Alla oroar sig ibland. Men om du tycker att ditt sinne är överdrivet hela tiden kan du behöva hitta sätt att lugna ner det eller rensa det. Meditation, yoga och mindfulness kan hjälpa dig att rensa sinnet, vilket kan lugna ner dina tankar. Men du kan också lära dig sätt att ta avstånd från din ångest, så att det inte driver ditt liv. Du kan också upptäcka att ditt sinne använder kognitiva snedvridningar, vilket är sätt som ditt sinne lurar dig för att övertyga om något som inte är objektivt sant; ta reda på vilka dina sinnen använder är det första steget för att bekämpa dem.
Steg
Metod 1 av 6: Ta praktiska steg
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Skriv ner pressande tankar
Om du tycker att ditt sinne springer före en säng eller när du försöker arbeta med något annat, ta en stund att organisera dina tankar. Skriv ner de saker du behöver för att komma ner på en att-göra-lista. Lägg ner idéer i en anteckningsbok eller datorfil för detta ändamål. Anteckna några frågor eller tankar på en anteckningsblock. När du har tagit några minuter att organisera dina tankar på papper eller en skärm, kommer ditt sinne att vara friare att arbeta med andra uppgifter.
0 5 KOMMER SNART
Steg 2. Använd en journal
En annan användbar skrivteknik är att göra att skriva i en tidning till en del av din nattliga rutin. Att ta tid att skriva om dina tankar och känslor kan ha en liknande effekt som att berätta för någon om dem; det vill säga det hjälper till att dra ut en del av spänningen och ångesten. Tänk inte att du måste skriva om något specifikt-börja bara skriva och se vad som kommer ut.
0 7 KOMMER SNART
Steg 3. Fokusera på en uppgift i taget
Det är frestande i dagens hektiska värld att försöka göra mer än en sak i taget. Men din hjärna är inte byggd för att fungera så; det är snarare byggt för att fokusera på en uppgift i taget. Om du försöker fokusera på mer än en uppgift blir ditt arbete slarvigare och du kommer att känna dig mentalt urskuren.
0 6 KOMMER SNART
Steg 4. Lär dig att sortera information
När du har för mycket information som kommer in kan det kännas överväldigande. Försök att utveckla ett system för att sortera igenom information när den kommer in, bara behålla de viktiga sakerna. De främmande detaljerna trillar bara ner dig. Ett sätt att veta vad som är viktigt är att lyssna på vad som upprepas, eftersom vanligtvis bara de viktiga sakerna får den behandlingen.
Metod 2 av 6: Använda meditation för att lugna ditt sinne
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Prova att använda ett mantra
Ett mantra är bara en enkel fras eller ett ord som du upprepar om och om igen. Du använder den för att rensa ditt sinne i meditation. Till exempel är en av de traditionella fraserna "om", vanligtvis utdragen ("ommmmm"). Du kan dock använda vilken fras du vill från "Jag älskar livet" till "Ingen mer rädsla".
För att prova det, ta en stund för att stänga ögonen och andas djupt. Upprepa din fras om och om igen och fokusera bara dina tankar på ditt mantra. Om ditt sinne vandrar, fokusera tillbaka på ditt mantra
0 10 KOMMER SNART
Steg 2. Fokusera på din andning
Ett sätt att meditera är att helt enkelt fokusera på din andning. Sitt tyst med stängda ögon. Var bara uppmärksam på din andning när du försöker sakta ner den. Om det hjälper, försök att räkna till åtta när du andas in och till åtta när du andas ut. Ditt sinne kommer att vandra bort, men ta det tillbaka till din andning.
0 2 KOMMER SNART
Steg 3. Meditera var som helst
Ett annat sätt att meditera, som du kan göra nästan var som helst, är att fokusera din uppmärksamhet på vad din kropp känner. Sitt eller stå med fötterna ungefär axelbredd isär. Fokusera din uppmärksamhet på vad dina muskler känner. Genom att fokusera på vad din kropp känner drar du dig ur sinnet och lugnar ner dig.
