Experter säger att en normal vilopuls är normalt mellan 60 till 100 slag per minut (bpm), men de flesta friska vuxna har en vilopuls som är under 90 slag per minut. Din puls, även kallad din puls, är mätningen av hur många gånger ditt hjärta slår under en period på 1 minut. Forskning tyder på att en lägre hjärtfrekvens vanligtvis är ett tecken på bättre kardiovaskulär hälsa, även om det kan vara en anledning till oro om du inte är en utbildad idrottsman. Lyckligtvis kan du sänka vilopulsen med träning och livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Bedömning av din puls
Steg 1. Känn din nuvarande vilopuls
Innan du börjar vidta åtgärder för att försöka sänka din vilopuls, är det viktigt att veta vad din utgångspunkt är. För att göra detta behöver du bara ta pulsen och räkna takten. Du kan göra detta vid halspulsådern (i nacken) eller vid handleden.
- Var säker på att du vilar och är avslappnad innan du börjar.
- Den bästa tiden att göra det är innan du går upp ur sängen på morgonen.
Steg 2. Ta pulsen
För att ta pulsen vid halspulsådern, placera pek- och långfingertopparna lätt på ena sidan av halsen, till sidan av luftröret. Tryck försiktigt tills du hittar pulsen. För att få den mest exakta avläsningen, räkna antalet slag på 60 sekunder.
- Alternativt räkna takten på 10 sekunder och multiplicera med sex eller 15 sekunder och multiplicera med fyra.
- För att mäta pulsen vid handleden, lägg en handflata uppåt.
- Med den andra handen, placera spetsarna på index, mellan- och ringfingrar under tummen tills du känner pulsen.
- Alternativt, om du har ett stetoskop, kan du utvärdera din vilopuls med det. Lyft upp eller ta bort din skjorta för att avslöja den nakna huden, placera öronsnäckorna i dina öron, håll stetoskopet mot bröstet och lyssna in. Räkna antalet slag per minut medan du lyssnar.
Steg 3. Utvärdera din vilopuls
När du väl har upptäckt din vilopuls måste du ta reda på var den ligger i skala med hälsosamt och ohälsosamt. En normal vilopuls bör vara mellan 60 och 100 slag per minut (bpm). En hastighet på mer än 90 anses dock vara hög.
- Om din puls är lägre än 60 slag per minut och du också har följande symtom - yrsel, andfåddhet och tunnelseende - bör du utvärderas av en läkare.
- Vilopuls för vältränade uthållighetsidrottare kan vara mellan 40 och 60 slag per minut. De kommer dock inte att uppleva de negativa symptomen, såsom yrsel.
- Testa din ränta under några dagar för att få ett genomsnitt.
Steg 4. Vet när du ska träffa din läkare
En hög vilopuls är inte en omedelbar fara, men kan leda till långsiktiga hälsoproblem. I dessa fall bör du gradvis sänka din vilopuls genom träning. Men om du har en mycket låg puls eller frekventa anfall av oförklarliga snabba hjärtfrekvenser, särskilt om dessa är förknippade med yrsel, tala med en läkare.
- Om en hög puls kombineras med andra symtom bör du i allmänhet besöka en läkare.
- Ta reda på vanliga orsaker som koffeinintag, innan du går till läkarna.
- Tala med din läkare om du använder mediciner som kan påverka din puls, till exempel betablockerare.
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Vilken är den bästa tiden att kontrollera din vilopuls?
När du går upp på morgonen.
Korrekt! När du har sovit en hel natt kommer din kropp att vara som mest avslappnad innan den utsätts för dagens påfrestningar. Det gör att den tid du får brukar gå upp den bästa tiden för att kontrollera din vilopuls. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Strax efter att du ätit frukost.
Stänga! Du kanske inte känner dig riktigt vaken förrän du har ätit frukost, men det betyder inte att efter frukost är rätt tid att kontrollera din vilopuls. Kemikalier som socker och koffein kan påverka din puls, vilket leder till en felaktig avläsning. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
På sen eftermiddag.
