Examinationer är en avgörande del av utbildningen och källan till stress för många studenter. För att undvika förlamande ångest från dessa irriterande utvärderingar är det viktigt att närma sig dem med ett klart sinne och förståelse för hur man hanterar stressiga situationer mer brett. I många fall är examensstress allt i sinnet, och mental disciplin är en stor del av vad som behövs för att lyckas.
Steg
Del 1 av 4: Förberedelse för testet
Steg 1. Vet vad som förväntas av dig
Var noga med att konsultera din kursplan eller fråga din instruktör vilket material du kommer att ansvara för. Om du har en konkret känsla för vad du kommer att testas på kommer det framtida testet att kännas mindre vagt och mer som något du kan hantera.
- Om du inte är tydlig med något, fråga din lärare. Lärare skulle mycket hellre svara på frågor än att låta eleverna gå vidare utan att förstå vad som förväntas.
- Se till att du har läst din kursplan och all information som din lärare har gett dig innan du ställer frågan. Din lärare kommer inte att bli nöjd om du skickar ett e -postmeddelande till henne som frågar när testet är om det anges på sidan 1 i kursplanen.
Steg 2. Studera under förhållanden som liknar ditt testrum
Det finns ett fenomen inom psykologin som kallas kontextberoende minne. Det hänvisar till tanken att vi bäst kan komma ihåg saker i miljöer som liknar när informationen kodades. Ett besläktat fenomen kallas tillståndsberoende minne, vilket innebär att vårt minne är bättre när vi lär oss och hämtar information i liknande kroppsliga tillstånd.
- Om du kommer att vara i ett tyst rum under din tentamen, försök att simulera dessa förhållanden medan du förbereder dig. Detta använder kontextberoende minne till din fördel.
- Som ett exempel på tillståndsberoende minne, om du förbereder dig för din tentamen med koffein, kan ditt minne på testdagen vara bättre om du har en liknande mängd koffein då också. Använd denna kunskap och vet att du vidtar bevis som stöds för att maximera din tentamen. ha det i åtanke om du känner dig stressad inför din kommande tentamen.
Steg 3. Anteckna i klassen
Lita inte bara på ditt minne eller din kursbok. Ta din lektionstid på allvar genom att ta anteckningar som sammanfattar vad din lärare har sagt. Om du känner provstress kan du granska dina anteckningar; detta kommer att hjälpa dig att komma ihåg saker som hände i klassen som du inte ens noterade, vilket ger dig en känsla av behärskning av ditt material.
- När du tar anteckningar, fokusera på att skriva ner sökord och viktiga idéer, snarare än att försöka ta diktering. Att kopiera de exakta meningarna är inte lika viktigt som att få ner huvudidéerna.
- Granska dina anteckningar varje vecka. Detta hjälper dig att lära dig materialet och överföra det till långtidsminnet. När det är dags för tentamen känner du dig mycket bättre förberedd.
Steg 4. Hantera din tid klokt
Krama inte bara för en tentamen i sista minuten; detta kommer säkert att leda till tentamenstress. Dela upp din studietid i bitar över dagar eller till och med veckor. När du "delar" din studietid under en längre tid, till exempel några dagar eller veckor, kommer du att behålla mer av informationen.
Om möjligt, på grund av tillståndsberoende minne, försök att studera vid ungefär samma tid på dagen som du kommer att ta testet. På så sätt blir du lika trött/vaken när du studerar och när du gör ditt test. Du kommer att vara van vid hur du känner när du hanterar ditt kursmaterial på testdagen
Steg 5. Vet var du studerar bäst
Tänk på vilka faktorer som gör att du kan vara mest bekväm och avslappnad när du förbereder dig för din tentamen. När du skapar ett särskilt studieutrymme:
- Spåra ljusnivån i rummet. Vissa människor studerar bättre med ljus, andra studerar bättre i svagare ljus.
- Undersök ditt arbetsutrymme. Bestäm om du arbetar bättre med lite röror eller om ett rent, fräscht arbetsutrymme är vad du föredrar.
- Var uppmärksam på bakgrundsljud. Hjälper musik dig att koncentrera dig eller behöver du en lugn miljö att studera i?