- Till exempel på en tunnelbana kan du känna rörelsen under dina fötter. När du sitter i en park kan du bara känna vikten av din kropp på bänken, vinden i ansiktet, markens fasthet under dina fötter.
- Meditation kan verka tuff i början, men när du utvecklar en vanlig meditationsövning blir det mycket lättare. Det är ett riktigt användbart (och gratis) sätt att hjälpa dig att rensa ditt sinne så att du kan känna dig lugn och centrerad.
0 7 KOMMER SNART
Steg 4. Använd gångmeditation
Walking meditation liknar andningsmeditation; det är att du fokuserar på din andning för att dra dig ur huvudet. Men du fokuserar också på de steg du tar.
- Sakta ner tempot. När du använder gångmeditation måste du vara medveten om varje steg, och du kan bara göra det om du saktar ner din gång.
- Det fina med att gå meditation är att du kan göra det nästan när som helst, även när du går runt i mataffären.
Metod 3 av 6: Testa yoga
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Börja med barnpos
Denna pose är avsedd att vara centrerande och hjälper dig att fokusera på din andning. För denna grundläggande pose, knäböj på marken. Lägg pannan på golvet med händerna platta på golvet. Försök att luta dig in i posen och fokusera på din andning. Håll denna pose i cirka 5 minuter.
0 3 KOMMER SNART
Steg 2. Prova larvpos
Sitta på golvet. Ha benen rakt ut framför dig. Luta dig framåt, sträck dig mot dina fötter. Om det gör ont, försök böja knäna lite. Stanna i positionen i cirka 5 minuter.
0 5 KOMMER SNART
Steg 3. Använd en enbent position
Dessa typer av positioner tar mycket av din uppmärksamhet när du försöker balansera. Därför hjälper de till att rensa ditt sinne.
En sådan position kallas träd. Börja med båda benen på marken. Tryck för att balansera på ett ben. Ta upp det andra benet till ungefär knänivå, så att hälen pekar uppåt. Botten av din fot ska vila på insidan av ditt andra ben. Se till att du är balanserad, ta sedan ihop händerna (plattpalmerade) i bröstnivå eller lyft armarna mot himlen. Räkna varje andetag, håll posen tills du når 10; flytta sedan till det andra benet
0 3 KOMMER SNART
Steg 4. Avsluta med savasana
Denna pose är mycket enkel; du lägger dig platt på golvet med ansiktet uppåt. Fokusera på att slappna av dina muskler och andas in och ut.
Metod 4 av 6: Öva Mindfulness
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Prova mindfulnessövningar
Mindfulness är ungefär som att ta meditation i vardagen. Förutom att du istället för att fokusera på din andning fokuserar på allt som händer med dig utan att döma. Så till exempel, istället för att låta ditt sinne vandra bort medan du dricker en kopp kaffe, fokuserar du på varje klunk och njuter av smak och värme.
0 9 KOMMER SNART
Steg 2. Försök med en självkänsla
Tänk på en stressig situation i ditt nuvarande liv. Erkänn att det är smärtsamt. Du kan säga något som "Denna situation orsakar mig lidande" eller "Jag tycker att det är smärtsamt".
- Slå inte upp dig själv när dina tankar rusar. Det är precis vad din hjärna ska göra, så kom ihåg att vara snäll mot dig själv.
- Lägg händerna på bröstet och känn deras vikt där. Erkänn att du måste vara snäll mot dig själv och inte slå dig själv. Du kan säga "jag ska vara snäll mot mig själv" eller "Må jag vara barmhärtig mot mig själv."
0 1 KOMMER SNART
Steg 3. Behandla dig själv som en vän
Om du tänker på kan du ha lättare för dina vänner än för dig själv. Ofta är du din egen värsta kritiker. Men du kan använda en mindfulness -övning för att förändra hur du behandlar dig själv.
