Diabetes är ett kroniskt tillstånd som påverkar hur din kropp bearbetar socker eller glukos. Många riskfaktorer sätter dig på en högre risk för att utveckla tillståndet, särskilt övervikt, efter en ohälsosam kost, rökning och träning sällan. Medan läkare ibland behandlar tillståndet med läkemedel och insulininjektioner, är de flesta behandlingsalternativen livsstilsbaserade. Din läkare kommer förmodligen att föreslå att du hanterar ditt tillstånd med en hälsosam kost, träning och livsstilsförändringar för att förbättra din övergripande hälsa. Om du har fått diagnosen tillståndet eller helt vill undvika det, kan det vara en stor hjälp att göra dessa förändringar tidigt.
Steg
Metod 1 av 4: Efter rätt diet
Den primära behandlingen för att förebygga eller hantera diabetes är att följa en hälsosam kost. En kost som innehåller mycket mättat fett, salt och socker har en mycket högre risk att utveckla diabetes. Om du har fått diagnosen tillståndet eller helt vill undvika det, börja med din kost. Skär ut så många bearbetade, feta och söta livsmedel som du kan. Ersätt dem med färsk frukt, grönsaker och magra proteiner. Om du behöver hjälp med att göra om din kost kan en legitimerad dietist ge dig all nödvändig vägledning.
Steg 1. Följ ett vanligt matschema och hoppa inte över måltider
Hoppa över måltider kraschar ditt blodsocker, vilket kan vara skadligt för personer med diabetes. Håll dig till en konsekvent måltidsplan så att ditt blodsocker förblir stabilt.
Hoppa särskilt inte över frukosten. Om du arbetar mycket och alltid är på språng, försök packa några mellanmål som du kan äta hela dagen
Steg 2. Ät minst 5 portioner frukt och icke-stärkelsehaltiga grönsaker varje dag
En mestadels växtbaserad kost är bäst för att förebygga och behandla diabetes. Inkludera minst en portion av antingen i dina vanliga måltider och snacks på dem hela dagen också.
- Stärkelsehaltiga grönsaker inkluderar squash, majs, ärtor och potatis. Dessa har ett högre glykemiskt index och är inte bra för personer med diabetes.
- CDC rekommenderar att du fyller hälften av din tallrik med frukt och grönsaker för att se till att du får i dig tillräckligt.
Steg 3. Skaffa ditt protein från magra källor
Fjäderfä, fisk, bönor, nötter och linser ger alla protein utan mycket mättat fett. Prioritera dessa proteinkällor framför rött kött och bearbetade livsmedel.
Om du äter fjäderfä eller fisk, ta bort skinnet för att ta bort lite mättat fett
Steg 4. Inkludera fullkornsprodukter för komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater har ett lägre glykemiskt index och får inte ditt blodsocker att stiga. Ersätt alla vita och berikade mjölprodukter med fullvete och spannmålstyper istället.
I allmänhet är bruna produkter bättre än vita. Brunt ris och bröd har inte berikat mjöl, medan vita sorter har
Steg 5. Konsumera 25-30 gram fiber varje dag
En fiberrik kost kan hjälpa till att förhindra uppkomsten av diabetes. Inkludera mycket frukt, lövgrönsaker och fullkornsprodukter för att få den rekommenderade mängden fiber varje dag.
Du kan också ta fibertillskott för att lägga till mer fiber i din kost, men läkare rekommenderar att du får så mycket som möjligt från maten först
Steg 6. Ta bort så mycket tillsatt socker från din kost som du kan
Skär ut söta efterrätter, läsk och andra produkter med mycket tillsatt socker. Vana dig till att kontrollera näringsetiketter på allt du köper, eftersom vissa livsmedel innehåller mycket mer socker än du inser.
- I allmänhet bör vuxna begränsa sitt sockerintag till 25-35 gram per dag. Om du är diabetiker eller prediabetiker bör du ligga långt under gränsen.
