Trötthet och låga energinivåer är två av de vanligaste problemen som människor i alla åldrar möter. Låga energinivåer kan göra det svårt att vara produktiv på jobbet eller att delta i vardagliga aktiviteter. Lyckligtvis finns det steg du kan vidta för att öka dina energinivåer. Att äta rätt mat, träna ordentligt, få tillräckligt med vila och kontrollera dina stressfaktorer kan bidra till att ge dig mer energi att njuta av din dag och återgå till att göra de saker du älskar.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost för att öka din energi
Steg 1. Ge din kropp mer protein
Även om du äter tillräckligt med mat varje dag är det möjligt att du inte äter rätt mat. Kostbrister är en av de vanligaste orsakerna till låga energinivåer, och särskilt protein spelar en stor roll i dina dagliga energinivåer.
- Protein är viktigt för att öka energinivåerna. Men inte allt protein är bra protein. Vissa kött innehåller till exempel mycket protein men har också höga natrium- eller mättade fettnivåer.
- Läkare rekommenderar att vuxna konsumerar minst åtta gram protein för varje 20 kilo kroppsvikt (eller 0,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt) varje dag.
- Optimala källor till hjärtfriskt protein inkluderar lax, ägg och baljväxter som bönor, linser och tofu.
Steg 2. Välj långsamt brinnande stärkelse
Stärkelse och kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost. De ger oss energi att genomföra alla möjliga aktiviteter, från löpning till andning. Men det finns bra kolhydrater och dåliga kolhydrater, och om du känner dig trött är det viktigt att välja hälsosamma kolhydrater som hjälper dig att driva din kropp hela dagen.
- Ät fyra till elva portioner korn varje dag och välj fullkornsmat istället för bearbetade eller raffinerade korn.
- Fullkorn eller fullkorn av stärkelse och kolhydrater släpper ut energi gradvis under dagen, vilket hjälper dig att känna dig mer energisk. Välj fullkorn, komplexa kolhydrater snarare än enkla kolhydrater, vilket kan orsaka en energikrasch strax efter att ha ätit.
- Vissa källor för energihöjande, komplexa kolhydrater inkluderar grönsaker, baljväxter och fullkorn som kli och groddar.
- Välj bröd och pasta av fullkorn när det är möjligt.
Steg 3. Välj bra fettkällor
Fetter fungerar som en energikälla när din kropp börjar ta slut på kolhydrater. Din kropp behöver vissa fettkällor men det är viktigt att välja rätt fett.
- De fyra grundläggande fetterna är enomättade fettsyror, fleromättade fettsyror, mättade fetter och transfettsyror. Av dessa är mättade fetter och transfetter de värsta fetterna.
- Välj en kost med enomättade och fleromättade fettsyror för mer energi och ett friskare hjärta.
- Några hjärtfriska källor till enkelomättade och fleromättade fetter inkluderar skaldjur, nötter, frön, oliver, avokado, olivolja, rapsolja, jordnötsolja, sesamolja, sojabönolja, druvkärnsolja och linfröolja.
- Nötter som ger friska fettsyror inkluderar makadamior, hasselnötter, pekannötter, mandel, cashewnötter, jordnötter, valnötter och paranötter.
Steg 4. Ät mer rå frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker ger dig vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att känna sig full och pigg hela dagen.
- Ät minst fem portioner grönsaker varje dag och två till fyra portioner färsk frukt.
- Sikta på frukt och grönsaker som har lågt glykemiskt index (GI). Livsmedel med högt GI orsakar en ökning av blodsockernivån, vilket vanligtvis orsakar en efterföljande energikrasch. Livsmedel med lågt GI kommer långsammare in i blodet och kan hjälpa till att undvika energikrascher.
- Exempel på livsmedel med lågt GI inkluderar icke-tropiska frukter, sötpotatis, majs, yam, bönor/baljväxter och icke-stärkelsehaltiga grönsaker som morötter, sparris, blomkål, broccoli och squash.
- Välj grönsaker för daglig konsumtion som är lummiga och mörkgröna. Gröna och bladgrönsaker är fyllda med vitaminer och näringsämnen.
Steg 5. Drick mycket vatten
Otillräcklig vattenförbrukning kan leda till uttorkning, vilket orsakar trötthet och känslor av låg energi. Hjälp att bekämpa trötthet genom att hålla dig hydrerad hela dagen.
