Posttraumatisk stressstörning utvecklas efter att en person har en skrämmande, skrämmande eller livshotande situation. Medan personer utan PTSD kan känna sig rädda i situationer där det finns en tydlig källa till fara (känd som "fight-or-flight" -svar), kan PTSD-drabbade känna sig rädda i till synes vanliga situationer. Att kunna identifiera, förstå och hantera dina känslor genom emotionell reglering är till hjälp för att återhämta sig från PTSD.
Steg
Metod 1 av 3: Utveckla emotionell medvetenhet
Steg 1. Identifiera känslomässiga triggers
En viktig aspekt av att hantera dina känslor med PTSD är att lära sig att känna igen triggers som påverkar dig känslomässigt. Om du har medvetenhet om vilken typ av människor, platser eller saker som stör dina känslor, är du bättre rustad att utveckla färdigheter för att undvika och/eller förbereda dig för dessa triggers.
- En utlösare är i princip allt som väcker minnen från den traumatiska händelse du upplevde. Det kan vara något internt som en tanke eller något externt som att gå till en viss plats. När du möter denna utlösare är det mer sannolikt att du upplever symtomen på PTSD, såsom tillbakablickar, en ökad häpnadsreaktion eller extrem ångest.
- Till exempel, om du utvecklar PTSD efter att ha blivit rånad i en mörk gränd, kan en utlösare för dig gå in i en gränd, gå ensam på natten eller till och med gå någonstans nära där överfallet inträffade.
Steg 2. Märk dina känslor
Ett annat viktigt steg mot att utveckla känslomässig medvetenhet är att lära sig att koppla de känslor du känner till deras åtföljande fysiologiska svar, tankar eller beteenden. Du kan ha svårt att förklara eller identifiera vissa känslor. Men när du kan observera andra ledtrådar som händer i din kropp och i ditt sinne kan du ta reda på vilka känslor du upplever.
- Tänk på vad som hände innan. Ibland kan stimulansen för din känslomässiga reaktion hjälpa dig att märka en känsla. Till exempel, om någon förolämpade dig inför en grupp, kan din reaktion vara ilska eller förnedring.
- Tänk på ditt fysiska tillstånd. Känslor orsakar också fysiologiska förnimmelser. När du är ledsen kan du känna att det finns ett hål i bröstet eller att dina axlar är riktigt tunga. När du är rädd kan ditt hjärta slå riktigt snabbt. När du är glad kan du känna dig lätt på fötterna. Förnedring kan leda till rodnad eller hethet i öronen.
- Reflektera över dina handlingar. Känslor får dig att agera. Den åtgärd du vill vidta kan ge ledtrådar om vad du känner. Till exempel, om du är förnedrad kanske du vill gömma dig bakom något eller försvinna. Om du är arg kanske du vill sparka något eller slå någon.
- Lägg märke till dina tankar. Det du tänker hjälper dig också att märka en känsla. Om du tänker "Jag är ensam" kan du känna dig ledsen eller avvisad. Om du tänker "jag önskar att jag kunde slå honom", är du förmodligen arg.
Steg 3. Sluta bedöma dina känslor
Att kritisera eller döma ditt känslomässiga tillstånd hindrar din känslomässiga medvetenhet eftersom det får dig att undertrycka eller ignorera dina känslor. Faktum är att undvikande av tankar eller känslor relaterade till trauma är ett av de viktigaste symptomen på PTSD. Att känna negativa eller smärtsamma känslor kan vara upprörande och jobbigt. Men att göra detta är en viktig del av din återhämtning.
Utmana dig själv att sitta med dina känslor utan att döma eller kritisera. Gör detta genom att beskriva vad du känner. Du kanske säger”Jag känner mig förnedrad eftersom min chef ringde ut mig på jobbet. Mitt ansikte är riktigt hett och jag vill inte jobba imorgon.”
Steg 4. Validera vad du känner
Istället för att bedöma dina känslor-vilket kan orsaka ännu mer smärta-visa medkänsla mot dig själv genom validering. Om du fortsätter med det ovan nämnda exemplet kan du säga till dig själv:”Att känna sig förnedrad är obehagligt. Jag tycker inte om att känna så här."
Problem-lösa problemet. Om du kan, tänk på ett sätt att vidta åtgärder som ger dig möjlighet att fokusera på en lösning snarare än problemet. Du kan till exempel säga”Förnedring är suger, men det är inte världens ände. Hur kan jag få mig själv att må bättre? Jag tror att jag kommer att unna mig en god middag för att lyfta mitt humör.”
