Sexuell prestationsångest kan drabba både män och kvinnor, och det kan sträcka sig från oberättigad rädsla för sexresultat (graviditet, STD, skam) till hyperkritiska utvärderingar av sig själv (oroande att man är sexig, o-maskulin/feminin, etc.). Närhelst dessa typer av ängsliga tankar och känslor kopplas till sex och prestanda, släpper kroppen ut stresshormoner som kan störa sexuell upphetsning och prestation. Detta misslyckande med att prestera kan orsaka ännu större ångest, vilket resulterar i en ond cirkel. Att veta hur man bryter cykeln av sexuell prestationsångest kan hjälpa båda parterna att få ett hälsosammare sexliv och ett lyckligare förhållande.
Steg
Metod 1 av 3: Tillåt dig själv att njuta av sex
Steg 1. Prata med din partner om din oro
Låt din partner veta vad du upplever och arbeta tillsammans för att hitta en väg kring dessa problem.
Låt dig själv vara sårbar. När du gång på gång ser att din partner inte tänker mindre på dig i ditt mest sårbara tillstånd kan du börja bygga upp förtroende för relationen och förtroende för dig själv
Steg 2. Lita på din partner
Vissa vårdpersonal tror att sexuell prestationsångest kan ha vissa rötter i social ångest. Alla tankar som vanligtvis förknippas med sexuell prestationsångest, oavsett om man känner sig självmedveten eller känner sig maskulin/feminin, kommer till en rädsla för andras omdöme. Även om det kommer att ta tid och ansträngning, kan rådgivning för par eller individuell rådgivning hjälpa dig att släppa din rädsla för dig själv och låta dig lita på din partner.
Steg 3. Var säker
Fokusera på de saker du älskar med dig själv och din kropp. Oavsett om du känner dig osäker på din vikt, ditt utseende eller andra fysiska faktorer är specialister överens om att det första steget för att övervinna frågor om självkänsla ligger i att acceptera dig själv som du är: en underbar människa som förtjänar att vara lycklig.
Du är mer än en sexuell varelse. Tänk på de positiva egenskaper du har som din partner ser hos dig och låt dig må bra av de egenskaperna
Steg 4. Påminn dig själv om vem du är
En av de vanligaste orsakerna till sexuell prestationsångest är att känna sig skyldig eller på annat sätt dålig över de saker som dyker upp i sexuella fantasier. Rädslan är att dessa knän kommer att definiera personen och att han eller hon kommer att sluta agera dem i verkligheten. Experter är överens om att fantisera om en viss handling eller till och med en viss person inte nödvändigtvis betyder att det finns någon verklig önskan att faktiskt utföra den i verkliga livet.
- Var öppen och ärlig med din partner om vad du gillar och inte gillar, och be din partner att göra detsamma.
- Det är okej att ha sexuella fantasier och önskningar. Du och din partner kan utföra dina fantasier säkert, genom rollspel eller andra strategier för par.
Metod 2 av 3: Ändra hur du har sex
Steg 1. Träna på djupandning i förväg
Ta en stund att fokusera på din andning innan du påbörjar sex. Använd den tiden för att rensa huvudet för alla tankar som kan distrahera dig eller orsaka ytterligare ångest. Om du tycker att det är omöjligt att släppa stressen från den dagen, försök ha sex på en mindre stressig dag istället. Att försöka och misslyckas när du inte kan rensa ditt sinne kommer bara att orsaka ytterligare stress och ångest.
Det kan också hjälpa att meditera innan du har sex eftersom meditation är känt för att lindra ångest
Steg 2. Ta dig tid
Vissa läkare och parterapeuter rekommenderar att sakta ner under förspel för att underlätta sex. Fokusera på att röra/smeka din partner och ta dig tid under förspel för att bli bekväm med varandra och se till att din partners behov tillgodoses. Detta kan hjälpa till att ta bort lite av trycket.
Steg 3. Fokusera på din partner
Öva mindfulness under sex. Tänk på hur varje del av din kropp känns och hur du är ansluten till din partner. Du kan njuta av sexuell lek utan orgasm. Försök att njuta av den tid du spenderar med din partner och låt dig själv vara lycklig för tillfället, oavsett vad som händer.
Försök att ta bort förväntningarna. Att ta bort förväntningarna i samband med sex kan hjälpa till att lindra en del av trycket du kan känna
Steg 4. Kommunicera under sex
Njut av varje känsla du har med din partner och kommunicera under hela upplevelsen med din partner. Kommunikation kan hjälpa till att lindra mycket ångest och se till att både du och din partner är bekväma under hela upplevelsen.
Berätta för din partner när du gillar något medan det händer
Steg 5. Ta en paus från samlag för en stund
Sexterapeuter kommer ofta att råda ett par att avstå från samlag tills den drabbade partnern kan övervinna sin ångest i samband med prestanda. Även om du inte tror att du behöver en paus från sex är det viktigt att du tillåter dig själv att helt enkelt inte vilja ha sex då och då. Detta kan hjälpa till att ta bort en del av trycket från prestationsångest.