Nej! I själva verket är sena eftermiddagen en särskilt dålig tid för att kontrollera vilopuls. Människor är ofta trötta och stressade under den tiden, vilket kan leda till onormalt höga pulsmätningar. Det är bättre att kontrollera din vilopuls när din kropp är avslappnad. Välj ett annat svar!
När du går och lägger dig.
Inte riktigt! Förhoppningsvis är du ganska lugn och avslappnad när du går och lägger dig, men ändå är sänggåendet inte den optimala tiden för att kontrollera din vilopuls. Din kropp behöver mer tid för att komma tillbaka till sin vilotakt efter att ha varit aktiv hela dagen. Försök igen…
Mitt i natten.
Nästan! Som tur är behöver du inte vakna upp dig mitt i natten för att kontrollera din vilopuls. Medan sömn hjälper din kropp att få ner sin vilopuls, finns det en bättre tid att kontrollera att det är mindre störande för ditt sömnschema. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Träna för en lägre vilopuls
Steg 1. Inför regelbunden träning
Det bästa sättet att gradvis och säkert sänka din vilopuls är att införa regelbunden aerob träning i din rutin. Centers for Disease Control (CDC) rekommenderar friska vuxna att få 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet (rask promenad) per vecka och muskelstärkande aktivitet 2 dagar eller mer per vecka. Muskelförstärkande aktiviteter bör fungera i alla större muskelgrupper (ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar).
- För ett friskare hjärta, sikta på 40 minuter måttlig till kraftig träning tre eller fyra gånger i veckan.
- Inkludera stretch- och flexibilitetsövningar som yoga.
- Försök att kombinera detta med muskelstärkande övningar två gånger i veckan.
Steg 2. Bestäm din maxpuls
För att verkligen rikta din vilopuls kan du skräddarsy din träningsrutin så att du siktar på en målpuls när du tränar. På så sätt kan du spåra intensiteten i träningen och hur hårt ditt hjärta arbetar, gradvis öka det när du blir piggare. För att göra detta måste du bestämma din maxpuls. Alla de säkra metoderna för detta är approximationer, men de kan ge dig en allmän bild.
- En grundläggande metod är att subtrahera din ålder från 220.
- Så om du är 30 är din maxpuls cirka 190 slag per minut.
- Denna metod anses vara mer exakt för dem under 40 år.
- En lite mer komplicerad ny metod är att multiplicera din ålder med 0,7 och sedan subtrahera den siffran från 208.
- Med denna teknik har en 40-åring en maxpuls på 180 (208-0,7 x 40).
Steg 3. Bestäm din målpulszon
När du väl känner till ett ungefärligt värde för din maxpuls kan du bestämma målpulszonerna för din träning. Genom att träna inom din målpulszon kan du hålla bättre koll på hur hårt ditt hjärta arbetar och organisera din träningsregim mer exakt.
- Som regel är pulsen vid måttliga aktiviteter cirka 50-69% av din maxpuls. När du börjar träna bör du sikta på att hålla pulsen i detta, det lägre intervallet för din målzon.
- Hård och kraftig aktivitet kommer att ligga mellan 70 och 85% av ditt max. Du bör gradvis arbeta fram till träning på denna nivå - det bör ta ungefär sex månader för att säkert och bekvämt nå denna punkt om du bara börjar träna.
Steg 4. Övervaka din puls under träning
För att hålla koll på din puls under träning, ta bara pulsen vid handleden eller nacken. Räkna i femton sekunder och multiplicera antalet med fyra. När du tränar vill du hålla pulsen mellan 50% och 85% av ditt max. Om du tappar ner, försök att öka intensiteten.
- Om du är relativt ny på att träna, öka gradvis. Du kommer fortfarande att dra nytta av fördelarna och det är mindre sannolikt att du blir skadad eller blir avskräckt.
- Var noga med att sluta träna ett ögonblick medan du tar pulsen.
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
När du tränar, hur stor andel av din maxpuls ska du sikta på?
50%
Försök igen! Din puls kommer i allmänhet att ligga runt 50% av ditt max när du är vaken, men inte tränar. När du tränar vill du få pulsen högre än så, särskilt om du vill sänka din vilopuls. Prova ett annat svar …
70%
Nästan! 70% är den nedre gränsen för din målpuls under kraftig träning. Om du är ny på att träna är det bra att sikta på en puls här eller sänka. Men när du vänjer dig vid vanlig kardio bör detta inte vara den övre gränsen. Välj ett annat svar!