Metod 2 av 3: Hantera upprörande känslor
Steg 1. Stimulera avslappningssvaret med lugn, djup andning
Ångest är ett kännetecknande symptom i samband med PTSD och djup andning är ett av de mest effektiva sätten att minska ångest för tillfället. När du känner dig rädd eller orolig går kroppen in i "fight-or-flight" -läget. Djup andning gör att du kan kontrollera hastigheten på syre som kommer in i kroppen, vilket får dig att känna dig mer avslappnad.
Blunda. Men om du har tillbakablickar eller dissociation (t.ex. en "out-of-body experience") kan det vara bäst att hålla ögonen öppna. Andas långsamt in genom näsan i cirka 4 sekunder och känna luften få din nedre mage att expandera. Håll andan en kort stund eller två. Andas sedan ut genom att släppa ut andningen från munnen i 4 räkningar. Vänta några sekunder och upprepa sedan processen för att uppnå ett mer avslappnat tillstånd. Detta kommer att stimulera phrenicnerven och hjälpa dig att slappna av genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet
Steg 2. Öva mindfulness
Att reglera de smärtsamma känslorna hos din PTSD kräver att du har en verktygslåda med färdigheter som hjälper dig att hantera dessa känslor. När du fastnar i dina tankar och känslor kan det vara till hjälp att återvända från ånger över det förflutna eller rädsla för framtiden. Mindfulness är en metod som låter dig behålla fokus på här och nu. Att rikta din uppmärksamhet på nuet kan hjälpa dig att få kontroll över negativa känslor.
- För att öva uppmärksam andning, hitta en lugn plats där du kan sitta utan avbrott. Välj en soffa eller golvdyna. Blunda eller fokusera på en enkel punkt som väggen framför dig. Andas in djupt. Håll koll på din räkning i ditt huvud. Med varje inandning och utandning, tänk helt enkelt "1." Om du märker att dina tankar vandrar, gå tillbaka till att fokusera på ditt andetag och starta om räkningen vid 1. Döm inte dig själv när din uppmärksamhet vandrar, återgå helt enkelt till din djupa andning.
- Att öva mindfulness hjälper dig att bli medveten om dina känslor och hur de får din kropp att reagera. Du blir mer i kontakt med dina känslor och hur du hanterar dem som ett resultat av denna terapimetod.
Steg 3. Prova jordningstekniker
Upprätta säkerhet och anslut till dig själv och din miljö igen med hjälp av en jordningsteknik. Du kanske måste prova en rad olika metoder för att avgöra vilka som fungerar bäst för att hjälpa dig att få kontroll över dina känslor och återgå till nuet.
- Jordning hjälper dig att återansluta till det här och nu när dina tankar eller känslor tar dig till en smärtsam plats. Du kan tvätta ansiktet med kallt vatten. Gnugga händerna över väggen eller mattan om du dissocierar. Ta ett föremål som hjälper dig att känna dig lugn som en skjorta som luktar din partners doft eller äta godis som påminner dig om barndomen eller en lyckligare tid. Eller så kan du lyssna på en lugnande låt.
- Att bära ett jordföremål som en sten eller något som har personlig betydelse kan trösta dig och få dig i kontakt med nuet igen.
Steg 4. Flytta din kropp
Aeroba och styrketräningsövningar kan få dig att må bättre när du lär dig att hantera PTSD. Fysisk aktivitet genererar må-bra-kemikalier i din kropp som lyfter ditt humör och ger dig en utbrott av energi. Dessutom kan intensiv träning distrahera dina tankar när du befinner dig att idissla om den traumatiska händelse som du upplevde.
- Gör något som du tror att du kommer att engagera dig för och gör det ofta. Prova att cykla, vandra, springa, dansa eller ens gå med din hund runt kvarteret.
- Enligt President's Council on Fitness Sports and Nutrition måste du träna i 150 minuter varje vecka. Detta är cirka 30 minuter fem gånger i veckan.
Steg 5. Ta hand om dig själv
Att använda avslappningstekniker som djup andning och mindfulness kan hjälpa dig att bekämpa stress, men det är viktigt att ha en arsenal av strategier som hjälper dig att bättre reglera ditt humör. Överdriven oro eller rädsla kan leda till att du gör ohälsosamma livsstilsval. För att hjälpa dig själv att klara av ett trauma, konsumera en näringsrik kost, få 7 till 9 timmars vila varje natt, undvik alkohol och droger och utför regelbunden egenvård.
