De flesta tycker om att vara ensamma ibland, men andra fruktar till och med kortare tid i ensamhet. Autofobi dyker ofta upp när en person känner sig ignorerad, oälskad och missnöjd med sig själv. Om att vara ensam leder till en känsla av rädsla och extrem isolering kan du ha autofobi. Lyckligtvis kan du lära dig att övervinna detta problem med engagemang, uthållighet och rätt stöd.
Steg
Del 1 av 3: Utveckla hanteringsförmåga och support
Steg 1. Ta hjälp av ditt supportsystem
Försöker du spendera tid ensam? Låt de människor du normalt umgås med veta att du inte vill att de ska tillgodose dina förfrågningar om företag. Att prata med människor du är nära om den här frågan kommer att hjälpa er båda att förstå och reagera positivt på förändringar i relationen som kan uppstå.
- Förklara hur mycket du vårdar förhållandet, och att spendera mer tid ensam faktiskt kommer att vårda din förmåga att ansluta snarare än att sabotera det. Uttryck tacksamhet för deras förståelse för att du måste arbeta med dig först.
- Kom ihåg att människor utvecklats till att vara sociala, så i allmänhet är det hälsosamt att trösta sig med andra människor.
Steg 2. Var direkt med dina relationsbehov
Ändra dina vanor från att i blindhet nå ut till andra till att vara bestämda om vad det är du behöver från dem. Försök prata med individer i ditt liv om vad du behöver och förvänta dig av varandra. Du kommer troligen att upptäcka att de inte kräver konstant samvaro eller så mycket anslutning som du kanske trott. Att göra tydliga förfrågningar visar dig att det du vill är enkelt och inte skapar en mycket hög efterfrågan på andra.
Steg 3. Utveckla dina unika intressen
Att spendera tid ensam är värdefullt i sig eftersom det lär dig mer om dig själv och vad du gillar att göra. Använd ensam tid produktivt så att du inte blir orolig eller rädd. Tillåt dig själv att söka dina egna intressen, passioner, talanger, önskningar, önskningar och drömmar.
- Vad är det du behöver från tiden ensam? Alla behöver tid att reflektera, omfamna självförståelse och växa inifrån. Tänk på hur mycket du lär dig om dig själv när du fattar beslut som inte behöver förhandlas med någon annan.
- Har du redan en passion som bara kan främjas när du har tid ensam att uttrycka dig själv, räkna ut vad du gör och skapa efter bästa förmåga? Betrakta ensamhet som en gåva som du ger dig själv för att få igång din passion.
Steg 4. Öva mindfulness
Innan du agerar utifrån dina impulser att ringa någon, eller planera din dag så att människor ständigt finns, ta lite tid. Skriv ner vad det är du känner som driver dig in i en ångest som andra inte är i närheten. Försök att förstå vad du känner, erkänna det försiktigt, utan att försöka bli av med det. Detta kommer att förbättra din förmåga att sakta ner och överväga nästa gång du vill fly själv genom att vara tillsammans med andra.
- Andra tekniker för avslappning och stressavlastning kommer att göra underverk för din förmåga att klara dig. Att träna, särskilt kardiovaskulära aktiviteter, som löpning och simning, kommer att släppa endorfiner och andra kemikalier som ökar humöret.
- Meditation, yoga och avsiktlig andning är mer avslappnade sätt att minska ångest och hjälpa till att kontrollera impulser att agera av behov.
Steg 5. Använd positiva visualiseringar
För att öka ditt förtroende för den skakiga ritten att övervinna autofobi, använd ditt sinne för att föreställa dig vad du vill ha för dig själv. Föreställ dig att du självförtroende och framgångsrikt går in i situationer ensam och utvecklar en uppskattning för hur det känns att vara självberoende. Genom att visualisera ett mer självförtroende, självbärande kommer du att bli mer benägen att vilja bli den person som du kan se så tydligt.
Steg 6. Sök rådgivning
Terapi ger ett säkert utrymme för dig att utforska och fortsätta övervinna rotproblemen som ger upphov till autofobi. En specialist kan fungera som en guide genom denna resa.
- En terapeut kan hjälpa dig att utforska vad det är att vara ensam betyder för dig och varför du känner dig mer bekväm med andra människor.
- Gruppstöd kan också hjälpa autofobi. Möte med andra som delar liknande kamp kan vara en viktig källa till tröst och stöd. Att veta att du inte är ensam om att inte vilja vara ensam är ögonöppnande och ger möjligheter att dela med sig av praktiska råd.
Del 2 av 3: Att möta rädslan
Steg 1. Förbered dig inför din rädsla
Försök övertyga dig själv om värdet av att övervinna denna rädsla. Gör en lista över fördelar och nackdelar med att spendera tid ensam. Kom ihåg att överväga kostnaden för denna rädsla för dina relationer, dina egna passioner och din självutveckling.
Steg 2. Definiera specifika mål
Till exempel kan du bestämma att du kommer att spendera femton minuter ensam utan att ringa, sms: a eller skicka meddelanden till någon, och så länge du behöver bearbeta dessa femton minuter. Denna process kan äga rum fyra gånger i veckan.
- Tänk på varför du vill övervinna din rädsla för att vara ensam, som om du tänker sluta med din partner. Detta kan hjälpa dig att bestämma vad dina mål ska vara.
- Gör exponeringen gradvis och ta hänsyn till hur dålig din rädsla är. Denna process tar tid och bör inte skyndas på. Planera att vara ensam för korta steg. Långsamt kommer du att vilja planera ökad tid ensam tills du inte känner dig överväldigad av panik.
