hälsosamt och låter dina känslor uttryckas.
- Titta på bilder och brev eller anteckningar som personen skickade till dig, men sätt en tidsgräns för att undvika att vara helt upptagen.
- Försök att ha lite kul att distrahera dig själv.
- Du kan inte gå tillbaka till det som var förr. Fokusera istället på en ljus uppfyllande framtid.
- Kom ihåg de roliga sakerna ni båda gjorde tillsammans och ser fram emot att se dem igen.
- Håll kontakten med dem via telefon eller e -post.