- Hitta en alternativ studieplats, till exempel ett bibliotek eller ett kafé. En förändring av landskapet kan ge dig en ny titt på materialet och även ge ytterligare resurser.
Steg 6. Ta ofta pauser
Enligt psykologiska studier kan den genomsnittliga mänskliga hjärnan bara fokusera på en uppgift effektivt i cirka 45 minuter. Dessutom tyder forskning inom neurovetenskap på att fokus på samma sak för länge minskar hjärnans förmåga att noggrant bearbeta det.
Steg 7. Håll dig hydratiserad
Var noga med att dricka mycket vatten. Sikta på minst 8 åtta uns glas vatten per dag. Att inte dricka tillräckligt med vatten kan få dig att känna dig trög och stressad.
- Koffein kan få dig att känna dig orolig, vilket kan bidra till känslor av stress och ångest. Ta en kopp kaffe eller en cola om du vill, men gå inte överbord. Experter rekommenderar att du inte får mer än 400 mg koffein per dag för vuxna. Barn och tonåringar bör begränsa sig till cirka 100 mg per dag (en kopp kaffe eller 3 colas).
- En kopp örtte kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och hålla dig återfuktad. Pepparmynta, kamomill och passionsblomma är bra val.
Steg 8. Belöna dina prestationer, hur små som helst
Om du känner dig stressad inför ett prov, var noga med att belöna dig själv för din studietid. Detta kommer att motivera dig att fortsätta studera och kan till och med minska stressen.
Till exempel, efter att ha studerat hårt i en timme, ta en paus och spela på internet i 20 minuter eller titta på ett avsnitt av ett tv -program som du tycker om. Detta hjälper dig att ta dig ur tentan medan du fungerar som en motiverande morot som kan hjälpa dig att börja studera igen efter din paus
Steg 9. Träna
Regelbunden aerob träning kan lindra stress, så om du befinner dig i ett nervvrak inför en tentamen, springa eller träna på gymmet.
- När du tränar, lyssna på positiv musik som håller dig motiverad under hela ditt träningspass.
- För andra sätt att övervinna stress, se den här praktiska wikiHow: Slappna av före en slutprov på college.
- Meditera eller gör yoga efter din positiva träning. Detta låter sinnet fokusera och lugna ner sig
Steg 10. Ät hälsosam mat
När du äter ohälsosamma livsmedel kan det få dig att känna dig negativ, vilket kan störa din tentamen. Därför är det viktigt att äta rätt om du vill ha de bästa oddsen för att göra det bra på din tentamen och inte stressa över det.
- Prova att äta magert kött, nötter, frukt och grönsaker.
- Undvik för mycket socker eller kraftigt bearbetad mat.
- En del av att äta hälsosamt innebär att ha en balanserad kost. Försök att inte äta för mycket av bara en matkälla. Du kan vanligtvis få variation i din kost genom att ändra typ av mat du äter varannan kväll.
- Försök att ha lite tid att göra yoga eller meditation efter annan träning för att lugna ner din hjärna. Kom ihåg att andas in genom näsan och ut genom munnen tungt.
Steg 11. Få tillräckligt med sömn
Att inte få en hel natts vila kan bidra till känslor av trötthet, stress och ångest.
- Om du har problem med att sova, försök att göra ditt sovrum kolsvart. Blockera ljud genom att ändra din miljö och/eller bära öronproppar.
- Gå in i en rutin och följ den varje kväll. Notera hur många timmar en sömnatt du behöver för att känna dig pigg på morgonen; få så många timmars sömn varje natt.
- Till exempel, om du brukar ligga i sängen vid 22:30 och sedan läsa i 30 minuter innan du somnar, håll dig till det schemat så ofta som möjligt. På så sätt tränar du din kropp för sömn.
- Se den här användbara wikiHow, Sleep Before Final Examination, för mer råd.
Steg 12. Fråga dig själv om du har en inlärningssvårighet
Det kan vara så att du har något som ADHD eller andra inlärningssvårigheter som försämrar din förmåga att prestera bra på en tentamen. Detta kan stressa dig men vet att skolor ofta har resurser för att hjälpa dig att utmärka dig i skolan.
