Till skillnad från många dietprogram fokuserar MIND -kosten inte på viktminskning. Istället är denna välbalanserade kost mer inriktad på att förhindra kognitiv nedgång och bildandet av Alzheimers sjukdom. Den är utformad för att vara en kombination av både DASH -kosten (vanligtvis används för att behandla högt blodtryck) och Medelhavsdieten (som vanligtvis följs för att förbättra kolesterol och hjärthälsa). Specifika livsmedel från båda dessa dieter (som olivolja och fullkorn) anses vara särskilt fördelaktiga för hjärnan. När deltagarna strikt fastnade för MIND -kosten har studier visat att de sänkte risken för att utveckla Alzheimers sjukdom med 53%. Att följa MIND -dieten noggrant kan också avsevärt minska risken för kognitiv försämring och långsam kognitiv nedgång, men även att följa några av rekommendationerna kan bidra till att minska risken för demens. Prova att följa MIND-kosten och införliva några av dessa hjärnhälsosamma livsmedel i din kost.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser för att följa MIND -kosten
Steg 1. Kom med en måltidsplan
Med någon ny kost kommer det att vara till stor hjälp att komma med en måltidsplan för dig själv. Medan vissa dieter har föreslagna måltidsplaner, så gör inte MIND -kosten det, så du måste skapa detta själv.
- När du har bestämt dig för att följa denna hälsosamma kost, sätt dig ner i några minuter för att skapa din måltidsplan. Skriv ner varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du kommer att ha under en hel vecka.
- Se till att varje måltid innehåller en eller flera av de föreslagna hjärnfriska livsmedelsgrupperna.
- Även om MIND -kosten är otroligt flexibel, bör din måltidsplan ha följande varje dag: tre portioner fullkorn, en portion mörka gröna, ett glas rött vin, en extra portion andra grönsaker. Du bör också inkludera 1/2 kopp bönor varannan dag, en portion av antingen fjäderfä minst två gånger i veckan och en portion fisk minst en gång i veckan. Till mellanmål kan du njuta av en portion nötter eller bär, särskilt blåbär.
Steg 2. Koppla ihop rätt mat i din måltidsplan
MIND -kosten ger inte särskilt många förslag när det gäller ditt matmönster. Det finns dock vissa riktlinjer när det gäller parning av vissa livsmedel.
- När du planerar en måltid, försök att göra dina huvudmåltider (särskilt lunch och middag) till en kombination av kolhydrater och protein.
- MIND -kosten fokuserar på att konsumera kolhydrater från livsmedel som fullkorn, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker. Kombinera dessa näringsrika källor till kolhydrater med proteinbaserade livsmedel.
- Till exempel, par en sötpotatis (en kolhydrat och stärkelsehaltig grönsak) och en laxbit (ett protein), toppa en skål med quinoa (en kolhydrat och fullkorn) med lite grillad kyckling (en proteinkälla), ha en servering av kryddade svarta bönor med en portion brunt ris, eller toppa en sallad med en burk tonfisk.
- Även om detta är en föreslagen övning, är det inte nödvändigt att se resultaten av denna diet. Det föreslås bara eftersom kombinationen av protein och en fiberrik kolhydrat hjälper till att hålla din aptit mer stabil under dagen.
Steg 3. Gör en inventering och slå till i mataffären
När du har skapat din matplan och måltidsidéer, kolla efter vad du behöver köpa och kör sedan till mataffären för att fylla på.
- Granska listan över livsmedel för MIND -kosten och se vilka du har hemma. Detta hjälper dig att formulera din matlista och förhindra att du köper onödiga varor.
- Med din lista, gå till livsmedelsbutiken och fyll på dina livsmedel. Eftersom många av livsmedlen är färsk frukt och grönsaker, köper du bara tillräckligt för veckan.
- En av fördelarna med MIND -kosten är att det inte finns en mängd olika livsmedel som krävs eller föreslås. Dessutom är maten som föreslås lätt att hitta.
Steg 4. Köp en matvåg eller måttkoppar för att spåra portionsstorlekar
Utanför din livsmedelsbutik kanske du också vill överväga att köpa antingen en matvåg eller måttkoppar. Det hjälper dig att se till att du äter rätt mängder som föreslås av MIND -kosten.
- MIND -kosten är mycket lätt att följa. Det rekommenderas dock att du mäter dina portioner.
- Det hjälper dig att uppfylla de rekommenderade mängderna av vissa livsmedel, men är också ett föreslaget sätt att minska kalorierna om viktminskning är något du är intresserad av.
- Kolla in din lokala mataffär eller köksbutik. Både en skala och måttkoppar kommer att fungera bra. Du kanske vill få båda - att mäta vissa livsmedel är svårt med måttkoppar (som att mäta skrymmande livsmedel som äpplen eller morötter).
Steg 5. Hitta recept och måltider som innehåller de föreslagna livsmedlen
Till skillnad från många dieter är MIND -dieten otroligt flexibel och ger dig mycket mer kostfrihet. Nackdelen med detta är att det inte finns några recept eller måltidsplaner som föreslås.