85%
Det är rätt! När du är bekväm med träning bör du sikta på att hålla din puls mellan 70 och 85% av din maximala medan du tränar. Om det är lägre än så bör du öka intensiteten på ditt träningspass. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
100%
Nej! Du bör aldrig försöka få pulsen upp till 100% av din maxpuls - du kan riskera att överanstränga och skada ditt hjärta. Även när du tränar är den övre gränsen för din målpuls lägre än detta. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Kombinera din träning med en hälsosam kost
Att vara överviktig får ditt hjärta att arbeta hårdare för att pumpa blod runt din kropp. Om du är överviktig kopplar din träningsregim till en hälsosam kost hjälper dig att gå ner i vikt och lindra en del av stressen på ditt hjärta, vilket i sin tur kommer att sänka din vilopuls.
Steg 2. Undvik tobak
Förutom alla andra skador som tobak gör på din kropp är det känt att rökare har högre vilopuls än icke-rökare. Att minska eller helst sluta röka hjälper till att sänka din puls och förbättra ditt hjärts hälsa.
Nikotin förtränger blodkärlen och orsakar skador på hjärtmuskler och kärl. Att sluta röka kan avsevärt förbättra blodtrycket, cirkulationen och den allmänna hälsan samt minska risken för cancer och andningsproblem
Steg 3. Skär ner på koffein
Koffein- och koffeinprodukter som kaffe och te är välkända för att öka pulsen. Om du tror att du har en lite hög vilopuls kan en minskning av koffeinintaget minska den.
- Mer än två koppar kaffe om dagen kan bidra till biverkningar inklusive ökad puls.
- Koffeinfria drycker kan hjälpa dig att sänka ditt koffeinintag.
Steg 4. Undvik alkohol
Alkoholintag har kopplats till ökade hjärtfrekvenser och högre genomsnittliga hjärtfrekvenser. Att minska på mängden alkohol du konsumerar kan hjälpa dig att sänka din vilopuls.
Steg 5. Minska stressen
Att minska mängden stress du upplever är inte nödvändigtvis lätt, men det kan hjälpa dig att sänka din vilopuls över tiden. Stress i extrema mängder kan ha en negativ inverkan på din hälsa. Öva några aktiviteter som hjälper dig att slappna av, som meditation eller tai chi. Försök att ägna lite tid varje dag för en period av avslappning och djup andning.
- Alla är olika så hitta det som slappnar av.
- Kanske blir det att lyssna på lugnande musik eller ta ett långt bad.
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Om du försöker minska ditt koffeinintag, vilken typ av drycker ska du införliva i din kost?
Koffeinfria versioner av de drycker du normalt dricker
Trevlig! Koffeinfri kaffe och te är bra verktyg för att minska ditt totala koffeinintag. Till skillnad från att ersätta en koffeinhaltig dryck med vatten får du fortfarande en liknande smak och upplevelse, bara utan koffeinet. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vatten
Inte nödvändigtvis! Att dricka mer vatten är naturligtvis ett hälsosamt val. Med det sagt kan det dock vara svårt att gå från att dricka en kopp kaffe till ett glas vatten, eftersom smaken och upplevelsen av att dricka det är så olika. Välj ett annat svar!
Alkoholhaltiga drycker (med måtta)
Försök igen! Även om alkohol är en depressiv, är alkoholhaltiga drycker fortfarande kopplade till högre vilopuls, precis som koffeinhaltiga. Därför skulle det inte hjälpa din vilopuls att byta ut en koffeinhaltig dryck med en alkoholhaltig, även om du dricker med måtta. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Vissa mediciner, liksom koffein och nikotin, kan höja din vilopuls. Din läkare kan bäst bedöma effekten av ett läkemedel mot dess fördelar.
- Rådgör med din läkare om din allmänna hälsa. Din vilopuls är bara ett mått på din hjärthälsa. Din läkare kanske vill föreslå ytterligare tester.
