Skuld är en naturlig mänsklig känsla som alla upplever någon gång. Men för många människor orsakar intensiva eller kroniska skuld- eller skamkänslor stor oro. Proportionerlig skuld är skuld för en handling, ett beslut eller annat fel som du måste ta ansvar för och som andra människor kan ha påverkats negativt av. Detta är den friska skuldkänslan som kan få dig att rätta till felaktigheter, skapa social sammanhållning och en gemensam känsla av ansvar. Oproportionerlig skuld, å andra sidan, är skuld för saker som du inte kan ta ansvar för, som andra människors handlingar och välbefinnande, och saker du inte kan kontrollera, som resultaten från de flesta situationer. Denna typ av skuld får oss att stanna kvar vid våra upplevda misslyckanden, vilket skapar skam och förbittring. Oavsett om din skuld kommer från ett tidigare misstag eller uppstår för övrigt, det finns åtgärder du kan vidta för att lösa dessa känslor.
Steg
Metod 1 av 2: Att hantera proportionella skulder
Steg 1. Inse vilken typ av skuld du har och dess syfte
Skuld är en användbar känsla när det hjälper oss att växa och lära av vårt beteende som har varit kränkande eller skadligt för oss själva eller andra. När skuld uppstår genom att skada någon annan eller ha en negativ inverkan som kunde ha förhindrats, signaleras vi att ändra det beteendet (eller riskera konsekvenserna annars). Denna skuld, "proportionell" skuld kan vara en vägledning för att omdirigera beteende och justera vår känsla för vad som är acceptabelt och vad som inte är det.
Till exempel, om din skuld är från att sprida rykten om en medarbetare så att du får en kampanj i deras ställe, kommer du att känna proportionell skuld. Om du helt enkelt fick denna kampanj för att vara mer kvalificerad och känna skuld ändå, så har du att göra med oproportionerlig skuld.
Steg 2. Förlåt dig själv
Att förlåta sig själv, som att förlåta en annan, kan vara en svår process. Steg som är viktiga i processen med självförlåtelse inkluderar:
- Erkännande av den verkliga skadan som orsakats utan att överdriva eller minimera det som hände.
- Ta upp i vilken grad du var ansvarig för denna skada - det kan ha varit något du kunde ha gjort annorlunda, men du kanske inte är ansvarig för allt. Att överskatta ditt ansvar kan förlänga skulden längre än nödvändigt.
- Förstå ditt sinnestillstånd vid tidpunkten för skadliga åtgärder
- Dialog med de andra som påverkades negativt av dina handlingar. En innerlig ursäkt kan räcka långt. Det är viktigt att du och de andra vet att du är medveten om skadan och är tydlig med vilka åtgärder som kommer att vidtas (om sådana finns) utöver ursäkt.
Steg 3. Gör ändringar eller ändringar så snart som möjligt
Att hålla sig skyldig istället för att göra nödvändiga reparationer eller ändringar är hur vi straffar oss själva. Tyvärr kommer detta beteende bara att få dig att skämmas för mycket för att vidta åtgärder som verkligen kan hjälpa. Att göra återställande innebär att svälja din stolthet och lita på att andra kommer att vara tacksamma för ditt arbete med att lösa skuldkällan.
-
Om ursäkt är hur du ska göra gott, försök att undvika att motivera det du gjorde eller påpeka de delar av situationen som du inte var ansvarig för. Känn bara igen de andras smärta utan att distraheras av extra förklaringar eller försök att återvända till detaljerna i situationen.
Det kan vara mycket lättare att be om ursäkt för en felaktig kommentar som orsakade viss smärta. Men när beteendet har sträckt sig en tid, säg att du ignorerade din partners oro för ditt förhållande i åratal, det kommer att krävas mer ärlighet och ödmjukhet
Steg 4. Starta en journal
Att skriva journalposter om detaljer, känslor och minnen från situationen kan hjälpa dig att lära dig mer om dig själv och dina handlingar. Att arbeta för att förbättra ditt beteende i framtiden är ett bra sätt att lindra skuld. Dina inlägg kan svara på frågor som följande:
- Hur kände du om dig själv och alla inblandade inför, under och efter situationen?
- Vilka var dina behov vid den tiden, och möttes de? Om inte, varför inte?
- Hade du motiv för denna åtgärd? Vad eller vem var katalysatorn för detta beteende?
- Vilka är normerna för bedömning i denna situation? Är det dina egna värderingar, dina föräldrars, dina vänner, din makes eller kommer från en institution som lagen? Är dessa lämpliga bedömningsstandarder, och i så fall hur vet du det?
Steg 5. Acceptera att du gjorde något fel, men gå vidare
Vi vet att det är omöjligt att förändra det förflutna. Så efter att ha ägnat tid åt att lära av dina handlingar och göra ändringar och reparationer där det är möjligt är det viktigt att inte stanna kvar för länge. Påminn dig själv om att ju tidigare du är klar med att känna skuld, desto tidigare kan du få ökat fokus till andra, mer aktuella delar av ditt liv.
En annan fördel med att använda en journal för att hantera skuld är att kunna hålla koll på dina känslor för att visa dig själv hur snabbt skulden kan minska när vi tar hand om den. Särskilt viktigt är att notera hur förbättringar och reparation av situationen har förändrat dem. Detta hjälper dig att vara stolt över dina framsteg och på de legitima sätt som du har använt skuld positivt
Metod 2 av 2: Hantera oproportionerligt skuld
Steg 1. Inse vilken typ av skuld du har och dess syfte
Till skillnad från den användbara "proportionella" skulden som signalerar oss att rätta till våra misstag, kommer oproportionerlig skuld vanligtvis från en av följande källor:
- Går bättre än någon (överlevandes skuld).