- Experter rekommenderar att man dricker nio till tolv glas vatten varje dag för att hålla sig ordentligt hydratiserad. Den totalen inkluderar vatten du konsumerar genom juice, kaffe, te och kostkällor till vatten som frukt och grönsaker.
- Om du deltar i hård fysisk aktivitet eller om du är i en varm miljö måste du dricka ännu mer vatten för att hålla dig ordentligt hydratiserad.
- Undvik söta läsk och drycker.
- Undvik att dricka för mycket koffein. Koffein är ett diuretikum som kan leda till att du tappar avsevärd mängd vatten.
Steg 6. Undvik socker
Socker ger konsumenterna en tillfällig utbrott av energi (känd som en sockerrus), men dessa effekter försvinner snabbt. När sockerruset slutar känner de flesta sig trötta och tröga.
Ät inte godis, godis, läsk eller andra livsmedelsprodukter med tillsatt socker, eftersom dessa bara kommer att göra dig tröttare när dagen går
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar för att öka din energi
Steg 1. Få mer träning.
Fysisk aktivitet är en känd energiförstärkare och kan också hjälpa dig att få en bättre nattsömn. Om du känner dig trött och orkeslös kan ett kraftigt träningspass varje dag eller flera gånger i veckan hjälpa dig att känna dig mer energisk och få en bättre och mer vilsam sömn.
- Försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag eller följ riktlinjerna här.
- Välj konditionsträning som promenader, löpning och cykling.
- Tala med din läkare innan du börjar träna.
Steg 2. Sträck ut din kropp
Oavsett om du slappar hemma eller är knuten till ditt skrivbord på jobbet kan stretching hjälpa dig att få en märkbar ökning av energin.
- Sträck armarna och händerna ovanför huvudet så högt du kan nå och håll dem i 10 till 15 sekunder.
- Med armarna utsträckta åt sidan, sänk bålen till ena sidan så att en uppsättning händer rör vid golvet och den andra uppsättningen händer pekar uppåt. Håll det här i 10 till 15 sekunder och backa sedan till andra sidan.
- Rör vid tårna medan dina ben är så raka som möjligt.
Steg 3. Vila nog
Om du ständigt känner dig låg på energi kanske du inte får tillräckligt med sömn eller att du får sömn av dålig kvalitet.
- Tonåringar behöver vanligtvis mellan åtta och tio timmars sömn varje natt.
- Vuxna i åldrarna 18 till 64 behöver vanligtvis mellan sju och nio timmars sömn varje natt.
- Äldre vuxna i åldern 65 och uppåt behöver vanligtvis mellan sju till åtta timmars sömn varje natt.
- Begränsa koffein och stimulanser för att säkerställa en god natts sömn.
- Stäng av all elektronik minst 30 minuter före sängen för att säkerställa en bättre nattsömn.
Steg 4. Minska dina stressnivåer
Stress har erkänts som en utlösande faktor för förvärrade symtom i samband med kroniskt trötthetssyndrom, liksom allmänna problem med sömn och vila.
- Ta djupa andetag från diafragman för att sänka din puls och minska stress.
- Prova progressiv muskelavslappning för att varva ner. Spänn långsamt varje stor muskelgrupp i din kropp med fokus på en del av kroppen åt gången. Håll den spända posen i cirka fem sekunder, släpp sedan spänningen och slappna av i 30 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp.
- Ta en semester eller arbeta med frågor som ökar din dagliga stress, till exempel relationsproblem, för att lindra stress.
- Överväg att vidta ytterligare åtgärder för att hantera din stress och hjälpa dig att slappna av, till exempel att delta i klasser för meditation, mindfulness eller yoga.
Steg 5. Prova att ta tillskott
Om du upplever konsekvent låga energinivåer kan din läkare rekommendera att du tar kosttillskott för att hjälpa. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med tilläggsbehandling.
- Exempel på kosttillskott som används för att öka energin inkluderar 300 mg till 1000 mg magnesium, ibland kombinerat med äppelsyra, och omega 3 och 6, som tas försiktigt för att undvika interaktioner med befintliga läkemedel.
- Vissa läkare rekommenderar att man tar NADH i en dos av 5 mg till 20 mg per dag, DHEA, doserat med 50 mg till 200 mg per dag, vitamin B12 genom injektion, doserat med 2500 mcg till 5000 mcg varannan till tre dagar i flera veckor, och betakarotin, 50 000 IE varje dag för att stärka immunsystemet.