- Få ut något att skriva om. Tänk på en tid då en vän kämpade eller mådde dåligt om sig själv. Skriv ner hur du svarade eller försökte hjälpa.
- Tänk nu på en liknande situation som du mötte. Skriv ner hur du reagerade på dig själv.
- Lägg märke till om svaren är annorlunda. Fråga varför de är olika och vilka oro som leder till att de är olika. Använd den kunskapen nästa gång du mår dåligt genom att svara på dig själv som på din vän.
0 3 KOMMER SNART
Steg 4. Öva mindfulness i dagliga aktiviteter
Med varje aktivitet du gör på en dag har du möjlighet att vara uppmärksam. Det vill säga att du har möjlighet att verkligen vara närvarande, att uppmärksamma vad du gör och känner.
- Till exempel, medan du duschar, kan du vara uppmärksam på att gnugga schampot i håret, känslan av dina fingrar i hårbotten. Du kan känna tvålen när du gnuggar in den i kroppen.
- Medan du äter kan du se till att du smakar varje bit och njuter av smakerna.
- Varje gång ditt sinne vandrar, ta det tillbaka till det du gör.
Metod 5 av 6: Använda andra sätt att lugna ditt sinne
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Tänk igenom din ångest
Istället för att låta ångesten kasta dig för en slinga, låt den vägleda dig. Ställ dig själv tre frågor när du är orolig: Fråga dig själv först vad du kan lära av din ångest. Fråga dig själv vad ditt sinne försöker säga till dig genom sin ångest. Fråga slutligen vad du kan göra för att lösa situationen.
Säg till exempel att du oroar dig för en anställningsintervju. Den här typen av ångest kan lära dig att du tycker att sociala situationer är nervkittlande, och du kanske vill ge dig själv mer tid att förbereda dig i framtiden. Det kan också vara så att ditt sinne försöker berätta att du inte är så förberedd som du behöver vara, och du måste lägga mer tid på att forska
0 8 KOMMER SNART
Steg 2. Använd kognitiv distansering
Ditt sinne arbetar i princip upp sig själv över ingenting. Det vill säga det förutspår att dåliga saker kommer att hända. Men du kan balansera ditt sinne tenderar att komma med negativa scenarier genom att komma med positiva sådana istället.
- Tänk till exempel på sannolikheten för att ett negativt scenario faktiskt händer. Ja, du kan bli överfallen för att du är ute efter mörkret, men incidenter är relativt sällsynta.
- Tänk på positiva resultat istället eller åtminstone icke-negativa. Om du hade en intervju och du är orolig att du gjorde dåligt, tänk på vad som kan hända. Kanske gjorde du inte så illa som du tror, och du får ett samtal tillbaka. Men även om du gjorde det dåligt och du inte får jobbet, har du lärt dig av erfarenheten och kan göra det bättre på nästa.
- Analysera vad som sannolikt kommer att hända. För det mesta kommer sannolikt inte det värsta scenariot som din hjärna kom med att hända.
0 2 KOMMER SNART
Steg 3. Berätta för dig själv vad du tycker inte är hela sanningen
Din hjärna sammanställer fakta och idéer och blandar dem med dina erfarenheter och tankar. Det som händer i din hjärna är inte den objektiva sanningen som alla andra ser. Därför, när du har negativa tankar, gå tillbaka från dem en andra gång och se om det du uppfattar som ett hot verkligen är så illa som det verkar; ibland reagerar ditt sinne bara instinktivt.
Säg till exempel att du tittar runt i rummet och att någon tittar bort så fort du tittar på henne. Du kan uppfatta denna handling som en kränkning. Det kan dock vara lika troligt att hon vände på huvudet precis som du kom till henne, och hon såg dig inte alls
0 7 KOMMER SNART
Steg 4. Lär dig att märka dina tankar
Ett sätt att inse hur negativt ditt tänkande är att börja märka dina tankar. Till exempel, nästa gång du säger "Mitt hår ser hemskt ut", märk det som "dömande". Alternativt, nästa gång du säger "Jag hoppas att mitt barn inte har en cykelolycka", märk det som en "oro". När du väl börjar se hur mycket du oroar dig eller dömer, kanske du inser att du vill ändra dessa tankar till något annat.