- Känner att du inte gjorde tillräckligt för att hjälpa någon.
- Något som du bara tror att du gjorde.
-
Något du inte gjorde men som du vill göra.
Ta exemplet med att känna sig skyldig för att få en kampanj. Om du sprider otäcka rykten om en medarbetare för att få det, är denna skuld verkligen motiverad eller proportionell till handlingen. Men om du helt enkelt fick den här kampanjen från att ha tjänat den och ändå känna dig skyldig, då har du att göra med oproportionerlig skuld. Denna typ av skuld tjänar inget rationellt syfte.
Steg 2. Gör en översikt över vad du kan kontrollera kontra vad du inte kan
Skriv i en tidskrift de saker som du verkligen har total kontroll över. Inkludera också de saker du bara har delvis kontroll över. Att skylla dig själv för ett misstag eller en incident som bara delvis var i din kontroll innebär att du är arg på dig själv för saker som ligger utanför dig.
- Det är också bra att tänka på att du inte är skyldig för saker du ångrar att du inte gjorde, eftersom du omöjligt hade kunnat veta vad du vet nu. Du gjorde sannolikt den bästa bedömningen tillgänglig för dig vid den tiden.
- Påminn dig själv om att du inte är skyldig att överleva en tragedi som någon annan, till och med någon nära dig inte gjorde.
- Inse att du inte är ytterst ansvarig för andra människor. Även om du har mycket kärlek och omtanke för dem i ditt liv, är de skyldiga att intensifiera sitt eget välbefinnande (som du är med ditt).
Steg 3. Undersök dina normer för prestation och hjälp andra
När du skriver i en tidning, fråga dig själv och fråga dig själv om de beteendeideal du ställer dig kan vara för höga. Ofta tvingas dessa normer på oss från yttre krafter som kan ha hjälpt oss att få fotfäste i tidig ålder, men som nu är så strikta och ouppnåeliga att de orsakar stor nöd.
Detta innebär också att erkänna din rätt att skydda och stå upp för dina egna intressen. Eftersom vi ofta känner oss skyldiga för att inte böja oss bakåt för andra eller offra något vi tycker om (som fritid eller vårt eget utrymme), är detta en avgörande del för att övervinna skuld. Påminn dig själv om att acceptera att människors intressen kan komma i konflikt, och att detta är naturligt. Ingen är skyldig för att allvarligt försöka uppfylla sina egna behov
Steg 4. Fokusera på kvalitet, inte kvantitet när du hjälper andra
Skuld kommer ofta från att tro att vi inte är tillräckligt känsliga för andra. Och eftersom du bara har så mycket av dig själv att ge, kom ihåg att kvaliteten på din hjälp kommer att minska om du försöker för hårt att hjälpa hela tiden eller hjälpa alla du bryr dig om hela tiden, oavsett vad.
För att undvika den här typen av skuld, var mer medveten om situationer när det verkligen är du som måste gå in. Att vara insiktsfull om de stunder du erbjuder hjälp ger dig en hälsosammare känsla av hur stort ansvar du har för andra, vilket minskar skuld automatiskt. Det kommer också att förbättra kvaliteten på din hjälp, vilket gör dig mer medveten om det goda du gör snarare än vad du kan göra andra saker
Steg 5. Sök acceptans och medkänsla genom mindfulness
Mindfulness och meditativa metoder kan hjälpa dig att lära dig att observera dina egna mentala processer, inklusive tendenser som håller skulden igång, som självskuld och överdriven självkritik. När du väl har lärt dig att observera dessa processer kan du börja vara mer medkännande för dig själv, och inse att dessa tankar inte behöver tas på allvar eller ageras.
Det kan också vara till hjälp att ha nära kontakt med nära och kära som accepterar dig som du är och visar ovillkorlig medkänsla för dig. Genom att se andra behandla dig på detta sätt blir det lättare att utveckla denna inställning till dig själv. Dock, du är ansvariga för självacceptans och självmedkänsla, och detta kan göras med eller utan hjälp.
Steg 6. Kontakta en psykolog om du kämpar för att gå vidare
När du upplever oproportionerlig skuld kan det vara för svårt att lösa problemen ensam, eller till och med med hjälp av nära och kära. Se en kvalificerad psykoterapeut eller kurator som är kliniskt certifierad så att de kan hjälpa dig att arbeta igenom dina känslor och omformulera dina tankar om en incident.
En terapeut kan också arbeta med en familjemedlem för att lösa frågor om skuld och ilska som ibland kan påverka hela familjen
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Du bör alltid förlåta dig själv för att må bättre.
- Tänk bara positiva tankar. Du kanske har gjort många skadliga saker mot andra och dig själv, men den enda lösningen är att förlåta dig själv och gå vidare. Om du redan har bett om ursäkt för dem och de inte har accepterat din ursäkt måste du ge dem utrymme. Om du fortsätter att be om ursäkt och de fortfarande inte har accepterat, kommer det bara att få dig att må sämre. Lär av dina misstag. Nästa gång du gör något som kan vara sårande, tänk innan du gör det.
- Var inte en perfektionist om din skuld! Så länge du inte överträffas av dessa känslor, kan någon skuld hjälpa dig att sträva efter att agera ärligt, integritet och omtanke om andra.