- Även om det är skönt att inte behöva följa en mycket strikt diet, kan MIND -kosten låta dig hänga när det gäller recept. Du måste göra lite research själv.
- När du tittar på listan "livsmedel att inkludera", försök att söka efter recept som fokuserar på dessa objekt.
- Det rekommenderas till exempel att äta en portion mörka gröna varje dag. Utanför sallader kanske du vill göra en snabb sökning efter "mörka gröna recept" för att ge dig mer av en variation i dina måltider.
- Använd matbloggar, kokböcker eller mattidningar för att hjälpa dig att samla några olika recept som du kan använda under denna diet.
Del 2 av 3: Inkorporering av Brain-Healthy Foods
Steg 1. Ät flera portioner grönsaker dagligen, särskilt mörka grönsaker
En av de viktigaste livsmedelsgrupperna som föreslås på MIND -kosten är grönsaker. Du har många val och inga begränsningar här.
- MIND -dieten rekommenderar att du har en portion löviga mörkgröna grönsaker varje dag. Inkludera livsmedel som spenat, grönkål, schweizisk mangold, rucola eller grönsaker.
- Mät också rätt portionsstorlek på mörka gröna. Din portion ska vara 2 koppar.
- Du måste också ha en extra portion andra grönsaker. Dessa inkluderar grönsaker som gröna bönor, aubergine, broccoli, blomkål, brysselkål, sparris, svamp, tomater, gurkor, paprika eller ärtor.
- Dessa grönsaker bör också mätas. Inkludera minst en 1 kopp servering dagligen.
Steg 2. Inkludera några portioner frukt och fokusera på bär
Förutom grönsaker, föreslår MIND -kosten att frukt ingår i din dagliga kost. Återigen finns det inga begränsningar här, men några specifika förslag.
- Inkludera minst en portion frukt varje dag i din kost. Du kan välja vilken frukt du vill. Prova bananer, äpplen, päron, persikor, druvor eller apelsiner.
- Mät lämplig portionsstorlek på frukter. Det är 1/2 kopp eller en liten bit frukt per portion.
- Varje typ av frukt är bra. MIND -kosten betonar dock bär. Framför allt blåbär och jordgubbar har visat sig ha en mängd fördelaktiga effekter på hjärnans hälsa.
- Du kan inkludera en 1/2 kopp antingen blåbär eller jordgubbar varje dag, men minst två till tre gånger i veckan.
Steg 3. Välj smalare proteinklipp
MIND -kosten rekommenderar att du äter vissa typer av proteiner under dagen. Undvik fetare köttstycken, rött kött och stekt kött eftersom dessa kan öka risken för demens. Istället betonas magrare protein.
- Proteingruppen är viktig på MIND -kosten. Du har fortfarande mycket valfrihet, men denna grupp av livsmedel har vissa mer specifika begränsningar.
- De föreslagna typerna av proteinmat är fjäderfä (kyckling och kalkon), fisk (särskilt fet fisk), nötter och bönor.
- Mät också lämpliga portionsstorlekar av dessa livsmedel. Protein bör mätas till 1/2 kopp eller 3 till 4 oz per portion. Detta kommer att vara ungefär lika stort som din handflata.
- Du måste äta protein vid varje måltid på MIND -kosten. Förslagen är: ha en portion nötter dagligen, bönor tre till fyra gånger i veckan, fisk en eller flera gånger i veckan och fjäderfä två eller fler gånger i veckan.
Steg 4. Välj fullkornsmat
Ingår i både DASH och Medelhavsdiet, är fullkorn en bra, näringstät mat att inkludera i din kost. MIND -kosten anger att ha några portioner dagligen.
- Fullkornsmat bearbetas mindre än raffinerade korn som vitt bröd eller vitt ris. Denna brist på bearbetning hjälper dem att vara högre i fiber och protein.
- MIND-kosten föreslår att du inkluderar upp till tre portioner av dessa fiberrika livsmedel varje dag.
- Välj fullkornsmat som quinoa, brunt ris, havregryn, fullkornsbröd eller fullkornspasta.
- Liksom alla livsmedel måste du fortfarande mäta lämplig portionsstorlek av korn. Servera dig själv ungefär en 1/2 kopp eller 2 oz fullkorn per portion. Dessa ska tillagas innan de mäts.
Steg 5. Koka med olivolja
Precis som Medelhavsdieten vill MIND -kosten att du ska använda olivolja som din främsta fettkälla. Hoppa över andra typer av fetter och oljor och använd bara olivolja i din matlagning.
- Eftersom olivolja eller något fett för den delen inte är en livsmedelsgrupp i sig, bör du försöka införliva detta genom att använda det som din huvudsakliga matolja.
- Till exempel, om du friterar grönsaker, använd olivolja. Eller, om du gör en salladsdressing till dina mörka gröna, använd olivolja som huvudtyp av olja.
- Du kan också ringla på olivolja till ångade grönsaker, bakad potatis eller över ditt protein vid måltiderna.