- Tillagda sockerarter skiljer sig från naturliga sockerarter, som de i frukt. Tillagda sockerarter är de som du måste begränsa.
- Undvik också livsmedel som innehåller mycket raffinerat mjöl och mättat fett.
Steg 7. Begränsa ditt saltintag till 2, 300 mg per dag
Salt förtränger dina blodkärl och höjer ditt blodtryck. Detta kan ställa dig upp för hjärtsjukdomar och diabetes, så konsumera inte mer än 2, 300 mg salt per dag.
American Heart Association sänkte nyligen sin natriumrekommendation till 1, 500 mg dagligen för personer med risk för diabetes och hjärtsjukdom. Om du är prediabetisk eller överviktig är det bättre för dig att följa denna riktlinje
Metod 2 av 4: Få mer träning
Förutom att kontrollera din kost, är regelbunden träning den andra primära behandlingen för att förebygga eller hantera diabetes. En stillasittande livsstil ökar ditt blodtryck, minskar cirkulationen och gör dig överlag mer mottaglig för att utveckla diabetes. Försök att leva så aktivt som möjligt och träna varje dag. Detta kan hjälpa dig att hantera ditt tillstånd eller helt undvika diabetes.
Steg 1. Träna i 30-60 minuter de flesta dagar i veckan
Fysisk aktivitet är oerhört viktigt för både förebyggande och behandling av diabetes. Få mellan 30 och 60 minuters måttlig träning minst 5 dagar i veckan eller 15-30 minuter intensiv träning. Regelbunden träning kan hjälpa din kropp att reglera ditt blodsocker lättare.
Att spela sport räknas också, så att gå med i ett lokallag eller en klubb kan vara ett bra sätt att träna mer
Steg 2. Gör aeroba övningar för att förbättra din kardiovaskulära hälsa
Aeroba övningar är bra för att bränna kalorier och sänka ditt blodtryck. Promenader, löpning, cykling, simning och kickboxning är alla bra aeroba övningar. Bygg upp din träningsrutin kring dessa övningar.
Börja alltid långsamt om du inte är van att träna. Försök inte springa en lång sträcka den första dagen, annars kan du skada dig själv
Steg 3. Bygg muskler för att bränna fler kalorier medan du vilar
Glöm inte styrketräning och styrketräning. Personer med högre muskelinnehåll förbränner fler kalorier, så att bygga lite muskler hjälper dig att gå ner i vikt.
Börja med lätta vikter och fokusera på rätt form när du först lyfter vikter. Du kan få en skada om du lyfter för mycket
Steg 4. Lägg till andra typer av fysisk aktivitet i din dag
Det finns alla möjliga sätt att träna extra hela dagen. Prova att ta trappan istället för hissen eller gå istället för att köra. Dessa kommer att ge dig ännu mer träning.
Metod 3 av 4: Effektiva livsstilsförändringar
Din läkare kan också rekommendera några livsstilsbehandlingar utöver bantning och träning. Stress, mycket drickande, övervikt och rökning kan alla öka din riskfaktor för diabetes avsevärt. Att göra några ytterligare livsstilsförändringar kan förbättra din hälsokvalitet dramatiskt, även om du redan har fått diagnosen diabetes.
Steg 1. Behåll en hälsosam kroppsvikt
Övervikt ger dig en högre risk för diabetes. Tala med din läkare för att ta reda på vad en hälsosam vikt för dig skulle vara, och gör ditt bästa för att nå och behålla det.
- Att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt är ett viktigt steg för att förebygga och ibland till och med vända diabetes.
- Att följa en hälsosam kost och träna regelbundet för att behandla din diabetes hjälper dig också att gå ner i vikt. Håll dig till det schemat
Steg 2. Minska stressen för att förbättra din allmänna hälsa
Stress gör dig redo för kardiovaskulära problem och kan göra diabetes värre. Gör ditt bästa för att hantera din stress och ångest för att gynna din allmänna hälsa.