- Andra tillskott inkluderar L-karnitin, 500 mg till 1000 mg tre gånger om dagen i åtta veckor, D-vitamin i en dos på 600 till 1000 IE varje dag och melatonin, 0,5 mg till 3 mg varje kväll cirka 8 timmar innan du tänker vakna.
Steg 6. Använd naturläkemedel
Vissa människor tycker att vissa växtbaserade behandlingar hjälper till att öka energinivåerna och bekämpa trötthet. Men växtbaserade behandlingar kan orsaka problem med befintliga medicinska tillstånd och förskrivna mediciner. Ta inga växtbaserade läkemedel utan att rådfråga din läkare.
- Örter som kan vara till hjälp vid behandling av kroniskt trötthetssyndrom inkluderar ginseng och echinacea. Båda har visat sig kunna vara till hjälp för att öka immunsvaret hos personer med kroniskt trötthetssyndrom.
- Eteriska oljor inklusive jasmin, pepparmynta och rosmarinolja kan eventuellt vara till hjälp för att minska stress i samband med detta syndrom. Du kan använda eteriska oljor som aromaterapi genom att applicera oljan på en bomullstuss, tillsätta några droppar i ett varmt bad eller genom att använda en enhet som sprider aromer i rummet.
Metod 3 av 3: Sök medicinsk hjälp
Steg 1. Känn igen bakomliggande medicinska problem
Om du följer en hälsosam kost, ökar din träning och gör ändringar i din dagliga rutin utan förbättring kan det finnas ett medicinskt tillstånd eller medicin som orsakar problemet. Om du tror att du kan ha ett medicinskt tillstånd som orsakar kronisk trötthet är det viktigt att du talar med din läkare om hur du identifierar och behandlar ditt tillstånd. Det finns många olika typer av underliggande medicinska tillstånd som kan orsaka trötthet, inklusive:
- Anemi, särskilt järnbristanemi
- Depression, sorg eller förlust nyligen
- Ihållande smärtproblem
- Sköldkörtelproblem
- Sömnstörningar som sömnlöshet, obstruktiv sömnapné eller narkolepsi
- Addisons sjukdom
- Anorexia nervosa eller andra ätstörningar
- Artrit
- Autoimmuna sjukdomar som lupus
- Hjärtsvikt
- Diabetes
- Fibromyalgi
- Kroniska bakterieinfektioner
- Virusinfektioner som mononukleos (mono)
- Kroniska njur- och leverproblem
Steg 2. Granska dina mediciner med din läkare
Vissa mediciner, särskilt psykiatriska läkemedel, kan orsaka trötthet och utmattning, men med din läkares hjälp kan du kanske justera din dos eller ersätta din nuvarande medicin med ett annat recept. Ändra eller justera aldrig dina mediciner på egen hand, eftersom detta kan få allvarliga konsekvenser för din hälsa, vilket kan vara dödligt. Några mediciner som kan få dig att känna dig för trött eller trött inkluderar:
- Antihistaminer
- Antidepressiva medel
- Ångestdroger
- Sovmedicin
- Blodtrycksmedicin
- Steroider
- Diuretika
Steg 3. Lär dig symptom på kroniskt trötthetssyndrom
Om du känner dig konstant trött och inte verkar finna någon lättnad från sömn eller förändringar i kost/livsstil, kan du ha kroniskt trötthetssyndrom.
- Vanliga symptom på kroniskt trötthetssyndrom inkluderar plötslig trötthet, särskilt efter influensa, låg feber och frossa, ont i halsen och svullna lymfkörtlar i nacken och armhålan, muskel- och ledvärk, huvudvärk, koncentrationsproblem och humör ändringar.
- Depression och ökade livstressorer tenderar att orsaka kroniskt trötthetssyndrom och kan orsaka allvarligare symtom.
- Det finns inget aktuellt botemedel mot kroniskt trötthetssyndrom, men psykoterapi och ett starkt emotionellt stödsystem har visat sig hjälpa människor att återhämta sig från kroniskt trötthetssyndrom.
- Klasser av läkemedel som används för att behandla kroniskt trötthetssyndrom inkluderar antidepressiva medel, både tricykliska och serotoninmedel, ångestmedicin, smärtstillande medel och stimulantia.
