Att ligga kvar i sängen betyder inte alltid att man sover. Oavsett om det är på morgonen och du slappar av eller om det är nattetid och du bara kopplar av innan du sover, kan avkoppling i sängen vara en av de bästa avslappningarna du får hela dagen. För att få ut det mesta av din vakna tid under täcket måste du ställa in stämningen och skämma bort dig själv. Låter bra, va? Låt oss sedan börja.
Steg
Del 1 av 3: Gör ditt sovrum avkopplande
Steg 1. Stäng av allt elektroniskt
Oavsett om det är morgon eller kväll, vill du att din avkoppling vid sänggåendet bara ska vara du och din säng (och kanske en kopp te eller en bok). Allt annat ska stängas av och läggas bort. Stäng din väckarklocka från dig, stäng av telefonen, stäng datorn och lås dörren.
- Att ha elektronik på tecken på att våra kroppar ska hålla sig i vakenhet. Bortsett från ljuset som de avger (som krånglar till vår sömn-vakna cykel), får de oss att tänka på de miljoner saker vi måste göra. Bli av med dem och din hjärna kan också stängas av.
- För att hjälpa till med detta, försök att hålla dig borta från all elektronik och konstgjorda ljuskällor som skulle hålla din hjärna vaken i minst en timme innan du lägger dig.
- Okej, så den enda varningen här är TV om den görs korrekt. Vi kommer att prata om hur du gör detta på rätt sätt i nästa avsnitt.
Steg 2. Få rätt belysning
Om det är söndag morgon och du letar efter en lyxig inlopp, släng upp gardinerna och få ditt rum fyllt med naturligt ljus. Njut av D -vitaminet från solen och låt ljuset värma rummet.
Om det är på natten, matcha belysningen efter dina behov. Om du läser en bok, tänd en lampa vid din säng. Bortsett från det, låt belysningen vara svag. Om du inte tänker sova kan du få ljuset att bli lite ljusare, men det borde inte vara något som kränker dina näthinnor
Steg 3. Justera temperaturen
Om du så småningom vill somna är det en bra idé att sänka temperaturen till cirka 66 ° F (19 ° C). Detta program programmerar inte bara din kropp i viloläge, men nyare vetenskap säger att den också kan öka din ämnesomsättning och till och med reglera dina insulinnivåer (hjälper till att bekämpa diabetes). Om det inte är tillräckligt nog, vad är det?
Om du inte vill somna, gör temperaturen lite högre, men inte för hög. Du vill ha den där söta platsen där din kropp vill klättra under täcket men inte somna. Det kommer sannolikt att ligga någonstans runt 69 ° (20 ° C)
Steg 4. Fyll rummet med en avslappnande doft
Det finns en ganska anständig forskning om effekterna av aromaterapi, och allt pekar på ökad avslappning. Om du inte tar eteriska oljor själv kan du lägga dem i en diffusor och fylla rummet med en doft som säger till din kropp att det är dags att slappna av. Varför inte låta näsan göra jobbet?
Några bra dofter är lavendel, petitgrain, kamomill, pelargon, sandelträ och ros. Men vilken doft du gillar kan sätta dig i zen garden mode
Steg 5. Ta på dig några bekväma kläder
Även om temperaturen är perfekt, din säng är skön, belysningen är svag och rummet luktar bra, kommer du inte att ha en avkopplande tid att bära din söndag bäst. Gå ur presentationsläget och in i din pyjamas. Eller fan, i din födelsedagsdräkt.
Du bör justera temperaturen för att matcha de kläder du har på dig. Om du bär långkläder och en tröja i sängen kan rummet vara lite kallare. Om du går som den dagen du föddes kanske du vill göra det lite varmare
Del 2 av 3: Ta det lugnt och minska stress
Steg 1. Skriv i din journal
För många människor är att skriva i en tidning något vi alla har gjort, lovat att hålla på och sluta inom veckan. Men vad de flesta av oss inte vet är att journalföring faktiskt kan minska ångest och stress - faktiskt hjälper journalisering om våra bekymmer att bli av med dem och hjälper oss att prestera bättre i det dagliga livet. Om du inte hade någon anledning att journalföra tidigare, varför inte göra det för din psykiska hälsa?
Om du har en anteckningsbok och penna i handen men inte riktigt vet vad du ska skriva om, titta ut genom fönstret efter inspiration. Vad hör du? Vad är det för träd? De där fåglarna, vad är de? Vad märker du att du inte märkte tidigare?