Metod 3 av 3: Att veta när man ska söka professionell hjälp
Steg 1. Lär dig tecknen på sexuell prestationsångest
Sexuell prestationsångest manifesterar sig på ett antal olika sätt. Det är viktigt att identifiera hur ångesten påverkar dig-både fysiskt och psykiskt-innan du kan lära dig att hantera det. De vanligaste tecknen på sexuell prestationsångest inkluderar:
- Negativa tankar om att göra kärlek, prestanda och att vara attraktiv för din partner.
- Ständiga mentala bilder av tidigare misslyckanden.
- Andfåddhet och en oförmåga att kontrollera dina kroppsliga känslor.
- Oförmåga hos män att uppleva erektion som ett resultat av sådana tankar och känslor, och därmed tillbakadragande från sexuell aktivitet (erektil dysfunktion).
- Brist på korrekt smörjning (bland kvinnor).
- Ständig, överdriven oro över hur du kommer att prestera.
- En konstant cykel i samband med att inte prestera som försvårar prestandan ytterligare.
Steg 2. Lär dig om dina mediciner kan vara en faktor
Vissa receptbelagda läkemedel kan minska en patients sexlust eller förmåga att utföra sexuellt. Dessa inkluderar:
- antidepressiva medel (särskilt i den utvalda serotoninåterupptagshämmarklassen eller SSRI) såsom klomipramin, Amoxapin, amitriptylin, isokarboxazid, fenelzin, tranylcypromin och fluoxetin
- lugnande medel, såsom tioridazin, flufenazin, trifluoperazin och klorpromazin
- vissa ångestdämpande (ångestdämpande) läkemedel, såsom diazepam och alprazolam
- blodtrycksmedicin, såsom klonidin, labetalol och metyldopa
Steg 3. Tala med din läkare
Även om ångest om sexuell prestation verkligen kan vara en faktor för misslyckande med att prestera eller en oförmåga att uppnå orgasm, kan det finnas underliggande problem som orsakar dessa problem.
- Hormonobalanser kan orsaka problem. Om din kropp inte producerar tillräckliga nivåer av hormoner som testosteron, östrogen eller progesteron, kan du uppleva en minskad sexlust och en oförmåga att njuta av sex. Detta kan bli särskilt problematiskt hos äldre individer. Tala med din läkare om att få dina hormonnivåer testade.
- Minskat blodflöde kan leda till minskat sexuellt nöje och en oförmåga att bli upphetsad.
- Kroniska hälsoproblem, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och förhöjt blodtryck, kan påverka sexuell upphetsning och glädje.
- Psykisk sjukdom, särskilt depression, generaliserad ångestsyndrom och bipolär sjukdom, kan avsevärt minska en persons sexlust och förmåga att njuta av sex.
Steg 4. Utvärdera om du har erektil dysfunktion (ED)
ED manifesteras vanligtvis i en minskad sexlust och en oförmåga att ha eller behålla erektion under sex, vilket kan misstas för sexuell prestationsångest. Ungefär hälften av alla amerikanska män över 40 år upplever ED. Det finns många orsaker till erektil dysfunktion, och det är viktigt att prata med din läkare om du tror att du upplever ED så att du kan utarbeta en behandlingsplan, inklusive medicinering som kan hjälpa dig att ha och behålla erektion. Vanliga orsaker inkluderar:
- skadade eller blockerade blodkärl
- nervskada
- högt kolesterol eller blodtryck
- fetma
- lågt testosteron
- metaboliskt syndrom
- prostataproblem, inklusive svullnad och cancer i prostata
Steg 5. Utvärdera om du går igenom klimakteriet
Menopausens början, vilket minskar kroppens produktion av östrogen, kan orsaka minskad sexlust och förändringar i humör som kan misstas för sexuell prestationsångest. De flesta kvinnor upplever klimakteriet en tid mellan 48 och 55 år, även om vissa kvinnor kan uppleva klimakteriet under 40 år (kallas för tidig klimakteriet).
Rådgör med din läkare om du tror att dina klimakteriebesvär påverkar ditt sexliv. Vissa mediciner finns tillgängliga, inklusive östrogen- och testosteronbehandling, som kan förbättra sexuell lust och låta patienter njuta av sex igen
Steg 6. Se en sexterapeut
Om du söker professionell hjälp kan du släppa alla oro du upplever. Du kan se en terapeut individuellt eller som ett par.
- En terapeut kan till och med hjälpa dig att identifiera problem som du inte visste att du hade. Det är därför ett professionellt perspektiv kan vara mycket användbart.
- En terapeut kan ge dig ett antal tips och tekniker du kan försöka minska din ångest och förbättra din sexuella prestation.
Steg 7. Prova kognitiv beteendeterapi (KBT)
Vissa individer kan uppleva sexuell ångest på grund av psykologiska faktorer. KBT är den process genom vilken en terapeut kan utforska individens traumatiska förflutna, arbeta igenom hur det påverkar personen och hur man skiljer personen från de obehagliga känslorna och känslorna.