- Prova att göra en exponeringshierarki där du rankar fruktade situationer på en skala från 0-100 beroende på hur rädd du förväntar dig att bli när du utsätts för den. Till exempel kan du rangordna att spendera en timme ensam hemma på 100, men gå på en film ensam en 70. Genom att rangordna kan du arbeta för att övervinna gradvis större rädsla bara när rädslan avtar för de mindre hotfulla rädslorna.
Steg 3. Utsätt dig själv för rädslan
Försök att utsätta dig själv för en lägre rädsla. Först känner du dig otroligt nervös och orolig, och det är normalt. Med tiden kommer din kropp att slappna av. Efter några mycket obekväma försök kommer detta att vara ett sätt att signalera till dig själv att du kan spendera tid ensam. Att utsätta dig själv för din rädsla hjälper dig också att tänka djupare på rädslan bakom den första paniken.
- Bli inte alltför upptagen med hur panik du känner och hur stressad din kropp blir. Eftersom du avsiktligt utsätter dig själv för något du är rädd för är ytlig andning, ökad puls och andra fysiska symptom på ångest normala.
- Ju längre ensam tid, desto större ångest kommer du att känna. Men med exponering förväntas ångest och försvinner med tiden. Skjut försiktigt dina gränser tills du är nöjd med hur mycket ensam tid du kan hantera. Tänk dig att du ska simma-doppa tårna i vattnet kan vara spännande, men det kommer inte att anpassa dig till vattentemperaturen.
- Ett annat alternativ är FearFighter, ett datoriserat program för självhjälpsmetoder som behandlar fobier. Det godkänns av National Institute for Health and Care Excellence (NICE) och har visat sig vara effektivt.
Steg 4. Utveckla en sinnelugnande krycka
Eftersom exponering kan vara så stressande kanske du vill ha ett pålitligt sätt att distrahera dig själv i nuet. Prova att recitera några rader av en dikt för dig själv, räkna i huvudet eller viska uppmuntrande fraser till dig själv, som "den här känslan kommer att gå över, jag har hanterat det tidigare".
Kom ihåg att ju mindre du använder din krycka desto mer intensiv blir exponeringssessionerna
Steg 5. Spåra framsteg i en journal
Under och efter dina exponeringspass, registrera din rädsla på en skala från 0 till 10. 0 är helt avslappnad och 10 är så rädd som du kan tänka dig att vara. Om du gör detta kommer du att visa hur avkänslig du har blivit för att vara ensam och hur mycket rädsla du säkert kunde hantera.
- Notera trender i sessionerna när ångest verkar särskilt hög eller låg. Ser du några andra faktorer som påverkar din rädsla, som vädret, eller vem du tillbringade tid med tidigare på dagen?
- Du kan också använda journalen för att skriva uppmuntrande tankar, svårigheter och allt annat som "dyker upp" relaterat till rädslan. Detta hjälper dig att känna dig själv och dina underliggande mönster bättre.
Del 3 av 3: Bedömning av ditt tillstånd
Steg 1. Utvärdera rädslans svårighetsgrad
Att ha ett bra grepp om dina symtom leder dig mot de bästa behandlingsmetoderna och anger hur mycket självarbete du kan göra på denna fobi utan risk för fysisk skada. Kontrollera att den passar med följande specifikationer som finns i sex månader eller längre:
- Stark, utan proportioner rädsla för att vara ensam eller förväntan på att vara ensam
- Omedelbar ångestrespons vid att vara eller förutse att vara ensam, vilket kan ha form av en panikattack
- Personligt erkännande av att rädslan är oproportionerlig i förhållande till farorna med att vara ensam
- Undvikande av att vara ensam eller ensamhet uthärdas med intensiv ångest eller nöd
- Undvikande, ängslig förväntan eller ångest över att vara ensam stör avsevärt din normala rutin, arbete (eller akademiska) funktion, eller umgänge och relationer
- Nöd om autofobi i sig
Steg 2. Lyssna på dina tvivel
Finns det någon negativ bedömning om att vara ensam som hemsöker dig? Till exempel kan du vara rädd för att bli sedd som ensam, eller som asocial och konstig. Vissa oroar sig för att betraktas som egoistiska och tankeväckande för att ta tid ut för sig själva.
Att tänka på de budskap du ger dig själv medan du är ensam är ett värdefullt projekt. Om du gör det kan du se utöver de mer ytliga anledningarna till att du tror att du inte gillar att vara ensam
Steg 3. Journal om rädslan
Fråga dig själv om du känner dig kapabel att skapa din egen lycka eller ta hand om dig själv. Tvinga dig sedan till att tänka på vad andra gör för dig som du inte kan göra ensam. Tänk på vad det är med att vara ensam skapar rädsla för dig. Att svara på frågor som dessa i din journal kan ge insikt och klarhet i din rädsla:
- Hur länge har denna rädsla varit med dig?
- Vad hände när det började?
- Hur har det förändrats sedan dess?
Steg 4. Tänk på din roll i nära relationer
Människor som är rädda för att vara ensamma uppfattar vanligtvis att deras relationer kräver mycket underhåll. Känner du att du måste ta hand om eller ägna mycket tid och energi åt den andra personen?
- Försök att vara realistisk om vad andra behöver av dig genom att reflektera över deras förmåga att försörja och ta hand om sig själva. Du kan också tänka på andra som finns för att stödja dem, eller kanske det faktum att de hade det bra innan du träffades.
- Denna tendens att ge andra den djup av kärlek och uppmärksamhet som du vill ha för dig själv är problematisk. Detta kan vara ett sätt att du fråntas den ensamhet som behövs för att utveckla dina egna värderingar och unika personlighet. Faktum är att denna tendens ironiskt nog hindrar dig från att kunna rikta fokus utåt mot andra på ett meningsfullt sätt.