Till exempel, om du får dig själv att säga "jag hoppas att mitt barn inte har en cykelolycka" kan du säga till dig själv att du har gjort allt du kan för att göra henne säker på sin cykel (genom att tillhandahålla säkerhetsutrustning och ge henne en säker plats att rida), och nu måste du sluta oroa dig och njuta av att umgås med ditt barn
0 3 KOMMER SNART
Steg 5. Stoppa din egen kritik
Ofta kommer du att vara din egen värsta fiende. Du kan kritisera dig själv när ingen är det. Om du kan stoppa den kritiken och vända på den kan du hjälpa till att sakta ner ditt överaktiva sinne.
Om du till exempel tycker att du tycker något negativt om din kropp, försök att göra det till något positivt. Du kan säga, "jag gillar inte hur mina ben ser ut. Men de är starka och de har burit mig genom många prövningar."
0 7 KOMMER SNART
Steg 6. Använd bad eller dusch för att lugna ditt sinne
Ibland kan det bara lugna ditt sinne att bara hoppa in i duschen i sig. Det hjälper dock också att lägga till en rengöringsritual till den. Till exempel, när du duschar, tänk på allt du är orolig för att sugas ner i avloppet, vilket betyder att du inte behöver hålla fast vid dessa bekymmer längre.
0 1 KOMMER SNART
Steg 7. Lär dig att vara tacksam
Ibland är det enda sättet att fokusera ett överaktivt sinne att vända det till det som är bra istället för att fokusera på det som är dåligt. Till exempel, ta lite tid varje dag att skriva ner ett par saker du är tacksam för. Alternativt, om du tycker att ditt sinne går av stapeln, ta några minuter att tänka på människorna och sakerna i ditt liv som du älskar och är tacksamma för.
Metod 6 av 6: Känna igen kognitiva snedvridningar
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Håll utkik efter slutsatser
Ibland hoppar din hjärna till vad den tycker är en logisk slutsats, ofta en dålig. Men ofta är den slutsatsen inte korrekt. Denna typ av tänkande kan leda till att din hjärna arbetar övertid, så att lära sig att märka det och ändra det tänkandet kan hjälpa till att lugna ditt sinne.
- Till exempel kanske du märker att du automatiskt tror att någon snubbar dig eftersom hon inte bjöd in dig på lunch. Ditt sinne hoppade till den slutsatsen. Det kan dock vara så att hon bara inte insåg att du var på ditt kontor.
- När du gör en snabb bedömning, fråga dig själv om det kan finnas någon annan förklaring.
0 1 KOMMER SNART
Steg 2. Var uppmärksam på ditt mentala filter
Din hjärna kan hålla fast vid den enda negativa delen av en interaktion eller situation. I verkligheten kan det bara vara en liten del av interaktionen som ingen annan uppmärksammar, men du hyperfokuserar på det och färgar allt negativt. Om du gör den här typen av tankar hela tiden kommer din hjärna att vara överaktiv, så att försöka stänga av det här filtret kan hjälpa till att lugna ditt sinne.
- Till exempel kanske du har gjort en måltid för din familj. Alla verkar älska det, förutom ett av dina barn, som gör en liten kommentar. Istället för att fokusera på det faktum att alla andra älskar det, hyperfokuserar du på den negativa anmärkningen och undrar vad du kunde ha gjort bättre.
- I stället för att leta efter negativitet, försök att fokusera på det positiva, särskilt om det överväger negativiteten.