Steg 2. Gör ett korsord eller läs en bok
Du vet förmodligen att det är bra för dig intellektuellt att göra hjärnspel och läsa böcker, men visste du också att det är bra för att eliminera stress och ta dig ur dina bekymmer? Att ha något annat att koncentrera sig på kan vara allt du behöver.
Det är naturligtvis inte bara korsord. Du kan också ta en laddning med sudoku, ordfynd eller andra matematik- och ordpussel också
Steg 3. Förbered dig själv
Vi måste alla påminna oss själva ibland om att vi är omhändertagna och trygga - även av oss själva. Ta en morgon, eftermiddag eller kväll och gör bara det som får dig att må bra. Du kan sitta i sängen med en avokado -ansiktsmask medan du målar naglarna, lägger en varm oljeblandning på håret eller bara lägga dig ner med en uppvärmd massagekudde och dra in stunden.
Ibland är det för mycket i våra sinnen att spendera tid med att primpa. Om det stämmer för dig, ta istället den här tiden att organisera ditt sinne, skriva ner att-göra-listor, planera din budget eller måltider för veckan och bara få ett fast grepp om ratten i ditt liv. När du har den här känslan kan resten falla på plats
Steg 4. Om du tittar på TV, titta på något lätt och glatt
Okej, så i allmänhet är elektroniken dålig. Men som sagt, vissa människor tycker att TV i sängen är ett bra sätt att varva ner från stressen i vardagen. Om detta låter bekant, försök inte varva ner med ditt favoritbrottsdrama eller till och med nyheterna (eftersom det mesta är så negativt). Håll dig till något lätt och glatt för att hålla din hjärna lätt och glad.
Din favorit sitcom på gamla skolan är en bra satsning. Hitta ett program där du kan stänga av din hjärna och njuta av skrattet. Undvik de som får dig att oroa dig eller framkalla en negativ känslomässig reaktion, som rädsla eller ilska
Steg 5. Ta en kopp varmt te i säng
Förutom att känslan av att ha något varmt i händerna är ganska tröstande, kan teet själv hjälpa dig att slappna av och förstöra. Passionsblomma och kamomill är särskilt bra om du vill sova, och grönt te är bra för att störa och bli av med ilska.
Lägg till honung i ditt te för en extra stressbekämpning. Det minskar förmodligen inflammation i hjärnan, minskar depression och ångest
Steg 6. Om du vill kan du koppla av med ett stressbekämpande mellanmål
Men var försiktig så att du inte får smulor i arken! Om du letar efter ett mellanmål, här är några saker att sätta på din relax-in-bed-meny:
- Mörk choklad. Bara lite (ungefär ett och ett halvt uns) har visat sig minska kortisolnivåerna, vilket är hormonet i din kropp som producerar stress. Det kan också hjälpa till att reglera din ämnesomsättning.
- Mango. Denna frukt har stora mängder linalool, vilket också har visat sig vara en allvarlig stressbuster.
- Tuggummi. Och det spelar ingen roll smaken heller. Bara några minuters tuggning kan hjälpa till att sänka stressnivåerna, eller så har ny vetenskap visat.
- Allt krispigt. Stressade individer tenderar att längta efter krispiga saker, och det verkar som att knäcka bort kan vara en stressreducerande. Så ta en handfull nötter eller selleri och börja arbeta med din sinnesro.
Steg 7. Gosa med ett husdjur eller ett barn
Vi känner alla till den känslan av att hålla en bedårande kattunge, valp eller till och med bebis. Det värmer våra hjärtan och sätter vårt sinne på ett bra ställe. Föreställ dig nu den känslan i sängen! Den känslan av ovillkorlig kärlek kommer att tränga in i dina ådror och du vill aldrig kliva upp ur sängen.
Det visar sig att ägande av ett husdjur också har hälsofördelar. Ägare av furiga, fyrbenta vänner tenderar att ha lägre blodtrycksnivåer och har lägre risk för depression
Steg 8. Börja planera din semester
Ibland är allt vi behöver för att slappna av bara att komma ur det förflutna eller nuet och fördjupa oss i framtidens potential. Ta en anteckningsbok och börja arbeta med något du kan se fram emot, som en semester. Föreställ dig landskapet i ditt sinne. Vad vill du göra? Vart vill du gå?
Detta ska ses som en slags praktisk visualisering. Du tänker inte bara på hur underbart din destination är, utan också hur glad du kommer att bli. Det kan också fungera som motivation att spara pengar, komma i form och må bra om vart ditt liv går
Del 3 av 3: Hitta total kroppsavslappning
Steg 1. Övervaka din andning
Ett bra sätt att fokusera på din kropp och föra ditt sinne in i nuet är att övervaka din andning. Det är trots allt det första steget i meditation. Bli bekväm och fokusera på en djup inandning och en djup andning ut. Hur känns dina lungor? Ditt membran? Dina näsborrar och hals? Att fokusera på detta kan ta dig till en helt annan plats mentalt-en stressfri plats för lugn.