Egenvårdsaktiviteter kan innefatta att nå ut till andra för social kontakt, träna, läsa en bok, titta på en rolig film, ta ett varmt bad eller gå en promenad i naturen. Försök att införliva några aktiviteter i din dagliga behandling för att bekämpa stress och stödja både din fysiska och psykiska hälsa
Metod 3 av 3: Stärka dina tankar
Steg 1. Övervinna negativt självtal
När du stöter på triggers med PTSD kan ditt känslomässiga tillstånd bli negativt mycket snabbt. Identifiera negativa tankemönster och utmana dessa tankar för att förbättra ditt humör. Vanliga former av negativt självtal inkluderar filtrering (t.ex. bara att fokusera på det dåliga), personifiera (t.ex. skylla dig själv för negativa utfall), katastrofala (t.ex. förvänta dig det värsta) och polarisera (t.ex. bara se saker som bra eller dåligt, svart eller vit). Så här kan du besegra dessa negativa tankemönster.
- Utvärdera dina tankar. Observera dina tankar hela dagen. Tänk på hur innehållet i dina tankar får dig att känna.
- Lägg en positiv snurr på negativa tankar. Till exempel, om du tycker att du tänker "Jag kommer aldrig få ihop mitt liv", ändra tanken till något som "Saker är riktigt tuffa för mig nu, men med tiden kan saker och ting bli bättre."
- Tillbringa tid med positiva människor. När du är runt negativa människor kommer dina tankar snabbt att gå söderut. Avsätt din tid till människor som får dig att må bra om dig själv och livet.
Steg 2. Öva självmedkänsla
När du går igenom något dåligt som en traumatisk händelse kan du omedvetet mobba dig själv. Du kan döma dig själv för att inte komma över det snabbare, eller kalla dig själv "svag". Att göra dessa saker tjänar bara till att förvärra dina PTSD -symtom. Lyckligtvis visar forskning att lära sig att visa sig själv medkänsla kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare.
- Visa självmedkänsla genom att ägna dig åt egenvård, som att unna dig en manikyr eller dricka en kopp te.
- Var snäll mot dig själv och bekräfta dina känslor som vanliga aspekter av mänskligheten, till exempel att säga "Det är okej att du är ledsen. Många människor känner sig ledsna ibland.”
- Undvik att isolera dig själv och ring till en vän när du inte mår så bra.
- Säg till dig själv att du är”Värt det” och att”Allt är bra”. Att behandla dig själv positivt och ha ett positivt självmantra hjälper till att förstärka ett positivt resultat.
- Utveckla ett självlugnande mantra som”Detta är ett ögonblick av lidande. Att lida är en del av livet. Får jag vara snäll mot mig själv i det här ögonblicket … och ge mig själv det jag behöver för att läka.”
Steg 3. Se en professionell
Oavsett hur hårt du arbetar på egen hand kan det vara svårt att övervinna trauman med PTSD och reglera dina känslor ensam. Att rådgöra med en erfaren psykisk vårdgivare som en psykolog eller terapeut kan hjälpa dig att utveckla fler strategier för att kontrollera ditt humör. Behandlingar som visas för att hjälpa personer med PTSD inkluderar mediciner, psykoterapi eller en kombination av de två.
- Om du kan hitta en, se en terapeut med inriktning på någon form av traumamodalitet.
- Medicin som visat sig hjälpa mot PTSD inkluderar vanligtvis antidepressiva medel. Dessa läkemedel kan hjälpa dig att bekämpa negativa känslor och hantera domningar eller hopplöshet som följer med denna störning. Tala med din läkare för att se om antidepressiva läkemedel är rätt för dig. Antidepressiva medel som används för att behandla PTSD inkluderar SSRI eller selektiva serotoninåterupptagshämmare. De hjälper till att öka tillgängligheten av serotonin vid den synaptiska klyftan, vilket ökar därmed en positiv känsla i hela sinnet och kroppen.
-
Psykoterapi eller samtalsterapi kan utföras individuellt eller i grupp. I terapin kan du bli mer informerad om dina PTSD -symptom, lära dig känslomässig reglering och upptäcka metoder för att identifiera dina utlösare och hantera dina symtom.
Två former av terapi som visat sig vara effektiva med PTSD är exponeringsterapi och kognitiv omstrukturering. Fråga din psykiatriska vårdgivare om dessa metoder för att avgöra om de kan vara till hjälp i ditt behandlingsprogram
