Oavsett om du har tagit en kursprov eller ett högskoleprov är det normalt att känna dig stressad över dina resultat. Du kan dock inte ändra resultatet, så att stressa hjälper dig inte. Ta istället steg efter testet för att slappna av, belöna dig själv och umgås med goda vänner. Försök att inte överanalysera dina prestationer eller jämföra dina svar med andra.
Steg
Del 1 av 3: Calming Your Mind
Steg 1. Tillbringa en lugn stund ensam
När du är klar med testet ska du inte prata omedelbart med dina vänner om testet. Ta istället en lugn promenad-utanför om möjligt. Lugn och andas djupt. Kom ihåg att du gjorde så gott du kunde under de nuvarande omständigheterna.
Säg till exempel till dig själv: Jag förberedde mig så bra jag kunde med den tid och de resurser jag hade. Jag demonstrerade den kunskap jag har i nuet. Jag är stolt över mitt arbete
Steg 2. Jämför inte svaren
När du är klar med testet, fråga inte dina vänner vad deras svar var. De kan ha fel eller rätt så jämförelse är inte till hjälp. Dessutom kan du stressa över att inte matcha deras svar men ha rätt hela tiden. Grattis istället till dig själv för de saker du gjorde bra och lär dig av de områden där du tror att du kunde ha gjort det bättre.
Steg 3. Besök en god vän
Efter en tentamen är det trevligt att träffa en vän, helst inte en som har tagit tentan. Din vän kan hjälpa dig och minska din stress. Du kan också göra en rolig aktivitet tillsammans som kan ta dig ur testet. När du träffar din vän, gå med på att bara diskutera tentamen i fem minuter eller inte alls. Det är viktigt för dig att släppa din stress snarare än att stanna kvar vid provet.
Steg 4. Undvik att idissla om din prestation
Rumination innebär att du fortsätter att spela om eller besatta av negativa situationer. Tyvärr kan idissling leda till depression och ångest. Om du grubblar om din prestation, prova följande steg:
- Identifiera din rädsla. Vad skrämmer dig? Är du rädd för att misslyckas med testet? Är du rädd att din prestation kommer att påverka dina högskolans inträdesmöjligheter? Journalering kan hjälpa dig att identifiera din rädsla.
- Fundera över det värsta scenariot. Klarar du av att misslyckas? Vanligtvis är svaret ja. Inse att du kan hantera det värsta scenariot tar bort strömmen från din första oro.
- Inse vad du inte kan kontrollera. Du kan inte styra dina resultat. Sluta försöka.
- Förvandla misstag till inlärningsmoment. Kanske skrev du inte din uppsats bra. Vad kan du göra för att förbättra? Om du är på universitet, besök skrivcentret. Dessutom kan du kolla in böcker om hur man skriver uppsatser. Du kan också be din lärare om feedback.
- Öva mindfulness. Försök att hålla ditt sinne i nuet. Titta runt dig medan du går (mot din smartphone). Andas in dofterna.
- Prova terapi. Om du finner dig själv idissla utan att stoppa, kontakta en kurator. Rådgivare kan hjälpa dig att lära dig ytterligare strategier för att stoppa idissling.
Steg 5. Belöna dig själv för ditt hårda arbete
Efter tentamen, gör något du tycker om. Detta hjälper dig att ta dig ur tentan. Besök ett favoritcafé eller butik. Alternativt kan du ta en avkopplande promenad eller köpa dig en godbit. Du tar också ett lugnande bad eller läser en icke-akademisk bok.
Steg 6. För föräldrar:
- Undvik att diskutera resultaten: Diskussioner om de märken du förväntar dig att ditt barn ska göra kan öka dina bekymmer, stress och ångestnivåer. Det kan också få ditt barn att känna att du kommer att älska och värdera honom bara om det uppfyller dina förväntningar.