- Eftersom olivolja innehåller mycket kalorier rekommenderas det att mäta dina portionsstorlekar (särskilt om du tittar på din vikt). Använd en matsked per portion.
Steg 6. Koppla av med ett glas vin
Ett vanligt förslag på Medelhavsdieten, MIND -kosten föreslår också att man ibland tar med ett glas rött vin.
- Inkludera ett glas rött vin i din kost. Ta högst ett glas dagligen eller bara några i veckan.
- När du tar ett glas vin, håll dig till en 5 oz häll vin. Detta är drygt en 1/2 kopp totalt.
- Liksom många livsmedel är rött vin bara bra i måttlighet och lämplig servering. För mycket alkohol rekommenderas aldrig eller anses vara en metod för att förbättra hälsan.
- Undvik alltför högt alkoholintag mer än ett glas rött vin eftersom det kan öka risken för demens.
Steg 7. Begränsa livsmedel med mycket mättat fett och socker
En av fördelarna med MIND -kosten är att de livsmedel som är begränsade är få och lätta att begränsa. Dessutom föreslås att man bara begränsar dessa livsmedel, inte helt undviker dem.
- Liksom många dieter finns det några livsmedel som föreslås minska i din kost. Dessa livsmedel inkluderar rött kött, smör, margarin, ost, bakverk och godis, stekt mat och snabbmat.
- Dessa livsmedel undviks eftersom de är alltför höga i mättat fett, socker och kalorier.
- Studier har visat att personer som har mycket kost i denna typ av mat löper större risk för kognitiv nedgång och bildandet av Alzheimers sjukdom.
- Även om dessa livsmedel bör undvikas, säger MIND -kosten att måttlighet är nyckeln. Att ha en portion av dessa livsmedel per vecka är acceptabelt om du vill inkludera dem.
Del 3 av 3: Efter en hälsosam hjärnans livsstil
Steg 1. Gör aerob aktivitet varje vecka
En specifik livsstilskomponent som inte tas upp i MIND -kosten är träning. Även om det inte täcks, är det fortfarande viktigt att inkludera regelbunden aerob träning varje vecka.
- Studier har visat att de personer som hade högre aerob kondition (från att träna regelbundet) hade lägre nivåer av hjärnatrofi jämfört med dem med lägre kondition.
- För att stödja din hjärnhälsosamma kost, inkludera minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka.
- Prova övningar och aktiviteter som: dansa, springa, promenera, använda elliptiska, ta en aerobicslektion, rodd, simma eller vandra.
Steg 2. Inkludera några dagars styrketräning under veckan
Förutom aerob träning bör du också inkludera några dagars styrketräning. Det finns en extra fördel för din hjärna genom att inkludera båda träningsformerna.
- Studier har visat att en kombination av både aerob träning och motståndsträning har den mest dramatiska effekten för att förhindra kognitiv nedgång och bildandet av Alzheimers sjukdom.
- Inkludera en till två dagars styrka eller styrketräning varje vecka. Du bör göra denna typ av övningar varannan dag och se till att det finns en vilodag mellan arbetsdagarna.
- Arbeta varje stor muskelgrupp och se till att din träningsrutin varar i minst 20 minuter. Prova styrketräning, yoga, pilates eller kroppsvikt.
Steg 3. Öka livsstilsaktiviteter
Det rekommenderas också ofta att öka din livsstilsaktivitet. Detta ger ytterligare aeroba fördelar, men har en unik effekt på din hjärns hälsa.
- Studier har visat att regelbundna dagliga livsstilsaktiviteter, när en del av din rutin, hjälper till att bevara hjärnans storlek och effektivitet.
- Det faktum att dessa saker kan bli en rutin för dig är varför det hjälper till att förbättra din hjärnhälsa.
- Livsstilsaktiviteter är de saker du gör dagligen: tvätta, tvätta golv, städa, trädgårdsarbete och gå till och från din bil.
- Se om det finns sätt i ditt liv att bli mer aktiv genom att ta fler steg under dagen. Parkera längre bort, hoppa över hissen eller rulltrapporna, städa mer regelbundet och gå oftare.
Steg 4. Sluta röka
Även om det inte nämns eller tas upp i MIND -kosten, bör du sluta röka. Detta kommer att bidra till att minska risken för kognitiv nedgång och Alzheimers sjukdom betydligt.
- Rökning ökar risken för en rad olika förödande sjukdomar på lång sikt. Studier har dock specifikt visat att rökare har dubbelt så stor risk att utveckla Alzheimers sjukdom.
- Om du för närvarande röker, överväg att sluta med kall kalkon. Även om det är svårt, är detta det snabbaste och snabbaste sättet att ta bort de skadliga och giftiga kemikalierna från din kropp.
- Om du har svårt att sluta, tala med din läkare om receptbelagda läkemedel eller en remiss för ett rökavvänjningsprogram.
Tips
- MIND -kosten är mer inriktad på att förbättra din hjärnhälsa och förebygga Alzheimers sjukdom mer än viktminskning.
- Även om denna diet kan hjälpa till att hålla din hjärna frisk, förebygger eller botar den inte helt Alzheimers sjukdom.