Avslappningsövningar som meditation, yoga eller djup andning kan alla minska dina stressnivåer
Steg 3. Försök att få 7-8 timmars sömn varje natt
Sömn låter din kropp reparera sig själv och kan hjälpa till att sänka din riskfaktor för diabetes. Gör ditt bästa för att få en full sömn varje natt.
Prova att varva ner och göra avkopplande aktiviteter i en timme innan sängen. Istället för att spela på datorn eller telefonen, läs istället
Steg 4. Drick alkohol med måtta
Alkohol kan öka din riskfaktor för diabetes eller förvärra tillståndet. Håll dig till i genomsnitt 1-2 drinkar per dag för att undvika problem.
Steg 5. Sluta röka eller börja inte alls
Rökning är totalt sett dåligt för din hälsa och ökar din riskfaktor för diabetes avsevärt. Om du röker är det bäst att sluta så snart som möjligt. Om du inte röker, undvik att börja helt för att förhindra långsiktiga problem.
Metod 4 av 4: Obekräftade växtbaserade behandlingar
De viktigaste behandlingarna för diabetes är kost och träning, i kombination med medicinering om det behövs. Men du kanske vill prova andra naturliga hanteringstekniker. Det finns några växtbaserade behandlingar som är potentiellt effektiva för att sänka blodsocker och blodtryck, vilket kan minska din riskfaktor för diabetes. Men dessa behandlingar är inte väl undersökta och resultaten blandas. Du kan prova dem om du vill, så länge du först kontaktar din läkare. Örter kan ibland interagera med mediciner, så det är mycket viktigt att fråga din läkare om växtbaserade behandlingar är säkra.
Steg 1. Ät bitter melon för att sänka ditt blodsocker
Denna kalebass kan ha glukossänkande egenskaper, och det kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker om du äter det regelbundet.
Steg 2. Använd ginseng för att sänka ditt blodtryck och glukosnivåer
Detta är en vanlig icke-västerländsk behandling för diabetes och högt blodtryck. Resultaten är blandade, men att konsumera ginseng regelbundet kan hjälpa till att förbättra ditt tillstånd.
Steg 3. Prova gingko blad extrakt för att förbättra din cirkulation
Diabetes kan försämra din cirkulation, särskilt för dina fötter, vilket leder till negativa hälsoeffekter. Gingko -extrakt kan hjälpa till att förbättra cirkulationen och förhindra diabeteskomplikationer.
Steg 4. Sänk ditt blodtryck med vitlök
Studier tyder på att färsk vitlök hjälper till att sänka ditt blodtryck. Detta kan förhindra uppkomsten av diabetes och förbättra din hälsa om du redan har tillståndet.
Steg 5. Kontrollera ditt blodsocker med aloe vera
Aloe -tillskott används i vissa asiatiska länder för att behandla diabetes eftersom de är potentiellt effektiva för att sänka blodsockernivån.
Steg 6. Tala med din läkare om ett berberintillskott
Tillägget berberin har traditionellt känts som ett blodsockerstabilisator. Prata dock med din läkare om potentiella biverkningar eller interaktioner med andra läkemedel du tar innan du lägger till detta tillägg i din kost.
Medicinska takeaways
Diabetes är definitivt ett tillstånd som du kan behandla eller förebygga naturligt. Faktum är att de flesta hanteringsalternativen är livsstilsbaserade, vilket innebär att de är helt naturliga. Genom att fixa din kost, träna regelbundet och leva en hälsosammare livsstil kan du förebygga eller behandla tillståndet och förbättra din allmänna hälsa. Det här är inte alla enkla förändringar att göra, särskilt om du inte är van att äta hälsosamt eller träna. Ändringarna är dock definitivt värda det. Håll kontakt med din läkare och berätta hur du känner. Om livsstilsförändringar ensamma inte fungerar, kan din läkare prova några mediciner för att hantera ditt tillstånd.