Försök börja med att andas in i fyra slag och andas ut i åtta. Gör detta några gånger och gå gradvis upp till att andas in i åtta och andas ut i sexton. När du andas långsammare kommer pulsen också att sakta ner, vilket gör att din kropp slappnar av
Steg 2. Gör några kroppsavslappningsövningar
När det gäller progressiv avslappning har du två grundläggande alternativ, och de är båda ganska effektiva. Här är detaljerna:
- Progressiv muskelavslappning. När du lägger dig och fokuserar på din andning, börja flytta ditt fokus till tårna. Koppla av dem helt. Flytta upp till dina anklar. Släpp dem också. Rör dig sakta men säkert upp i din kropp tills varje bit av dig är medveten avslappnad.
- Progressiv spänningsfrigöring. För denna typ av avslappning, ta ett djupt andetag. När du släpper ut det, slappna av kroppen bara lite. Sedan när du andas in, låt din kropp vara. Försök inte göra någonting. Men på andningen, slappna av lite mer. Fortsätt så tills din kropp känns helt avslappnad.
Steg 3. Prova bön eller meditation
Om du är den religiösa typen kan lite bön i sängen vara allt du behöver för att känna dig lite mer i fred. När du gör det, kom ihåg att ta en sekund för att lyssna - det behöver inte vara bara du pratar, pratar, pratar.
Om det inte tilltalar dig, prova meditation. Varför? Massor av forskning har visat att meditation hjälper till att lindra stress, ångest och depression. Och du behöver inte sitta upp och säga "ommm" heller. Fokusera bara på ditt andetag och låt allt du märker svepa över dig utan att reagera. Det handlar inte om att rensa tankarna, det handlar om att inte låta absolut någonting hämma sig
Steg 4. Ta en mental semester med visualisering
Ibland är det enda du känner dig kapabel till att stänga ögonen, och det är helt okej i avslappningens namn. När du gör det, föreställ dig din version av paradiset. Var noga med att göra det så sensoriskt som möjligt med alla dina fem sinnen. Ju mer komplett en bild du målar, desto mer effektiv blir din visualisering.
Låt oss säga att du är på en öde strand. Står eller sitter du? Hur känns sanden? Finns det en vind? Finns det vattendroppar i vinden också? Hur låter vågorna? Finns det fåglar? Kan du lukta på fisken? Hur ljust är det?
Steg 5. Ge dig själv en handmassage
Visste du att en handmassage faktiskt kan bromsa ett bultande hjärta? Det är sant. Oavsett om det är du som ger det till dig själv eller någon annan som nådigt ger, kan det hjälpa dig att lugna ner dig och centrera dig för ultimat avkoppling.
Akupressur kan också vara ganska effektiv. Det liknar en massage, men det är mindre rörelse. Försök att pressa in hudkudden mellan pekarfingret och tummen och håll den där i fem sekunder innan du släpper. Din kropp har flera tryckpunkter, och genom att ställa in dem kan dina muskler släppa spänningar
Steg 6. Försök inte slappna av
Känner du de människorna som försöker vara coola och misslyckas dåligt? Och hur är det för att de försöker vara coola och det är bara inte så det fungerar? Tja, det är inte heller hur avkopplande det fungerar. Försök inte slappna av. Om du gör det kommer du bara att fokusera på hur du inte är avslappnad och blir frustrerad. Istället är det bara att sakta ner. Välj vilken avkopplande aktivitet du har i åtanke så kommer avkopplingen att komma. Lita på det.
Denna lista är ingalunda uttömmande. Om det inspirerar dig att göra något annat lika avslappnande, gör det. Det handlar om vad som får dig att må bra och ger dig zen, inte vad någon annan säger. Om du vill ha smulor i sängen, låt smulor ligga i sängen. Varför inte?
Tips
- Om dina barn är småbarn kan du prata med dem. Läs dem illustrerade böcker, prata om bilderna, visa dem färgerna. Tanken är att dela ett ögonblick, ett ögonblick avsatt bara för att koppla av i sängen och njuta av varandra.
- Håll aldrig ljuset tänt, eftersom det bara håller dig vaken längre.
- Prova att spänna upp varje del av din kropp, en efter en, sedan slappna av dem. (Ex: gör ditt huvud, sedan dina armar, sedan dina händer, etc.)