- Ha inte orealistiska förväntningar och var inte överspänd: Även om ditt barn kan vara bra i studier, är det faktum att inte alla barn kan vara en toppare. Så bli inte överspänd genom att förvänta dig att ditt barn är bland topparna. Det är okej om ditt barn får bra betyg, eftersom akademiker är en av livets många aspekter.
- Sluta oroa dig för sociala normer och förväntningar: Ditt barns provresultat definierar inte din sociala status eller ställning i samhället. Så oroa dig inte och oroa dig för vad dina vänner och släktingar kommer att säga om ditt barn inte gör bra poäng.
- Njut inte av jämförelse: Jämför inte ditt barn med sina kamrater, eller hans egna prestationer för det aktuella året med tidigare föreställningar för att komma fram till de betyg han kan få.
Steg 7. För studenter:
- Engagera dig i samtal medan du väntar på resultaten: Diskussioner efter tentamen och funderingar på hur du besvarade frågorna kan skada ditt självförtroende och orsaka oro. I en sådan situation, försök att tala med familjemedlemmar eller vänner om hur du mår istället för att hålla dina rädslor för dig själv. Skäms inte för att berätta orsakerna till din nöd. Om du inte känner dig bekväm med att avslöja dina känslor för andra kan du söka hjälp från många online -resurser.
- Dagen före offentliggörandet av resultaten: Stressnivåerna är högst dagen innan, och de få timmarna innan resultaten presenteras. Under denna period, undvik att ta stimulanser som kaffe eller energidrycker, vilket kan öka stressnivån. Försök också att hålla dig borta från sociala medier och andra webbplatser där det finns mycket spännande diskussioner om resultat, eftersom att läsa vad andra säger ibland kan störa dig. Läs din favoritbok, titta på en film, gå en promenad eller delta i fysisk aktivitet för att ta dig ur resultatet och koppla av.
- Om saker och ting inte går som planerat: "FÅ INTE panik". Att göra låga betyg är inte världens ände. Du kan dyka upp i tentor igen nästa år och uppnå ett bättre resultat. Tala med dina föräldrar och lärare, eller de du litar på, och ta reda på vad du ska göra härnäst. Det finns många kända presterare som inte lyckades i sitt första försök, men det gjorde dem inte besvikna. De fortsatte försöka tills de lyckades. Så motivera dig själv och dra upp dina strumpor för ett bättre resultat nästa gång.
Del 2 av 3: Stressa bort din kropp
Steg 1. Träna
Ta en rask promenad eller jogga. Överväg att simma. Att träna är inte bara bra för din fysiska hälsa. det kan också minska stressen. Att träna med låg till måttlig intensitet kan minska trötthet, förbättra vakenhet och koncentration och förbättra den övergripande kognitiva funktionen. Detta är till stor hjälp efter en tentamen när stress har tömt din energi. Så lite som fem minuters aerob träning kan stimulera ångestdämpande effekter.
När stress påverkar hjärnan, med dess rikliga nervanslutningar, känner resten av din kropp påverkan. Om din kropp mår bättre, kommer ditt sinne också. Fysisk aktivitet producerar endorfiner, kemikalier i din hjärna som fungerar som naturliga smärtstillande medel. Träning hjälper dig också att sova
Steg 2. Överväg att få massage
Efter en tentamen är det mycket möjligt att du får ont i ryggen och nacken av att studera så mycket. Att få massage kan slappna av dina muskler, lugna ditt sinne och även producera endorfiner. Du kan besöka en massageterapeut eller be en vän att ge dig en rygg. Akupunktur är ett annat alternativ för att lindra stress och producera endorfiner.