Om detta är ett problem för dig, var noga med att kontakta en skolkurator eller lärare om hur du går tillväga för att få hjälp
Del 2 av 4: Avstressning på tentamen
Steg 1. Ät en ordentlig provdag frukost
Utan en riktig frukost kraschar dina energinivåer snabbt och kan leda till stress, ångest och trötthet. Var noga med att äta en hälsosam, energipackad frukost på tentamensdagen. Prova att äta mat som ger långvarig energi, till exempel ägg eller havre. Undvik mat som innehåller mycket socker, vilket ger tillfällig energi men kan få dig att krascha i mitten av tentan.
Steg 2. Hydratisera
Att bli uttorkad påverkar negativt hur effektivt hjärnan fungerar. Var noga med att hålla dig hydratiserad innan din tentamen; drick ner lite vatten till frukosten!
Om du får det, ta med en vattenflaska till din tentamen. Att tänka är törstigt arbete! Bli bara inte förvånad om din lärare ber att undersöka flaskan, eftersom vissa elever har försökt fuska genom att skriva svar på flasketiketter. (Gör inte det - fusk är aldrig värt det, och om du fastnar kommer du att ha mer problem än om du bara hade gjort dåligt
Steg 3. Titta på ditt koffeinintag
Så frestande som det kan vara, ha inte för mycket kaffe/koffein före din tentamen. Koffein kan öka känslor av ångest och stress. Om du kommer att bli stressad under din tentamen kommer koffein bara att förvärra dessa känslor och göra dem svårare att hålla i schack.
- Med det sagt, ändra inte drastiskt ditt typiska koffeinintag på provdagen. Detta kan orsaka abstinenssymtom som kan interagera med din stress och få dig att känna dig särskilt negativ.
- Koffein i begränsade mängder kan ha en positiv effekt på ditt minne, så om du vanligtvis tar en kopp kaffe till frukost, fortsätt.
Steg 4. Kom tidigt
Du kan vara nervös för själva testet så det finns inget behov av extra stress av rädsla för att vara sen. Dessutom kommer du att få den plats du gillar genom att komma tidigt.
Steg 5. Läs instruktionerna noga
Innan du svarar på några tentamensfrågor, ta reda på exakt vad som förväntas av dig. Skanna testet för att se dess innehåll och ge dig själv en grov uppfattning om hur lång tid varje fråga kommer att ta. Otydlighet kan orsaka stress, så genom att veta hur långt testet är kommer du att minska din stress.
Del 3 av 4: Slå stress under testet
Steg 1. Undvik att rusa
Ta dig tid att gå igenom provet. Om du fastnar på en fråga länge, istället för att bli stressad över det, tänk på att det bara är en fråga på tentamen. Om möjligt (om testets uppbyggnad tillåter det), hoppa över den frågan och återgå till den i slutet om du har tid.
Håll ett öga på klockan och ge dig själv fem till tio minuter att gå igenom dina svar för att kontrollera om det finns några misstag eller att gissa på frågor som du ursprungligen hoppade över
Steg 2. Tugga lite tuggummi
Minska din ångest genom att tugga på lite tuggummi. Detta kommer att hålla din mun upptagen och kan fungera som en frisläppande för din ångest.
Steg 3. Fråga din instruktör om du har fastnat
Det skadar inte att be om förtydligande om något. Hon kanske svarar på din fråga, eftersom det kan ge dig en orättvis fördel gentemot andra studenter, men du tappar bara några sekunder genom att räcka upp handen och fråga.
Steg 4. Känn igen testångest
När du inser att du lider av ångest, använd några eller alla stegen nedan för att lindra det. Testångest kan uppträda i form av ett antal symptom inklusive:
- Kramper
- Torr mun
- Illamående
- Huvudvärk
- Snabba hjärtslag
- Rastlösa tankar
- Psykiska avbrott
- Problem med att koncentrera sig
Steg 5. Kom ihåg att andas
Med stängda ögon, ta tre stora andetag, pausa sedan, andas ut och upprepa processen. Stora, avsiktliga andetag hjälper inte bara till att slappna av i kroppen, utan ökar också syreflödet till hjärnan. Använd denna teknik både före testet och under svåra delar av tentamen.