0 2 KOMMER SNART
Steg 3. Håll utkik efter övergeneralisering
Du kan också bli övergeneraliserad från en incident. Med andra ord, du hade något dåligt hända en gång i en viss situation, så du bestämmer dig för att aldrig sätta dig själv eller någon annan i den situationen igen. Om du övergeneraliserar allt, tänker du hela tiden på vad dåligt som kommer att hända härnäst; för att lugna ditt sinne måste du lära dig att stänga av den här typen av tänkande.
- Säg till exempel att ditt barn skär sig på en kniv medan han hjälper dig i köket. Du kanske bestämmer dig för att det bästa är att aldrig låta honom hjälpa till igen för att hålla honom säker, när han verkligen kommer att lära sig av erfarenheten och vara mer försiktig i framtiden. Kanske skulle ett mer logiskt svar vara att gå över knivsäkerheten med honom igen.
- Med andra ord, låt inte en dålig händelse bestämma dig, särskilt om du har haft positiva erfarenheter tidigare.
0 10 KOMMER SNART
Steg 4. Håll utkik efter allt-eller-ingenting-tänkande
Denna typ av tänkande kan få dig att se allt som ett misslyckande. Det går hand i hand med en perfektionistisk mentalitet; om du inte kan göra något perfekt, är det ett misslyckande. Denna typ av tänkande kan göra ditt sinne överaktivt eftersom du alltid letar efter ditt nästa misstag, så att lära dig att inte tänka på det här sättet kan lugna ner dig.
- Säg till exempel att du har lovat dig själv att du ska träna varje dag, och då missar du en dag. Om du är allt-eller-ingenting-tänkare kan du bestämma att ditt träningsprogram är förstört och ge upp.
- Var förlåtande för dig själv. Alla situationer kommer inte att vara perfekta, och du kommer att göra misstag. Ge dig själv tillåtelse att börja om igen med en ren skiffer.
0 1 KOMMER SNART
Steg 5. Se till att du inte katastrofaliserar
I grund och botten tror den här typen av kognitiv distorsion alltid att det värsta kommer att hända. Du kanske kommer att maximera obetydliga misstag för att motivera tanken att det värsta kommer. Å andra sidan kan du tycka att du minimerar något för att motivera samma slutsats. I likhet med andra typer av kognitiva snedvridningar kommer du att upptäcka att denna typ av tänkande får din hjärna att tänka sämre 24/7, så att stänga av den här typen av tänkande hjälper dig att lugna ner dig.
- Till exempel kan du bestämma att eftersom du glömde att skicka ditt barns lunch till skolan kommer han att bli hungrig, och sedan kan han äta någon annans lunch som har en jordnötssmörsmörgås i (som han är allergisk mot). Du oroar dig för att han kan få en allergisk reaktion och dö.
- Alternativt kanske du bestämmer dig för att din vän (som har en oklanderlig körrekord) inte är en bra förare eftersom hon av misstag gjorde en U-sväng där hon inte skulle, och du använder det för att motivera att inte åka med henne för att du vill inte hamna i en bilolycka.
- Se realistiskt på var och en av situationerna. Till exempel kommer ditt barn att komma ihåg att han är allergisk mot jordnötter, och även om han av misstag äter några, finns en sjuksköterska till hands i skolan för att hjälpa till att hantera situationen. Alternativt, låt inte din väns enda misstag förstöra hela hennes rekord; alla gör misstag, och hon är uppenbarligen en ganska bra förare om hon har ett bra rekord.
0 2 KOMMER SNART
Steg 6. Förstå att dessa inte är de enda kognitiva snedvridningarna
Ditt sinne är alltid villigt att lura dig. Därför bör du alltid ta dig tid att gå tillbaka från situationen och se om det du tänker verkligen är objektivt eller sant när ditt sinne är överdrivet.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Kom ihåg att det ibland tar tid att lära sig att dämpa din ångest. Fortsätt arbeta med det, och det borde förbättras med tiden.
- Öva alltid självmedkänsla. Om du förlorar det kan de andra problemen lätt börja översvämma igen.