Steg 3. Ät en hälsosam, balanserad måltid
Efter en stressig tentamen kan du bli frestad att fira med pizza eller glass. Tyvärr kommer mat med hög fetthalt att du känner dig trött och mindre kan hantera stress. Dessutom, eftersom stress kan öka ditt blodtryck och höja kolesterolnivåerna, kommer fet mat att få din kropp att må sämre. För att förhindra stress behöver din kropp en balanserad, hälsosam måltid. Fettfattiga måltider med hög fiber, rika kolhydrater och många frukter och grönsaker är bäst. De kommer att lugna dig och ge näring för att stärka ditt immunsystem. Bra matval skulle vara:
- Fibrer med hög kolhydrathalt. Kolhydrater får din hjärna att producera mer serotonin, ett hormon som slappnar av. Tänk på bakad sötpotatis, minestronesoppa eller sauterade grönsaker över ris. Sushi är också ett roligt, hälsosamt alternativ.
- Frukt och grönsaker. Hög stress kan försvaga ditt immunförsvar. Har du någonsin märkt att du blir sjuk vid tentamenstiden? Stress kan vara en faktor. Genom att öka din konsumtion av antioxidantrika frukter och grönsaker kan du stärka ditt immunförsvar. Friska val är ekollon squash och morötter eller citrusfrukter.
Del 3 av 3: Bekämpa stress
Steg 1. Känna igen stressymtom
Ibland, trots att du försöker hålla dig avslappnad, kan du fortfarande känna dig stressad över dina resultat. Om så är fallet, prata med en pålitlig vuxen eller rådgivare om dina känslor. Fråga om sätt att minska dina negativa känslor och stress. Symtom på stress inkluderar:
- Sömnlöshet
- Trötthet
- Glömska
- Oförklarliga värk och värk
- Dålig aptit
- Förlust av intresse för aktiviteter
- Ökad ångest och irritabilitet
- Ökad hjärtrytm
- Migrän eller huvudvärk
- Suddig syn
- Yrsel
Steg 2. Påminn dig själv om dina positiva egenskaper
Vår hjärna har en negativ partiskhet. Det betyder att det tenderar att ha större aktivitet när vi tänker på negativa saker. Deprimerande tankar kan påverka vårt humör mer än positiva tankar. För att förhindra negativt tänkande, gör en lista över allt du tycker om dig själv. Vad gör du bra? Vad tycker du om? Hur är du en trevlig person? Genom att tänka på de positiva sakerna om dig kommer du att börja må bättre.
Steg 3. Ta emot dina resultat
När du får dina resultat, ta djupa andetag. Om du gjorde så bra som du ville, fira. Om du känner att du kunde ha gjort det bättre finns det många sätt att förbättra. Kom ihåg att dina testresultat inte definierar vem du är eller hur värdefull du är som person. De är en markör för en dags prestationer i ditt liv.
Hålla sig lugn. Kom ihåg att även om dina examensresultat är viktiga har du alltid ytterligare alternativ. Du kanske kan göra om tentamen. Om tentamen ingår i en klass kan det finnas andra prov eller papper som bidrar till ditt betyg. Att sätta ditt test i perspektiv kan hjälpa dig att slappna av
Steg 4. Förbered dig för framtida tentamen
Om du presterade bra, upprepa samma studieteknik för din nästa tentamen. Om du inte gjorde så bra poäng som du hoppades, var proaktiv inför nästa tentamen. Tänk först på hur du förberett dig för denna tentamen och vad du kan göra annorlunda. Tänk på följande alternativ:
- Prata med din instruktör. Fråga honom eller henne vad du kan göra bättre nästa gång. Din lärare får insikt i dina styrkor och svagheter.
- Anlita en handledare. Om du behöver göra den här eller en liknande tentamen igen, överväg att få professionell hjälp. Att ha personlig uppmärksamhet kan förbättra ditt självförtroende och hjälpa dig att lära dig snabbare.
- Starta en studiegrupp. Om det är andra som tar denna tentamen igen, överväg att studera tillsammans. Samla dina studieböcker och flashkort. Fråga varandra. Att ha kamratstöd kan få dig att känna dig mindre överväldigad.
- Be en förälder eller vän att hjälpa dig att studera. Om du behöver en studiepartner för att fråga dig, be en förälder eller vän om hjälp. De kan göra kort med dig eller be dig förklara uppsatssvar.