Andas in genom näsan för att räkna med 4. Försök att hålla andan 2 och sedan andas långsamt ut genom munnen för att räkna med 4
Steg 6. Expandera och dra ihop dina muskler
Till exempel, dra åt axlarna och slappna av dem långsamt, upprepa processen i andra spända delar av kroppen. Stramning av musklerna innan de slappnar av förbättrar kroppens avslappningsmedvetenhet, vilket slappnar av kroppen ännu mer.
Steg 7. Ta en paus om du behöver
Om det är tillåtet, gå upp och drick vatten, använd badrummet eller sträck bara benen om det hjälper dig att återfå fokus och minska ångest.
Steg 8. Sätt tentamen i perspektiv
Tänk på att i din framtids stora plan kommer det inte att vara så effektfullt att göra dåligt på en tentamen. Vi överskattar ofta hur dåliga saker kommer att bli och hur dåligt de får oss att må. Tänk på det om du blir stressad mitt i tentan. Det är förmodligen inte världens ände om du gör dåligt. Livet kommer att fortsätta och du kan plugga hårdare inför nästa!
- Om du fastnar i en negativ tankeslinga, försök att lossna från den. Fråga dig själv: vad är det värsta som verkligen kan hända om jag inte klarar mig bra på det här testet? Försök att vara logisk om det. Klarar du verkligen det värsta som kan hända? Chansen är stor, svaret är ja.
- Du kan också tänka på alternativ om du befinner dig fast oroande över hur viktigt denna tentamen är. Du kanske kan ta om det. Du kanske kan göra ditt betyg med extra kredit. Du kan hyra en handledare eller studera med vänner för nästa tentamen. Det här är inte världens ände.
Del 4 av 4: Hantera stress efter tentamen
Steg 1. Tänk inte på det
Lättare sagt än gjort, förstås, men försök att komma ihåg att när provet är över kan du inte gå tillbaka och ändra något om hur det gick. Så undvik att fråga dina vänner vad de ställer för vissa frågor om du tror att det bara kommer att stressa dig. För att undvika att idissla eller fastna i den "rekordslingan", prova följande tips:
- Släpp de saker du inte kan kontrollera. Fråga dig själv, "hur är det med min tentamen nu?" Om det inte är någonting, gör ditt bästa för att släppa det.
- Se dina misstag som möjligheter att lära. Ur detta perspektiv är det inte något att oroa sig för att få en tentamen fel.
- Prova att schemalägga en oro. Avsätt 30 minuter och släpp ut alla dina bekymmer under den tiden. Tänk efter om du är stressad. Sedan, när de 30 minuterna är slut, låt det gå.
- Träning kan också hjälpa dig att bli av med tentan när den är klar.
- Se wikiHow -artikeln Calm Post Exam Nerves för några fler tips.
Steg 2. Ta ledigt
Rensa tankarna från att tänka på provet genom att göra något du gillar; försök välja en aktivitet som du vanligtvis går vilse i.
Till exempel, om du blir absorberad när du tittar på en film eller läser en bok, gör det. Om du verkligen gillar sport när du spelar dem, gå ut och spela lite sport
Steg 3. Unna dig själv
Ät lite pizza eller sushi eller godis eller köp dig en ny skjorta; oavsett hur du behandlar dig som det gör dig glad för några ögonblick. Tentamen är väldigt påfrestande men du klarade dig. Slappna av lite med något du tycker om och börja sedan förbereda dig tidigt för din nästa tentamen!
Steg 4. Behandla det som en lärandeupplevelse
Du kan lära av dina misstag; kom ihåg att målet i slutändan är att bedöma din kunskapsnivå på ett ämne. Detta hjälper dig att identifiera dina styrkor och svagheter när det gäller ditt kursinnehåll.
- I stället för att vara stressad över denna information, försök att se den som ett tillfälle för en korrekt bedömning av dina kunskaper, som du sedan kan använda för att förbättra dig själv.
- Kom ihåg att din prestation vid en tentamen inte är en indikation på ditt värde som person. Du kan göra dåligt på en tentamen och fortfarande vara en bra student.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Försök inte jämföra dig själv med andra. Vissa studenter är naturligtvis bra på att studera. Istället för att tävla med andra är du själv bäst att tävla med.
- Om du har problem med att slappna av, överväga att söka på vanliga avslappnings- och meditationstekniker. Dessa kan hjälpa till att hantera examensstress såväl som stressen i vardagen.
